Paras raskausharjoittelu naisille, joilla on alaselkäkipuja

Sisältö

• Käsipaino Deadlift
• Lintu-koira
• Pikarikyykky
• Kolmion asento
• Taivutettu käsipainorivi
• Arvostelu kohteelle

Kun kasvatat sisälläsi toista ihmistä (naisvartalot ovat NIIN siistejä, jätkät), kaikki vatsasi vetäminen johtaa todennäköisesti alaselän kipuun. Itse asiassa noin 50 prosenttia raskaana olevista naisista raportoi alaselän kipua raskauden aikana lääketieteellisessä lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan Hippokratia.

Siellä tulevat nämä harjoitukset alaselän kipuun. Kouluttaja Amanda Butler The Fhitting Roomista, HIIT-studiosta New Yorkissa, on itse raskaana ja loi tämän selkäkiputreenin rakentaakseen vahvan ja turvallisen asennon raskauden aikana.

Liikunnan jatkaminen raskauden aikana on täysin turvallista. (Tässä on enemmän tietoa siitä, miksi se on todella hyvää sinulle ja vauvalle – järkirajoissa.) On kuitenkin erityisen tärkeää kuunnella kehoasi. "Muista, että tämä ei ole aika elämässäsi työntää itseäsi maksimiin", Butler sanoo. Muista nesteyttää ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen sekä pitää taukoja tarvittaessa.

Kuinka se toimii: Katso yllä oleva video Butlerista, joka osoittaa jokaisen liikkeen. Tee jokaista harjoitusta 30 sekuntia ja lepää sitten 30 sekuntia ennen kuin siirryt seuraavaan (mutta pidä tarvittaessa enemmän lepoaikaa). Aloita yhdellä kokonaisella sarjalla ja jatka jopa kahteen tai kolmeen sarjaan kuntotasostasi riippuen.

Käsipaino Deadlift

A. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ​​pitäen käsipainot reiden edessä.

B. Sarana lantiolla ja polvet hieman koukussa laskemaan käsipainoja säären etuosassa. Pidä niska neutraalina ja selkä tasaisena.

C. Käänteinen liike palataksesi alkuasentoon.

Toista 30 sekuntia. Lepää 30 sekuntia.

Lintu-koira

A. Aloita pöytäasennossa nelipyöräisesti tasainen selkä, hartiat ranteiden yli ja polvet suoraan lantion alla. Pidä niska neutraalissa asennossa.

B. Nosta samanaikaisesti oikeaa kättä ja ojenna eteenpäin, hauis korvan vieressä ja nosta vasen jalka suoraan taaksepäin.

C. Palaa alkuun ja toista sitten toisella puolella. Jatka vuorotellen.

Toista 30 sekuntia. Lepää 30 sekuntia.

Pikarikyykky

A. Aloita jaloilla, jotka ovat hieman leveämpiä kuin lonkan leveys toisistaan.

B. Laske kyykkyyn ja varmista, että selkä pysyy tasaisena.

C. Palaa aloitusasentoon painamalla jalan keskikohtaa.

*Saatat tuntea olosi mukavammaksi laajentaa asentoasi, jotta saat tilaa vatsallesi.

Toista 30 sekuntia. Lepää 30 sekuntia.

Kolmion asento

A. Seiso jalat leveässä asennossa, vasen käsi ulottuu suoraan yläpuolelle, hauis korvan vieressä. Pidä vasemmat varpaat suunnattuna eteenpäin ja käännä oikeat varpaat sivulle aloittaaksesi.

B. Suorat jalat: alempi oikea käsi oikeaa jalkaa pitkin päästäksesi oikealle jalalle tai lattialle (mene vain niin pitkälle kuin on mukavaa). Vasen käsi ulottuu edelleen kohti kattoa.

C. Käänteinen liike palataksesi alkuasentoon.

Toista 30 sekuntia. Lepää 30 sekuntia. Toista vastakkaisella puolella.

Taivutettu käsipainorivi

A. Aloita syvään syöksyasentoon * vasen jalka edessä pitäen käsipainoa oikeassa kädessä. Sarana eteenpäin litteällä selällä ja aseta vasen kyynärpää vasemmalle polvelle ja avaa käsipaino alas oikean nilkan viereen aloittaaksesi.

B. Soutukäsipaino rinnan tasolle, pitäen selän tasaisena ja painon jakautuneena tasaisesti molempien jalkojen välillä.

C. Laske käsipaino hitaasti takaisin lähtöasentoon.

*Sinun saattaa olla helpompi tasapainottaa jalkasi leveämmin kuin tiukalla köydellä hyvin kapeassa syöksyasennossa.

Toista 30 sekuntia. Lepää 30 sekuntia. Toista vastakkaisella puolella.

Arvostelu kohteelle