Pitäisikö vähähiilihydraattisissa ruokavalioissa olla paljon voita?

Sisältö

• Miksi voi on suosittu valinta vähähiilihydraattisista ruokavalioista?
• Onko voi terveellistä rasvaa?
• Voi on vain yksi monista terveellisistä rasvoista
• Miksi voi ei saisi olla ainoa rasvan lähde ruokavaliossasi
• Voi osana terveellistä, vähähiilihydraattista ruokavaliota
• Lopullinen rivi

Voi on rasva, johon monet ihmiset pitävät vähähiilihydraattisia, korkearasvaisia ​​ruokavalioita energialähteenä.

Vaikka vähähiilihydraattiset dieettiharrastajat väittävät, että voi on ravitsevaa rasvaa, josta voi nauttia ilman rajoja, jotkut terveydenhuollon asiantuntijat varoittavat, että lihan voin syöminen voi vahingoittaa terveyttäsi.

Tässä artikkelissa selitetään, pitäisikö voita käyttää päärasvan lähteenä niille, jotka seuraavat vähähiilihydraattisia ruokavalioita.

Miksi voi on suosittu valinta vähähiilihydraattisista ruokavalioista?

Matalan hiilihydraatin ruokavalioita on monen tyyppisiä, mukaan lukien ne, joissa on runsaasti rasvaa, kuten Atkinsin ruokavalio ja ketogeeninen ruokavalio.

Alhaisen hiilihydraatin, korkearasvaisuuden ruokavalioihin on liitetty joitain terveyshyötyjä, kuten painonpudotuksen edistäminen ja korkean verensokeritason alentaminen ainakin lyhyellä aikavälillä (1, 2).

Jotta saavutettaisiin vähähiilihydraattisten ja rasvaisten ruokavaliomallien makroravinnealueet, rasvapitoiset ruuat on sisällytettävä jokaiseen ateriaan ja välipalaan.

Esimerkiksi perinteisen ketogeenisen ruokavalion tyypillinen makroravinnejakauma on noin 70–75% rasvaa, 20–25% proteiinia ja 5–10% hiilihydraatteja (3).

Muun tyyppiset vähemmän rajoittavat vähähiilihyödylliset ruokavaliot, kuten vähähiilihydraattiset dieetit, rajoittavat tyypillisesti hiilihydraatit alle 30%: iin kaloreista, jättäen enemmän tilaa rasva- ja proteiinirikkaille ruuille (4).

Kuten voitte nähdä, monet rasvapitoiset, vähähiilihydraattiset ruokavaliomuodot vaativat paljon kaloreita rasvan muodossa, etenkin ketogeenisen ruokavalion käyttäjille.

Vaikka monissa elintarvikkeissa on runsaasti rasvaa, monet ihmiset, jotka noudattavat runsaasti rasvaa, vähähiilihydraattisia ruokavalioita, luottavat väkevöityihin rasvalähteisiin, kuten oliiviöljyyn, kookosöljyyn ja voihin, täyttääkseen makroravinteiden tarpeet.

Monet vähähiilihydraattiset dieetit, mukaan lukien ketogeeninen ruokavalio ja Atkinsin ruokavalio, sisältävät runsaasti rasvaa ja erittäin vähän hiilihydraatteja. Näitä ruokavalioita noudattavat ihmiset luottavat väkevöityihin rasvalähteisiin, kuten voihin, makroravinteiden tarpeidensa täyttämiseen.

Onko voi terveellistä rasvaa?

Koska voi on tyydyttynyt rasva, sen vaikutukset terveyteen ovat kiistanalaiset.

Vuosikymmenien ajan tyydyttyneiden rasvojen sisältämien ruokien, mukaan lukien täysrasvaisten maitotuotteiden, kuten voin, kulutusta syytettiin sydänsairauksien aiheuttamisesta.

Viimeaikaiset tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että vaikka tyydyttyneiden rasvapitoisten ruokien, kuten voin, kulutus voi lisätä useita sydänsairauksien riskitekijöitä, mukaan lukien LDL (paha) kolesteroli, se ei näytä lisäävän itse sydänsairauksien riskiä (5, 6).

Osittain tämä voi johtua siitä, että vaikka voin saanti lisää LDL (huono) kolesterolia, se lisää myös sydäntä suojaavaa HDL-kolesterolia, mikä tarkoittaa, että LDL: n ja HDL-suhde - tärkeä merkki sydänsairauksien riskissä - säilyy (7, 8).

Lisäksi viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että erityisesti voin saanti ei liity haitallisiin terveysvaikutuksiin, kuten sydänsairauksiin, aivohalvaukseen ja diabetekseen (9).

