D-vitamiini 101 - yksityiskohtainen opas aloittelijoille

Sisältö

• Mikä on D-vitamiini?
• Mitä se tekee kehossasi?
• Auringonpaiste on tehokas tapa saada D-vitamiinia
• Parhaat ruokalähteet
• Puutteen oireet
• Mahdolliset terveyshyödyt
• Kuinka paljon sinun pitäisi ottaa?
• Optimoi muut ravinteet
• Mitä tapahtuu, jos otat liikaa?
• Bottom Line

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

D-vitamiini on täysin erilainen kuin useimmat muut vitamiinit.

Itse asiassa se on kolesterolista tuotettu steroidihormoni, kun ihosi altistuu auringolle.

Tästä syystä D-vitamiinia kutsutaan usein "auringonpaistevitamiiniksi".

Aurinkoaltistus antaa kuitenkin harvoin riittävästi D-vitamiinia, joten se on välttämätöntä hankkia lisäravinteista tai ruokavaliosta.

Silti vain harvat elintarvikkeet sisältävät merkittäviä määriä tätä tärkeätä vitamiinia, ja puute on hyvin yleistä (,,).

Itse asiassa noin 41,6% Yhdysvaltain väestöstä on puutteellinen ().

Tässä artikkelissa selitetään kaikki mitä sinun tarvitsee tietää D-vitamiinista.

Mikä on D-vitamiini?

D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, mikä tarkoittaa, että se liukenee rasvoihin ja öljyihin ja jota voidaan varastoida elimistössä pitkään.

On olemassa kaksi pääasiallista ruokavalion muotoa ():

• D3-vitamiini (kolekalsiferoli). Löytyy joistakin eläinruokista, kuten rasvaisista kaloista ja munankeltuaisista.
• D2-vitamiini (ergokalsiferoli). Löytyy joistakin kasveista, sienistä ja hiivoista.

Näistä kahdesta D3 (kolekalsiferoli) näyttää olevan melkein kaksi kertaa yhtä tehokas D-vitamiinipitoisuuden nostamisessa veressä kuin D2 (ergokalsiferoli) (,).

D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, jota elimistösi voi varastoida pitkäksi aikaa. Kahdesta päämuodosta - D2 ja D3 - jälkimmäinen on tehokkaampi nostamaan D-vitamiinipitoisuutta veressäsi.

Mitä se tekee kehossasi?

D-vitamiinille on tehtävä kaksi muunnosvaihetta, jotta siitä tulee aktiivinen (,).

Ensinnäkin se muuttuu maksassa kalsiidioliksi tai 25 (OH) D: ksi. Tämä on vitamiinin varastointimuoto.

Toiseksi se muuttuu kalsitrioliksi tai 1,25 (OH) 2D: ksi, lähinnä munuaisissasi. Tämä on D-vitamiinin aktiivinen steroidihormonimuoto.

Kalsitrioli on vuorovaikutuksessa D-vitamiinireseptorin (VDR) kanssa, jota esiintyy melkein jokaisessa kehosi solussa (,).

Kun D-vitamiinin aktiivinen muoto sitoutuu tähän reseptoriin, se kytkee geenit päälle tai pois päältä, mikä johtaa muutoksiin soluissasi. Tämä on samanlainen kuin useimmat muut steroidihormonit toimivat (,).

D-vitamiini vaikuttaa useisiin luun terveyteen liittyviin soluihin. Esimerkiksi se edistää kalsiumin ja fosforin imeytymistä suolistasi ().

Mutta tutkijat ovat äskettäin huomanneet, että sillä on rooleja myös muilla terveydenhuollon alueilla, kuten immuunitoiminnassa ja suojauksessa syöpää vastaan ​​(15).

D-vitamiini muutetaan kalsidioliksi, vitamiinin varastomuodoksi, joka muutetaan sitten aktiiviseksi steroidimuodoksi kalsitrioliksi. Kalsitrioli sitoutuu D-vitamiinireseptoreihin soluissasi kääntämällä geenit päälle tai pois.

