10 syytä, miksi olet aina väsynyt (ja mitä voit tehdä siitä)

Sisältö

• 1. Kuluttaa liikaa puhdistettuja hiilihydraatteja
• 2. Istuvan elämäntavan eläminen
• 3. Ei saa tarpeeksi korkealaatuista nukkumista
• 4. Ruokaherkkyys
• 5. Ei syö tarpeeksi kaloreita
• 6. Nukkuminen väärin aikaan
• 7. Ei saa tarpeeksi proteiinia
• 8. Riittämätön kosteus
• 9. Luottaminen energiajuomiin
• 10. Korkeat stressitasot
• Pohjaviiva
• Ruokakorjaus: Väsymys ravitsevat ruokia

Säännöllinen väsymys on erittäin yleinen. Itse asiassa noin kolmasosa terveistä teini-ikäisistä, aikuisista ja vanhemmista henkilöistä ilmoittaa olevansa unelias tai väsynyt (1, 2, 3).

Väsymys on yleinen oire useille sairauksille ja vakaville sairauksille, mutta useimmissa tapauksissa sen aiheuttavat yksinkertaiset elämäntavat.

Onneksi nämä ovat yleensä helppo korjata.

Tässä artikkelissa luetellaan 10 mahdollista syytä miksi olet aina väsynyt ja annetaan suosituksia energian palauttamiseksi.

1. Kuluttaa liikaa puhdistettuja hiilihydraatteja

Hiilihydraatit voivat olla nopea energian lähde. Kun syöt niitä, kehosi hajottaa ne sokeriksi, jota voidaan käyttää polttoaineena.

Liian monien puhdistettujen hiilihydraattien syöminen voi tosiasiallisesti aiheuttaa sinulle väsymystä koko päivän ajan.

Kun sokeria ja jalostettuja hiilihydraatteja kulutetaan, ne aiheuttavat nopean verensokerin nousun. Tämä merkitsee haimaa tuottamaan suuren määrän insuliinia sokerin poistamiseksi verestä ja soluihin.

Tämä verensokerin piikki - ja myöhempi lasku - voivat saada sinut tuntemaan uupumusta. Haluat nopeaa energiaa, tavoitat vaistomaisesti toisen annoksen puhdistettuja hiilihydraatteja, mikä voi johtaa noidankehään.

Useissa tutkimuksissa on havaittu, että sokerin ja jalostettujen hiilihydraattien minimointi aterioissa ja välipalloissa johtaa yleensä korkeampiin energiatasoihin (4, 5, 6).

Yhdessä tutkimuksessa lapset, jotka söivät välipaloja runsaasti puhdistettuja hiilihydraatteja ennen jalkapalloa, ilmoittivat enemmän väsymystä kuin lapset, jotka söivät maapähkinävoihin perustuvaa välipalaa (6).

Onneksi tutkimus ehdottaa, että jotkut ruuat voivat auttaa suojaamaan väsymykseltä.

Esimerkiksi sekä okra että kuivattu bonitoliemi sisältävät yhdisteitä, jotka voivat vähentää väsymystä ja lisätä valppautta (7, 8).

Pidä energiatasosi vakaana korvaamalla sokeri ja puhdistetut hiilihydraatit kokonaisilla kuitupitoisilla elintarvikkeilla, kuten vihanneksilla ja palkokasveilla.

Yhteenveto: Hienostuneiden hiilihydraattien kulutus voi johtaa epävakaaseen verensokeripitoisuuteen, mikä voi tehdä sinusta väsymystä. Valitse sen sijaan kokonaisia ​​ruokia, jotka vaikuttavat minimaalisesti verensokeriisi.

2. Istuvan elämäntavan eläminen

Passiivisuus voi olla perimmäinen syy energianne vähentymiseen.

Mutta monet ihmiset sanovat olevansa liian väsyneitä harjoittamaan.

Itse asiassa yhdessä äskettäisessä tutkimuksessa tämä oli yleisin syy, jonka keski-ikäiset ja vanhemmat aikuiset ilmoittivat käyttämättä jättämistä (9).

