12 yksinkertaista vinkkiä verensokerin piikkien estämiseksi

Sisältö

• 1. Mene vähän hiilihydraatteja
• 2. Syö vähemmän puhdistettuja hiilihydraatteja
• 3. Vähennä sokerin kulutusta
• 4. Pidä terveellinen paino
• 5. Liikuntaa enemmän
• 6. Syö enemmän kuitua
• 7. Juota enemmän vettä
• 8. Lisää ruokavaliosi etikkaa
• 9. Hanki tarpeeksi kromia ja magnesiumia
• Kromi
• Magnesium
• 10. Lisää maustetta elämääsi
• Kaneli
• Sarviapila
• 11. Kokeile berberineä
• 12. Mieti näitä elämäntapatekijöitä
• Stressi
• Nukkua
• alkoholi
• Pohjaviiva

Verensokerin piikit tapahtuvat, kun verensokerisi nousee ja laskee sitten voimakkaasti syömisen jälkeen.

Lyhyellä aikavälillä ne voivat aiheuttaa uneliaisuutta ja nälkää. Ajan myötä kehosi ei ehkä pysty laskemaan verensokeria tehokkaasti, mikä voi johtaa tyypin 2 diabetekseen.

Diabetes on kasvava terveysongelma. Itse asiassa 29 miljoonalla amerikkalaisella on diabetes, ja 25% heistä ei edes tiedä, että heillä on se (1).

Verensokerin piikit voivat myös aiheuttaa verisuonten kovettumista ja kaventumista, mikä voi johtaa sydänkohtaukseen tai aivohalvaukseen.

Tässä artikkelissa tarkastellaan 12 yksinkertaista asiaa, jotka voit tehdä estämään verensokerin piikit.

1. Mene vähän hiilihydraatteja

Hiilihydraatit (hiilihydraatit) aiheuttavat verensokerin nousun.

Kun syöt hiilihydraatteja, ne hajotetaan yksinkertaisiksi sokereiksi. Nuo sokerit pääsevät sitten verenkiertoon.

Kun verensokeritasosi nousevat, haima vapauttaa insuliinia nimeltä hormoni, joka kehottaa solujasi imemään sokeria verestä. Tämä aiheuttaa verensokeritason laskun.

Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että vähähiilihydraattisten ruokavalioiden käyttäminen voi auttaa estämään verensokerin piikit (2, 3, 4, 5).

Matalahiilihydraattisilla ruokavalioilla on myös lisäetu painonpudotuksen helpottamisesta, mikä voi myös vähentää verensokerin piikkejä (6, 7, 8, 9).

Hiilihydraattien vähentämiseen on monia tapoja, mukaan lukien hiilihydraattien laskeminen. Tässä on opas miten se tehdään.

Yhteenveto: Matalahiilihydraattiset ruokavaliot voivat auttaa estämään verensokerin piikit ja auttamaan painonpudotusta. Hiilihydraattien laskeminen voi myös auttaa.

2. Syö vähemmän puhdistettuja hiilihydraatteja

Jalostetut hiilihydraatit, joita kutsutaan muuten jalostetuiksi hiilihydraateiksi, ovat sokereita tai puhdistettuja jyviä.

Jotkut yleiset puhdistettujen hiilihydraattien lähteet ovat pöytäsokeri, valkoinen leipä, valkoinen riisi, sooda, karkit, aamiaismurot ja jälkiruoat.

Puhdistettuihin hiilihydraatteihin on poistettu lähes kaikki ravinteet, vitamiinit, mineraalit ja kuidut.

Puhdistettujen hiilihydraattien sanotaan olevan korkea glykeeminen indeksi, koska kehon sulavat ne helposti ja nopeasti. Tämä johtaa verensokerin piikkeihin.

Laajassa yli 91 000 naisella suoritetussa tutkimuksessa havaittiin, että korkea glykeeminen indeksi sisältävien hiilihydraattien korkea ruokavalio liittyi tyypin 2 diabeteksen lisääntymiseen (10).

Verensokerin piikki ja sen jälkeinen pudotus, joka voi ilmetä korkea-glykeemisen indeksin sisältävien ruokien syömisen jälkeen, voi myös lisätä nälkäa ja johtaa ylensyöntiin ja painonnousuun (11).

