Mikä on calisthenics ja harjoitukset aloittelijoille

Sisältö

• Kalisteenien edut
• Kalisteenirutiini aloittelijoille
• 1. Istu seinää vasten
• 2. Korkea vetovoima
• 3. kyykky
• 4. Triceps pohjat
• 5. Käsien taipuminen
• 6. Vatsa baarissa

Calisthenics on eräänlainen harjoittelu, jonka tarkoituksena on työskennellä lihasvoiman ja kestävyyden suhteen ilman tarvetta käyttää kuntosalilaitteita, etenkin siksi, että yksi kalisteenin periaatteista on itse kehon käyttö lihasmassan lisäämiseksi.

Vahvuuden, kestävyyden ja kehon tietoisuuden lisäämisen lisäksi kalisteenit lisäävät joustavuutta ja liikkuvuutta. Siksi kalisteenitekniikat sisällytetään joihinkin urheilulajeihin, kuten crossfit, toiminnallinen harjoittelu ja voimistelu.

On tärkeää, että kalisteeniharjoitukset suoritetaan koulutetun ohjaajan ohjauksessa sen varmistamiseksi, että tekniikat suoritetaan oikein, loukkaantumisriski on pienempi ja että on mahdollista saavuttaa suurin mahdollinen hyöty.

Kalisteenien edut

Callisthenicsia voi harjoittaa kuka tahansa, kunhan heidän kanssaan on liikuntakasvatuksen ammattilainen, sillä sillä on useita terveysvaikutuksia, kuten:

• Lisääntynyt joustavuus ja nivelten liikkuvuus;
• Lisääntynyt lihasten kestävyys ja voima;
• Kehon tietoisuuden lisääminen;
• Lisääntynyt lihasmassa;
• Aineenvaihdunnan aktivointi;
• Lisääntynyt energiankulutus ja vähentynyt rasvaprosentti;
• Moottorikoordinaation kehittäminen;
• Parempi kehon tasapaino.

Koska kalisteenia ei vaadi kuntosalilaitteiden harjoittamista, tämän tyyppistä toimintaa voidaan harjoittaa missä tahansa ympäristössä, mikä ei tee siitä yksitoikkoista toimintaa.

Kalisteenirutiini aloittelijoille

Tämä harjoitusrutiini auttaa työskentelemään koko kehossa stimuloiden jalkojen, vatsan, käsivarsien, selän ja rinnan lihaksia, ja se luotiin niille, jotka aloittavat tämäntyyppisen harjoittelun, koska se vaatii alhaisempaa voimaa, ketteryyttä ja joustavuutta .

On suositeltavaa toistaa tämä rutiini enintään 3 kertaa, levätä 4 minuuttia jokaisen välillä ja 30 sekuntia 1 minuutti jokaisen harjoituksen välillä.

1. Istu seinää vasten

Suorita tämä harjoitus seisomalla seinää vasten ja asettamalla molemmat jalat noin 60 cm eteenpäin poistamatta selkäsi ja takapuoliasi seinältä. Liu'uta pakarat tässä asennossa seinän yli, kunnes polvet ovat 90 astetta. Pidä noin 30 sekuntia.

Tämä harjoitus on samanlainen kuin kyykky, joka työskentelee pääasiassa pakaralihasten ja reiden lihaksissa, mutta aiheuttamatta kulumista polvelle, joten se on hyvä vaihtoehto niille, joilla on vammoja tässä nivelessä.

2. Korkea vetovoima

Tätä harjoitusta varten tarvitaan korkea pylväs, ja siksi hyvä vaihtoehto on suorittaa harjoitus neliöllä tankojen avulla. Tartu harjoitukseen tarttumalla tankoon asettamalla kätesi hieman leveämmälle kuin hartioiden leveys. Vedä sitten vartaloasi, kunnes tanko tulee lähelle leuaa. Mene alas ja ylös 3-5 kertaa.

Tämän tyyppinen tankoharjoitus käsivarren lihasten työskentelyn lisäksi sopii erinomaisesti selän lihasten tonisoimiseksi ja auttaa esimerkiksi hartioiden laajentamisessa.

3. kyykky

Kyykky on eräänlainen klassinen harjoitus, mutta se soveltuu hyvin työskentelemään melkein kaikkien jalkojen lihasten ja pakaralihasten kanssa. Tee se oikein, kun seisot jalkasi hartioiden leveydellä, sitten kyykky selkäsi ja selkäsi suoralla, kunnes polvet ovat 90 astetta. Tämä harjoitus tulisi toistaa 8–12 kertaa jokaisessa rutiinissa.

4. Triceps pohjat

Aloita tukemalla molemmat kädet tuolilla, taivuta sitten jalkasi hieman kehosi eteen, laita jalkasi yhteen ja osoita niitä ylöspäin. Laske sitten runkoa, kunnes kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa, ja palaa ylöspäin. Ihannetapauksessa molemmat kädet tulisi tukea kaukana pakaralihasta.

5. Käsien taipuminen

Tee punnerruksia pitämällä käsivarret hartioiden leveydellä ja laskemalla vartaloasi, kunnes kyynärpääsi ovat 90 asteen kulmassa. Koko harjoituksen ajan on erittäin tärkeää pitää vatsa hyvin supistettuna, pitää keho täysin suorana ja välttää selkävammoja.

Tämä harjoitus on hyvä vahvistamaan käsivartesi ja selkäsi sekä rintaasi.

6. Vatsa baarissa

Tämä harjoitus on monimutkaisempi ja vaikeampi kuin klassinen vatsa. Siksi, ennen kuin siirryt vatsan vatsaan, yksi vaihtoehto on tehdä klassinen vatsa lattialla, kunnes sinulla on tarpeeksi voimaa suorittaa samat liikkeet tangossa.

Tartu tankoon, kuten korkealla vedolla, vetämällä polviasi ylöspäin taivuttamalla niitä, kunnes ne koskettavat rintaasi tai kunnes ne ovat 90 asteen kulmassa. Toista 8-10 kertaa. Yksi tapa lisätä vaikeuksia on pitää jalat suorina ja vetää ylös taivuttamatta polviasi, kunnes muodostat 90 asteen kulman pakaroosi.