Kayla Itsines jakaa raskausturvallisen harjoittelunsa

Sisältö

• Kierros 1 (7 minuuttia)
• Kierros 2 (7 minuuttia)
• Arvostelu kohteelle

Jos seuraat Kayla Itsinesia Instagramissa, tiedät, että SWEAT -sovelluksen kouluttaja ja luoja on muuttanut vakavasti lähestymistapaansa treenata raskauden aikana. Toisin sanoen: Ei enää burpee-intensiivisiä ja tehokkaita harjoituksia - tai vatsaa muotoilevia harjoituksia. (Lisää tästä: Kayla Itsines jakaa virkistävän lähestymistapansa raskauden aikana treenaamiseen)

Napautimme Itsinesiä jakaaksemme koko kehon kiertotreenin, jota hän on käyttänyt normaalien SWEAT-harjoitustensa sijaan, mikä on turvallista kaikille raskauskolmanneksille. (Aiheeseen liittyvä: 4 tapaa muuttaa harjoitteluasi, kun tulet raskaaksi)

Kuinka se toimii: Harjoitus koostuu kahdesta kierroksesta, joissa on kolme harjoitusta. Tee jokainen liike ensimmäisessä piirissä ilmoitetun toistojen määrän jälkeen ja lepää 30 sekuntia ennen kuin aloitat uudelleen yhdellä liikkeellä. Toista 7 minuuttia ja siirry sitten seuraavaan piiriin. Kun olet suorittanut toisen kierroksen, lopeta harjoitus tai jatka vielä 14 minuuttia toistamalla piirit uudelleen. Pointti on ei mennä niin nopeasti kuin voit, mutta suorittaa kaikki harjoitukset laadukkailla toistoilla.

Tarvitset: joogamatto, käsipainot (2-10 puntaa) ja penkki

Kierros 1 (7 minuuttia)

Tricepsin takapotku

A. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​pitäen käsipainoa kummassakin kädessä, kämmenet sisäänpäin. Saranat lantiolla nojaamaan eteenpäin pitäen pään neutraalina. Purista yläselkää ja pidä kyynärpäät tiukasti sivuilla vetämällä ne 90 asteen kulmiksi kyynärvarret ja ojentaja.

B. Purista ojentajia suoristaaksesi käsiäsi ja nostaa painoja ylös ja taakse.

C. Laske painoja hitaasti palataksesi alkuun.

Tee 15 toistoa.

Squat & Press

A. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​pitäen käsipainoja sivuilla.

B. Laske kyykkyasentoon, työnnä lantiota taaksepäin, pidä polvet varpaiden takana ja päästä käsipainot lattialle.

C. Seiso ja taivuta painot hartioihin ja paina niitä sitten yläpuolelta, hauis korvista. Laske painot ja toista.

Tee 12 toistoa.

Vaihtuva taivutettu rivi

A. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja polvet hieman koukussa pitäen käsipainoa kummassakin kädessä. Sarana lantiosta nojata eteenpäin pitäen pään neutraalina.

B. Soita oikea käsipaino ylös kylkiluita kohti, taivuta kyynärpää ja purista lapaluuta selkärankaa kohti.

C. Laske oikea käsipaino samalla kun soitat vasenta käsipainoa ylöspäin kylkiluita kohti. Jatka vuorotellen.

Tee 20 toistoa (10 per puoli). Lepää 30 sekuntia.

Kierros 2 (7 minuuttia)

Triceps Dip

A. Istu penkille (tai vakaalle tuolille), kädet lantion reunalla, sormet jalkoihin päin. Paina kämmeniin ojentaaksesi kädet, nosta lonkat penkiltä ja kävele jalat eteenpäin muutaman tuuman eteenpäin, jotta lonkat ovat penkin edessä.

B. Hengitä sisään ja taivuta kyynärpäät suoraan alas alavartaloon, kunnes kyynärpäät muodostavat 90 asteen kulman.

C. Pysähdy, hengitä ulos ja paina kämmeniin ja kuvittele ajavasi käsiä penkillä halkeamaan ojentajaa ja suoristamalla kädet palataksesi alkuun.

Tee 15 toistoa.

Istuva rivi

A. Istu lattialla jalat eteenpäin. Kierrä vastusnauha jalkojen ympärille pää kummassakin kädessä, kädet ojennettuina alkuun.

B. Rivittele kyynärpäät taaksepäin kyynärpäät tiukasti sivuille vetämällä nauhaa rintaa kohti ja puristaen lapaluita yhteen.

C. Vapauta ja ojenna varret takaisin alkuun.

Tee 12 toistoa.

Aasin potku

Aloita pöytäasennosta käsissä ja polvissa.

B. Nosta oikea jalka ylös, taivutettu 90 asteen kulmassa pitäen lonkat suorassa. Laske selkä polviasentoon.

Tee 10 toistoa. Vaihda puolia; toistaa. Lepää 30 sekuntia.

Arvostelu kohteelle