Hiilihydraattien glykeeminen indeksi vaihtelee. Siihen vaikuttavat monet asiat, kuten kypsyys, mitä muut syöt ja miten hiilihydraatit keitetään tai valmistetaan.

Yleensä täysjyväruokien glykeeminen indeksi on alhaisempi, kuten useimpien hedelmien, ei-tärkkelyspitoisten vihannesten ja palkokasvien.

Yhteenveto: Jalostetuilla hiilihydraateilla ei juurikaan ole ravintoarvoa, ja ne lisäävät tyypin 2 diabeteksen ja painonnousun riskiä.

3. Vähennä sokerin kulutusta

Keskimääräinen amerikkalainen kuluttaa 22 tl (88 grammaa) lisättyä sokeria päivässä. Se tarkoittaa noin 350 kaloria (12).

Vaikka osa tästä lisätään pöytäsokerina, suurin osa siitä tulee jalostetuista ja valmistetuista ruokia, kuten karkkeja, keksejä ja virvoitusjuomia.

Sinulla ei ole ravitsemustarvetta lisättyä sokeria, kuten sakkaroosia ja korkea-fruktoosista maissisiirappia varten. Ne ovat käytännössä vain tyhjiä kaloreita.

Kehosi hajottaa nämä yksinkertaiset sokerit hyvin helposti, aiheuttaen melkein välittömän verensokerin piikin.

Tutkimukset osoittavat, että sokerien kuluttamiseen liittyy insuliiniresistenssin kehittyminen.

Tällöin solut eivät reagoi niin kuin heidän pitäisi reagoida insuliinin vapautumiseen, minkä seurauksena elimistö ei pysty kontrolloimaan verensokeria tehokkaasti (13, 14).

Vuonna 2016 Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) muutti tapaa, jolla elintarvikkeet on merkittävä Yhdysvalloissa. Elintarvikkeissa on nyt näytettävä niiden lisättyjen sokerien määrä grammoina ja prosentteina suositeltavasta päivittäisestä enimmäisannosta.

Vaihtoehtoinen tapa kokonaan luopua sokerista on korvata se luonnollisilla sokerin korvikkeilla.

Yhteenveto: Sokeri on käytännössä tyhjiä kaloreita. Se aiheuttaa välittömän verensokerin piikin ja korkea saanti liittyy insuliiniresistenssiin.

4. Pidä terveellinen paino

Tällä hetkellä kahden kolmesta aikuisesta Yhdysvalloissa pidetään ylipainoisina tai liikalihavina (15).

Ylipaino tai liikalihavuus voi vaikeuttaa kehosi käyttämään insuliinia ja kontrolloimaan verensokeritasoja.

Tämä voi johtaa verensokerin piikkeihin ja vastaavasti suurempaan riskiin tyypin 2 diabeteksen kehittymiseen.

Tarkat toimintatavat ovat edelleen epäselviä, mutta on paljon todisteita lihavuuden liittämisestä insuliiniresistenssiin ja tyypin 2 diabeteksen kehittymiseen (16, 17, 18).

Painonpudotuksen on toisaalta osoitettu parantavan verensokerin hallintaa.

Yhdessä tutkimuksessa 35 liikalihavaa ihmistä menetti keskimäärin 14,5 kiloa (6,6 kg) 12 viikon aikana, kun heidän ruokavalionsa oli 1600 kaloria päivässä. Heidän verensokeri laski keskimäärin 14% (19).

Toisessa tutkimuksessa, jossa tutkittiin diabeetikoita, painonlaskun havaittiin vähentävän tyypin 2 diabeteksen kehittymistiheyttä 58% (20).

Yhteenveto: Ylipaino vaikeuttaa kehosi hallitsemaan verensokeritasoja. Jopa pienen painon menettäminen voi parantaa verensokerisi hallintaa.

5. Liikuntaa enemmän

Liikunta auttaa hallitsemaan verensokerin piikkejä lisäämällä solujen herkkyyttä hormoniinsuliinille.

Liikunta saa lihassolut myös absorboimaan sokerin verestä, mikä auttaa alentamaan verensokeriarvoja (21).

Sekä korkean intensiteetin että kohtalaisen intensiivisen liikunnan on havaittu vähentävän verensokerin piikkejä.

