Muuta kehoasi

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

Olet valmis aloittamaan uuden vuoden oikein. Viikkojen harjoitusten jälkeen olet luvannut päästä kuntoon lopullisesti. Tiedät skenaarion – sinä käytännössä keksit sen. Joka vuosi lupaat lakata olemasta kuntohiutale. Mutta helmikuun puoliväliin mennessä päättäväisyytesi on pehmentynyt vatsan ja reiden mukana.

Kuinka saada nopeita tuloksia, jotka kestävät koko elämän

Jos on yksi asia, jonka uskolliset harjoittajat ovat yhtä mieltä siitä, että se on avain motivaation säilyttämiseen, se on tuloksia. Löysemmät vaatteet, tiukat vatsalihakset, hauislihaksen vihje - mikä voisi pitää sinut enemmän polttamassa kuntosalille?

Ongelmana on, että muutaman viikon harjoituksen jälkeen edistyminen näyttää aina vähenevän. Huomaat edelleen muutoksia, mutta ne eivät ole niin nopeita tai dramaattisia – ja silloin kiinnostuksesi alkaa hiipua. "Voit saavuttaa tasanne vain neljästä kuuteen viikossa, jos et muuta harjoitteluasi", sanoo voimaharjoitteluasiantuntija Mark Cibrario, The Trainer's Clubin omistaja Northbrookissa Illinoisissa.

Jotta uusi ohjelma ei pysähtyisi, pyysimme Cibrarioa suunnittelemaan koko kehon harjoittelun, joka muuttuu ja kasvaa kanssasi. Sen lisäksi, että nostat raskaampia painoja vahvistuessasi, muutat harjoituksiasi - toinen tehokas (ja joskus parempi) tapa ylläpitää lihaksia ja mieltäsi.

Näin se toimii: Ensin rakennat voiman perustan käyttämällä kahdeksaa supertehokasta harjoitusta ja lisäämällä nostettua painoa asteittain. Neljän tai kuuden viikon kuluttua, kun tasanko ja tylsyys alkavat, vaihdat uusiin, kehittyneempiin versioihin samoista liikkeistä. Tarjoamme myös kolmannen sarjan erittäin haastavia liikkeitä ampuaksesi, kun olet valmis edistymään uudelleen.

"Kun hallitset muodon ja tekniikan, sinun on asteittain lisättävä intensiteettiäsi, jotta tulokset tulevat", Cibrario sanoo. Yksi parhaista tavoista tehdä se on muuttaa harjoitusvalintaasi.

Se, kuinka kovasti olet valmis työskentelemään, on myös tärkeä tekijä saavutettavien tulosten suhteen. Vaikka kehosi hyötyy pienimmistäkin ponnisteluista, sinun on jatkettava sen haastamista nostamalla enemmän painoa, nostamalla toistoja tai yrittämällä uusia liikkeitä, jos haluat edistyä. Sinun on ehkä kysyttävä itseltäsi hieman enemmän kuin aiemmin, mutta se on sen arvoista, kun näet voiton: Keho, joka on laiha, vahva ja raivoisa osumaan kuntosalille.

Suunnitelma

Kaikki tämän harjoituksen liikkeet matkivat jokapäiväisessä elämässä käytettyjä liikkeitä (kyykky, nosto, taivutus). Koska ne vaativat sinua tasapainottamaan kehon painoasi, ydinlihaksesi (vatsalihaksesi ja selkä) kehotetaan toimimaan koko harjoituksen ajan. (Lisätietoja ab/back -työstä on kohdassa "Great Abs Guaranteed".)

Perusteet: Tee tämä harjoitus 2-3 päivää viikossa ja 1 vapaapäivä välillä. Kaikki tasot: Tee kaikki "A" -harjoitukset esitetyssä järjestyksessä 4-6 viikon ajan. Kun hallitset A:t, vaihda "B"-harjoituksiin. 4-6 viikon kuluttua etene "C"-liikkeisiin.

Lämmitellä: Aloita jokainen harjoitus 5 minuutin kevyellä aerobisella harjoituksella kardiolaitteella, mieluiten crosstrainerilla, joka harjoittelee ylä- ja alavartaloasi samanaikaisesti. Tee seuraavaksi neljä ensimmäistä harjoitusta (1 sarja) ilman painoja tai käyttämällä erittäin kevyitä painoja.

Sarjat/toistot: Jos olet aloittelija (et ole treenannut vähintään 6 viikkoon), tee 1-2 sarjaa 12-15 toistoa jokaiselle harjoitukselle. Jos olet keskitason (olet harjoitellut kahdesti viikossa 8 viikkoa tai enemmän), tee 2-3 sarjaa 10-12 toistoa jokaiselle harjoitukselle. Jos olet kehittynyt (olet harjoitellut 2-3 kertaa viikossa vähintään 4 kuukauden ajan), tee 2-3 sarjaa 8-10 toistoa jokaiselle harjoitukselle. Kaikki tasot: Lepo 45-90 sekuntia sarjojen välillä.

Venyttely: Tee jokaisen harjoitussarjan välillä aktiivisia eristettyjä venytyksiä juuri toimineille lihaksille - jalat, pakarat, selkä, hartiat, rinta, kädet. Venytäksesi aktiivisesti, supista lihasta, joka on vastapäätä sitä, jota yrität venyttää (eli jos yrität venyttää reisilihaksia, supista neloset). Pidä lievää jännitystä 10 sekunnin ajan; vapauta. Toista 5-10 kertaa jokaiselle lihasryhmälle.

Arvostelu kohteelle