Mustasilmäiset herneet (lehmät): Ravitsemustiedot ja edut

Sisältö

• Ravintoprofiili
• Mahdolliset edut
• Tukea laihtumista
• Edistää ruoansulatuskanavan terveyttä
• Paranna sydämen terveyttä
• Kuinka sisällyttää ne ruokavalioon
• Varotoimenpiteet
• Alarivi

Mustasilmäiset herneet, tunnetaan myös nimellä lehmänherneet, ovat yleisiä palkokasveja, joita viljellään ympäri maailmaa.

Nimestään huolimatta mustasilmäiset herneet eivät ole herneitä, vaan pikemminkin pavut.

Ne ovat yleensä hyvin vaaleanvärisiä ja niissä on suuri musta, ruskea tai punainen täplä, joka muistuttaa silmiä.

Mustasilmäisillä herneillä on vahva, suolainen maku, ja niitä pidetään usein katkottua intialaisessa ja perinteisessä eteläisessä keittiössä.

Tässä artikkelissa tarkastellaan mustasilmäisten herneiden ravitsemustietoja, etuja ja käyttöä.

Ravintoprofiili

Mustasilmäiset herneet ovat uskomattoman ravinteiden tiheitä, pakaten runsaasti kuitua ja proteiinia jokaiseen annokseen.

Ne ovat myös hyvä lähde useille tärkeille hivenravinteille, kuten folaatti, kupari, tiamiini ja rauta.

Yksi kuppi (170 grammaa) keitetyt mustasilmäiset herneet sisältävät seuraavat ravintoaineet ():

• Kalorit: 194
• Proteiini: 13 grammaa
• Rasva: 0,9 grammaa
• Hiilihydraatit: 35 grammaa
• Kuitu: 11 grammaa
• Folaatti: 88% DV: stä
• Kupari: 50% DV: stä
• Tiamiini: 28% DV: stä
• Rauta: 23% DV: stä
• Fosfori: 21% DV: stä
• Magnesium: 21% DV: stä
• Sinkki: 20% DV: stä
• Kalium: 10% DV: stä
• B6-vitamiini: 10% DV: stä
• Seleeni: 8% DV: stä
• Riboflaviini: 7% DV: stä

Edellä lueteltujen ravintoaineiden lisäksi mustasilmäisissä herneissä on runsaasti polyfenoleja, jotka ovat yhdisteitä, jotka toimivat kehossa antioksidantteina estämään soluvaurioita ja suojaamaan sairauksilta ().

Mustasilmäisissä herneissä on runsaasti proteiinia ja kuitua sekä hivenaineita, kuten folaatti, kupari ja tiamiini.

Mahdolliset edut

Mustasilmäisiin herneihin on liittynyt useita voimakkaita terveysvaikutuksia.

Tukea laihtumista

Mustavalkoisten herneiden lisääminen ruokavalioon on proteiini- ja liukoisten kuitujen pitoisuuksiensa vuoksi erinomainen tapa lisätä laihtumista.

Erityisesti proteiinin on osoitettu vähentävän greliinipitoisuutta, hormonia, joka on vastuussa nälän tunteiden stimuloinnista (,).

Samaan aikaan liukoinen kuitu on eräänlainen kuitu, joka muodostaa geelimäisen koostumuksen ja liikkuu ruoansulatuskanavan läpi hitaasti, jotta voit tuntea olosi täyteen aterioiden välillä ().

Erään 1475 ihmisellä tehdyn tutkimuksen mukaan säännöllisesti papuja syöneillä oli 23% pienempi vatsarasvan lisääntymisen riski ja 22% pienempi liikalihavuuden riski verrattuna muihin kuin kuluttajiin ().

Toisessa 21 tutkimuksen katsauksessa todettiin, että pulssien, kuten mustasilmäisten herneiden, sisällyttäminen ruokavalioon voi olla tehokas laihtumisstrategia ja voi auttaa vähentämään kehon rasvaprosenttia ().

Edistää ruoansulatuskanavan terveyttä

Mustasilmäiset herneet ovat erinomainen liukoisen kuidun lähde, joka on tärkeä ravintoaine ruoansulatuskanavan terveydelle.

Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että liukoisen kuidun saannin lisääminen voi auttaa edistämään säännöllisyyttä ja lisäämään jakkatiheyttä niillä, joilla on ummetus ().

Muut tutkimukset osoittavat, että kuitu voi auttaa estämään ruoansulatuskanavan häiriöt, kuten happamat refluksit, peräpukamat ja mahahaavat ().

Mustasilmäisissä herneissä ja muissa kasveissa esiintyvä liukoinen kuitu voi myös toimia esilääke, joka stimuloi suolistossa olevien hyödyllisten bakteerien kasvua terveellisen mikrobiomin edistämiseksi ().

