Yksi täydellinen liike: Kehon painonnousu luodinkestäville jaloille

Sisältö

• Kuinka tehdä painonnousuharjoituksia
• Arvostelu kohteelle

Lonkanpidennyskoneen, jalkipuristimen, Smith-koneen ja muiden toistojen välillä jalkapäivän harjoitus voi helposti muuttua kahden tunnin hiki-seshiksi, mutta jalkojen lihasten rakentamisen ei tarvitse olla niin monimutkaista.

Syötä: kehonpainon lisäys. Tämä liike vahvistaa ulompaa pakaraa ja sisäpolvea, kahta keskeistä lihaksia, jotka ovat osa alavartalon ydintä. "Jokainen lihas, joka ylittää lonkkanivelen, on ydinlihas", sanoo Michele Olson, Ph.D., kliininen urheilutieteen professori Huntingdon Collegessa Alabamassa ja Muoto Brain Trustin jäsen. "Nämä kaksi ovat tärkeimpiä alemmassa ytimessäsi tasapainon ja polvivammojen estämiseksi."

Tämä viimeinen kohta on erityisen tärkeä, koska naiset ovat alttiimpia polven nivelsiteiden repeämille kuin miehet. Itse asiassa naiset, jotka pelaavat jalkapalloa, kokevat 2,8 kertaa todennäköisemmin ACL -repeämän kuin miehet samassa urheilussa, ja tämä todennäköisyys hyppää koripallon naisten 3,5: een, tutkimuksen mukaan.Ortopedian lehti.(Jos sinulla on polvivamma, kokeile näitä jännitteettömiä harjoitusliikkeitä.)

Vaikka kyykkyjä pidetään avaimena tärkeille #voittoille jalka- ja saalisosastolla, kokeiltu liike ei ehkä ole paras harjoitus siellä. Olson testasi tätä jättimäistä nousua muita kehonpainon jalkaharjoituksia-kyykky-, syöksy- ja vastaavia muunnelmia vastaan-todistaakseen, että se oli paras näille polvisuojille, ja yllätys: Se aiheutti kaksinkertaisen määrän lihasaktiivisuutta kuin muut liikkeet.

Joten mikä on edistyminen tarkalleen? Kuten nimestä voi päätellä, astut tukevalle tuolille tai painopenkille, joka on noin 20 tuumaa korkea toisella jalalla ja nostaa toisen polven lantion korkeuteen yläosassa. "Maito se", sanoo Olson, tarkoittaen sitä, että voit lisätä lihasten jännitysaikaa erityisesti liikkeen epäkeskisen (laskevan) osan aikana. "Mitä hitaammin nouset ylös ja sitten lasket ja asetat ripustetun jalkasi takaisin lattialle, sitä enemmän voimaa ja kuvanveistoa saat verkkoon", hän sanoo. Muista pitää myös ydin vakaana; koko liikkeen ajan varaa itseäsi ikään kuin Suorita lyönti. Tee 20 toistoa kummallakin jalalla, jotta voit rakentaa lihaksia ja estää tulevia vammoja.

Kuinka tehdä painonnousuharjoituksia

Sinä tulet tarvitsemaan:Yksi tukeva tuoli, painopenkki, askel tai laatikko, joka on noin 20 tuumaa pitkä

A. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan, kädet sivuilla, kasvot askelman etuosaan. Aseta oikea jalka portaalle ja kiristä ydin aloittaaksesi.

B. Aja oikean jalan läpi astuaksesi tuolin tai penkin yläosaan, nosta vasen polvi lonkan korkeudelle pitäen ydin kiinni.

C. Laske vasen jalka hyvin hitaasti takaisin lattialle palataksesi alkuun.

Tee 20 toistoa yhdellä jalalla. Vaihda puolia; toistaa.

Arvostelu kohteelle