Kuinka tehdä vartalohoitoharjoituksia

Sisältö

• Harjoitukset
• Kyykky hyppää
• vuorikiipeilijät
• Burpees
• Jaetut liittimet
• Laatikko hyppää
• Sivusuunnassa
• hyötyjä
• Parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä
• Auttaa polttamaan kaloreita
• Estää kognitiivisen laskun
• Rakentaa lihaksia ja voimaa
• Lisää joustavuutta
• varoitukset
• Milloin puhua ammattilaisen kanssa
• Lopullinen rivi

Vartalohoitoharjoitukset kohdistuvat koko vartaloosi, käyttämällä paljon erilaisia ​​lihaksia vahvistamaan, muotoamaan ja sävyttämään vartaloasi. Ne voivat yhdistää monentyyppisiä liikuntoja, kuten joustavuus-, voima- ja vastusharjoittelua.

Vartalohoito parantaa kestävyyttä, lisää joustavuutta ja vakaa fyysinen tasapaino.

Nämä arvokkaat harjoitukset tarjoavat runsaasti positiivisia etuja yleiselle terveys- ja kuntotasollesi. Tee säännöllisesti näitä liikkeitä voiman, koordinaation ja nopeuden lisäämiseksi. Tämän avulla voit parantaa urheilullista suorituskykyäsi ja tuntea olosi paremmaksi päivittäisessä rutiinissasi.

Harjoitukset

Saa veren virtaamaan, sydämesi pumppaamaan ja lihakset taipumaan näillä vartalohoitoharjoitteilla. Parhaan tuloksen saamiseksi sisällytä muutama niistä päivittäiseen rutiiniin tai tee pidempi istunto kahdesta kolmeen kertaa viikossa.

Kyykky hyppää

Käytä ohjainta laskeutuaksesi mahdollisimman pehmeästi ja hiljaisesti. Tehosta tätä harjoitusta korvaamalla säännöllinen hyppy tankohyppyllä.

Ohjeet:

1. Seiso jalat hiukan leveämpiä kuin olkapäät.
2. Laske hitaasti kyykky-asentoon.
3. Kiinnitä sydämesi ja alavartasi hyppäämällä räjähtävästi, laajentaen käsiäsi yläpuolella.
4. Laske alas alas kyykkyasentoon heti kun laskeudut.
5. Tee 2 - 4 sarjaa 10-15 toistoa.

vuorikiipeilijät

Ohjeet:

1. Aloita korkealla lankulla.
2. Pidä selkäranka suorana, kun kiinnität sydämesi ja vedä oikeassa polvessa rintaasi kohti.
3. Laita oikea jalka takaisin lähtöasentoon.
4. Toista vasemmalla puolella.
5. Jatka 1 minuutti.
6. Toista 2 - 4 kertaa.

Burpees

Jotta tästä harjoituksesta tulee entistä haastavampaa, tee 2–4 työntökorosta peräkkäin lankkuasennossa. Tai kokeile joitain näistä muunnelmista.

Ohjeet:

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
2. Laske hitaasti kyykky-asentoon.
3. Aseta kädet lattialle suoraan hartioiden alle.
4. Kävele tai hyppää jalat takaisin tullaksesi korkealle lankulle.
5. Kävele tai hyppää jalat kätesi ulkopuolelle tullessasi takaisin kyykkyasentoon.
6. Kiinnitä sydämesi hyppääessäsi niin korkealle kuin mahdollista ja ojenna aseesi yläpuolella.
7. Tee 2 - 3 sarjaa 8-15 toistoa.

Jaetut liittimet

Tämä koko vartalon sydänliikuntaharjoittelu kohdistuu gluteihin, nelosiin ja takaiskuihisi.