Auringonpaiste on tehokas tapa saada D-vitamiinia

D-vitamiinia voidaan tuottaa ihosi kolesterolista, kun se altistetaan ultravioletti B (UVB) -säteille ().

Jos asut alueella, jolla on runsaasti auringonpaistetta, voit todennäköisesti saada kaiken tarvitsemasi D-vitamiinin ottamalla aurinkoa muutaman kerran viikossa.

Muista, että sinun on paljastettava suuri osa kehosta. Jos paljaat vain kasvosi ja kätesi, tuotat paljon vähemmän D-vitamiinia.

Lisäksi, jos pysyt lasin takana tai käytät aurinkovoidetta, tuotat vähemmän D-vitamiinia - tai ei ollenkaan ().

Varmista kuitenkin, että käytät aurinkovoidetta, kun pysyt auringossa pitkiä aikoja. Auringonpaiste on terveellistä, mutta auringonpolttamat voivat aiheuttaa ihon ennenaikaista vanhenemista ja lisätä ihosyövän riskiä (18,).

Jos vietät pitkään auringossa, harkitse aurinkovoidetta käyttämättä jättämistä ensimmäisten 10–30 minuutin ajan - riippuen herkkyydestäsi auringonvalolle - ja levitä sitä sitten ennen kuin aloitat palamisen.

Kun D-vitamiinia varastoidaan elimistöön viikkoja tai kuukausia kerrallaan, saatat tarvita vain satunnaista auringonpaistetta pitämään veritasosi riittävänä.

Sanottiin, että jos asut alueella ilman riittävää auringonvaloa, D-vitamiinin saaminen elintarvikkeista tai ravintolisistä on ehdottoman välttämätöntä - varsinkin talvella.

Auringonpaiste on tehokas tapa saada D-vitamiinia, mutta aurinkovoide estää sen tuotannon. Vaikka turvallinen auringonotto voi auttaa sinua saavuttamaan riittävän tason, monet ihmiset eivät pääse auringonpaisteeseen suurimman osan vuodesta.

Parhaat ruokalähteet

Tässä on muutamien parhaiden ruokalähteiden D3-vitamiinipitoisuus (20):

Vaikka rasvaiset kalat, kuten lohi, makrilli, miekkakala, taimen, tonnikala ja sardiinit, ovat kunnollisia lähteitä, sinun pitäisi syödä niitä melkein joka päivä saadaksesi tarpeeksi.

Ainoa erinomainen D-vitamiinin ravinnonlähde on kalanmaksaöljy - kuten kalanmaksaöljy - joka sisältää yli kaksinkertaisen päivittäisen saannin (RDI) yhden ruokalusikallisen (15 ml).

Muista, että maitotuotteita ja viljoja on usein väkevöity D-vitamiinilla ().

Joissakin harvoissa sienissä on myös D-vitamiinia, ja munankeltuaiset sisältävät pieniä määriä.

Turskanmaksaöljy on ainoa paras D3-vitamiinin lähde. Rasvainen kala on myös hyvä lähde, mutta sinun täytyy syödä sitä usein saadaksesi tarpeeksi.

Puutteen oireet

D-vitamiinin puute on yksi yleisimmistä ravinteiden puutteista.

Jotkut ihmiset ovat suuremmassa vaarassa kuin toiset. Yhdysvalloissa 41,6% koko väestöstä on puutteellinen, vaikkakin vähemmistöjen asiat ovat huonommat - 82,1% ja latinalaisamerikkalaisista puuttuu 69,2% ().

Lisäksi ikääntyneillä aikuisilla on paljon suurempi riski puutteesta ().

Ne, joilla on tiettyjä sairauksia, ovat myös todennäköisesti puutteellisia. Yksi tutkimus osoitti, että 96 prosentilla sydänkohtauksia kokeneista ihmisistä oli vähän D-vitamiinia ().