Esimerkiksi arvostelu, johon osallistui 636 151 ihmistä 15 eri maasta, osoitti, että voin saanti ei liittynyt merkittävästi aivohalvaukseen tai sydänsairauksiin ja että sillä oli jopa lievä suojavaikutus diabeteksen kehittymistä vastaan ​​(9).

Tutkimus osoitti kuitenkin suhteellisen heikon yhteyden voin saannin ja syykuolleisuuden välillä.

Lisäksi jotkut tutkijat väittävät, että vaikka kohtuullinen voin saanti voi olla terveellistä ihmisille, joilla on normaali kolesterolitaso, se ei välttämättä ole turvallista niille, joilla on geneettiset häiriöt, kuten perheellinen hyperkolesterolemia (10).

Tämä tila johtaa epätavallisen korkeaan kolesterolitasoon ja suurempaan sydänsairauksien riskiin (10).

Lisäksi lämpimässä länsimaissa yleisen voirasvaisen ruokavalion, joka sisältää runsaasti jalostettuja elintarvikkeita ja vähäravinteisia, seuraaminen vaikuttaa todennäköisesti terveyteen eri tavalla kuin ruokavalion, jossa on paljon voita, mutta rikas terveellisiä ruokia, kuten kuiturikkaita vihanneksia. .

Kuten voitte nähdä, tämä tutkimusalue on erittäin monimutkainen ja monitekijäinen, ja on selvää, että tarvitaan enemmän korkealaatuista tutkimusta ymmärtääksesi paremmin voin vaikutusta yleiseen terveyteen.

Voin saanti voi lisätä sydänsairauksien riskitekijöitä, mutta nykyinen tutkimus ei osoita merkittävää yhteyttä voinoton ja sydänsairauksien tai aivohalvauksen välillä. Tämä tutkimusalue on monimutkainen, mikä korostaa tarvetta lisää korkealaatuisia tutkimuksia.

Voi on vain yksi monista terveellisistä rasvoista

Koska voi on herkullinen ja erittäin kiistanalainen, se pyrkii saamaan paljon huomiota, etenkin niiltä, ​​jotka noudattavat vähähiilihydraattisia, korkearasvaisia ​​ruokavalioita.

Vaikka nykyiset tutkimukset ovat osoittaneet, että voi ei ole sydänsairauksia edistävä, epäterveellinen rasvan valinta, jota sen kerran ajateltiin pitävän, se ei tarkoita, että sen pitäisi olla ainoa kuluttamasi rasva.

Miksi voi ei saisi olla ainoa rasvan lähde ruokavaliossasi

Voilla, etenkin laitumella kasvatetuista lehmistä, on monia hyödyllisiä ominaisuuksia.

Esimerkiksi laitumelta kasvatettujen lehmien voi on parempi antioksidanttien lähde, kuten beetakaroteeni, ja sillä on edullisempi rasvahappoprofiili kuin tavanomaisesti kasvatetuilla lehmillä (11, 12).

Lisäksi voi on erittäin monipuolinen ja maukas, lisääen makua sekä makeisiin että mausteisiin ruokia. Se on myös hyvä A-vitamiinin lähde, rasvaliukoinen ravintoaine, joka on kriittinen immuunien terveydelle ja visioon (13).

Voi ei kuitenkaan ole yhtä ravitsevaa kuin muut rasvalähteet, eikä sen pitäisi olla ainoa lisätyn rasvan lähde missään ruokavaliossa, mukaan lukien vähähiilihydraattiset dieetit.

Esimerkiksi ylimääräinen neitsytoliiviöljy on rasvaa, johon on ladattu antioksidantteja ja jolla on korkeampi savupiste kuin voilla, mikä tarkoittaa, että se on sopivampi laajempaan ruoanvalmistussovellukseen (14).

Lisäksi vuosikymmenien tutkimus on osoittanut, että oliiviöljyllä on hyödyllisiä vaikutuksia moniin terveysnäkökohtiin, mukaan lukien suojaaminen sydänsairauksilta ja henkisiltä laskuilta (15, 16).

Avokadot ovat toinen rasvavalinta, jota on tutkittu hyvin niiden roolin suhteen yleisen terveyden edistämisessä, mukaan lukien HDL (hyvän) kolesterolin lisääminen ja painonpudotuksen helpottaminen (17).

Avokadoöljy, kookostuotteet, pähkinät, siemenet, täysrasvainen jogurtti, chia-siemenet, munankeltuaiset ja rasvaiset kalat ovat vain joitain muista poikkeuksellisen ravitsevista rasvapitoisista ruuista, joita voidaan käyttää vähähiilihydraattisissa ruokavalioissa.