Ohjeet:

1. Seiso lunge-asennossa vasen jalka eteenpäin.
2. Laajenna oikea käsivarsi yläpuolella ja vasen käsivarsi vartaloasi pitkin.
3. Hyppää räjähtävästi ja vaihda jalkojen asentoa tuodaksesi oikea jalkasi eteenpäin.
4. Muuta samalla kätesi sijaintia saavuttamalla vasen käsivarsi yläpuolelle ja oikea käsivarsi takaisin.
5. Jatka 30 sekuntia.
6. Toista 2 - 4 kertaa.

Laatikko hyppää

Ohjeet:

1. Seiso laatikon tai tukevan penkin edessä.
2. Hyppää räjähdysmäisesti laatikkoon molemmilla jaloilla nostamalla käsiäsi yläpuolella.
3. Hyppää takaisin lähtöasentoon taivuttamalla polvia hieman laskeutuessasi.
4. Tee 2 - 4 sarjaa 8-15 toistoa.

Sivusuunnassa

Tässä harjoituksessa hyödynnetään lihaksia, jotka sijaitsevat jalojesi reunoilla, kohdistaen lantionne, gluteesi ja reidesi.

Ohjeet:

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
2. Paina tiukasti oikeaan jalkaasi, kun otat suuren askeleen sivulle vasemmalla jalalla.
3. Laske lantiosi hitaasti alas ja taivuta vasenta jalkaa pitämällä oikea jalka suorana.
4. Nosta takaisin seisomaan ja astu vasen jalka takaisin lähtöasentoon.
5. Tee vastakkaiset puolet.
6. Tee 2 - 3 sarjaa 8-16 toistoa.

hyötyjä

Vartalohoitoharjoitukset ovat eräs muoto anaerobisesta harjoituksesta. Ne ovat erittäin hyödyllisiä fyysiselle terveydellesi ja yleiselle hyvinvoinnillesi, joten ne ovat tärkeä osa kaikkia kunto-ohjelmia.

Koska ne eivät vaadi laitteita, voit tehdä ne missä tahansa. Tämä on ihanteellinen, kun matkustat tai sinulla on aikaa rajoitetusti.

Parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä

Näiden harjoitusten aerobiset edut parantavat sydän- ja verisuoni- ja hengitysjärjestelmääsi, vähentämällä riskiä sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen kehittymiseen.

Ne vahvistavat tuki- ja liikuntaelimistösi, hidastavat luun menetystä ja parantavat luutiheyttä, jotka kaikki auttavat estämään osteoporoosia.

Auttaa polttamaan kaloreita

Lisääntynyt lihasmassa auttaa polttamaan kaloreita ja pysymään kunnossa. Lihasolut polttavat enemmän kaloreita kuin rasvasolut, jopa levossa. On erityisen tärkeää tehdä vahvistusharjoituksia, koska ikääntyminen aiheuttaa lihaksen menetystä ja hidastaa lepovaihduntaa.

Estää kognitiivisen laskun

Kehon kunnostaminen auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi, kun lisäät itseluottamusta, vähentää masennusoireita ja tuntuu paremmalta henkisesti.

Vuoden 2019 tutkimuksen mukaan voimaharjoittelu voi parantaa mielenterveyttäsi ja estää kognitiivisen heikkenemisen.

Tutkimuksessa havaittiin, että 12 viikon intensiiviseen vastustusharjoitteluun osallistuneet keski-ikäiset ja vanhemmat aikuiset osoittivat parannusta viivästyneessä sanallisessa muistissaan verrattuna vertailuryhmään, joka ei käyttänyt liikuntaa.

Rakentaa lihaksia ja voimaa

Kun rakennat lihaksia ja leikkaat rasvaa, sinulla on enemmän voimaa, kestävyyttä ja ketteryyttä suorittaessasi päivittäisiä tehtäviä, kuten nostamalla painavia esineitä, kantamalla suuria laukkuja ja kiipeämällä portaita.

Lihaksesi toimivat nopeammin ja tehokkaammin, mikä tekee kaikenlaisista liikkeistä helpompaa, istuessaan alaspäin nousemisesta korkeampaan hyppäämiseen lentopallopelin aikana.