Yhdessä tutkimuksessa havaittiin samanlaisia ​​parannuksia verensokerin hallinnassa 27 aikuisella, jotka tekivät joko keskipitkän tai korkea-intensiteetin harjoituksen (22).

Harjoitteletko tyhjään tai täyteen vatsaan, voi olla vaikutusta verensokerin hallintaan.

Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että ennen aamiaista suoritetut liikkeet kontrolloivat verensokeria tehokkaammin kuin aamiaisen jälkeen tehdyt liikkeet (23).

Lisääntyneellä liikunnalla on myös lisäetu, koska se auttaa painonpudotuksessa, kaksinkertaisessa vahvistuksessa verensokerin piikkien torjumiseksi.

Yhteenveto: Liikunta lisää insuliiniherkkyyttä ja stimuloi soluja poistamaan sokeria verestä.

6. Syö enemmän kuitua

Kuidut koostuvat kasviruoan osista, joita kehosi ei pysty sulattamaan.

Se jaetaan usein kahteen ryhmään: liukoinen ja liukenematon kuitu.

Erityisesti liukoinen kuitu voi auttaa hallitsemaan verensokerin piikkejä.

Se liukenee veteen muodostaen geelimäisen aineen, joka auttaa hidastamaan hiilihydraattien imeytymistä suolistossa. Tämä johtaa verensokerin tasaiseen nousuun ja laskuun piikin sijaan (24, 25).

Kuitu voi myös saada sinut tuntemaan itsesi täynnä, mikä vähentää ruokahaluasi ja ruuan saantia (26).

Hyviä liukoisen kuidun lähteitä ovat:

• Kaurapuuro
• pähkinät
• palkokasvit
• Jotkut hedelmät, kuten omenat, appelsiinit ja mustikat
• Monet vihannekset

Yhteenveto: Kuidut voivat hidastaa hiilihydraattien imeytymistä ja sokerin vapautumista vereen. Se voi myös vähentää ruokahalua ja ruoan saantia.

7. Juota enemmän vettä

Jos et juo tarpeeksi vettä, se voi johtaa verensokerin piikkeihin.

Kun olet kuivunut, kehosi tuottaa hormonia nimeltä vasopressiini. Tämä rohkaisee munuaisia ​​pitämään nestettä ja estämään kehon huuhtelemasta ylimääräistä sokeria virtsastasi.

Se myös kehottaa maksaasi vapauttamaan enemmän sokeria vereen (27, 28, 29).

Yhdessä tutkimuksessa, jossa oli 3 615 ihmistä, havaittiin, että niillä, jotka joivat vähintään 34 unssia (noin 1 litra) vettä päivässä, oli 21% vähemmän todennäköistä kehittää korkeaa verensokeria kuin niillä, jotka joivat vähintään 16 unssia (473 ml) päivässä (28). .

Ruotsalaisessa 4742 ihmistä koskevassa pitkäaikaisessa tutkimuksessa havaittiin, että 12,6 vuoden aikana vasopressiinin lisääntyminen veressä liittyi insuliiniresistenssin ja tyypin 2 diabeteksen lisääntymiseen (30).

Kuinka paljon vettä sinun pitäisi juoda, käy usein keskustelua. Pohjimmiltaan se riippuu henkilöstä.

Varmista aina, että juot heti janoasi, ja lisää vedenottoa kuumalla säällä tai liikunnan aikana.

Kiinnitä veteen kuin makeaan mehuun tai virvoitusjuomiin, koska sokeripitoisuus johtaa verensokerin piikkeihin.

Yhteenveto: Dehydraatio vaikuttaa negatiivisesti verensokerin hallintaan. Ajan myötä se voi johtaa insuliiniresistenssiin ja tyypin 2 diabetekseen.

8. Lisää ruokavaliosi etikkaa

Etikalla, erityisesti omenaviinietikalla, on todettu olevan monia terveyshyötyjä.

Se on liitetty painonpudotukseen, kolesterolin vähentämiseen, antibakteerisiin ominaisuuksiin ja verensokerin hallintaan (31, 32, 33).

Useat tutkimukset osoittavat, että etikan kuluttaminen voi lisätä insuliinivastetta ja vähentää verensokeripiikkejä (31, 34, 35, 36, 37).

