Kuinka paljon kofeiinia teetä on verrattu kahviin?

Sisältö

• Miksi kofeiini on huolenaihe?
• Kofeiinipitoisuus vaihtelee juomalajin ja valmistuksen mukaan
• Teelajikkeet
• Teen valmistus
• Kahvilajikkeet
• Kahvin valmistus
• Kumpaa sinun pitäisi juoda?
• Lopullinen rivi

Kofeiinin suosio luonnollisena stimulanttina on vertaansa vailla.

Sitä löytyy yli 60 kasvilajista, ja se nauttii kaikkialta maailmasta, etenkin kahvista, suklaasta ja teestä.

Juoman kofeiinipitoisuus vaihtelee ainesosien ja juoman valmistustavan mukaan.

Vaikka kofeiinia pidetään turvallisena, liiallinen juominen voi aiheuttaa huolenaiheita.

Tässä artikkelissa verrataan erilaisten teiden ja kahvien kofeiinipitoisuutta ja tutkitaan, minkä juoman tulisi valita.

Miksi kofeiini on huolenaihe?

Arviolta 80% maailman väestöstä nauttii kofeiinituotteita päivittäin.

Sekä Yhdysvaltojen maatalousministeriö (USDA) että Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen (EFSA) määrittelevät turvallisen kofeiinin saannin enimmäismääräksi 400 mg päivässä, 200 mg yhtä annosta kohden tai 1,4 mg kiloa kohti (3 mg kiloa kohti) ruumiinpainosta. (1, 2, 3).

Stimuleivien vaikutustensa vuoksi kofeiini on liitetty terveyshyötyihin, kuten tehostettu valppaus, parempi urheilullinen suorituskyky, kohonnut mieliala ja lisääntynyt aineenvaihdunta (4, 5, 6, 7).

Suurten määrien, kuten yli 500 mg: n kerta-annoksen, kuluttaminen saattaa kuitenkin aiheuttaa huolenaiheita (2, 3).

Suurina annoksina kofeiiniin on liitetty ahdistusta, levottomuutta ja univaikeuksia. Lisäksi jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että säännöllinen juominen, jopa kohtuullisina määrinä, voi aiheuttaa kroonisia päänsärkyä ja migreeniä (8, 9, 10).

Lisäksi kofeiinia pidetään lievästi riippuvuutta aiheuttavana tekijänä, ja jotkut ihmiset saattavat olla alttiimpia riippuvuuden kehittymiselle (9).

Kofeiini on suosittu stimuloiva yhdiste, jota löytyy monista ruuista ja juomista, mukaan lukien kahvi ja tee. Siihen liittyy monia terveyshyötyjä, mutta sen liiallinen kuluttaminen voi aiheuttaa huolenaiheita.

Kofeiinipitoisuus vaihtelee juomalajin ja valmistuksen mukaan

Teetä tai kahvia sisältävän kofeiinin määrä voi vaihdella merkittävästi juoman alkuperästä, tyypistä ja valmistuksesta riippuen (11).

Teelehdissä on 3,5% kofeiinia, kun taas kahvipapuissa on 1,1–2,2%. Kahvin valmistusprosessissa käytetään kuitenkin kuumempaa vettä, joka uuttaa enemmän kofeiinia papuista. Tyypillisesti käytät myös enemmän kahvipapuja kuin teetä lehdet juomiseen (12).

Siksi 1 kupillinen (237 ml) kahvia on yleensä enemmän kofeiinia kuin kuppi teetä.

Teelajikkeet

Musta, vihreä ja valkoinen tee valmistetaan saman kasvin lehdistä, Camellia sinensis. Niitä erottaa toisistaan ​​sadonkorjuuaika ja lehtien hapettumisaste (4).

Mustat teelehdet hapettuvat, kun taas valkoisen ja vihreän teen lehdet eivät. Tämä antaa mustalle teelle luonteenomaisen rohkean ja terävän maun ja lisää lehtien kofeiinin määrää kuumassa vedessä (4).

Keskimääräinen kuppi (237 ml) mustaa teetä sisältää 47 mg kofeiinia, mutta se voi sisältää jopa 90 mg. Vertailun vuoksi vihreät teet sisältävät 20–45 mg, kun taas valkoiset teet antavat 6–60 mg kupillista (237 ml) (12, 13, 14).

Matcha-vihreä tee on toinen korkea kofeiinitee. Se tulee yleensä jauhemaisena ja pakkauksissa on 35 mg kofeiinia / puoli tl (1 gramma) annosta (4).

Samoin yerba mate, tee, jota perinteisesti nauttii Etelä-Amerikassa ja joka on valmistettu leikkaamalla kasvien oksia ja lehtiä Ilex paraguariensis kasvi, sisältää yleensä 85 mg kofeiinia kuppia kohti (237 ml) (12).

On myös tärkeätä huomata, että vaikka yrttiteet markkinoidaan kofeiinittomina, yksi niistä muki voi silti antaa jopa 12 mg kofeiinia. Tätä summaa pidetään kuitenkin vähäisenä (4).

Teen valmistus

Valmistusmenetelmä vaikuttaa suuresti teen kofeiinipitoisuuteen. Teet, jotka ovat jyrkempiä pidempään ja kuumemmassa vedessä, tuottavat yleensä tehokkaamman kupin (4).

Esimerkiksi Tazo Earl Grey -muki sisältää 40 mg kofeiinia 1 minuutin liotuksen jälkeen 6 unssissa (177 ml) vettä, joka on lämmitetty lämpötilaan 194–203 ° F (90–95 ° C). Tämä määrä nousee 59 mg: ksi 3 minuutin kuluttua (4).

