Mikä on Bulgur-vehnä? Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää

Sisältö

• Mikä on Bulgur-vehnä?
• Ravintosisältö
• Saattaa olla terveyshyötyjä
• Edistää sydämen terveyttä
• Tukee terveellistä verensokerin hallintaa
• Tukee ruoansulatusta ja suoliston terveyttä
• Edistää laihtumista
• Helppo valmistaa ja valmistaa
• Tietyt ihmiset saattavat haluta välttää tai rajoittaa sitä
• Bottom Line

Bulgur-vehnä on suosittu ainesosa monissa perinteisissä Lähi-idän ruokissa - ja syystä.

Tämä ravitseva viljajyvä on helppo valmistaa ja sillä on useita potentiaalisia terveysvaikutuksia.

Tässä artikkelissa selitetään kaikki mitä sinun tarvitsee tietää bulgur-vehnästä, mukaan lukien sen ravintoaineet, edut ja miten ruoanlaitto sen kanssa.

Mikä on Bulgur-vehnä?

Bulgur on syötävä viljajyvä, joka on valmistettu kuivatusta, säröillä olevasta vehnästä - yleisimmin durumvehnästä, mutta myös muista vehnälajeista.

Se on kiehautettu tai osittain keitetty, jotta se voidaan valmistaa suhteellisen nopeasti. Kypsennettynä sillä on samanlainen sakeus kuin kuskussilla tai quinoalla.

Bulguria pidetään täysjyväna, mikä tarkoittaa, että syödään koko vehnän ydin - myös alkio, endospermi ja leseet.

Bulgur on kotoisin Välimerestä, ja se voidaan jäljittää tuhansia vuosia. Tähän päivään asti se on keskeinen ainesosa monissa Lähi-idän ja Välimeren ruokissa.

Bulgur on syötävä viljajyvä, joka on valmistettu kiehuneesta, halkeillusta vehnästä. Sen rakenne on samanlainen kuin quinoa tai kuskus.

Ravintosisältö

Bulgur on paitsi maukas ja nopeasti valmistettava myös erittäin ravitseva.

Koska se on vähän jalostettua viljaa, sillä on enemmän ravintoarvoa kuin hienostuneemmilla vehnätuotteilla.

Bulgur sisältää erilaisia ​​vitamiineja ja kivennäisaineita sekä huomattavan määrän kuitua. Itse asiassa yksi annos tuottaa yli 30% vertailupäiväannoksesta (RDI) siten ravintoaineelle (1, 2).

Bulgur on erityisen hyvä mangaanin, magnesiumin ja raudan lähde ja myös hieman vähemmän kaloreita kuin muut vastaavat kokojyvätuotteet, kuten ruskea riisi tai quinoa (2, 3, 4).

1 kuppi (182 grammaa) annosta keitetyt bulgur-tarjoukset (2):

• Kalorit: 151
• Hiilihydraatit: 34 grammaa
• Proteiini: 6 grammaa
• Rasva: 0 grammaa
• Kuitu: 8 grammaa
• Folaatti: 8% TKI: stä
• B6-vitamiini: 8% TKI: stä
• Niasiini: 9% TKI: stä
• Mangaani: 55% TKI: stä
• Magnesium: 15% TKI: stä
• Rauta: 10% TKI: stä

Bulgur-vehnä tarjoaa erilaisia ​​ravintoaineita ja on erityisen hyvä mangaanin, magnesiumin, raudan ja kuidun lähde.

Saattaa olla terveyshyötyjä

Kuitupitoisten täysjyvätuotteiden, kuten bulgurin, säännölliseen kulutukseen liittyy useita terveysvaikutuksia, mukaan lukien sairauksien ehkäisy ja ruoansulatuksen parantaminen.

Edistää sydämen terveyttä

Riittävä kuitupitoisten elintarvikkeiden - kuten täysjyvätuotteiden, hedelmien ja vihannesten - saanti voi edistää sydämen terveyttä.

Eräästä tarkastelusta kävi ilmi, että ihmisillä, jotka nauttivat 3–7,5 annosta (90–225 grammaa) täysjyvätuotteita päivässä, elinikäisten sydänsairauksien riski pieneni 20% ().

Siksi täysjyvätuotteiden, kuten bulgurin, syöminen voi tarjota joitain sydäntä suojaavia etuja.

Tukee terveellistä verensokerin hallintaa

Jalostettuihin jyviin verrattuna täysjyvätuotteisiin liittyy alentunut verensokerivaste ja matalampi insuliinitaso. Jotkut tutkimukset osoittavat, että täysjyvät voivat myös parantaa yleistä insuliiniherkkyyttä ().

Vaikka kuidun uskotaan usein olevan vastuussa näistä vaikutuksista, koko jyvien kasviyhdisteillä voi myös olla tärkeä rooli ().

Bulgur-vehnä on runsaasti sekä kuituja että fytoravinteita, mikä voi auttaa parantamaan verensokerisi hallintaa ().

Tukee ruoansulatusta ja suoliston terveyttä

Säännöllinen täysjyvätuotteiden, kuten bulgurin, käyttö voi edistää terveiden suolistobakteerien kasvua ().

Nämä bakteerit tuottavat lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka tukevat suoliston terveyttä ja asianmukaista ruoansulatuskanavan toimintaa ().