Yhden tutkimuksen mukaan etikka alensi merkittävästi verensokeria osallistujilla, jotka olivat juuri nauttineet aterian, joka sisälsi 50 grammaa hiilihydraatteja. Tutkimuksessa havaittiin myös, että mitä voimakkaampi etikka, sitä alhaisempi verensokeri (31).

Toisessa tutkimuksessa tutkittiin etikan vaikutusta verensokeriin sen jälkeen kun osallistujat nauttivat hiilihydraatteja. Se havaitsi, että etikka lisäsi insuliiniherkkyyttä 19-34 prosentilla (37).

Etikan lisääminen voi myös alentaa ruoan glykeemistä indeksiä, mikä voi auttaa vähentämään verensokerin piikkejä.

Japanissa tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että maustetun ruoan lisääminen riisiin laski aterian glykeemistä indeksiä merkittävästi (38).

Yhteenveto: Etikan on osoitettu lisäävän insuliinivastetta ja auttavan hallitsemaan verensokeria hiilihydraatteja käytettäessä.

9. Hanki tarpeeksi kromia ja magnesiumia

Tutkimukset osoittavat, että kromi ja magnesium voivat olla tehokkaita verensokerin piikkien hallinnassa.

Kromi

Kromi on mineraali, jota tarvitset pieninä määrinä.

Sen uskotaan tehostavan insuliinin vaikutusta. Tämä voisi auttaa hallitsemaan verensokerin piikkejä rohkaisemalla soluja imemään sokeria verestä.

Yhdessä pienessä tutkimuksessa 13 terveelle miehelle annettiin 75 grammaa valkoista leipää, lisättynä kromilla tai ilman. Kromin lisäys johti verensokerin laskuun noin 20% aterian jälkeen (39).

Tulokset kromin ja verensokerin valvonnasta ovat kuitenkin erilaisia. 15 tutkimusta koskevassa analyysissä todettiin, että kromilla ei ollut vaikutusta terveiden ihmisten verensokerin hallintaan (40).

Kromin suositeltavat ruokavalion saantit löytyvät täältä. Rikkaita ruokalähteitä ovat parsakaali, munankeltuaiset, äyriäiset, tomaatit ja brasiliapähkinät.

Magnesium

Magnesium on toinen mineraali, joka on liitetty verensokerin hallintaan.

Yhdessä 48 ihmisen tutkimuksessa puolelle annettiin 600 mg: n magnesiumlisä sekä elämäntapaohjeita, kun taas toiselle puolelle annettiin vain elämäntapa-neuvoja. Insuliiniherkkyys kasvoi ryhmässä, jolla annettiin magnesiumlisää (41).

Toisessa tutkimuksessa tutkittiin kromilla ja magnesiumilla täydentämisen yhdistettyjä vaikutuksia verensokeriin.He havaitsivat, että näiden kahden yhdistelmä lisäsi insuliiniherkkyyttä enemmän kuin kumpikaan lisäaine yksinään (42).

Täältä löydät suositellut magnesiumin saannit. Rikkaita ruokalähteitä ovat pinaatti, mantelit, avokadot, cashewit ja maapähkinät.

Yhteenveto: Kromi ja magnesium voivat auttaa lisäämään insuliiniherkkyyttä. Tiedot osoittavat, että ne voivat olla tehokkaampia yhdessä.

10. Lisää maustetta elämääsi

Kanelia ja fenugreekiä on käytetty vaihtoehtoisessa lääketieteessä tuhansia vuosia. Ne molemmat ovat olleet yhteydessä verensokerin hallintaan.

Kaneli

Tieteellistä näyttöä kanelin käytöstä verensokerin valvonnassa on sekoitettu.

Terveillä ihmisillä kanelin on osoitettu lisäävän insuliiniherkkyyttä ja vähentävän verensokerin nousua hiiliperustaisen aterian jälkeen (43, 44, 45, 46).

Yksi näistä tutkimuksista seurasi 14 tervettä ihmistä.

Se havaitsi, että 6 gramman kanelin syöminen 300 gramman riisivalmistetta vähentää merkittävästi verensokerin piikkejä verrattuna pelkästään vanukkaan syömiseen (45).

