Mustikat 101: Ravintotiedot ja terveyshyödyt

Sisältö

• Mitä mustikat ovat?
• Ravintosisältö
• Hiilihydraatit
• kuitu
• Vitamiinit ja mineraalit
• Kasviyhdisteet
• anthocyanins
• Terveyshyödyt
• Sydämen terveys
• Aivojen terveys
• Verensokerin hallinta
• Haittavaikutukset
• Pohjaviiva

Mustikat ovat erittäin suosittuja, maukkaita hedelmiä, jotka ovat kotoisin Pohjois-Amerikasta, mutta niitä kasvatetaan kaupallisesti Amerikassa ja Euroopassa (1).

Ne ovat vähän kaloreita ja uskomattoman terveellisiä, säätelevät mahdollisesti verensokeritasoa ja auttavat sydämen ja aivojen terveyttä.

Usein supermarketina markkinoitavat mustikat ovat erinomainen lähde monille vitamiineille, hyödyllisille kasviyhdisteille ja antioksidantteille (2).

Tässä artikkelissa tarkastellaan mustikoita, mukaan lukien niiden ravinto ja edut.

Mitä mustikat ovat?

Kanervaperheen jäsenenä (vaccinium ssp.), mustikat liittyvät läheisesti karpaloihin, mustikoihin ja hansikoihin.

Nämä pienet, pyöreät marjat ovat halkaisijaltaan noin 0,2–0,6 tuumaa (5–16 mm) ja niiden väri voi vaihdella sinisestä purppuraan.

Erilaisia ​​mustikoita on olemassa, joten niiden ulkonäkö voi vaihdella hieman. Kaksi yleisintä lajiketta ovat highbush ja lowbush mustikat.

Mustikoiden maku on miellyttävä, makea. He syövät usein tuoreena, mutta voivat olla myös jäädytettyjä tai mehua. Niitä voidaan käyttää monissa leipomotuotteissa, hilloissa ja hyytelöissä sekä aromien valmistuksessa.

YHTEENVETO Mustikat ovat pienet, pyöreät, violetit tai siniset marjat, jotka kuuluvat kanervaperheeseen. Highbush ja lowbush mustikat ovat kaksi yleisintä lajiketta.

Ravintosisältö

Mustikoissa on vähän kaloreita ja rasvaa, mutta ne tarjoavat kuitenkin kunnollisia määriä terveellistä kuitua.

3,5 unssin (100 grammaa) annosta raakamesiä on (3):

• kalorit: 57
• vesi: 84%
• proteiini: 0,7 grammaa
• Hiilihydraatit: 14,5 grammaa
• sokeri: 10 grammaa
• kuitu: 2,4 grammaa
• rasva: 0,3 grammaa

Hiilihydraatit

Mustikat koostuvat pääasiassa 14% hiilihydraateista, 84% vedestä ja pienistä määristä proteiineja ja rasvaa.

Suurin osa hiilihydraateista on peräisin yksinkertaisista sokereista, kuten glukoosista ja fruktoosista, mutta mustikat sisältävät myös kuitua.

Näiden marjojen pitoisuus 53 on glykeemisessä indeksissä (GI), joka mittaa kuinka nopeasti tietyt ruuat nostavat verensokeritasoa (4).

Koska tämä pistemäärä on suhteellisen alhainen, mustikoiden ei pitäisi aiheuttaa suuria piikkejä verensokerissa, ja niitä pidetään turvallisina diabeetikoille.

kuitu

Ruokavalokuitu on tärkeä osa terveellistä ruokavaliota ja sillä voi olla suojaavia vaikutuksia eri sairauksia vastaan ​​(5).

Yksi kuppi (148 grammaa) mustikoita tarjoaa 3,6 grammaa kuitua. Itse asiassa noin 16% näiden marjojen hiilihydraattipitoisuudesta on kuidun muodossa.

YHTEENVETO Mustikoissa on vähän kaloreita ja rasvaa. Ne koostuvat pääasiassa hiilihydraateista ja vedestä, mutta sisältävät myös kunnollisen määrän kuitua.

Vitamiinit ja mineraalit

Mustikat ovat hyvä lähde monille vitamiineille ja mineraaleille, mukaan lukien:

• K1-vitamiini. Tämä ravintoaine tunnetaan myös nimellä fylokinoni. K1-vitamiini osallistuu enimmäkseen veren hyytymiseen, mutta se voi myös hyödyttää luun terveyttä (6).
• C-vitamiini. Tunnetaan myös nimellä askorbiinihappo, C-vitamiini on antioksidantti, joka on tärkeä ihon terveydelle ja immuunitoiminnalle (7).
• Mangaani. Tätä välttämätöntä mineraalia tarvitaan normaaleihin aminohappojen, proteiinien, lipidien ja hiilihydraattien aineenvaihduntaan (8).

Mustikka sisältää myös pieniä määriä E-vitamiinia, B6-vitamiinia ja kuparia.

YHTEENVETO Mustikat ovat hyvä lähde mangaania ja C- ja K1-vitamiineja. Ne tarjoavat myös pieniä määriä kuparia, samoin kuin vitamiineja E ja B6.