Lisää joustavuutta

Kehonmuutosharjoittelujen läpi liikuttaminen kouluttaa vartaloasi avautumaan ja liikkumaan eri tavoin. Lihasten pidentäminen ja jatkaminen on elintärkeää joustavuuden, liikealueen ja liikkuvuuden parantamiseksi.

Voit myös kehittää tasapainoa, vakautta ja koordinaatiota. Kaikki nämä auttavat estämään vammoja ja putouksia, jotka ovat yleisiä ikääntyessäsi.

Kun alkaa tuntea kehosi paremmin, saatat tuntea itsesi innostuneemmaksi, motivoituneemmaksi tai itseluottavammaksi. Tämä voi johtaa positiivisiin muutoksiin muilla elämäsi alueilla.

Sinua saatetaan rohkaista yrittämään liikuttaa kehoasi eri tavoin potkunyrkkeilyn, juhla-tanssin tai kalliokiipeilykurssin aikana.

varoitukset

Sinulla tulisi olla kohtuullinen kunto, energia ja liikkuvuus liikkuaksesi näissä paikoissa helposti. Ota yhteyttä lääkäriisi, jos et ole huolissasi siitä, että et ole.

Jos olet uusi kuntoasi tai sinulla on vammoja tai lääketieteellisiä huolenaiheita, ole varovainen ja aloita hitaasti. Muokkaa harjoituksia kehosi mukaan sopivaksi. Tällä tavoin voit tottua liikkeisiin ennen siirtymistä vaikeampiin liikkeisiin.

Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on sairauksia, käytät lääkkeitä tai olet kiinnostunut tietystä kehon alueesta.

Suorita aina lämpeneminen ja jäähdytys ennen harjoittelua ja sen jälkeen, jotta vartalo olisi oikein säädetty. Käytä oikeaa muotoa, tekniikkaa ja suuntausta suorittaessasi näitä harjoituksia. Vältä liikettä, joka aiheuttaa sinulle kipua tai epämukavuutta.

Kuuntele kehosi. Ota lepopäivä tai valitse palauttava toiminta päivinä, jolloin olet sairas, väsynyt tai loukkaantunut.

Milloin puhua ammattilaisen kanssa

Keskustele kuntoammattilaisen kanssa, jos haluat siirtää harjoitteluohjelmasi korkeaan vaihteeseen. Pätevä valmentaja voi luoda henkilökohtaisen suunnitelman, joka sopii kuntosi tasolle, tavoitteisiin ja vahvuuksiin. He opettavat sinulle oikean muodon ja tekniikan, jotta voit maksimoida harjoituksesi.

Kunto-ammattilainen voi antaa arvokasta palautetta ja opettaa sinulle, kuinka säädä kehosi väärinkäytöksiä, jotta pysyt turvassa. He voivat myös opettaa sinulle kuinka muokata tai tehostaa jokaista harjoitusta.

Henkilökohtainen valmentaja on todennäköisesti hyödyllinen, positiivinen vaikutus harjoitteluistuntoihisi, jolloin voit pysyä kuntosuunnitelmassasi ja saada haluamasi tulokset.

Lopullinen rivi

Suorita nämä vartaloharjoitteluharjoitukset varmistaaksesi, että koko kehosi on kunnossa, vahva ja ketterä. Terveellisen liikuntasuunnitelman noudattamisella on positiivinen vaikutus siihen, miten tunnet liikuntasi ja liikut päivittäisissä toiminnoissasi. Se voi jopa parantaa istuintasi pöydälläsi tai ajaessasi.

Pysy hyytyneenä kuntosuunnitelmasi lisäksi, noudata terveellistä ruokavaliota ja saa runsaasti laadukasta unta joka ilta.

Jatka haastaa itsesi oppimaan säännöllisesti uusia liikkeitä. Nauti kaikista eduista, joita sinulla on saadaksesi monipuolinen kuntosuunnitelma.