On kuitenkin myös tutkimuksia, jotka osoittavat, että kanelilla ei ole vaikutusta verensokeriin.

Yhdessä katsauksessa tarkasteltiin 10 korkealaatuista tutkimusta yhteensä 577 diabeetikolla. Katsauksessa ei löytynyt merkittäviä eroja verensokerin nousussa sen jälkeen, kun osallistujat olivat ottaneet kanelia (47).

Kanelia on kahta tyyppiä:

• Kanelipuu: Voi olla peräisin useista eri lajeista kaneli puita. Tämä on tyyppi, jota yleisimmin havaitaan useimmissa supermarketeissa.
• Ceylon: Tulee erityisesti Cinnamomum verum puu. Se on kalliimpaa, mutta voi sisältää enemmän antioksidantteja.

Cassia-kaneli sisältää mahdollisesti haitallista ainetta, nimeltään kumariini.

Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen (EFSA) on asettanut kumariinin siedettäväksi päivittäiseksi saanniksi 0,045 mg painon kiloa kohden (0,1 mg / kg). Tämä on noin puoli tl (1 grammaa) Cassia-kanelia 165 kilon (75 kg) henkilölle (48).

Sarviapila

Yksi fenugreek-ominaisuuksista on, että siemenissä on paljon liukoista kuitua.

Tämä auttaa estämään verensokerin piikkejä hidastamalla hiilihydraattien sulamista ja imeytymistä.

Vaikuttaa kuitenkin siltä, ​​että verensokeritasot voivat hyötyä muutakin kuin siemenistä.

Yhdessä tutkimuksessa 20 terveelle ihmiselle annettiin jauhettuja sarviapihlaja lehtiä sekoitettuna veteen ennen syömistä. Tutkimuksessa todettiin, että sarviapila alensi verensokerin tasoa syömisen jälkeen 13,4% verrattuna lumelääkkeeseen (49).

Kymmenen tutkimuksen analyysissä todettiin, että sarviapila alensi merkittävästi verensokeria kaksi tuntia syömisen jälkeen (50).

Sarviapila saattaa auttaa vähentämään verensokerin piikkejä. Sitä voidaan lisätä ruokaan, mutta sillä on melko vahva maku, joten jotkut ihmiset mieluummin ottavat sitä lisäravinteena.

Yhteenveto: Sekä kaneli että fenugreek ovat suhteellisen turvallisia. Niillä voi olla myönteisiä vaikutuksia verensokeriisi, jos otat ne aterian yhteydessä, joka sisältää hiilihydraatteja.

11. Kokeile berberineä

Berberiini on kemikaali, jota voidaan uuttaa useista eri kasveista (51).

Sitä on käytetty perinteisessä kiinalaisessa lääketieteessä tuhansia vuosia. Joitakin sen käyttökohteita ovat kolesterolin vähentäminen, painonpudotus ja verensokerin hallinta (52, 53).

Berberiini vähentää maksan tuottaman sokerin määrää ja lisää insuliiniherkkyyttä. Sen on jopa havaittu olevan yhtä tehokas kuin joillakin tyypin 2 diabetekseen käytettävillä lääkkeillä (54, 55, 56, 57).

Yhdessä tutkimuksessa tutkittiin 116 tyypin 2 diabetestä sairastavaa ihmistä, jotka joko saivat berberiinia tai lumelääkettä kolmen kuukauden ajan. Berberiini alensi verensokerin nousua aterian jälkeen 25% (58).

Toisessa tutkimuksessa kuitenkin havaittiin berberiinin aiheuttamia haittavaikutuksia joillekin ihmisille, kuten ripulia, ummetusta ja kaasua (59).

Vaikka berberiini näyttää olevan melko turvallinen, keskustele lääkärisi kanssa ennen sen ottamista, jos sinulla on sairauksia tai käytät lääkkeitä.

Yhteenveto: Berberiinillä on minimaalisia sivuvaikutuksia, ja tutkimukset ovat osoittaneet, että se voi vähentää verensokerin piikkejä 25% sen jälkeen kun syöt sen.

12. Mieti näitä elämäntapatekijöitä

Jos haluat todella vähentää verensokerin piikkejä, sinun tulee harkita myös näitä elämäntapatekijöitä, jotka voivat vaikuttaa verensokeriin.