Kaiken kaikkiaan D-vitamiinin puute on hiljainen epidemia. Oireet ovat yleensä hienovaraisia, ja niiden pinta voi kestää vuosia tai vuosikymmeniä.

Tunnetuin D-vitamiinin puutoksen oire on riisitauti, luusairaus, joka on yleistä kehitysmaiden lapsilla.

Riisit on poistettu enimmäkseen länsimaissa, koska jotkut D-vitamiinia sisältävät elintarvikkeet ().

Puutos liittyy myös osteoporoosiin, vähentyneeseen mineraalitiheyteen ja lisääntyneeseen kaatumisten ja murtumien riskiin vanhemmilla aikuisilla (25).

Tutkimukset osoittavat lisäksi, että ihmisillä, joilla on alhainen D-vitamiinipitoisuus, on paljon suurempi riski sairastua sydänsairauksiin, diabetekseen (tyypit 1 ja 2), syöpään, dementiaan ja autoimmuunisairauksiin, kuten multippeliskleroosi ().

Lopuksi, D-vitamiinin puute liittyy lyhentyneeseen elinajanodotteeseen (,,).

Siitä huolimatta on epäselvää, myötävaikuttavatko puutteet näihin sairauksiin vai saavatko ihmiset matalalla tasolla vain todennäköisemmin niitä.

D-vitamiinin puutteeseen liittyy erilaisia ​​terveysongelmia sekä lyhentynyt elinajanodote.

Mahdolliset terveyshyödyt

Tässä on joitain D-vitamiinin mahdollisia etuja:

• Vähentynyt osteoporoosin, kaatumisten ja murtumien riski. Suuremmat D-vitamiiniannokset voivat auttaa estämään osteoporoosia, kaatumisia ja murtumia vanhemmilla aikuisilla ().
• Parempi vahvuus. D-vitamiini voi lisätä fyysistä voimaa sekä ylä- että alaraajoissa ().
• Syövän ehkäisy. D-vitamiini voi auttaa estämään syöpää. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että 1100 IU päivässä - kalsiumin ohella - vähensi syöpäriskiä 60% (,).
• Masennuksen hallinta. Tutkimukset osoittavat, että D-vitamiini voi helpottaa oireita ihmisillä, joilla on kliininen masennus ().
• Pienempi tyypin 1 diabeteksen riski. Yksi tutkimus imeväisillä yhdisti 2000 IU D-vitamiinia päivässä 78%: n pienempään tyypin 1 diabeteksen riskiin ().
• Parantunut kuolleisuus. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että D-vitamiini vähentää ihmisten riskiä kuolla tutkimusjaksojen aikana, mikä osoittaa, että se voi auttaa sinua elämään pidempään (,).

Monet näistä tuloksista ovat kuitenkin alustavia. Äskettäisen tarkastelun mukaan monien näiden etujen vahvistamiseksi tarvitaan lisää todisteita ().

Tutkimukset viittaavat siihen, että D-vitamiinilla voi olla lukuisia etuja, jotka liittyvät syöpään, luun terveyteen, mielenterveyteen ja autoimmuunisairauksiin. Tarvitaan kuitenkin lisää tutkimuksia.

Kuinka paljon sinun pitäisi ottaa?

Ainoa tapa tietää, onko sinulla puutetta - ja siksi sinun on täydennettävä - on mittaamalla veritasosi.

Terveydenhuollon tarjoaja mittaa D-vitamiinin varastomuodon, joka tunnetaan nimellä kalsiifedioli. Kaikkea alle 12 ng / ml pidetään puutteellisena, ja kaiken, joka on yli 20 ng / ml, pidetään riittävänä.