Yksi selitys voisi olla krooninen väsymysoireyhtymä (CFS), jolle on ominaista päivittäinen äärimmäinen, selittämätön väsymys.

Tutkimukset osoittavat, että CFS-potilailla on yleensä alhainen voima- ja kestävyysaste, mikä rajoittaa heidän liikuntakykyään. Yli 1 500 ihmistä käsittäneiden tutkimusten tulokset kuitenkin havaitsivat, että liikunta voi vähentää väsymystä CFS-potilailla (10, 11).

Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että liikunta voi vähentää terveiden ja muiden sairauksien, kuten syövän, ihmisten väsymystä. Lisäksi fyysisen aktiivisuuden vähäiset lisäykset näyttävät olevan hyödyllisiä (12, 13, 14, 15, 16).

Korosta energiatehokkuutesi korvaamalla istumakäyttäytyminen aktiivisella. Esimerkiksi seiso sen sijaan, että istu alas aina kun mahdollista, ota portaat hissin sijasta ja kävele lyhyiden matkojen sijaan.

Yhteenveto: Istuva voi johtaa väsymykseen terveillä ihmisillä, samoin kuin henkilöillä, joilla on krooninen väsymysoireyhtymä tai muita terveysongelmia. Aktiivisempi voi auttaa nostamaan energiatasoa.

3. Ei saa tarpeeksi korkealaatuista nukkumista

Unen riittämättömyys on yksi ilmeisimmistä väsymyksen syistä.

Kehosi tekee monia asioita nukkumisen aikana, mukaan lukien tallentaa muistia ja vapauttaa hormoneja, jotka säätelevät aineenvaihduntaa ja energiatasoa (17).

Korkean unen yön jälkeen heräät tyypillisesti virkistyneenä, valppaana ja energisena.

Amerikkalaisen unilääketieteen akatemian ja unettutkimusyhdistyksen mukaan aikuiset tarvitsevat keskimäärin seitsemän tuntia unta yötä kohti parhaan terveydentilan saavuttamiseksi (18).

Tärkeää on, että nukkumisen tulisi olla rauhallista ja jatkuvaa, jotta aivot voivat käydä läpi kunkin unisyklin kaikki viisi vaihetta (19).

Riittävän unen lisäksi säännöllisen unirutiinin ylläpitäminen näyttää myös auttavan estämään väsymystä.

Yhdessä tutkimuksessa nuoret, jotka menivät nukkumaan samaan aikaan arkisin ja viikonloppuisin, ilmoittivat vähemmän väsymystä ja vähemmän nukahtamisvaikeuksia kuin ne, jotka yöpyivät myöhemmin ja nukkuivat vähemmän tunteja viikonloppuisin (20).

Fyysisesti aktiivinen päivällä voi auttaa sinua saamaan enemmän palauttavaa nukkumista yöllä. Yhdessä vanhemmilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että liikunta auttoi parantamaan unen laatua ja vähentämään väsymystä (21).

Lisäksi napping voi auttaa nostamaan energiatasoa. Päivän ottamisen on osoitettu vähentävän lentäjien väsymystä, koska he kokevat usein väsymystä pitkien työaikojen ja vesisuihkuviiveen takia (22).

Parantaaksesi unen määrää ja laatua, mene nukkumaan suunnilleen samaan aikaan joka ilta, rentoudu ennen nukkumista ja nauti paljon aktiviteetteja päivällä.

Jos sinulla on kuitenkin vaikea pudota tai nukkua ja epäilet, että sinulla voi olla unihäiriö, puhu lääkärillesi siitä, että unesi arvioi asiantuntija.

Yhteenveto: Riittämätön tai huonolaatuinen uni on yleinen syy väsymykseen. Useiden tuntien keskeytymätön nukkuminen antaa kehollesi ja aivoillesi latautua, jolloin voit tuntea olevansa energinen päivän aikana.

4. Ruokaherkkyys

Ruokaherkkyys tai -toleranssi aiheuttaa tyypillisesti oireita, kuten ihottumaa, ruuansulatuksessa esiintyviä ongelmia, vuotoa tai päänsärkyä.