Lisäksi riittävä kuitupitoisten elintarvikkeiden, kuten bulgurin, saanti voi myös olla tehokas ruoansulatuskanavan, kuten ummetuksen, hoidossa ja ehkäisyssä ().

Edistää laihtumista

Vaikka painoon vaikuttavat monet tekijät, lukuisat tutkimukset yhdistävät suuremman kuidun saannin laihtumiseen ja vähentyneeseen taipumukseen painonnousuun ().

Kaiken kaikkiaan on edelleen epäselvää, miten ravintokuitu vaikuttaa painoon. Joillekin ihmisille kuitujen syöminen lisää lisääntynyttä kylläisyyttä ja siten vähentää kalorien saantia, mutta sillä voi myös olla merkitystä alentamalla ruoasta imeytyvän energian kokonaismäärää ().

Bulgurin sisällyttäminen muihin kuitupitoisiin elintarvikkeisiin osana tasapainoista ruokavaliota voi tukea terveellistä painoa.

Koska bulgur on kuitupitoinen täysjyvä, sillä voi olla positiivinen vaikutus sydämen terveyteen, laihtumiseen, verensokerin hallintaan ja ruoansulatuskanavan terveyteen.

Helppo valmistaa ja valmistaa

Bulgur-vehnä on erittäin helppo valmistaa.

Sitä on saatavana hienoina, keskisuurina tai karkeina lajikkeina, ja sen valmistaminen kestää tyypistä riippuen 3–20 minuuttia. Mitä karkeampi jyvä on, sitä pidempi kypsennysaika.

Kypsennysprosessi on samanlainen kuin riisi tai kuskus, koska kiehuvaa vettä käytetään viljan pehmentämiseen. Jokaiselle bulgurin osalle tarvitset tyypillisesti noin kaksi osaa vettä.

Välimeren alkuperää oleva bulgur on edelleen katkottua Lähi-idän keittiössä.

Sitä käytetään usein salaateissa - kuten tabbouleh - tai pilafeissä yrttien, vihannesten, mausteiden ja joskus muiden jyvien ohella.

Sitä voidaan käyttää pohjana aamiaistyyppisille puuroille kauralla tai keittoihin, muhennoksiin ja chiliin.

Voit myös käyttää sitä melkein missä tahansa reseptissä, joka vaatii riisiä, kuskusta tai vastaavaa viljaa.

Bulgur on melko helppo löytää mistä tahansa suuresta ruokakaupasta ja suhteellisen halpa. Löydät sen todennäköisesti irtotavarat-osiosta tai muun tyyppisistä täysjyvätuotteista. Se voidaan myös hyllyillä muiden Lähi-idän esineiden kanssa.

Bulgur valmistaa nopeasti ja on monipuolinen. Erinomainen salaateissa, keitoissa ja pilafeissä, sitä voidaan käyttää myös riisin tai kuskuksen korvikkeena melkein missä tahansa reseptissä.

Tietyt ihmiset saattavat haluta välttää tai rajoittaa sitä

Vaikka bulgur on terveellinen monille ihmisille, se ei välttämättä ole paras valinta kaikille.

Koska bulgur on vehnätuote, kukaan, jolla on vehnä- tai gluteeniallergiaa tai intoleranssia, ei saa syödä sitä.

Jotkut kroonisista suolistohäiriöistä, kuten tulehduksellisesta suolistosairaudesta (IBD) tai ärtyvän suolen oireyhtymästä (IBS), eivät ehkä siedä bulguria liukenemattomien kuitupitoisuuksiensa vuoksi. Jos et ole varma, aloita pienellä määrällä nähdäksesi, miten kehosi reagoi (,).

Vastaavasti, jos sinulla on akuutteja ruoansulatuskanavan oireita infektion tai sairauden takia, on parasta odottaa, kunnes oireesi paranevat, ennen kuin syötät runsaasti kuitupitoisia elintarvikkeita, kuten bulgur, jotta vältät sairautesi pahenemisen ().

Lopuksi, jos syöt paljon kuitua ja huomaat, että kuitupitoisten elintarvikkeiden suvaitsevaisuus on heikko, se voi auttaa vähentämään ja tuomaan näitä ruokia hitaasti ja pienempinä määrinä, kunnes suvaitsevaisuutesi paranee.

Tietyt ihmiset, kuten vehnätuotteille allergiset, eivät saisi kuluttaa bulguria. Toiset saattavat kokea aluksi huonoa suvaitsevaisuutta, ja heidän tulisi välttää sitä tai yksinkertaisesti vähentää kulutustaan.

Bottom Line

Bulgur on täysjyvä, joka on valmistettu halkeillusta vehnästä. Se on täynnä vitamiineja, mineraaleja ja kuituja.

Kuitupitoiset elintarvikkeet, kuten bulgur, voivat vähentää kroonisten sairauksien riskiä, ​​edistää laihtumista ja parantaa ruoansulatusta ja suoliston terveyttä.

Se on helppo valmistaa ja voidaan lisätä moniin ruokiin, mukaan lukien salaatit, muhennokset ja leivät.

Jos olet kiinnostunut kokeilemaan bulgur-vehnää, muista käyttää sitä osana terveellistä, tasapainoista ruokavaliota varmistaaksesi, että saat kaikki kehosi tarvitsemat ravintoaineet.