Kasviyhdisteet

Mustikoissa on runsaasti antioksidantteja ja hyödyllisiä kasviyhdisteitä, mukaan lukien:

• Anthocyanins. Nämä antioksidantit antavat mustikoille niiden värin ja voivat vähentää sydänsairauksien riskiä (9, 10, 11).
• Kversetiini. Tämän flavonolin korkea saanti on liitetty alhaisempaan verenpaineeseen ja vähentyneeseen sydänsairauksien riskiin (12, 13).
• Myrisetiiniä. Tällä flavonolilla voi olla useita terveydellisiä etuja, kuten auttaa estämään syöpää ja diabetesta (14, 15).

anthocyanins

Antosyaanit ovat mustikoiden tärkeimmät antioksidanttiyhdisteet.

Ne kuuluvat flavonoideiksi kutsuttujen suurten polyfenolien perheeseen, joiden uskotaan olevan vastuussa monista mustikoiden myönteisistä vaikutuksista (16).

Mustikoista on havaittu yli 15 erilaista antosyaniinia, joista malvidiini ja delfinidiini ovat vallitsevia yhdisteitä (10, 17, 16).

Nämä antosyaanit näyttävät olevan keskittyneet hedelmien ihoon. Siksi marjan ulkokerros on ravitsevin osa (18).

YHTEENVETO Mustikoissa on runsaasti hyödyllisiä kasviyhdisteitä ja antioksidantteja - etenkin antosyanaineja -, jotka saattavat olla monien niiden terveyshyötyjä.

Terveyshyödyt

Mustikoilla voi olla etuja sydämellesi, aivoillesi ja veressäsi.

Sydämen terveys

Sydänsairaus on maailman johtava kuolinsyy (19).

Tutkimuksissa havaitaan marjojen - tai flavonoidirikasten ruokien - ja parannetun sydämen terveyden välinen yhteys (20, 11).

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että mustikoilla voi olla merkittäviä terveyshyötyjä ihmisille, joilla on korkea verenpaine, joka on merkittävä sydänsairauksien riskitekijä (21, 22).

Nämä marjat voivat myös estää LDL (huono) kolesterolin hapettumista - kriittinen vaihe sydänsairausprosessissa (23).

93 600 sairaanhoitajan havainnollisessa tutkimuksessa todettiin, että suuri antosyaniinien saanti oli yhteydessä 32% alhaisempaan sydänkohtauksen riskiin (24).

Aivojen terveys

Kun yli 65-vuotiaiden lukumäärä kasvaa maailmanlaajuisesti, ikään liittyvät sairaudet ja sairaudet kasvavat.

Mielenkiintoista on, että flavonoidirikasten ruokien, kuten mustikoiden, suurempi saanti on liitetty parempaan aivojen toimintaan (25).

Mustikoiden syöminen voi estää oksidatiivisen stressin - jolla on tärkeä merkitys ikääntymisprosessissa (26).

Nämä marjat voivat myös parantaa aivojen toimintaa suoraan. Yhdessä 12 viikon tutkimuksessa mustikkamehun juominen päivittäin paransi muistia yhdeksällä vanhemmalla aikuisella, joilla oli varhainen muisti heikentynyt (27).

Toisessa, kuusivuotisessa tutkimuksessa vanhemmilla aikuisilla havaittiin, että mustikoita ja mansikoita yhdistettiin aivojen ikääntymisen viivästymiseen jopa kahdella ja puolella vuodella (28).

Verensokerin hallinta

Tyypin 2 diabeteksen esiintyvyys kasvaa tasaisesti maailmanlaajuisesti (29).

Diabeetikot ovat herkkiä nopeille verensokerin muutoksille ja heidän on oltava varovaisia ​​syödessään runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia.

Mustikat sisältävät kohtalaisia ​​määriä sokeria - tai 15 grammaa kuppia kohden (148 grammaa).

Niillä ei kuitenkaan ole haitallisia vaikutuksia verensokeripitoisuuksiin, mikä voi johtua niiden suuresta bioaktiivisten yhdisteiden pitoisuudesta.

Koeputkistotutkimukset viittaavat siihen, että mustikoiden antosyaanilla voi olla myönteisiä vaikutuksia verensokerin hallintaan (30, 31).

Ihmisetutkimukset ovat myös osoittaneet lupaavia tuloksia.

Yhdessä kuuden viikon tutkimuksessa todettiin, että kaksi mustikka smoothiea päivittäin auttoi parantamaan insuliiniherkkyyttä lihavilla ihmisillä, joilla oli suuri riski sairastua diabetekseen (32).

Mustikat voivat myös vaikuttaa verensokeripitoisuuteen välittömästi runsaasti hiilihydraatteja sisältävän aterian jälkeen estämällä tiettyjä ruuansulatuksesta saatavia entsyymejä ja vähentämällä verensokerin piikkejä (33).

YHTEENVETO Mustikat voivat vähentää sydänsairauksien riskiä, ​​parantaa aivojen terveyttä, alentaa verensokeritasoa ja parantaa insuliiniherkkyyttä.

Haittavaikutukset

Maltillisesti syömällä mustikoilla ei ole tunnettuja haittavaikutuksia terveillä yksilöillä.

Mustikoille on allergiaa, mutta se on erittäin harvinainen (34).

YHTEENVETO Mustikat ovat hyvin siedettyjä, kun niitä syödään maltillisesti, ja allergia on hyvin harvinaista.

Pohjaviiva

Mustikat ovat suosittuja, herkullisia hedelmiä.

Ne ovat hyvä K1-vitamiinin, C-vitamiinin, mangaanin ja useiden muiden hyödyllisten kasviyhdisteiden, kuten antosyaniinien, lähde.

Mustikoiden säännöllinen syöminen voi estää sydänsairauksia, parantaa aivojen terveyttä ja auttaa lievittämään verensokeritasoa.