Mutta väsymys on toinen oire, joka usein unohdetaan.

Lisäksi tutkimukset viittaavat siihen, että väsymys voi vaikuttaa enemmän elämän laatuun ihmisillä, joilla on herkkyys ruoalle (23).

Yleisiä ruoka-intoleransseja ovat gluteeni, meijeri, munat, soija ja maissi.

Jos epäilet, että tietyt ruuat väsyttävät sinua, harkitse työskentelyä allergologin tai ravitsemusterapeutin kanssa, joka voi testata ruoan herkkyyden tai määrätä eliminoivan ruokavalion määrittääkseen, mitkä ruuat ovat ongelmallisia.

Yhteenveto: Ruoka-intoleranssi voi aiheuttaa väsymystä tai alhaista energiatasoa. Ruoan eliminointiruokavalion noudattaminen voi auttaa määrittämään, mihin elintarvikkeisiin olet herkkä.

5. Ei syö tarpeeksi kaloreita

Liian vähän kalorien kulutus voi aiheuttaa uupumusta.

Kalorit ovat energiayksiköitä, joita löytyy ruoasta. Kehosi käyttää niitä liikkumiseen ja polttoaineprosesseihin, kuten hengittämiseen ja vakaan lämpötilan ylläpitämiseen.

Kun syöt liian vähän kaloreita, aineenvaihdunta hidastuu energian säästämiseksi, mikä voi aiheuttaa väsymystä.

Kehosi voi toimia kalorialueella painosta, korkeudesta, iästä ja muista tekijöistä riippuen.

Suurin osa ihmisistä tarvitsee kuitenkin vähintään 1200 kaloria päivässä estämään aineenvaihdunnan hidastumisen.

Ikääntymisen asiantuntijat uskovat, että vaikka aineenvaihdunta heikkenee ikän myötä, vanhemmat ihmiset voivat joutua syömään kalorialueensa yläosassa normaalien toimintojen suorittamiseksi ilman väsymystä (24).

Lisäksi on vaikea tyydyttää vitamiini- ja kivennäisainetarpeitasi, kun kalorien saanti on liian alhainen. Jos D-vitamiinia, rautaa ja muita tärkeitä ravintoaineita ei saada riittävästi, se voi myös johtaa väsymykseen.

Pidäksesi energiatasosi korkealla, vältä kaloreiden kulutuksen rajuja leikkauksia, vaikka tavoitteesi olisi laihtuminen. Voit laskea kaloritarpeesi tämän artikkelin kalorien laskurilla.

Yhteenveto: Kehosi tarvitsee vähimmäismäärän kaloreita päivittäisten toimintojen suorittamiseksi. Liian vähän kalorien kuluttaminen voi johtaa väsymykseen ja vaikeuttaa ravintoaineiden tarpeiden täyttämistä.

6. Nukkuminen väärin aikaan

Riittämättömän unen lisäksi väärään aikaan nukkuminen voi vähentää energiaa.

Nukkuminen päivällä yön sijasta häiritsee kehosi vuorokausirytmiä, jotka ovat biologisia muutoksia, jotka tapahtuvat vastauksena valolle ja pimeydelle 24 tunnin jakson aikana.

Tutkimuksissa on löydetty, että kun nukkumistapasi ei ole tahdissa vuorokausirytmin kanssa, krooninen väsymys voi kehittyä (25).

Tämä on yleinen ongelma vuoro- tai yötyötä tekevien ihmisten keskuudessa.

Unetutkinnon asiantuntijat arvioivat, että 2–5% kaikista vuorotyöntekijöistä kärsii unihäiriöistä, joille on ominaista liiallinen uneliaisuus tai häiriintynyt uni vähintään kuukauden ajan (26).

Lisäksi jopa hereillä pysyminen yön aikana pari päivää voi aiheuttaa väsymystä.

Yhdessä tutkimuksessa terveiden nuorten miesten annettiin nukkua joko seitsemän tuntia tai vajaat viisi tuntia ennen kuin heidät pidettiin hereillä 21–23 tuntia. Heidän väsymysluokituksensa nousivat ennen nukkumista ja sen jälkeen riippumatta siitä, kuinka monta tuntia he nukkuivat (27).