D-vitamiinin RDI on seuraava (39):

• 400 IU (10 mcg): imeväiset, 0–12 kuukautta
• 600 IU (15 mcg): lapset ja aikuiset, 1–70-vuotiaat
• 800 IU (20 mcg): vanhemmat aikuiset ja raskaana olevat tai imettävät naiset

Vaikka riittävyydeksi mitataan 20 ng / ml, monet terveysasiantuntijat uskovat, että ihmisten tulisi pyrkiä yli 30 ng / ml: n veripitoisuuksiin optimaalisen terveyden ja sairauksien ehkäisemiseksi ().

Lisäksi monet uskovat, että suositeltu saanti on aivan liian pieni ja että ihmiset tarvitsevat paljon enemmän päästäkseen optimaaliseen veripitoisuuteen ().

Yhdysvaltain kansallisen lääketieteellisen akatemian mukaan turvallinen yläraja on 4000 IU (100 mcg) päivässä ().

D3-vitamiinilisät näyttävät olevan tehokkaampia D-vitamiinitasojen nostamisessa kuin D2-lisäravinteet. D3-kapseleita on saatavana useimmissa supermarketeissa ja luontaistuotekaupoissa sekä verkossa.

D-vitamiinin TKI on 400 IU (10 mcg) imeväisille, 600 IU (15 mcg) lapsille ja aikuisille ja 800 IU (20 mcg) vanhemmille aikuisille sekä raskaana oleville tai imettäville naisille.

Optimoi muut ravinteet

On tärkeää pitää mielessä, että ravinteet eivät yleensä toimi erikseen.

Monet heistä ovat riippuvaisia ​​toisistaan, ja yhden ravintoaineen lisääntynyt saanti voi lisätä tarvetta toiselle.

Jotkut tutkijat väittävät, että rasvaliukoiset vitamiinit toimivat yhdessä ja että on tärkeää optimoida A-vitamiinin ja K-vitamiinin saanti samalla kun täydennetään D3-vitamiinilla (,).

Tämä on erityisen tärkeää K2-vitamiinille, toiselle rasvaliukoiselle vitamiinille, jota useimmat ihmiset eivät saa tarpeeksi ().

Magnesium - toinen tärkeä mineraali, josta usein puuttuu nykyaikaisessa ruokavaliossa - voi myös olla tärkeä D-vitamiinin toiminnalle (46,).

Todisteet viittaavat siihen, että D-vitamiini toimii magnesiumin sekä A- ja K-vitamiinien kanssa terveyden edistämiseksi.

Mitä tapahtuu, jos otat liikaa?

Se on myytti, että D-vitamiinin yliannostus on helppoa.

D-vitamiinin toksisuus on hyvin harvinaista ja tapahtuu vain, jos otat erittäin suuria annoksia pitkiä aikoja ().

Myrkyllisyyden tärkeimpiä oireita ovat sekavuus, keskittymiskyvyn puute, uneliaisuus, masennus, oksentelu, vatsakipu, ummetus ja korkea verenpaine ().

D-vitamiinin toksisuus on hyvin harvinaista. Oireita ovat sekavuus, uneliaisuus, masennus, ummetus ja korkea verenpaine.

Bottom Line

D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joka on tärkeä luiden terveydelle.

Niille, joilla on vähän tätä ravintoainetta, lisääntyvä saanti voi myös vähentää masennusta ja parantaa voimaa.

Ihosi tuottaa D-vitamiinia, kun se altistuu auringonvalolle. Ruoat, kuten rasvainen kala, kalaöljy ja maksa, sisältävät myös D-vitamiinia - sekä tiettyjä väkevöityjä elintarvikkeita ja ravintolisiä.

Puute on melko yleistä johtuen rajoitetusta altistumisesta auringonvalolle ja pienestä valikoimasta runsaita ravinnonlähteitä.

Jos et viettää paljon aikaa auringossa ja syö harvoin rasvaisia ​​kaloja, harkitse täydentämistä.

Riittävän D-vitamiinin saaminen voi auttaa parantamaan terveyttäsi.