9 katkeraa ruokaa, jotka ovat hyviä sinulle

Sisältö

• 1. Katkera meloni
• 2. Ristikkäiset vihannekset
• 3. Voikukka Vihreät
• 4. Sitrushedelmien kuori
• 5. Karpalot
• 6. Kaakao
• 7. Kahvi
• 8. Vihreä tee
• 9. Punaviini
• Bottom Line

Katkerat ruoat saavat joskus huonoa räppää kulinaarisessa maailmassa, koska niiden voimakkaat maut voivat olla haitallisia nirsoille.

Katkerat elintarvikkeet ovat kuitenkin uskomattoman ravitsevia ja sisältävät laajan valikoiman kasvipohjaisia ​​kemikaaleja, joilla on merkittäviä terveysvaikutuksia.

Jotkut näistä eduista sisältävät pienemmän riskin monista sairauksista - mukaan lukien syöpä, sydänsairaudet ja diabetes - ja paremman suoliston, silmien ja maksan terveyden.

Tässä on 9 katkeraa ruokaa, jotka ovat hyödyllisiä terveydellesi.

1. Katkera meloni

Katkera meloni on vihreä, kuoppainen, kurkkumainen meloni, joka maistuu erittäin katkeralta.

Sitä syödään Aasian, Afrikan ja Karibian maissa, mutta vähemmän suosittu muilla alueilla.

Katkera meloni on täynnä fytokemikaaleja, kuten triterpenoideja, polyfenoleja ja flavonoideja, joiden on osoitettu hidastavan erityyppisten syöpien kasvua sekä koeputki- että eläinkokeissa (,).

Sitä käytetään myös luonnollisessa lääketieteessä auttaakseen alentamaan verensokeria diabetesta sairastavilla.

Yhdessä 4 viikon tutkimuksessa todettiin, että 2000 mg kuivatun, jauhemaisen katkeran melonin nauttiminen päivittäin alensi merkittävästi verensokeria diabetesta sairastavilla ihmisillä - mutta ei yhtä paljon kuin tavanomainen diabeteslääke ().

Suuremmassa katsauksessa havaittiin ristiriitaisia ​​tuloksia ihmisillä ja todettiin, että todisteet eivät riitä suosittelemaan karvas melonilisäaineita diabeetikoille ().

Kuten useimmat katkerat elintarvikkeet, katkera meloni sisältää runsaasti antioksidantteja, jotka auttavat estämään vapaiden radikaalien aiheuttamia soluvaurioita ja voivat vähentää sydänsairauksien ja diabeteksen riskiä (,,).

Yhteenveto Katkera meloni on täynnä luonnollisia kasvipohjaisia ​​kemikaaleja, jotka voivat auttaa ehkäisemään syöpää, vähentämään oksidatiivista stressiä ja alentamaan verensokeria.

2. Ristikkäiset vihannekset

Ristikukkainen perhe sisältää monia katkeranmakuisia vihanneksia, kuten parsakaalia, ruusukaalia, kaalia, lehtikaalia, retiisiä ja rucolaa.

Nämä elintarvikkeet sisältävät yhdisteitä, joita kutsutaan glukosinolaateiksi, jotka antavat heille katkeran maun ja ovat vastuussa monista terveydellisistä eduistaan ​​().

Koeputki- ja eläinkokeet ovat osoittaneet, että glukosinolaatit voivat hidastaa syöpäsolujen kasvua ja leviämistä, mutta näitä tuloksia ei ole toistettu johdonmukaisesti ihmisillä tehdyissä tutkimuksissa (,,).

Vaikka jotkut tiedot viittaavat siihen, että ihmisillä, jotka syövät enemmän ristikukkaisia ​​vihanneksia, on pienempi syöpäriski, kaikki tutkimukset eivät ole samaa mieltä (,).

Jotkut tutkijat uskovat, että tämä ero voi johtua ihmisten välisistä geneettisistä eroista sekä vihannesten viljelyolosuhteista ja keittomenetelmistä johtuvista luonnollisista eroista glukosinolaattitasoissa. Tarvitaan lisää tutkimusta (,).