Stressi

Stressi voi vaikuttaa negatiivisesti terveyteen monin tavoin, aiheuttaen päänsärkyä, kohonnut verenpaine ja ahdistuneisuus.

Sen on myös osoitettu vaikuttavan verensokeriin. Kun stressitaso nousee, kehosi vapauttaa tiettyjä hormoneja. Vaikutus on, että varastoitunut energia vapautetaan sokerin muodossa verenkiertoon taistelu-tai-lento-vastausta varten (60).

Yhdessä 241 italialaisesta työntekijästä tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että työstressin lisääntyminen liittyi suoraan verensokeritason nousuun (61).

Aktiivisen stressin torjumisen on todettu hyödyttävän myös verensokeriasi. Hoitavien opiskelijoiden tutkimuksessa joogaharjoittelujen havaittiin vähentävän stressiä ja verensokerin nousua aterian jälkeen (62).

Nukkua

Sekä liian vähän että liian paljon unta on liitetty heikkoon verensokerin hallintaan.

4870 tyypin 2 diabetesta sairastavilla aikuisilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin heikoimmat, jotka nukkuivat pisin tai lyhyin kesto, heikoimmin verensokerin hallinnassa. Paras hallinta saavutettiin niillä, jotka nukkuivat 6,5–7,4 tuntia yössä (63).

Jopa yksi tai kaksi huonoa yötä voi vaikuttaa verensokerisi tasoon.

Yhdeksästä terveestä ihmisestä tehty tutkimus osoitti, että liian vähän tai vain 4 tuntia nukkuminen lisäsi insuliiniresistenssiä ja verensokeritasoa (64).

Unen kanssa laatu on yhtä tärkeää kuin määrä. Tutkimuksessa todettiin syvimmän unetason (NREM) olevan tärkein verensokerin hallinnan kannalta (65).

alkoholi

Alkoholijuomat sisältävät usein paljon lisättyä sokeria. Tämä pätee erityisesti sekoitettuihin juomiin ja cocktaileihin, jotka voivat sisältää jopa 30 grammaa sokeria annosta kohden.

Alkoholijuomien sokeri aiheuttaa verensokerin piikkejä samalla tavalla kuin lisätty sokeri ruoassa. Useimmilla alkoholijuomilla on myös vähän tai ei ollenkaan ravintoarvoa. Kuten lisätyssä sokerissa, ne ovat käytännössä tyhjiä kaloreita.

Lisäksi ajan mittaan runsas juominen voi heikentää insuliinin tehokkuutta, mikä johtaa korkeaan verensokeriin ja lopulta johtaa tyypin 2 diabetekseen (66).

Tutkimukset kuitenkin osoittavat, että maltillisella, kontrolloidulla juomisella voi olla todella suojaava vaikutus verensokerin hallinnassa ja se voi myös vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä (67, 68, 69).

Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että kohtuulliset alkoholimäärät aterioiden kanssa voivat vähentää verensokeripiikkejä jopa 37% (70).

Yhteenveto: Huono uni, stressi ja korkea alkoholin saanti vaikuttavat negatiivisesti verensokeriin. Siksi on tärkeää harkita elämäntapaan liittyviä interventioita sekä ruokavaliota.

Pohjaviiva

Yksinkertaiset ruokavalionmuutokset, kuten kiinni pitäminen vähähiilihydraattisessa, runsaasti kuitua sisältävässä ruokavaliossa ja lisättyjen sokerien ja puhdistettujen jyvien välttäminen, voivat auttaa välttämään verensokeripiikkejä.

Säännöllisellä liikunnalla, terveellisen painon ylläpitämisellä ja juomalla runsaasti vettä voi myös olla terveydellesi lisäetuja, mikä auttaa parantamaan verensokerisi hallintaa.

Jos sinulla on sairauksia tai käytät lääkkeitä, keskustele lääkärisi kanssa ennen muutosten tekemistä ruokavalioon.

Useimmille ihmisille näiden yksinkertaisten ruokavalion ja elämäntavan muutosten tekeminen on hieno tapa vähentää riskiäsi kehittyä insuliiniresistenssiin tai tyypin 2 diabetekseen.