Voitko todella saada unesi?

Sisältö

• Ensinnäkin, mikä on unvelka, tarkalleen?
• Joten, pääsetkö nukkumaan?
• Paras tapa nukahtaa
• Arvostelu kohteelle

Toki tiedät hyvän yöunen tärkeyden (vahvistunut immuunijärjestelmä, parempi mieliala, parempi muisti, luettelo jatkuu). Mutta itse asiassa suositellun seitsemän tai yhdeksän tunnin pisteytys voi usein tuntua unelmana, varsinkin kun haukutaan Bridgeton aamuyöllä tuntuu niin pirun hyvältä. Ja kun katsot kellon tikittävää nukkumaanmenoaikasi ohitse, ajattelet itseksesi, ’Nukun vain myöhään viikonloppuna ja hyvitän sen sitten."

Valitettavasti kuitenkin kadonneen unen korvaaminen - tai mitä asiantuntijat ovat kutsuneet "univelkaksi" - ei ole niin helppoa. Joten kysymys, jota kaikki ihmettelevät: Pystytkö todella nukahtamaan? Edessä, vastaus, asiantuntijoiden ja tutkimuksen mukaan.

Ensinnäkin, mikä on unvelka, tarkalleen?

Tunnetaan myös univajeena, "univelka on kertynyt unentarve", sanoo Meredith Broderick, M.D., uniasiantuntija ja Sound Sleep Gurun perustaja. Riippumatta siitä, onko syynä liian monta Netflixin myöhäisiltaa tai sellainen tila kuin unihäiriö, univelka on ero, jota joku tarvitsee ja kuinka paljon hän todella saa. Esimerkiksi, jos kehosi tarvitsee kahdeksan tuntia unta yössä tunteakseen olonsa ja toimiakseen parhaalla mahdollisella tavalla, mutta saa vain kuusi, sinulla on Sleep Foundationin mukaan kertynyt kaksi tuntia unta. (Aiheeseen liittyviä: Pitäisikö sinun nukkua sukat jalassa?)

Jokaisen lyhennetyn shuteye -yön kanssa univelkasi kerääntyy, mikä heijastaa kaikkien menetettyjen unetuntien summaa. Ja mitä enemmän unettomia velkoja kertyy, sitä todennäköisemmin saatte negatiivisia sivuvaikutuksia, kuten unihäiriöitä ja siitä mahdollisesti aiheutuvia henkisiä ja fyysisiä seurauksia (keskittymiskyvyn heikkenemisestä, ahdistuksesta ja masennuksesta diabeteksen ja sydämen riskiin) sairaus).

Kun laiminlyötään lakanoiden välinen yö (eli akuutti unihäiriö), on mahdollista hitaasti maksaa univelka takaisin saamalla ylimääräinen tunti tai kaksi silmänräpäystä seuraavien yhden tai kahden yön ajaksi. Kroonista unihäiriötä (joka määritellään siten, että nukutaan alle suositellun vähintään seitsemän tunnin unen yöllä pidemmän ajanjakson aikana) on vaikeampi korjata.

Joten, pääsetkö nukkumaan?

"Lyhyellä aikavälillä kyllä", sanoo tohtori Broderick. "Pitkällä aikavälillä se riippuu, eikä aina ole mahdollista toipua kokonaan."

Tämä tarkoittaa, että voit teknisesti maksaa äskettäisen unen velan pois, mutta jos olet jäänyt shuteye -tasolle muutaman kuukauden tai jopa vuoden, et voi saada kiinni kaikista kadonneista zzzeistä. Joten, kyllä, nukkuminen lauantaina aamulla levottoman yön jälkeen torstaina tai perjantaina saattaa itse asiassa olla tehokas tapa saada kiinni äskettäin kadonneesta unesta. Sama pätee viikonloppuunisiin: Nopea 10–30 minuutin torkkutoiminto voi virkistää, kun taas pidempi, tuntikausia kestävä torkku voi olla erityisen hyödyllinen kadonneen unen palauttamisessa. Pää ylhäällä: Sleep.orgin mukaan mitä pidemmät päiväunet, sitä todennäköisemmin heräät väsyneenä. (Aiheeseen liittyvä: Tämä on paras päiväunien pituus hyvään uneen)

Ennen kuin käytät tätä tekosyynä nukkumaan työpöydälläsi tai nukkumaan lauantaina, on tärkeää huomata, että muutama satunnainen siesta, kun olet unessa, voi tarjota vain väärän palautumisen tunteen. Toki saatat tuntea olosi hieman paremmaksi herätessäsi, mutta kertynyt unen menetys tai velka kestää kauemmin. Tutkimukset osoittavat, että voi kestää jopa neljä päivää (!!) toipua vain tunnin menetetystä unesta.