Vertailun vuoksi, Stash Green Tea sisältää 16 mg kofeiinia 1 minuutin jatkamisen jälkeen samoissa olosuhteissa. 3 minuutin liotuksen jälkeen tämä enemmän kuin kaksinkertaistuu 36 mg: ksi (4).

Kahvilajikkeet

Keskimääräinen 8 unssin (237 ml) kupillinen kahvia sisältää 95 mg kofeiinia (2).

On yleinen käsitys, että tummasta paahdetusta pavusta valmistetussa kahvissa on enemmän kofeiinia kuin vaaleapaistetuissa papuissa. Koska paahtaminen ei vaikuta kofeiiniin paljon, tämä ei välttämättä ole tilanne (15).

Koska tummat paahdetut kahvit ovat vähemmän tiheitä kuin vaaleat paahdetut, voit käyttää suurempaa määrää papuja tai jauhoja valmistaessasi tätä tyyppiä, jolloin saadaan enemmän kofeiinia kuppia kohden (15).

Espresso on keskittyneempi kofeiinilähde (15, 16).

Esimerkiksi Starbucksin ”yksittäisessä” espressossa on noin 58 mg kofeiinia / unssi (30 ml) ampujaa. Suurin osa erikoiskahvijuomista, kuten lattes ja cappuccinos, valmistetaan kaksinkertaisella espresso-annoksella, joka sisältää 116 mg kofeiinia (16).

Kofeiinittomien juomien joukossa kofeiinittomalla espressolla on yleensä kofeiinia eniten 3–16 mg / unssi (473 ml) annosta kohti, kun taas kofeiiniton kahvi tuottaa tyypillisesti alle 3 mg / unssi (237 ml) kuppia. Kofeiinittomat teet kuuluvat näiden kahvityyppien väliin (4, 16, 17).

Kahvin valmistus

Kuumempi vesi vetää enemmän kofeiinia teelehdistä, ja sama pätee kahviin. Kahvi valmistetaan tyypillisesti kuumemmin kuin tee, ihanteellisessa lämpötilassa 90–96 ° C (15).

Voit myös tehdä kylmävalmistettua kahvia upottamalla jauhettua kahvia kylmään, suodatettuun veteen 8–24 tunniksi. Kun käytät 1,5 kertaa enemmän jauhettua kahvia tällä menetelmällä verrattuna tavanomaiseen kuumaveden panemiseen, se voi johtaa kofeiinittomampaan kuppiin (18).

Kofeiinipitoisuus voi vaihdella suuresti teen ja kahvin tyypin ja valmistuksen mukaan. Mustat teet ja espressokahvipakkaukset ovat eniten molemmissa kategorioissa, kun taas yrttiteeillä ja kofeiinilla on vain vähän määriä.

Kumpaa sinun pitäisi juoda?

Kofeiini vaikuttaa nopeasti - yleensä 20 minuutin - 1 tunnin kuluttua (1).

Jos olet herkkä kofeiinin vaikutuksille, harkitse pitämistä kiinni kofeiinia alhaisempiin teihin, kuten valkoisiin tai yrttiteeihin. Voit myös hautua korkean kofeiinin määrän teitä lyhyemmäksi ajaksi, esimerkiksi yhden minuutin kolmen sijasta.

Kofeiinittoman teen, kahvin ja espresson valitseminen on myös hyvä tapa nauttia näistä juomista ilman paljon kofeiinia.

Päinvastoin, jos olet paljon kofeiinia sisältävien juomien fani, voit nauttia espressosta, kylmäkahvista kahvista ja teistä, joissa on korkeampi kofeiinipitoisuus, mukaan lukien vihreät ja mustat lajikkeet.

Pysy turvallisten määrien rajoissa juomalla enintään 400 mg päivässä tai 200 mg kofeiinia kerrallaan. Tämä tarkoittaa korkeintaan kolmea tai viittä 8 unssin (237 ml) kuppia normaalia kahvia päivittäin tai kahdeksan 1 unssin (30 ml) otosta espressoa (18).

Niiden, joilla on sydänsairaus, taipumus migreeniin ja tiettyjen lääkkeiden käytön tulisi rajoittaa kofeiinin saantia (8, 9, 10, 19).

Raskaana olevien tai imettävien naisten tulisi myös pitää korkeintaan 200 mg päivässä. Tämä on noin yksi 12 unssin (355 ml) kupillinen kahvia tai korkeintaan neljä 8 unssin (237 ml) kuppia pitkäksi panettua mustaa teetä (20).

Jos olet huolestunut kofeiinin saannistasi, etsi valkoista tai yrttiteeä ja kofeiinista valmistettua kahvia. Jos nautit kofeiinista, pidä saanti alle 400 mg tai 4 kupillista kahvia päivässä ja etsi korkeintaan 200 mg kofeiinia kerralla.

Lopullinen rivi

Tee ja kahvin valmistelu vaikuttaa niiden kofeiinipitoisuuteen.

Vaikka musta tee, espresso ja kahvi tuovat pöydälle eniten kofeiinia, vihreä tee sisältää myös kohtuullisen määrän. Valkoisten teiden pitoisuus vaihtelee suuresti, kun taas yrttiteet ovat käytännössä kofeiinittomia.

Jos haluat vähentää kofeiinia, kokeile liottaa teetä vähemmän aikaa ja valitse suosikki kahvi- ja espressopohjaisten juomien kofeiiniton versio.

Jos nautit kofeiinin vaikutuksista, yritä kuitenkin kuluttaa enintään 400 mg päivässä.