Hiilihydraatit

Sisältö

• Yhteenveto
• Mitä ovat hiilihydraatit?
• Mitkä ovat erityyppiset hiilihydraatit?
• Missä elintarvikkeissa on hiilihydraatteja?
• Millaisia ​​hiilihydraatteja minun pitäisi syödä?
• Kuinka monta hiilihydraattia minun pitäisi syödä?
• Onko turvallista syödä vähähiilistä ruokavaliota?

Yhteenveto

Mitä ovat hiilihydraatit?

Hiilihydraatit tai hiilihydraatit ovat sokerimolekyylejä. Proteiinien ja rasvojen lisäksi hiilihydraatit ovat yksi kolmesta tärkeimmistä ravintoaineista, joita löytyy ruoista ja juomista.

Kehosi hajottaa hiilihydraatit glukoosiksi. Glukoosi tai verensokeri on tärkein energialähde kehosi soluille, kudoksille ja elimille. Glukoosia voidaan käyttää välittömästi tai säilyttää maksassa ja lihaksissa myöhempää käyttöä varten.

Mitkä ovat erityyppiset hiilihydraatit?

Hiilihydraatteja on kolme päätyyppiä:

• Sokerit. Niitä kutsutaan myös yksinkertaisiksi hiilihydraateiksi, koska ne ovat perusmuodossa. Niitä voidaan lisätä elintarvikkeisiin, kuten karkeissa oleva sokeri, jälkiruoat, jalostetut elintarvikkeet ja tavallinen sooda. Ne sisältävät myös sellaisia ​​sokereita, joita luonnostaan ​​löytyy hedelmistä, vihanneksista ja maidosta.
• Tärkkelykset. Ne ovat monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, jotka on valmistettu monista yksinkertaisista sokereista. Kehosi on hajotettava tärkkelykset sokereiksi käyttääkseen niitä energiaksi. Tärkkelykset sisältävät leipää, muroja ja pastaa. Ne sisältävät myös tiettyjä vihanneksia, kuten perunoita, herneitä ja maissia.
• Kuitu. Se on myös monimutkainen hiilihydraatti. Kehosi ei voi hajottaa suurinta osaa kuiduista, joten kuitua sisältävien ruokien syöminen voi auttaa sinua tuntemaan itsesi kylläiseksi ja vähemmän syömään. Ruokavalioilla, joilla on paljon kuitua, on muita terveysvaikutuksia. Ne voivat auttaa estämään vatsa- tai suolisto-ongelmia, kuten ummetusta. Ne voivat myös auttaa alentamaan kolesterolia ja verensokeria. Kuitua löytyy monista kasveista peräisin olevista elintarvikkeista, mukaan lukien hedelmät, vihannekset, pähkinät, siemenet, pavut ja kokonaiset jyvät.

Missä elintarvikkeissa on hiilihydraatteja?

Yleisiä elintarvikkeita, joissa on hiilihydraatteja, ovat

• Jyvät, kuten leipä, nuudelit, pasta, keksejä, muroja ja riisiä
• Hedelmät, kuten omenat, banaanit, marjat, mangot, melonit ja appelsiinit
• Meijerituotteet, kuten maito ja jogurtti
• Palkokasvit, mukaan lukien kuivatut pavut, linssit ja herneet
• Välipalaruokia ja makeisia, kuten kakkuja, keksejä, karkkeja ja muita jälkiruokia
• Mehut, tavalliset virvoitusjuomat, hedelmäjuomat, urheilujuomat ja energiajuomat, jotka sisältävät sokeria
• Tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten perunat, maissi ja herneet

Joissakin elintarvikkeissa ei ole paljon hiilihydraatteja, kuten liha, kala, siipikarja, jotkut juustotyypit, pähkinät ja öljyt.

Millaisia ​​hiilihydraatteja minun pitäisi syödä?

Sinun täytyy syödä joitain hiilihydraatteja antaa kehollesi energiaa. Mutta on tärkeää syödä terveydellesi sopivia hiilihydraatteja:

• Kun syöt jyviä, valitse enimmäkseen täysjyvätuotteita eikä puhdistamattomia jyviä:
  • Täysjyvät ovat elintarvikkeita, kuten täysjyväleipä, ruskea riisi, täysjyväjauho ja kaurajauho. Ne tarjoavat paljon kehosi tarvitsemia ravintoaineita, kuten vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja. Jos haluat selvittää, onko tuotteessa paljon täysjyvätuotteita, tarkista pakkauksen ainesosaluettelo ja katso, onko täysjyvä yksi ensimmäisistä luetelluista tuotteista.
  • Puhdistetut jyvät ovat elintarvikkeita, joista osa jyvistä on poistettu. Tämä poistaa myös joitain terveydelle hyödyllisiä ravintoaineita.
• Syö elintarvikkeita, joissa on paljon kuitua.Ravintosisältömerkintä ruokapakkausten takana kertoo, kuinka paljon tuotteessa on kuitua.
• Yritä välttää elintarvikkeita, joihin on lisätty paljon sokeria. Näissä elintarvikkeissa voi olla paljon kaloreita, mutta ei paljon ravintoa. Liikaa lisättyä sokeria syöminen nostaa verensokeriasi ja voi saada sinut painoon. Voit selvittää, onko ruoka tai juoma lisännyt sokereita, katsomalla ruokapakkauksen takaosassa olevaa Nutrition Facts -etikettiä. Se kertoo kuinka paljon sokeria ja lisättyä sokeria on kyseisessä ruoassa tai juomassa.

Kuinka monta hiilihydraattia minun pitäisi syödä?

Ihmisten ei pitäisi syödä yhtä kokoa hiilihydraatteja. Tämä määrä voi vaihdella riippuen tekijöistä, kuten ikäsi, sukupuolesi, terveytesi ja siitä, yritätkö laihtua vai lihoa. Keskimäärin ihmisten pitäisi saada päivittäin 45-65% kaloreistaan ​​hiilihydraateista. Nutrition Facts -etiketeissä hiilihydraattien päivittäinen arvo on 275 g päivässä. Tämä perustuu 2000 kalorin päivittäiseen ruokavalioon. Päivittäinen arvo voi olla suurempi tai pienempi riippuen kaloritarpeistasi ja terveydestäsi.

Onko turvallista syödä vähähiilistä ruokavaliota?

Jotkut ihmiset menevät vähähiilihydraattiseen ruokavalioon yrittääkseen laihtua. Tämä tarkoittaa yleensä 25 g: n ja 150 g: n hiilihydraattien syömistä päivässä. Tällainen ruokavalio voi olla turvallinen, mutta sinun tulee keskustella terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen sen aloittamista. Yksi ongelma vähähiilihydraattisissa ruokavalioissa on, että ne voivat rajoittaa päivittäin saamiesi kuitujen määrää. Niitä voi myös olla vaikea pysyä pitkällä aikavälillä.