7 tapaa laihtua ja sovittaa nopeammin

Sisältö

• Dynaaminen lämmittely
• Yksijalkaiset liikkeet
• Keskustan ulkopuolella
• Lisää käänteitä
• Nosta kaltevuutta
• Sekoita ja sovita
• Pakkaa se ottaaksesi sen pois
• Arvostelu kohteelle

Ei ole mikään salaisuus, että hyvässä kunnossa saavuttaminen vaatii aikaa ja vaivaa. Loppujen lopuksi, jos jokainen nopea korjaus, myöhäisillan tiedotusväite olisi totta, meillä kaikilla olisi täydellinen vartalo. Hyvä uutinen olet sinä voi ryhdy toimiin tulostesi nopeuttamiseksi. Yksi todistettu strategia: Vaihda rutiini noin kuuden viikon välein. Lihaksesi sopeutuvat samaan harjoitukseen päivästä toiseen (muista ensimmäistä bootcamp-tuntiasi ja sitä, kuinka paljon helpompaa siitä tuli, kun vahvistuit). Haasta vartalosi lisäämällä uusi kulma, sekoittamalla harjoitusten järjestystä tai yksinkertaisesti lisäämällä kierre erilaisten lihasten värväämiseksi.

Tässä on seitsemän muuta asiantuntijavinkkiä harjoituksen päivittämiseen.

Dynaaminen lämmittely

Lämmittelyn ei tarvitse olla tylsää. Vaikka juoksumatolla lenkkeily voi vaikuttaa jalkoihisi, se ei juurikaan valmista ylävartalon lihaksia. Yritä korvata väsynyt lämmittely dynaamisella versiolla.

"Dynaamiset, koko vartalon lämmittelyt vievät kehosi erilaisten liikkeiden läpi, jolloin voit lisätä verenkiertoa lihaksissa, joita käytät pääharjoituksessasi", sanoo Polly de Mille, RN, RCEP, CSCS, liikuntafysiologi naisten urheilulääketieteen keskuksessa, New Yorkin erikoiskirurgian sairaalassa. Kokeile tätä liikettä ennen seuraavaa harjoitusta koko kehon lämmittelyä varten.

Medicine Ball Woodchop: Seiso jalat hieman leveämpänä kuin hartioiden leveys toisistaan ​​ja pidä kiinni kevyestä keskikokoiseen lääkepalloon (5-6 kiloa). Työnnä lantiosi taaksepäin ja pudota kyykkyyn, kun nostat pallon alas koskettaaksesi vasenta jalkaasi, sääriäsi tai polveasi (riippuen joustavuudestasi). Nouse ylös kyykkystä samalla kun pyörität ja nostat palloa ylös ja vastakkaiselle puolellesi, aivan kuin heittäisit sen vastakkaisen olkapääsi yli. Tee 2 sarjaa 10 nostoa kummallekin puolelle, vuorotellen sivuja jokaisen sarjan jälkeen.

Yksijalkaiset liikkeet

Yksijalkaiset liikkeet vaativat enemmän neuromuskulaarista (hermoston ja lihasten) koordinaatiota vakauttaakseen nilkan ja polven sekä reisiluun (reisiluun) ja lantion, sanoo Irv Rubenstein, tohtori, liikuntafysiologi ja STEPSin perustaja. Nashville, TN kuntokeskus. "Lisäksi yhden jalan ei tarvitse nostaa vain samaa ylävartalon painoa, vaan sen on myös kannettava toisen raajan paino, mikä osoittaa suuremmat voimahyödyt kokonaisuudessaan."

Yhden jalan vakauden kehittäminen on tehokas työkalu loukkaantumisten ehkäisemisessä erityisesti urheilussa, kuten juoksussa, de Mille sanoo. "Juoksessasi hyppäät olennaisesti jalalta toiselle. Epävakaa yhden jalan vakaus johtaa kohdistuksen menetykseen joka kerta, kun laskeudut-loistava loukkaus."

Seuraavaa harjoittelua varten yritä seistä yhdellä jalalla puolet kaikista ylävartalon liikkeistä. vaihda toiseen jalkaan toiselle puolikkaalle tai yritä sisällyttää rutiinisi yksipuolisia liikkeitä, kuten yksijalkakyykkyjä.

Keskustan ulkopuolella

Keskipisteen ulkopuolella tapahtuviin liikkeisiin liittyy epätasainen painon jakautuminen, mikä vaatii kehosi ydinlihasten "potkua sisään". Moniin päivittäisiin toimintoihin kuuluu tasapainottomia liikkeitä ja raskaan matkalaukun tai laukun kantaminen, tennismailan heiluttaminen tai lapsen tai päivittäistavarakassin kantaminen toisessa kädessä.

