Pisteiden ruokavalion laskin

Sisältö

• Kuinka lasketaan sallittu pisteiden määrä
• Vaihe 1:
• Vaihe 2:
• Vaihe 3:
• Pisteiden määrä kutakin ruokaa kohti
• Pistee ruokavalion säännöt

Piste-ruokavalio perustuu pääasiassa ruoan kaloreihin, ja jokaisella on tietty määrä pisteitä, joita he voivat kuluttaa päivän aikana, laskemalla kunkin ruoan arvoinen. Siten koko päivän kulutus on suunniteltava tämän pistemäärän mukaan, ja käytännössä mitä tahansa ruokaa voidaan kuluttaa.

Pisteiden hyvän seurannan saavuttamiseksi on tarpeen kirjoittaa kaikki päivän aikana kulutetut elintarvikkeet ja kulutetut määrät, mikä auttaa myös pohtimaan syötyä ja oppimaan yhdistämään terveellisempiä ruokia paremmin, mikä yleensä kuluttaa vähemmän pisteitä ruokavalioon. .

Kuinka lasketaan sallittu pisteiden määrä

Pisteiden määrä, jonka jokainen saa kuluttaa päivän aikana, vaihtelee sukupuolen, pituuden, painon ja harjoitetun fyysisen toiminnan mukaan.

Vaihe 1:

Ensimmäinen laskelma tehdään tuntemaan perusmetabolinen nopeus (BMR) seuraavien kaavojen mukaisesti:

Naiset:

• 10-18-vuotiaat: Paino x 12,2 + 746
• 18-30 vuotta: Paino x 14,7 + 496
• 30-60 vuotta: Paino x 8,7 + 829
• Yli 60 vuotta: Paino x 10,5 + 596

Miehet:

• 10-18-vuotiaat: Paino x 17,5 + 651
• 18-30 vuotta: Paino x 15,3 + 679
• 30-60 vuotta: Paino x 8,7 + 879
• Yli 60+: Paino x 13,5 + 487

Vaihe 2:

Tämän laskutoimituksen jälkeen on välttämätöntä lisätä kustannukset fyysisen aktiivisuuden kanssa, koska harrastajilla on oikeus kuluttaa enemmän pisteitä ruokavaliossa. Tätä varten on tarpeen kertoa TMB: stä saatu arvo fyysisen aktiivisuuden kertoimella seuraavan taulukon mukaisesti:

Siten esimerkiksi 40-vuotiaalla, 60 kg painavalla naisella, BMI on 1401 kcal, ja jos hän harjoittaa liikuntaa vähintään 3x / viikko, hänen kokonaismenonsa on 1401 x 1,35 = 1891 kcal.

Vaihe 3:

Kun olet selvittänyt, kuinka monta kaloria kulutat koko päivän, sinun on laskettava, kuinka monta pistettä saa kuluttaa laihtua. Voit tehdä tämän jakamalla kokonaiskalorit 3,6: lla, joka on painon ylläpitoon tarvittava kokonaispiste. Siksi laihduttamiseksi on välttämätöntä vähentää 200-300 pistettä saadusta kokonaismäärästä.

40-vuotiaan naisen esimerkissä laskelma näyttää tältä: 1891 / 3,6 = 525 pistettä. Laihtua, hänen on vähennettävä 200 pistettä tästä kokonaismäärästä, jättäen 525-200 = 325 pistettä.

Pisteiden määrä kutakin ruokaa kohti

Piste-ruokavaliossa jokaisella ruoalla on tietty pistearvo, joka on laskettava koko päivän ajan. Esimerkiksi vihannekset, kuten retiisi, tomaatti ja sipuli, ovat 0 pistettä, kun taas vihannekset, kuten kurpitsa, punajuuret ja porkkanat, ovat 10 pistettä. Mehut vaihtelevat 0-40 pisteen välillä, kun taas 200 ml virvoitusjuomaa on 24 pistettä. Esimerkiksi ranskalainen leipä maksaa 40 pistettä, sama arvo kuin 1 pieni yksikkö bataattia.

Siten tässä ruokavaliossa kaikki elintarvikkeet vapautuvat, ja on oltava varovainen, ettei päivässä sallittuja kokonaispisteitä ylitetä. Tasapainoisen ruokavalion syöminen terveellisempien elintarvikkeiden, kuten hedelmien, vihannesten ja täysruokien kanssa, sallii suuremman ruokamäärän kulutuksen, mikä antaa suuremman kylläisyyden tunteen ja jättää nälän pidempään. Pääset täydelliseen luetteloon elintarvikkeista ja pisteistä napsauttamalla: Pisteiden ruokavalion ruokataulukko.

Pistee ruokavalion säännöt

Päivittäisen sallitun kokonaispisteen kunnioittamisen lisäksi laihduttamiseksi tällä ruokavaliolla on myös noudatettava joitain sääntöjä, kuten:

• Älä ylitä päivittäisten pisteiden määrää;
• Älä liioittele ruoan saantia;
• Älä paastu äläkä säästele pisteitä yhtenä päivänä käyttääksesi niitä seuraavana;
• Älä syö vähemmän pisteitä kuin suositeltu vähimmäismäärä;
• Älä syö enemmän kuin 5 ruokaa, jotka on luokiteltu nollapisteiksi päivässä;
• Kun harjoittelet, ansaitset ylimääräisiä pisteitä, mutta ne voidaan käyttää vain samana päivänä;
• Älä syö vähemmän kuin 230 pistettä päivässä;
• Kun olet menettänyt 5 kg, sinun on laskettava pisteiden määrä, jonka voit syödä päivässä.

Ompeluruokavalio voidaan tehdä kotona yksin tai yhdessä.