Mahdollisten syöpää torjuvien vaikutustensa lisäksi ristikkäisten vihannesten glukosinolaatit auttavat maksaentsyymejäsi käsittelemään toksiineja tehokkaammin vähentämällä niiden kielteisiä vaikutuksia kehoon ().

Vaikka virallisia suosituksia ei ole asetettu, jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että vähintään viiden annoksen ristikkäisten vihannesten syöminen viikossa tuottaa eniten terveyshyötyjä ().

Yhteenveto Ristikkäiset vihannekset, kuten parsakaali ja kaali, sisältävät voimakkaita syöpää torjuvia yhdisteitä ja voivat parantaa maksasi kykyä käsitellä toksiineja.

3. Voikukka Vihreät

Saatat ajatella, että voikukat ovat vain puutarharuohoa, mutta niiden lehdet ovat syötäviä ja erittäin ravitsevia.

Voikukka-vihreät ovat keskikokoisia, elävän vihreitä lehtiä, joiden reunat ovat epäsäännölliset. Ne voidaan syödä raakana salaateissa, paistettua lisukkeena tai sisällyttää keittoihin ja pastoihin.

Koska ne ovat hyvin katkera, voikukan vihreät tasapainotetaan usein muiden makujen, kuten valkosipulin tai sitruunan, kanssa.

Vaikka voikukan vihreiden erityisistä terveysvaikutuksista on vähän tutkimusta, niissä on runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten kalsiumia, mangaania, rautaa sekä A-, C- ja K-vitamiineja (15).

Ne sisältävät myös karotenoideja luteiinia ja zeaksantiinia, jotka suojaavat silmiäsi kaihilta ja silmänpohjan rappeutumiselta ().

Lisäksi voikukkavihannekset ovat loistava prebioottien inuliinin ja oligofruktoosin lähde, jotka edistävät terveiden suolistobakteerien kasvua ().

Yhteenveto Voikukka-vihreät sisältävät runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, sisältävät karotenoideja, jotka hyödyttävät silmien terveyttä ja ovat prebioottien lähde, jotka edistävät terveiden suolistobakteerien kasvua.

4. Sitrushedelmien kuori

Vaikka sitrushedelmien, kuten sitruunoiden, appelsiinien ja greippien, lihalla ja mehulla on makea tai kirpeä maku, ulkokuori ja valkoinen kuori ovat melko katkera.

Tämä johtuu flavonoideista, jotka suojaavat hedelmiä tuholaisten syömästä, mutta joilla on monia terveysvaikutuksia ihmisillä.

Itse asiassa sitrushedelmien kuorissa on suurempi flavonoideja kuin missään muussa hedelmän osassa ().

Kaksi yleisintä sitrushedelmien flavonoidia ovat hesperidiini ja naringiini - molemmat ovat voimakkaita antioksidantteja (19).

Koeputki- ja eläintutkimukset viittaavat siihen, että sitrushedelmien flavonoidit voivat auttaa torjumaan syöpää vähentämällä tulehdusta, parantamalla detoksifikaatiota ja hidastamalla syöpäsolujen kasvua ja leviämistä, mutta tarvitaan ihmisen tutkimusta ().

Jos haluat sisällyttää ruokavalioon sitrushedelmien kuorta, se voidaan raastaa ja nauttia kuorena, kuivattu ja käyttää mausteseoksissa tai jopa sokeroitu ja lisätty jälkiruokiin.

Yhteenveto Sitrushedelmien kuorella on katkera maku johtuen sen suuresta flavonoidipitoisuudesta. Nämä voimakkaat antioksidantit voivat vähentää tulehdusta ja auttaa suojautumaan syöpää vastaan.

5. Karpalot

Karpalot ovat kirpeitä, katkera punaisia ​​marjoja, joista voi nauttia raaka, keitetyt, kuivatut tai mehustetut.

Ne sisältävät tyypin polyfenolia, joka tunnetaan nimellä tyypin A proantosyanidiinit, mikä voi estää bakteereja tarttumasta pintoihin, kuten kehon kudoksiin.

