Kuinka valmistautua maratoniin

Sisältö

• Vinkkejä maratonin juoksemiseen
• 1. Tee fyysinen valmistautuminen
• 2. Tee henkistä valmistelua
• 3. Lepo ja lepo
• 4. Pidä terveellistä ruokavaliota
• Maratonin juoksemisen riskit
• Jos olet ylipainoinen ja haluat juosta maratonin, katso kuinka valmistautua: 7 vinkkejä juoksemiseen ylipainossa.

Valmistautuaksesi maratoniin sinun tulee juosta ulkona vähintään 4 kertaa viikossa 70 minuutista 2 tuntiin. On kuitenkin myös tärkeää tehdä venytyksiä ja voimaharjoittelua lihasten vahvistamiseksi, mikä on tärkeää opettajan seurassa.

Fyysinen valmistautuminen maratoniin kestää vähintään 5 kuukautta, ja aloittelijoille se kestää keskimäärin puolitoista vuotta, alkaen juoksemisesta 5 km, 10 km ja 22 km asteittain.

Lisäksi on välttämätöntä syödä hiilihydraatteja ja proteiineja sisältäviä elintarvikkeita, juoda runsaasti vettä, nukkua vähintään 8 tuntia yössä ja saada itseluottamusta ja motivaatiota juoksemiseen loppuun asti.

Vinkkejä maratonin juoksemiseen

Joitakin tärkeitä vinkkejä maratonin kulkemiseen ovat:

• Mene lääkäriin tehdä verikokeita ja ergospirometrisiä testejä, joissa arvioidaan fyysisen kuntotaso, sydämen ja keuhkojen toiminta;
• Käytä erityisiä juoksukenkiä;
• Käytä sykemittaria, joka tunnetaan rinnan tai ranteen taajuusmittarina;
• Valitse ulkona harjoitteluvälttäen juoksumattoa;
• Ole osa juoksevaa ryhmää lisätä motivaatiota;
• Vähennä harjoittelunopeutta kilpailun kahden viimeisen viikon aikana, suojaamaan kehoa.

Näiden vinkkien lisäksi on välttämätöntä tehdä fyysinen ja henkinen valmius testin kestämiseksi:

1. Tee fyysinen valmistautuminen

Maratonin juoksemiseksi on suositeltavaa, että juokset säännöllisesti vähintään yhden vuoden, vähintään 3 kertaa viikossa, harjoittelemalla vähintään 5 km. Jos yksilö on kuitenkin aloittelija, hänen on ensin valmistauduttava fyysisesti ja vasta sitten omistettava erityinen harjoittelu maratonille. Lue lisää osoitteesta: 5 vinkkiä juoksusuorituksesi parantamiseksi.

Yleensä kouluttajan on suunniteltava maratonin juoksusuunnitelma joka viikko, mukaan lukien:

• Suorita vähintään 3 kertaa viikon aikana, kulkee välillä 6 ja 13 km;
• Tee yksi pitkän matkan harjoittelu, joka voi saavuttaa 32 km;
• Lisää etäisyyttä viikoittain, mutta ei ylitä 8 km: n lisäystä viikossa;

• Toista ajettujen kilometrien määrä 15 päivän välein.

Maratonin juoksemisen fyysisen valmistelun aikana tulisi juoksemisen lisäksi suorittaa venyttely ja lihasten vahvistaminen, erityisesti vatsalihasharjoitukset. Näin se tehdään: 6 harjoitusta vatsan määrittelemiseksi kotona.

2. Tee henkistä valmistelua

Maratonin juoksemiseen tarvitaan henkistä valmistautumista, koska kilpailu voi kestää välillä 2–5, mikä johtaa väsymykseen. Siksi on tärkeää:

• Tunne kilpailureitti etukäteenkiinnittäen huomiota viitteisiin ja vihjeisiin;
• Katso edelliset kilpailut tai elokuvia, joissa on todisteita;
• Keskustele urheilijan kanssajotka ovat juoksleet maratonin.

Perheen ja ystävien kannustimet ovat yleensä myös erittäin tärkeitä menestyäksesi harjoittelussa ja kilpailupäivänä.

3. Lepo ja lepo

Juoksuharjoituksen lisäksi urheilijan on levättävä päivittäin, nukkumalla vähintään 8 tuntia yössä. Katso vinkkejä nukkumiseen osoitteessa: 10 vinkkiä nukkumiseen hyvin.

Väsymyksen palauttamiseksi ja kehon levittämiseksi on myös tärkeää valita yksi tai kaksi päivää viikossa, olla juoksematta ja tehdä vain istuntoja tai venytyksiä energian palauttamiseksi.

4. Pidä terveellistä ruokavaliota

Maratonille valmistautumisen kuukausien aikana on välttämätöntä syödä terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota syömällä joka kolmas tunti hiilihydraatti- ja proteiinirikkaita ruokia ja juomalla vähintään 2,5 l vettä päivässä. On myös tärkeää kiinnittää erityistä huomiota ruokaan ennen harjoittelua ja sen jälkeen.

Lisäksi kilpailupäivänä ja kestämään kilpailu loppuun saakka sinun tulisi syödä 2 tuntia, 1 tunti ja 30 minuuttia ennen juoksua pitääkseen sokeritasosi vakaana ilman kramppeja ja pitämällä sykkeesi säännöllisenä. Lue lisää: Mitä syödä ennen ja jälkeen maratonin.

Maratonin juoksemisen riskit

Maratonin juokseminen on erittäin vaativa haaste, jota voi esiintyä:

• Kuivuminen liiallisen hikoilun vuoksi ja sen välttämiseksi sinun tulisi juoda vettä ja energiajuomia kilpailun aikana;
• Suoliston kouristukset, matalan natriumpitoisuuden vuoksi ja vähän suolaa tulisi syödä koko maistelun ajan;
• Onko kouristuksiakaliumin puutteen vuoksi;
• Nilkan tai jalan vammatkuten nyrjähdykset tai jänteet;
• Pahoinvointi tai oksentelu voimakkaan ponnistuksen takia.

Jotta vältetään nämä komplikaatiot, joita voi syntyä urheilijan juoksun aikana, on välttämätöntä juoda vettä ja energiajuomia, kuten Gold Drink.

Jos olet ylipainoinen ja haluat juosta maratonin, katso kuinka valmistautua: 7 vinkkejä juoksemiseen ylipainossa.