On parasta nukkua yöllä aina kun mahdollista.

Jos työhösi kuuluu kuitenkin vuorotyö, kehon kellon uudelleenkoulutusta varten on olemassa strategioita, joiden pitäisi parantaa energiatasoa.

Yhdessä tutkimuksessa vuorotyöntekijät ilmoittivat huomattavasti vähemmän väsymystä ja parempaa mielialaa altistuessaan kirkkaalle valopulssille, käyttäessään tummia aurinkolaseja ulkopuolella ja nukkuessaan täydellisessä pimeydessä (28).

Lasien käyttäminen sinisen valon estämiseen voi myös auttaa vuorotyötä tekeviä ihmisiä.

Yhteenveto: Päivän aikana nukkuminen voi häiritä kehosi luonnollista rytmiä ja johtaa väsymykseen. Yritä nukkua yöllä tai treenata kehon kelloa.

7. Ei saa tarpeeksi proteiinia

Riittämätön proteiinin saanti voi lisätä väsymystäsi.

Kuluttavan proteiinin on osoitettu lisäävän aineenvaihduntasi enemmän kuin hiilihydraatit tai rasva (29).

Painonpudotuksen lisäksi se voi myös auttaa estämään väsymystä.

Yhdessä tutkimuksessa itseraportoidut väsymystasot olivat huomattavasti alhaisemmat korealaisten korkeakouluopiskelijoiden keskuudessa, jotka ilmoittivat syövän runsaasti proteiinipitoisia ruokia, kuten kalaa, lihaa, munia ja papuja, vähintään kahdesti päivässä (5).

Muut tutkimukset ovat havainneet, että runsaasti proteiineja sisältävät dieetit aiheuttavat vähemmän väsymystä painonnostolaitteiden ja vastustusharjoittelua harjoittavien ihmisten keskuudessa (30, 31).

Lisäksi tutkimus osoittaa, että väsymystä voivat vähentää haarautuneet ketjut aminohapot, jotka ovat proteiinin rakennuspalikoita (32).

Pidä aineenvaihdunta vahvana ja estää väsymystä pyrkimällä kuluttamaan korkealaatuista proteiinilähdettä jokaiseen ateriaan.

Yhteenveto: Riittävän proteiinin kulutus on tärkeää aineenvaihdunnan ylläpitämiseksi ja väsymyksen estämiseksi. Ota mukaan hyvä proteiinilähde jokaiseen ateriaan.

8. Riittämätön kosteus

Pysyminen hyvin hydratoituneena on tärkeää hyvän energiatason ylläpitämiseksi.

Elimistössäsi joka päivä tapahtuvat monet biokemialliset reaktiot johtavat veden menetykseen, joka on korvattava.

Dehydraatio tapahtuu, kun et juo tarpeeksi nestettä korvaamaan virtsassa, ulosteessa, hikeessä ja hengityksessä menetettyä vettä.

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että jopa lievästi kuivattu voi johtaa alhaisempaan energiatasoon ja heikentyneeseen keskittymiskykyyn (33, 34, 35).

Yhdessä tutkimuksessa, kun miehet treenautivat juoksumatolla ja menettivät 1% kehon massasta nesteessä, he ilmoittivat enemmän väsymystä kuin silloin, kun he suorittivat saman harjoituksen samalla kun he pysyivät hyvin hydratoituneina (33).

Vaikka olet ehkä kuullut, että sinun pitäisi juoda kahdeksan, 8 unssin (237 ml) lasillista vettä päivittäin, saatat tarvita enemmän tai vähemmän sen painosta, iästä, sukupuolesta ja aktiivisuutesi tasosta riippuen.

Avain on tarpeeksi juominen hyvän hydraatiotason ylläpitämiseksi. Yleisiä kuivumisen oireita ovat jano, väsymys, huimaus ja päänsärky.

Yhteenveto: Jopa lievä kuivuminen voi vähentää energiatasoa ja valppautta. Varmista, että juo tarpeeksi korvaamaan neste, joka on menettänyt päivän aikana.