Nämä hyödylliset bakteerit paitsi tukevat ruoansulatuskanavan terveyttä, myös niiden on osoitettu vähentävän tulehdusta, parantavan immuunijärjestelmää ja vähentävän kolesterolitasoja ().

Paranna sydämen terveyttä

Mustasilmäisten herneiden nauttiminen osana tasapainoista ruokavaliota on erinomainen tapa pitää sydämesi terve ja vahva, koska ne voivat auttaa vähentämään useita sydänsairauksien riskitekijöitä.

Yhdessä 10 tutkimuksen katsauksessa palkokasvien säännöllinen saanti liittyi alempaan kokonais- ja LDL-kolesterolitasoon, jotka molemmat voivat vaikuttaa sydänsairauksiin ().

Toinen tutkimus, johon osallistui 42 naista, osoitti, että vähäkalorinen ruokavalio, joka oli rikastettu 1 kupillisella palkokasveilla päivässä 6 viikon ajan, vähensi merkittävästi vyötärön ympärysmittaa sekä triglyseridi- ja verenpainetasoja verrattuna kontrolliryhmään ().

Palkokasvien säännöllinen syöminen on myös sidottu alempiin tulehdusmerkkeihin, mikä voi myös auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä (,,).

Mustasilmäiset herneet voivat auttaa lisäämään laihtumista, parantamaan ruoansulatuskanavan terveyttä ja tukemaan parempaa sydämen terveyttä.

Kuinka sisällyttää ne ruokavalioon

Sen lisäksi, että mustasilmäiset herneet ovat terveellisiä ja herkullisia, ne ovat erittäin monipuolisia ja helposti nautittavia erilaisissa resepteissä.

Jos käytät kuivia papuja, liota niitä vedessä vähintään 6 tuntia, mikä nopeuttaa kypsennysaikaa ja helpottaa niiden sulattamista.

Huomaa, että kuivatut mustasilmäiset herneet eroavat muista kuivatuista papuista siinä, että kylmässä vedessä ei vaadita pitkää tai yön yli kastelua, mutta kypsennysaikaa voidaan kuitenkin lyhentää, jos niitä kastetaan 1-2 tuntia kuumassa vedessä.

Peitä ne sitten veteen tai liemeen, kiehauta, vähennä lämpöä ja anna papujen kiehua 45 minuuttia tai kunnes ne ovat pehmeitä.

Perinteisessä eteläisessä keittiössä keitetyt pavut sekoitetaan lihaan, mausteisiin ja lehtivihreisiin.

Ne tekevät kuitenkin myös erinomaisen lisäyksen keittoihin, muhennoksiin ja salaatteihin.

Mustasilmäiset herneet ovat erittäin monipuolisia, ja niitä voidaan lisätä erilaisiin resepteihin, mukaan lukien keitot, muhennokset ja salaatit.

Varotoimenpiteet

Joillekin ihmisille mustasilmäiset herneet voivat aiheuttaa vatsakipua, kaasua ja turvotusta johtuen niiden raffinoosipitoisuudesta, eräänlaisesta kuidusta, joka voi vaikuttaa ruoansulatuskanavaan ().

Kuivattujen papujen liottaminen ja keittäminen voi vähentää raffinoosipitoisuutta ja tehdä niistä paljon helpommin sulavia ().

Tabletteja ja pillereitä, jotka voivat auttaa estämään kaasua ja vähentämään oireita, ovat myös laajalti saatavilla apteekeissa ja supermarketeissa.

Mustasilmäiset herneet sisältävät myös antinutrientteja, kuten fytiinihappoa, jotka sitoutuvat mineraaleihin, kuten rautaan, sinkkiin, magnesiumiin ja kalsiumiin, ja estävät niiden imeytymisen elimistössä ().

Onneksi mustasilmäisten herneiden liottaminen ja keittäminen ennen kulutusta voi vähentää merkittävästi niiden fytiinihappopitoisuutta ja parantaa ravinteiden imeytymistä ().

Mustasilmäisissä herneissä on paljon antinutrientteja ja ne voivat aiheuttaa ruoansulatuskanavan ongelmia joillekin ihmisille. Niiden liottaminen ja keittäminen voi kuitenkin auttaa minimoimaan sivuvaikutukset.

Alarivi

Mustasilmäiset herneet ovat erittäin ravitsevia ja niihin liittyy monia vaikuttavia terveysvaikutuksia.

Ne voivat erityisesti tukea painonpudotusta, parantaa sydämen terveyttä ja edistää ruoansulatuskanavan terveyttä.

Ne ovat myös monipuolisia, herkullisia ja helposti sisällytettävissä useisiin resepteihin osana terveellistä ruokavaliota.