Kuinka tehdä joustava ruokavalio ja pystyä syömään kaikkea

Sisältö

• Hiilihydraattipitoiset elintarvikkeet
• Proteiinipitoiset elintarvikkeet
• Rasvaiset elintarvikkeet
• Kuinka tehdä ruokamuutoksia joustavalla ruokavaliolla

Joustava ruokavalio perustuu tietoon elintarvikkeista ja makroravinteista, jotka on jaettu hiilihydraatteihin, proteiineihin ja rasvoihin. Tietäen, mihin ryhmään kukin ruoka kuuluu, auttaa tekemään valintoja ja tasapainottamaan kaloreita koko päivän, jolloin on mahdollista tehdä muutoksia, kuten lopettaa leivän syöminen suklaan syömiseen, vähentämällä ruokavalion rajoituksia.

Suuremmasta vapaudesta huolimatta ruoan laatu on silti tärkeä, eikä ruokavalion perustaminen makeisiin ja paistettuihin elintarvikkeisiin ole mahdollista. Toisin sanoen joustavassa ruokavaliossa on enemmän vapautta valita ruokia, mutta on myös välttämätöntä ylläpitää ruokavalion laatua laihduttamiseksi tai ylläpitämiseksi.

Hiilihydraattipitoiset elintarvikkeet

Hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet tunnetaan nimellä "pasta", mukaan lukien:

• Jauhot: vehnäjauho, riisijauho, maissitärkkelys, tapioka, kuskus, makea ja hapan jauhot;
• Leivät, suolaisia ​​ja pastapitoisia piirakoita;
• Jyviä: riisi, pasta, jauhot, kaura, maissi;
• Mukulat: Englantilainen peruna, bataatti, manioki, jamssi;
• Sokeri ja makeiset yleensä;
• Hedelmät, niiden luonnollisen sokerin lukuun ottamatta kookospähkinää ja avokadoa;
• Sokeriset juomat, kuten mehut, virvoitusjuomat, energiajuomat ja kookosvesi;
• Olut.

Lisäksi tähän ryhmään kuuluvat myös jyvät, kuten pavut, soijapavut, linssit, kikherneet ja herneet, mutta niiden hiilihydraattipitoisuus on pienempi kuin pastalla yleensä ja riisillä. Katso ruokien kaloreiden ja hiilihydraattien määrä.

Proteiinipitoiset elintarvikkeet

Proteiinipitoiset elintarvikkeet ovat:

• Liha, kana ja kala;
• Munat;
• Juustot;
• Maito ja tavallinen jogurtti.

Vaikka jalostettuja lihoja, kuten makkaraa, makkaraa, kinkkua, kalkkunanrintaa ja salamia, ei pidetä terveellisinä, niitä ei pidä sisällyttää ruokavalioon usein, vaikka ne tunnetaan myös proteiineina. Katso proteiinin määrä ruoasta.

Rasvaiset elintarvikkeet

Elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti terveellisiä rasvoja, ovat:

• Öljyt, on tärkeää lisätä erityisesti neitsytoliiviöljyn, kookosöljyn ja auringonkukkaöljyn kulutusta;
• Voi;
• Öljysiemenetkuten kastanjat, mantelit, maapähkinät ja saksanpähkinät;
• Siemenetkuten chia, pellavansiemen, seesamin ja auringonkukan siemenet;
• Kookospähkinä ja avokado.

Lisäksi elintarvikkeet, kuten lohi, sardiinit, tonnikala, maito ja juusto, sisältävät myös paljon rasvaa ja niitä voidaan syödä. Toisaalta on tärkeää muistaa, että paistettuja ruokia tulisi välttää, mutta niitä voidaan käyttää poikkeuksena yleiseen joustavaan ruokavalioon. Tiedä, mitkä elintarvikkeet ovat hyviä ja mitkä huonoja.

Kuinka tehdä ruokamuutoksia joustavalla ruokavaliolla

Joustavaan ruokavalioon tehtävien muutosten lisäksi on tärkeää tietää kalorit myös ruokaryhmien tuntemisen lisäksi. Tämä johtuu siitä, että vaihdot tulisi mieluiten tehdä samassa ryhmässä ja samoilla kaloreilla, esimerkiksi:

• 2 viipaletta ruskeaa leipää = 5 ruokalusikallista riisiä;
• 2 rkl riisiä = 1 haarukka valkoista pastaa;
• 1 lasillinen maitoa = 1 jogurtti = 1 viipale juustoa;
• 10 cashewpähkinää = 3 rkl avokadoa;
• 1 muna = 1 viipale juustoa;
• 1 muna = 3 rkl kanaa;
• 3 rkl kanaa = 2 rkl jauhelihaa;
• 1 rkl öljyä = 1,5 rkl raastettua kookospähkinää;
• 1 hedelmä = 1 viipale täysjyväleipää;
• 3 ruokalusikallista tapioka-kumia = 1 karioquinha-leipä.

On tärkeää muistaa, että ruokavalion on perustuttava vihanneksiin, hedelmiin, täysruokiin ja hyviin rasvoihin, ja aika ajoin on mahdollista sisällyttää makeisia, kakkuja ja paistettuja ruokia poikkeuksena päärutiiniin ja korvaamaan muita elintarvikkeita saadaksesi tasapainon kaloreiden kokonaismäärästä.

Syötä tietosi alla olevaan laskimeen saadaksesi selville, kuinka monta kaloria sinun on kulutettava päivässä: