Terveellinen ruokavalio: miten valmistaa laihtuminen -valikko

Sisältö

• 1. Lounaan ja illallisen perusta on vihanneksia
• 2. Käytä pieniä annoksia hiilihydraatteja
• 3. Välipaloissa tulisi olla myös proteiinia
• 4. Sisällytä oliiviöljy, pähkinät ja siemenet
• 5. Hedelmillä on raja, älä liioittele sitä
• 6. Juo vettä päivittäin
• 7. Kuluttaa vähärasvaisia ​​proteiineja
• Terveellinen laihtuminen -valikko
• Testaa tietosi terveellisestä ruokavaliosta
• Testaa tietosi!

Painonpudotusta suosivan terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion aikaansaamiseksi on tehtävä joitain muutoksia ruokailutottumuksissa ja omaksuttava yksinkertaisia ​​strategioita, joiden avulla voidaan lisätä kylläisyyden tunnetta, vähentää nälkää ja nopeuttaa aineenvaihduntaa.

Kuitenkin, kun haluat laihtua, ihanteellinen on etsiä ravitsemusterapeutin ohjausta, jotta täydellisen arvioinnin avulla laaditaan ravitsemussuunnitelma, joka on sovitettu henkilön tarpeisiin ja tavoitteisiin, jolloin laihtuminen voidaan säilyttää ajan myötä ja harmonikka vaikutusta vältetään.

Nämä vinkit auttavat saamaan enemmän vapautta ruokavaliossa ja valmistamaan terveellisempiä aterioita laihtua varten:

1. Lounaan ja illallisen perusta on vihanneksia

Vihannesten ja palkokasvien tulisi aina olla lounaan ja illallisen pääosa, koska ne antavat sinulle enemmän kylläisyyttä sen lisäksi, että niillä on vähemmän kaloreita, mikä suosii laihtumista. Annoksen tulisi vaihdella 1-2 kupillisen raakojen vihannesten tai 1 kupin keitettyjen vihannesten välillä.

Lisäksi vihanneksissa on runsaasti kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka auttavat parantamaan suoliston toimintaa, suosimalla suoliston mikrobin terveyttä, parantamalla aineenvaihduntaa ja auttamalla kehon myrkytyksessä, antamalla energiaa ja lisäämällä hyvinvoinnin tunnetta. .

2. Käytä pieniä annoksia hiilihydraatteja

On suositeltavaa käyttää pieniä annoksia hiilihydraatteja, mieluiten kokonaisia, jokaisessa ateriassa, kuten leipiä, pastaa, riisiä, jauhoja, kakkuja ja tapiokkaa. Koska kulutettava määrä vaihtelee henkilöstä toiseen, on mahdollista aloittaa vähentämällä asteittain kulutettuja annoksia. Toisin sanoen, jos kulutat yleensä 6 ruokalusikallista riisiä, aloita kuluttamaan esimerkiksi 5 ja sitten 4.

Lisäksi voit korvata pastalla esimerkiksi kesäkurpitsaa tai munakoisoa, ja sinun tulisi etsiä muita vaihtoehtoja hiilihydraattien kulutuksen vähentämiseksi. Katso ruokavaliossa 4 riisin ja pastan korviketta.

Vehnäjauhot on myös mahdollista korvata muilla jauhotyypeillä, jotka sisältävät enemmän kuitua pannukakkujen, leivonnaisten ja kakkujen, kuten kaurahiutaleiden, kookos- tai mantelijauhojen, valmistamiseksi.

3. Välipaloissa tulisi olla myös proteiinia

On hyvin yleistä, että useimmat ihmiset syövät vain hedelmiä, paahtoleipää tai leipää kahvin kanssa esimerkiksi välipaloja varten, mutta ihanteellinen olisi vaihdella enemmän ja tuoda proteiinia myös näihin aterioihin, koska he käyttävät enemmän energiaa sulattamiseen ja lisäämiseen kylläisyyttä.

Joten hyviä esimerkkejä välipaloista ovat syöminen 1 viipale täysjyväleipää, 1 muna ja 1 viipale juustoa, syöminen tavallista jogurttia kourallisen pähkinöiden kanssa, kokonaisen pannukakun valmistaminen banaanilla, kanelilla ja kaurahiutaleella tai hedelmäsemutin tekeminen kourallisella mantelilla .

Katso 6 proteiinipitoista välipalaa.

