Laatikon hengitys

Sisältö

• Laatikkohengityksen aloittaminen
• Vaihe 1: Hengitä hitaasti
• Vaihe 2: Hengitä hitaasti
• Vaihe 3: Pidä hengitystäsi
• Vaihe 4: Hengitä uudelleen
• Vaihe 5: Pidä hengitystäsi uudelleen
• Laatikkohengityksen edut
• Vinkkejä aloittelijoille

Mikä on laatikko-hengitys?

Laatikkohengitys, joka tunnetaan myös neliön hengityksenä, on tekniikka, jota käytetään hitaasti, syvään hengitettäessä. Se voi lisätä suorituskykyä ja keskittymistä ja olla samalla voimakas stressin lievitin. Sitä kutsutaan myös nelikulmaiseksi hengitykseksi.

Tämä tekniikka voi olla hyödyllistä kaikille, etenkin niille, jotka haluavat meditoida tai vähentää stressiä. Sitä käyttävät kaikki urheilijoista Yhdysvaltain laivaston SEALiin, poliiseihin ja sairaanhoitajiin.

Saatat olla erityisen hyödyllistä, jos sinulla on keuhkosairaus, kuten krooninen obstruktiivinen keuhkosairaus (COPD).

Laatikkohengityksen aloittaminen

Ennen kuin aloitat, varmista, että istut pystysuorassa mukavassa tuolissa ja jalat lattialla. Yritä olla stressittömässä ja hiljaisessa ympäristössä, jossa voit keskittyä hengitykseen.

Pidä kätesi rentoina sylissäsi kämmenet ylöspäin, keskity asentoon. Sinun pitäisi istua suoraan. Tämä auttaa sinua hengittämään syvään.

Kun olet valmis, aloita vaiheesta 1.

Vaihe 1: Hengitä hitaasti

Istuen pystyasennossa, hengitä hitaasti suusi läpi, jolloin kaikki happi poistuu keuhkoistasi. Keskity tähän tarkoitukseen ja ole tietoinen siitä, mitä olet tekemässä.

Vaihe 2: Hengitä hitaasti

Hengitä hitaasti ja syvästi nenän kautta neljään. Laske tässä vaiheessa neljä hyvin hitaasti päähäsi.

Tunne, että ilma täyttää keuhkot, yksi osa kerrallaan, kunnes keuhkot ovat täysin täynnä ja ilma liikkuu vatsaasi.

Vaihe 3: Pidä hengitystäsi

Pidä hengitystäsi vielä hitaasti laskettaessa neljä.

Vaihe 4: Hengitä uudelleen

Hengitä suun kautta samalla hitaalla neljän laskennalla, jolloin ilma poistuu keuhkoista ja vatsasta.

Ole tietoinen tunne, että ilma lähtee keuhkoistasi.

Vaihe 5: Pidä hengitystäsi uudelleen

Pidä hengitystäsi samalla hitaalla neljän laskennalla, ennen kuin toistat tämän prosessin.

Laatikkohengityksen edut

Mayo Clinicin mukaan on riittävästi todisteita siitä, että tahallinen syvä hengitys voi todella rauhoittaa ja säätää autonomista hermostoa (ANS).

Tämä järjestelmä säätelee tahattomia kehon toimintoja, kuten lämpötilaa. Se voi alentaa verenpainetta ja antaa lähes välittömän tunnelman rauhasta.

Hidas hengityksen pidätys sallii CO: n₂ rakentaa veressä. Lisääntynyt veren CO₂ parantaa emättimen hermon sydäntä estävää vastetta hengitettäessä ja stimuloi parasympaattista järjestelmääsi. Tämä tuottaa mielessä ja kehossa rauhallisen ja rennon tunteen.

Laatikkohengitys voi vähentää stressiä ja parantaa mielialaasi. Se tekee siitä poikkeuksellisen hoidon sellaisissa olosuhteissa kuin yleistynyt ahdistuneisuushäiriö (GAD), paniikkihäiriö, posttraumaattinen stressihäiriö (PTSD) ja masennus.

Se voi myös auttaa unettomuuden hoidossa antamalla sinulle rauhoittaa hermostoa yöllä ennen nukkumaanmenoa. Laatikkohengitys voi jopa olla tehokas auttamaan kivun hoidossa.

Vinkkejä aloittelijoille

Jos olet uusi box-hengitys, voi olla vaikea saada kiinni siitä. Saatat saada huimausta muutaman kierroksen jälkeen. Tämä on normaalia. Kun harjoittelet sitä useammin, voit mennä pidempään ilman huimausta. Jos huimaat, pysy istumassa minuutin ja jatka normaalia hengitystä.

Löydät hiljaisen, hämärästi valaistun ympäristön harjoitellaksesi laatikkohengitystä auttaaksesi sinua keskittymään hengitykseen. Tämä ei ole lainkaan välttämätöntä tekniikan suorittamiseksi, mutta se voi auttaa sinua keskittymään harjoitteluun, jos olet uusi.

Ihannetapauksessa haluat toistaa laatikon hengitysjakson neljä kertaa yhdessä istunnossa.

Tee laatikkohengitys useita kertoja päivässä tarpeen mukaan hermojesi rauhoittamiseksi ja stressin lievittämiseksi.