Voin luottaminen tärkeimmäksi rasvan lähteeksi, kun noudatetaan vähähiilihydraattisia ruokavalioita, merkitsee kaikkien muiden rasvapitoisten ruokien tarjoamien terveyshyötyjen puuttumista.

Tämä ei tarkoita, että voita ei voida sisällyttää osaksi terveellisiä ruokailutottumuksia. On kuitenkin aina parasta monipuolistaa ruokavaliota ja kuluttaa monta ravinteellista lähdettä makroravinteesta kuin vain yhdestä.

Voi voidaan sisällyttää osana terveellistä, vähähiilihydraattista ruokavaliota. Valittavana on kuitenkin monia terveellisiä rasvoja, ja voita ei pidä luottaa pääasialliseen ravintorasvan lähteeseen.

Voi osana terveellistä, vähähiilihydraattista ruokavaliota

Rasvarasvaiset ruuat ovat tärkeä osa useimpiin vähähiilihydraatteihin. Tästä syystä on tärkeää valita terveelliset rasvavaihtoehdot makroravinnetavoitteidesi saavuttamiseksi.

Voita, erityisesti laitumella kasvatettujen lehmien voita, voidaan käyttää terveellisenä rasvavaihtoehtona niille, jotka seuraavat vähähiilihydraattisia ruokavalioita.

Se ei kuitenkaan tarkoita, että vähähiilihydraattisten ruokavalioiden tulisi olla paljon voita. Itse asiassa ei todennäköisesti ole hyvä idea, että missään ruokavaliomuodossa on paljon voita.

Sen lisäksi, että ei vielä ole tiedossa tarkalleen kuinka voi vaikuttaa pitkäaikaiseen terveyteesi, varsinkin kun sitä käytetään suurina määrinä, voivoimaisen, vähähiilihydraattisen ruokavalion syöminen tarkoittaa, että muille ravitseville rasvalähteille on vähemmän tilaa.

Voin sisällyttäminen osaksi terveellistä, vähähiilihydraattista ruokavaliota on tärkeintä nauttia siitä pienissä määrissä.

Esimerkiksi lisäämällä kastanja voita laitumella kasvatetuista lehmistä ei-tärkkelyspitoisten kasvisruokalevyjen päälle voi auttaa vähähiilihydraattiset dieetit lisäämään aterioiden rasvapitoisuutta saavuttamaan päivän rasvatarpeensa.

Vaikka noudatatkin äärimmäisen matalan hiilihydraatin omaavaa, runsaasti rasvaa sisältävää ruokavaliota, kuten ketogeenistä ruokavaliota, voin pitäisi olla vain yksi monista rasvavalinnoista, jotka sisältyvät aterioihin ja välipaloihin.

Jos noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota ja huomaat voin olevan tärkein rasvan lähde, kokeile muita vaihtoehtoja.

Jos esimerkiksi haluat keittää munasi voilla aamulla, käytä ehkä oliiviöljyä, avokadoöljyä tai kookosöljyä valmistellessaan lounasta ja päivällistä.

Valittavana on monia terveellisiä rasvalähteitä, joten älä pelkää kokeilla ja harkita tyypillisiä toimintatapojasi.

Erilaisten terveellisten rasvojen valinnan lisäksi on tärkeää keskittyä ruokavalion yleiseen laatuun kuin yksittäisiin ruokiin. Riippumatta ruokavaliosta, jota valitset seurata, kokonaisten, ravinnepitoisten ruokien tulisi olla suurin osa kalorien saannista.

On hyvä idea valita useita rasvalähteitä, kun noudatetaan vähähiilihydraattista ruokavaliota. Vaikka voita voidaan sisällyttää osana terveellistä, vähähiilihydraattista ruokavaliota, sitä ei tule käyttää pääravinteena.

Lopullinen rivi

Monet vähähiilihydraattiset laihduttajat luottavat voimakkaasti voihin saadakseen rasvansa. Tämä ei kuitenkaan välttämättä ole terveellisin vaihtoehto.

Vaikka voita voidaan kuluttaa osana ravitsevaa, vähähiilihydraattista ruokavaliota, sen ei pitäisi olla ainoa syömäsi rasvan lähde makroravinteiden tarpeista riippumatta.

Sen sijaan pyrkivät syömään erilaisia ​​ravitsevia rasvalähteitä maksimoidaksesi ravintoaineesi saanti ja monipuolistaaksesi ruokavaliota.