4. Sisällytä oliiviöljy, pähkinät ja siemenet

Nämä elintarvikkeet sisältävät runsaasti hyviä rasvoja ja omega-3: eja, joilla on anti-inflammatorisia, antioksidanttisia vaikutuksia ja jotka lisäävät kylläisyyttä ja auttavat kehoa toimimaan paremmin. Tähän ryhmään kuuluvat myös elintarvikkeet, kuten avokado, kookospähkinä, maapähkinät, mantelit, maapähkinävoi ja pähkinät.

Jotta ne sisällytetään ruokavalioon, lounas- ja päivälevyyn voidaan lisätä teelusikallinen oliiviöljyä. Välipaloissa voit syödä yhden hedelmän, jossa on 10 yksikköä kuivattuja hedelmiä, tai 1 rkl maapähkinävoita. Vitamiinit voidaan valmistaa myös avokadolla ja lisätä pellavan, chian tai kurpitsan siemeniä esimerkiksi salaateihin tai muroihin, esimerkiksi munaan tai jogurttiin.

5. Hedelmillä on raja, älä liioittele sitä

Hedelmistä huolimatta, että ne ovat terveitä, niillä on myös kaloreita ja jotkut hajoavat helposti. Joten sen sijaan, että syöt 2 tai 3 hedelmää yhdessä ateriassa, on parasta syödä yksi hedelmä esimerkiksi yhden kourallisen kuivattujen hedelmien kanssa tai luonnonjogurtin kanssa, koska tämä lisää hyviä rasvoja ja proteiineja, mikä tekee aterian ravitsevammaksi.

Ihanteellinen on kuluttaa hedelmät niiden "puhtaassa" muodossa olematta mehun muodossa, koska tällä tavalla on mahdollista saada suurin määrä kuituja, mikä auttaa säilyttämään suoliston terveyden ja lisäämään kylläisyyden tunnetta . On suositeltavaa käyttää 2-3 annosta hedelmää päivässä.

6. Juo vettä päivittäin

On tärkeää kuluttaa 2–2,5 litraa vettä päivässä. Ihanteellinen on olla nauttimatta nesteitä ruoan kanssa täyttymisen välttämiseksi ja vastaavien aterioiden annosten käyttämättä jättämistä.

Erinomainen vaihtoehto on juoda vettä sitruunalla, koska se auttaa puhdistamaan kitalaen ja vähentämään halua syödä monia makeisia.

7. Kuluttaa vähärasvaisia ​​proteiineja

Proteiini on tärkeä painonpudotusprosessille, koska se auttaa lisäämään kylläisyyttä ja suosii lihasmassan muodostumista. Siksi ihanteellinen on sisällyttää valkoista lihaa, kuten nahatonta kanaa ja kalkkunaa, kalaa päivittäiseen ruokavalioon ja, jos kyseessä on punainen liha, suosia vähärasvaisia ​​leikkauksia.

Lisäksi on tärkeää kuluttaa muna, vähärasvainen valkoinen juusto, kuten ricotta tai mozzarella, ja rasvaton maito ja johdannaiset. Muita proteiinipitoisia ruokia ovat palkokasvit, kuten pavut, linssit ja kikherneet, jotka yhdessä riisin kanssa takaavat hyvän proteiinimäärän.

Katso muita ravitsemusterapeutin vinkkejä:

Terveellinen laihtuminen -valikko

Seuraava taulukko näyttää esimerkin 3 päivän valikosta helpon ja terveellisen painonpudotuksen saavuttamiseksi:

ruokaa	Päivä 1	Päivä 2	Päivä 3
Aamiainen	Makeuttamaton musta kahvi + täysjyvä paahtoleipä 2 rkl ricottajuustoa oreganolla ja 1 munakokkelia	Makeuttamaton musta kahvi + 30 g granolaa, 1 kuppi kookos- tai mantelimaitoa + 1/2 kuppi mansikkaa	1 kuppi makeuttamatonta rasvatonta maitoa + 1 keskipitkä banaanipannukakku kauralla 1 rkl kaakaovoita
Aamu välipala	2 viipaletta melonia + 10 yksikköä cashewpähkinää	1 murskattu banaani, 1 rkl maapähkinävoita ja pieni kaneli	2 viipaletta papaijaa, 1 tl chiaa
Lounas päivällinen	1 filee grillattua kananrintaa ja 3 rkl ruskeaa riisiä, 2 rkl papuja + 1 kuppi oliiviöljyssä paistettuja vihanneksia + 1 päärynä	1 kalafilee tomaattia ja sipulia uunissa + 1 persikka	1 kalkkunan rintafilee vihanneksilla ja quinoalla kuutioituna + 1 omena
Iltapäivän välipala	1 luonnonjogurtti, 1 lusikka hunajaa + 10 yksikköä maapähkinää	1 kuppi inkivääriä + 2 kokonaista paahtoleipää ja 2 rkl perunamuusia (sipulin, tomaatin, pippurin ja pienen muskottipähkinän kera)	1 annos makeuttamatonta hedelmälelatiinia + 6 pähkinää

Valikkoon sisällytettävät määrät vaihtelevat iän, sukupuolen, fyysisen aktiivisuuden ja jos sinulla on jokin siihen liittyvä sairaus tai ei, joten ihanteellinen on etsiä ravitsemusterapeutin ohjeita, jotta täydellinen arviointi voidaan tehdä ja ravintosuunnitelma räätälöidä ruokavalioon. tarpeet.