Yksinkertaisia ​​tapoja sisällyttää off-center-liikkeitä ovat kyykkyn suorittaminen samalla kun kuntopalloa painetaan seinää vasten yhdellä kädellä; tai pidä kahvakuulaa toisessa kädessä, kun suoritat kyykkyä tai syöksyä.

"Keskipisteen ulkopuolisten liikkeiden harjoittaminen keskittyneellä ja kontrolloidulla tavalla auttaa kehittämään ydinvakautta, joka on välttämätön hyvän linjauksen ylläpitämiseksi suoritettaessa näitä liikkeitä tosielämässä", de Mille sanoo.

Lisää käänteitä

Yli 85 prosenttia ytimen ympärillä olevista lihaksista on suunnattu joko vinottain tai vaakasuunnassa ja niiden yksi toiminto on pyöriminen, de Mille sanoo. . "

Pyöritysliikkeet toimivat ydinasi, sanoo Tamilee Webb, MA, Buns of Steel -videosarjasta tunnettu kuntovalmentaja. "Kokeile esimerkiksi kääntää vartaloasi pitämällä lääketieteellistä palloa etunousun aikana, mikä vaatii enemmän vakautta kuin syöksy ilman palloa tai pyörimistä", Webb sanoo. Nämä liikkeet jäljittelevät myös tosielämän aktiviteetteja, kuten astumista ja sitten pyörimistä/kiertymistä päivittäistavaroiden laittamiseksi autoon.

Nosta kaltevuutta

Ei, emme tarkoita juoksumattoa. Nostamalla penkin asentoa suorittaessasi rintapuristuksia lisäät vaihtelua, mikä itsessään voi saada voimaa, de Mille sanoo. "Kehosi sopeutuu siihen kohdistuvaan stressiin, joten monipuolisuus on avain yleisen toimintakyvyn saavuttamiseen."

Harjoitusten suorittaminen tasaisella pinnalla, kaltevalla, laskevalla tai epävakaalla pinnalla, kuten vakauspallolla, voivat kaikki tarjota hieman erilaisia ​​kuormituksia lihakselle. "Aina kun muutat harjoituksen kaltevuutta, muutat intensiteettiä ja lihasryhmiä, jotka suorittavat harjoituksen", Webb sanoo. Esimerkiksi litteä penkki keskittyy etummaiseen hartialihakseen (olkapään etuosa) ja rintalihaksiin (rintakehä), mutta saman harjoituksen tekeminen rinteessä vaatii enemmän hartialihaksia (hartiat). Yritä nostaa seuraavan rintapuristinsarjan kaltevuutta tai suorita ne kuntoilupallolla.

Sekoita ja sovita

Useiden harjoitusten yhdistäminen yhdeksi liikkeeksi toimii useita lihasryhmiä kerralla (ja saa sinut kuntosalille ja sieltä pois nopeammin). "Voit myös nostaa enemmän painoa", Rubenstein sanoo. Esimerkiksi sen sijaan, että teet hauislihaksia yksin, tee kyykky ja suorita kihara ylöspäin."Jalkojen antama vauhti antaa sinulle mahdollisuuden nostaa enemmän painoa kuin kiharoiden tekeminen yksin", hän sanoo.

Vielä suurempia etuja saat lisäämällä pään yläpuolelle olkapäiden painalluksen hauislihasten kiharoiden jälkeen. "Hauiskiharoiden lopussa, kun kädet ovat lähellä olkapäitä, pudota puolikyykkyyn ja paina vauhtia painojen yläpuolelle."

Koko sarja: kyykky + hauislihakset + puoli kyykky + yläpuristus.

Pakkaa se ottaaksesi sen pois

Painon lisääminen harjoituksiin saa kehosi työskentelemään kovemmin, Webb sanoo. "Siksi raskaammilla ihmisillä on vaikeampi kävellä portaita ylös." Webb suosittelee painotetun liivin tai painovyön lisäämistä päivittäisiin askareisiin.

"Tulet huomaamaan, että sykkeesi kiihtyy. Tarvitset enemmän voimaa ja lihaksia samojen päivittäisten tehtävien suorittamiseen", hän sanoo.

Webb ottaa 15-kiloisen, kolmijalkaisen pelastuskoiransa Izzie-reppunsa mukaansa, kun tämä kävelee rannalla tehostaakseen kävelyään. Voit tehdä saman lisäämällä reppuun vettä tai hiekkaa seuraavalla vaelluksellasi. Kun paino tulee liian raskaaksi, kaada vesi tai hiekka ulos ja jatka kävelyä.

Arvostelu kohteelle