Tämä voi olla hyödyllistä vähentää bakteerien hampaiden rappeutumista ja pienentää riskiäsi H. pylori mahalaukun infektiot ja jopa ehkäisevät E. coli infektiot suolistossa ja virtsateissä (,,,).

Vaikka monet näistä tutkimuksista tehtiin koeputkissa tai eläimissä, tulokset ihmisperäisistä tutkimuksista ovat lupaavia.

Eräässä 90 päivän tutkimuksessa havaittiin, että noin kahden kupin (500 ml) karpalomehun juominen päivittäin auttoi poistamaan H. pylori vatsainfektiot kolme kertaa tehokkaammin kuin lumelääke ().

Muut tutkimukset ovat osoittaneet, että päivittäinen annos karpalopillereitä, jotka sisältävät vähintään 36 mg proantosyanidiinia, voi merkittävästi vähentää virtsatieinfektioiden esiintyvyyttä, erityisesti naisilla (,,,).

Antibakteeristen ominaisuuksiensa lisäksi karpaloissa on uskomattoman runsaasti antioksidantteja. Itse asiassa ne sisältävät korkeimman pitoisuuden 24 yleisimmin syödystä hedelmästä ().

Tämä voi selittää, miksi karpalomehun säännöllinen kulutus on yhdistetty parempaan sydämen terveyteen, mukaan lukien alentunut tulehdus, verensokeri, verenpaine ja triglyseriditasot ().

Yhteenveto Karpaloissa on runsaasti polyfenoleja ja antioksidantteja, jotka auttavat estämään erityyppisiä bakteeri-infektioita ja voivat parantaa sydämen terveyttä.

6. Kaakao

Kaakaojauhe on valmistettu kaakaokasvin pavuista ja maistuu makeuttamattomana erittäin katkeralta.

Sitä käytetään usein erilaisissa jälkiruoissa, ja se sekoitetaan myös kaakaovoin, kaakaoliköörin, vaniljan ja sokerin kanssa suklaan valmistamiseksi.

Tutkimukset ovat havainneet, että ihmisillä, jotka syövät suklaata vähintään viisi kertaa viikossa, on 56% pienempi sydänsairauksien riski verrattuna niihin, jotka eivät syö suklaata lainkaan ().

Tämä johtuu todennäköisesti kaakaossa olevista polyfenoleista ja antioksidanteista, jotka voivat laajentaa verisuonia ja vähentää tulehdusta ja suojaavat sydäntäsi ().

Kaakao on myös hyvä monien hivenaineiden lähde, mukaan lukien kupari, mangaani, magnesium ja rauta (33).

Makeuttamaton kaakaojauhe, kaakaopäät ja erittäin tumma suklaa sisältävät eniten antioksidantteja ja vähiten sokeria. Siksi ne tekevät terveellisiä lisäyksiä ruokavalioon ().

Yhteenveto Kaakao sisältää runsaasti polyfenoleja, antioksidantteja ja hivenaineita, ja säännöllinen kulutus voi suojata sydänsairauksilta.

7. Kahvi

Kahvi on yksi eniten kulutetuista juomista ympäri maailmaa ja tärkein antioksidanttien lähde amerikkalaisessa ruokavaliossa ().

Kuten useimmat katkerat elintarvikkeet, kahvi on täynnä polyfenoleja, jotka antavat panimolle ainutlaatuisen maun.

Yksi yleisimmistä kahvin polyfenoleista on klorogeenihappo, vahva antioksidantti, joka todennäköisesti vastaa monista kahvin terveydellisistä eduista, mukaan lukien vähentyneet oksidatiiviset vauriot sekä pienemmän sydänsairauksien ja diabeteksen riskin (,,).

Tutkimukset osoittavat, että 3–4 kupillisen kahvin juominen päivässä voi vähentää kuoleman, syövän ja sydänsairauksien riskiä vastaavasti 17%, 15% ja 18% verrattuna siihen, että ei juo ollenkaan kahvia ().

Erillisessä analyysissä todettiin, että jokainen päivässä kulutettu kuppi kahvia vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiäsi 7% ().

Jotkut tutkimukset viittaavat myös siihen, että kofeiiniton kahvi voi auttaa ehkäisemään neurologisia häiriöitä, mukaan lukien Alzheimerin ja Parkinsonin tauti, mutta lisää tutkimusta tarvitaan ymmärtämään miksi (,).