9. Luottaminen energiajuomiin

Juomista, jotka lupaavat tuottaa nopeaa energiaa, ei ole pulaa.

Suosittuihin energiajuomiin sisältyy tyypillisesti seuraavat:

• Kofeiini
• sokeri
• Aminohappoja
• Suuret annokset B-vitamiineja
• yrtit

On totta, että nämä juomat saattavat väliaikaisesti lisätä energiaa korkeiden kofeiini- ja sokeripitoisuuksiensa vuoksi (36, 37).

Esimerkiksi nukkujavajetuilla terveillä aikuisilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että energian kulutus johti vähäisiin valppauden ja mielenterveyden paranemisiin (37).

Valitettavasti nämä energiajuomat saattavat myös todennäköisesti palata uupumukseen, kun kofeiinin ja sokerin vaikutukset kuluvat.

Yhdessä 41 tutkimuksesta tehdyssä katsauksessa todettiin, että vaikka energiajuomat lisäsivät valppautta ja paranivat mielialaa useiden tuntien kulutuksen jälkeen, liiallinen päiväsaikainen uneliaisuus esiintyi usein seuraavana päivänä (38).

Vaikka kofeiinipitoisuus vaihtelee suuresti merkkien välillä, energiapistooli voi sisältää jopa 350 mg, ja jotkut energiajuomat tarjoavat jopa 500 mg tölkeä kohti. Vertailun vuoksi kahvi sisältää tyypillisesti 77–150 mg kofeiinia / kuppi (39).

Kofeiinijuomien juominen iltapäivällä voi pienemmissäkin annoksissa kuitenkin häiritä unta ja johtaa seuraavana päivänä alhaisiin energiatasoihin (40).

Voit jakson keskeyttää yrittämällä leikata ja vieroittaa itsesi vähitellen näistä energiajuomista. Rajoita lisäksi kahvin ja muiden kofeiinittomien juomien kulutus päivän alkuun.

Yhteenveto: Energiajuomat sisältävät kofeiinia ja muita aineosia, jotka voivat tarjota väliaikaisen energianlisäyksen, mutta johtavat usein rebound-väsymykseen.

10. Korkeat stressitasot

Kroonisella stressillä voi olla syvällinen vaikutus energiatasoon ja elämänlaatuun.

Vaikka osa stressistä on normaalia, liiallinen stressitaso on liitetty väsymykseen useissa tutkimuksissa (41, 42, 43).

Lisäksi reaktio stressiin voi vaikuttaa siihen, kuinka väsynyt tunnet.

Yhdessä yliopisto-opiskelijoiden tutkimuksessa havaittiin, että stressin käsittelemisen välttäminen johti suurimpaan väsymykseen (43).

Vaikka et välttämättä pysty välttämään stressaantuneita tilanteita, stressistrategioiden kehittäminen voi auttaa estämään sinua tuntemasta itsesi täysin uupuneeksi.

Esimerkiksi laajoissa tutkimustutkimuksissa ehdotetaan, että jooga ja meditaatio voivat auttaa lievittämään stressiä (44, 45).

Näihin tai vastaaviin mielen ja kehon käytäntöihin osallistuminen voi viime kädessä auttaa sinua tuntemaan itsensä energisemmäksi ja paremmin selviytymään stressistä.

Yhteenveto: Liiallinen stressi voi aiheuttaa väsymystä ja heikentää elämäsi laatua. Stressin vähentämistekniikoiden harjoittelu voi auttaa parantamaan energiatasoa.

Pohjaviiva

Krooniseen väsymykseen voi olla monia mahdollisia syitä. On tärkeää ensin sulkea pois sairaudet, koska väsymys liittyy usein sairauteen.

Liiallinen väsymys voi kuitenkin liittyä siihen, mitä syöt ja juot, kuinka paljon aktiviteettia saat tai miten hallitset stressiä.

Hyvä uutinen on, että muutaman elämäntavan muutoksen tekeminen voi hyvinkin parantaa energiatasoa ja yleistä elämänlaatua.

Ruokakorjaus: Väsymys ravitsevat ruokia