Painonpudotuksen nopeuttamiseksi on myös tärkeää harjoittaa fyysistä toimintaa säännöllisesti, kuten kävelyä, juoksua, uintia tai tanssia, esimerkiksi harjoittelua 30-60 minuuttia vähintään 3 kertaa viikossa.

Diureetti- ja termogeeniset teet voidaan myös sisällyttää ruokavalioon, mikä auttaa rasvan polttamisessa ja edistää laihtumista. Katso esimerkkejä teistä, jotka laihduttavat.

Testaa tietosi terveellisestä ruokavaliosta

Voit arvioida tietosi terveellisestä ruokavaliosta vastaamalla tähän pikakyselyyn:

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7

Testaa tietosi!

Aloita testi On tärkeää juoda 1,5 - 2 litraa vettä päivässä. Mutta kun et halua juoda yksinkertaista vettä, paras vaihtoehto on:

• Juo hedelmämehua lisäämättä sokeria.
• Juo teetä, maustettua vettä tai kuohuvettä.
• Ota kevyitä tai ruokavalion virvoitusjuomia ja juo alkoholittomia oluita.

Ruokavalioni on terveellistä, koska:

• Syön vain yhden tai kaksi ateriaa päivällä suurina määrinä tappamaan nälkääni eikä minun tarvitse syödä mitään muuta loppupäivänä.
• Syön aterioita pienillä määrillä ja vähän jalostettuja elintarvikkeita, kuten tuoreita hedelmiä ja vihanneksia. Lisäksi juon paljon vettä.
• Aivan kuten silloin, kun olen hyvin nälkäinen ja juot jotain aterian aikana.

Jotta sinulla olisi kaikki elimistölle tärkeät ravintoaineet, on parasta:

• Syö paljon hedelmiä, vaikka se olisi vain yhtä tyyppiä.
• Vältä syömästä paistettuja ruokia tai täytettyjä evästeitä ja syödä vain mitä pidän, kunnioittaen makua.
• Syö vähän kaikkea ja kokeile uusia ruokia, mausteita tai valmisteita.

Suklaa on:

• Huono ruoka, jota minun on vältettävä, jotta en laihdu ja joka ei sovi terveelliseen ruokavalioon.
• Hyvä valikoima makeisia, kun siinä on yli 70% kaakaota, ja se voi jopa auttaa laihtua ja vähentää halua syödä makeisia yleensä.
• Ruoka, joka, koska sillä on erilaisia ​​lajikkeita (valkoinen, maito tai musta ...), antaa minun tehdä monipuolisempi ruokavalio.

Laihtua syömällä terveellisesti minun on aina:

• Mene nälkäiseksi ja syö epämiellyttäviä ruokia.
• Syö enemmän raakoja ruokia ja yksinkertaisia ​​valmisteita, kuten grillattuja tai keitettyjä, ilman erittäin rasvaisia ​​kastikkeita ja välttämällä suuria määriä ruokaa ateriaa kohti.
• Lääkkeiden ottaminen ruokahalun vähentämiseksi tai aineenvaihdunnan lisäämiseksi motivaation pitämiseksi.

Tehdä hyvä ruokavalion uudelleenkoulutus ja laihtua:

• Minun ei pitäisi koskaan syödä erittäin kaloripitoisia hedelmiä, vaikka ne olisivatkin terveellisiä.
• Minun pitäisi syödä erilaisia ​​hedelmiä, vaikka ne olisivatkin erittäin kalorisia, mutta tässä tapauksessa minun pitäisi syödä vähemmän.
• Kalorit ovat tärkein tekijä syötävää hedelmää valittaessa.

Ruoan uudelleenkoulutus on:

• Eräänlainen ruokavalio, joka tehdään jonkin aikaa vain halutun painon saavuttamiseksi.
• Jotain, joka sopii vain ylipainoisille.
• Syömistyyli, joka paitsi auttaa saavuttamaan ihanteellisen painosi, myös parantaa yleistä terveyttäsi.

Edellinen Seuraava