Ja se sanoi, jatka varovaisesti yrittäessäsi korvata menetettyä unta. "Viikonloppuisin kiinniotto on kaksiteräinen miekka", toteaa tohtori Broderick. "Se voi auttaa täyttämään unen velkaa, mutta jos henkilö on kiinni nukkumassa myöhemmin, hän luo myös toissijaisen ongelman, jota kutsutaan" sosiaaliseksi jetlagiksi ". Kutsumme sitä sosiaaliseksi jetlagiksi, koska se muistuttaa matka-jet lagia, jossa kehon vuorokausirytmi [kehosi sisäinen kello, joka säätelee unesi ja herätysjaksosi] muuttuu. Tämä heikentää unen laatua, joten paras ratkaisu on saada oikea unen määrä joka yö."

Paras tapa nukahtaa

Tietenkin suositellun määrän kirjaaminen joka ilta on helpommin sanottu kuin tehty, minkä vuoksi tohtori Broderick suosittelee tehokkaan uni-herätysaikataulun luomista, jotta uni saadaan parhaiten kiinni sen jälkeen, kun univelkaa on kertynyt. "Ensimmäinen perustavanlaatuinen askel tasapainoisen unen ja herätyksen aikataulun luomiseen [kuvio, joka määrittää, milloin on aika nukkua ja milloin on aika olla hereillä] on nousta sängystä samaan aikaan joka päivä", hän sanoo. "Jos olet kurinalainen sen suhteen, luontoäiti saa monet muut vaiheet loksahtamaan paikoilleen."

Käännös: Noudattamalla johdonmukaista unen ja heräämisen aikataulua autat kouluttamaan (tai univelan tapauksessa uudelleenkouluttamaan) kehoasi ja aivojasi seuraamaan sosiaalisia ja ympäristöön liittyviä vihjeitä (eli auringonvaloa) ja pisteyttämään unen määrä joka yö auttaa kompensoimaan viimeaikaisia ​​univelkoja ja estämään lisääntymisen kertymisen tulevaisuudessa. Ja siksi (toivottavasti) univelkaongelman poistaminen ja unen saaminen kiinni kokonaan.

Seuraavassa on muutamia muita tapoja, joilla voit maksimoida yöllisen shuteye -silmäsi ja puolestaan ​​auttaa palauttamaan kehosi takaisin perustasolle univelan keräämisen jälkeen.

Luo rentouttava tunnelma. Rauhoittavan nukkumisympäristön luominen, joka edistää nukahtamista ja nukkumista, on keskeinen osa terveellistä unihygieniaa, joka voi mahdollistaa laadukkaan lepoyön yöstä toiseen. Toimi näin: Pidä lämpötilat viileinä, vähennä melua ja valoa (mukaan lukien laitteiden sininen valo!) Ja ryhdy rauhoittavaan toimintaan, kuten kylpyyn, kirjan lukemiseen tai jopa meditointiin, jotta voit rentoutua ennen nukkumaanmenoa. (Aiheeseen liittyviä: Tämä nukkumaanmeno -rutiini käyttää joogaa nukkumiseen, jotta voit viettää rauhallisemman yön)

Muista liikuttaa vartaloasi reg. Treenaaminen tekee hyvää kehollesi ja mielellesi - ja se voi myös auttaa sinua saamaan hyvät yöunet. Itse asiassa tutkimukset ovat osoittaneet, että liikunta voi olla yhtä tehokasta kuin reseptilääkkeet Cleveland Clinicin mukaan. Se ei vain väsytä sinua, vaan liikunta voi myös lievittää tehokkaasti stressiä ja ahdistusta - kaksi asiaa, jotka usein aiheuttavat tuhoa shuteye -silmälle. Muista säästää korkean intensiteetin harjoitukset aamuun tai varhaiseen iltapäivään ja valita jooga, kävely tai pyöräily, jos olet iltaharjoittaja, koska intensiivinen harjoittelu myöhään päivällä voi häiritä kykyäsi nukahtaa, sanoo uni lääkepsykologi Michelle Drerup, PsyD. Drerup myös neuvoo olemaan nauttimatta kofeiinia lounaan jälkeen, syömästä erittäin raskaita illallisia ja etsimästä alkoholia ennen nukkumaanmenoa. (Aiheeseen liittyviä: Nukkumis- ja harjoitusyhteys, joka voi muuttaa elämäsi ja harjoituksesi)

Keskustele lääkärisi kanssa. Jos huomaat edelleen kamppailevasi riittävän silmämäärän saamisesta öisin ja univelkaan kerryttämisen kanssa, ota yhteyttä lääkäriisi. Yleislääkärisi tai uniasiantuntijasi voi auttaa määrittämään, mikä aiheuttaa univaikeuksiasi, ja löytää parhaat ratkaisut tarvitsemasi lepoon.

Arvostelu kohteelle