Yhteenveto Kahvi on runsas antioksidanttien ja polyfenolien lähde. Juominen 3–4 kuppia päivässä voi vähentää kuoleman, sydänsairauksien, diabeteksen ja neurologisten häiriöiden riskiä.

8. Vihreä tee

Vihreä tee on toinen suosittu juoma ympäri maailmaa.

Sillä on luonnostaan ​​katkera maku katekiini- ja polyfenolipitoisuuksiensa vuoksi.

Tunnetuimpia näistä katekiineista kutsutaan epigallokatekiinigallaatiksi tai EGCG: ksi.

Koeputki- ja eläintutkimukset osoittavat, että EGCG voi hidastaa syöpäsolujen kasvua, mutta on epäselvää, onko sillä sama vaikutus ihmisiin (,).

Vaikka jotkut tutkimukset osoittavat, että tavallisilla vihreän teen juomajilla on pienempi riski sairastua tiettyihin syöpiin, kaikki tutkimukset eivät ole osoittaneet hyötyä ().

Vihreä tee sisältää myös erilaisia ​​polyfenoleja, jotka toimivat antioksidantteina ja tulehduskipulääkkeinä. Nämä yhdisteet vähentävät yhdessä vapaiden radikaalien aiheuttamia vaurioita ja vähentävät tulehdusta, mikä voi vähentää sydänsairauksien riskiä (,,).

Itse asiassa vain yhden kupin vihreän teen juominen päivittäin liittyy lähes 20% pienempään sydänkohtauksen riskiin ().

Valitse vihreää teetä mustan tai valkoisen lajikkeen sijasta antioksidanttien enimmäisannos (, 50).

Yhteenveto Vihreä tee sisältää katekiineja ja polyfenoleja, jotka tarjoavat monia terveyshyötyjä, mukaan lukien mahdollinen syöpäsuoja ja pienempi sydänsairauksien riski.

9. Punaviini

Punaviini sisältää kahta päätyyppiä polyfenoleja - proantosyanidiinit ja tanniinit - jotka antavat viinille syvän värin ja katkeran maun.

Alkoholin ja näiden polyfenolien yhdistelmä voi vähentää sydänsairauksien riskiä vähentämällä kolesterolin hapettumista, vähentämällä veren hyytymistä ja laajentamalla verisuonia ().

Jotkut uudemmat tutkimukset ovat myös osoittaneet, että punaviini voi olla hyvä suolistasi.

Eräästä pienestä tutkimuksesta kävi ilmi, että juomalla kaksi lasillista punaviiniä päivittäin kuukauden ajan lisääntyi terveiden suolistobakteerien määrä ().

Lisäksi nämä suolistobakteerien muutokset liittyivät suoraan alempaan kolesterolitasoon ja vähentyneeseen tulehdukseen.

Muita punaviinin juomisen etuja ovat pitkäikäisyys ja pienempi diabeteksen ja osteoporoosin riski ().

Muista, että liiallinen alkoholin käyttö voi aiheuttaa maksavaurioita ja muita terveysongelmia, joten maltillisuus on tärkeää.

Yhteenveto Punaviini sisältää polyfenoleja, jotka on yhdistetty sydämen ja suoliston parempaan terveyteen. Punaviinin juominen voi myös lisätä pitkäikäisyyttä ja vähentää diabeteksen ja osteoporoosin riskiä.

Bottom Line

Katkeranmakuisilla ruoilla on kullakin omat ainutlaatuiset terveysvaikutuksensa, mukaan lukien suoja syöpää, sydänsairauksia ja diabetesta vastaan ​​sekä vähentynyt tulehdus ja oksidatiivinen stressi.

Suurin osa näistä eduista tulee laajasta polyfenolivalikoimasta, joka toimii antioksidantteina, tulehdusta estävinä aineina ja jopa prebiootteina.

Koska on olemassa niin monenlaisia ​​katkeria ruokia, joista on helppo sisällyttää ainakin osa ruokavaliostasi monien terveyshyötyjen saamiseksi.