5 suositeltavaa harjoitusta pullistuneen levyn parantamiseksi kaulassa

Sisältö

• Leuka työntää
• Kaulan pidennykset
• Yhteiset mobilisoinnit
• Trapezius-venytys (sivusuunnassa)
• Olkapään kiinnitys venyttää
• Mitä ei pidä tehdä pullollaan olevan levyn kanssa kaulassasi
• Muita korjaustoimenpiteitä, jotka voivat auttaa pullollaan levyllä
• Milloin lääkäriin
• Tärkeimmät takeaways

Niskakipu on yleinen vaiva, joka voi heikentää fyysistä aktiivisuutta ja vaikeuttaa päivittäistä toimintaa.

Joillekin ihmisille kipu on väliaikaista ja aiheuttaa vain pieniä häiriöitä heidän elämässään. Mutta muille niskakipu voi johtua vakavammasta tilasta, kuten pullistuneesta levystä, joka vaatii erityistä hoitosuunnitelmaa helpotuksen tuntemiseksi.

"Pullistuva levy tapahtuu, kun kahden selkärangan nikaman välissä oleva nikamalevy puristuu ja aiheuttaa levyn työntymisen pois normaalista sijainnistaan", selitti Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, Movement Vaultin perustaja. Levy työntyy yleensä selkärangan takaosasta joko oikealle tai vasemmalle puolelle.

Pullistuneelle levylle on olemassa erilaisia ​​hoitovaihtoehtoja, mukaan lukien harjoitukset, joita voit tehdä kotona. Tässä on viisi asiantuntijan hyväksymää siirtoa, jotka voit tehdä pullistuneelle levylle.

Leuka työntää

"Tämä harjoitus kohdistuu syviin kaula-taipuisiin sekä saa niskanikamasi siirtymään jatkeeksi", Wickham sanoi. Ajan myötä tämä voi auttaa vähentämään kipua ja parantamaan niskaa.

1. Istu korkealle ikään kuin sinulla olisi merkkijono kiinnitetty pään yläosaan. Varmista, että niska on suorassa.
2. Työnnä päätäsi varovasti taaksepäin. Tämä aiheuttaa leukasi repeytymisen, jolloin kaksinkertainen leuka. Sinun tulisi tuntea leuan alla olevien lihasten aktivoituvan.
3. Tee 10 toistoa, 10 kertaa päivässä.

Kaulan pidennykset

"Monta kertaa ihmiset pelkäävät liikkumista, kun heillä on levyvamma, mutta tämä harjoitus auttaa aktivoimaan niskalihaksiasi ja todistamaan kehollesi, että liikkuminen on OK", Wickham sanoi.

1. Aloita kädet ja polvet tai harjoituspallo.
2. Kaari niskaasi ylöspäin niin pitkälle kuin on mukavaa ja kivutonta.
3. Pidä tässä asennossa 3 sekuntia ja palaa sitten lähtöasentoon, joka on suora kaula.
4. Tee 10 toistoa 10 kertaa päivässä.

Yhteiset mobilisoinnit

Tämä nivelten mobilisointi kohdistuu yksittäisiin kohdunkaulan nikamien niveliin ja nivelten välisiin levyihin. "Tämänkaltaisten kevyiden kaulan mobilisointien on osoitettu vähentävän kipua ja lisäävän kaulan liikettä ajan myötä", Wickham selitti.

1. Aseta kääritty pyyhe niskaasi.
2. Tartu pyyhkeen molempiin päihin ja ota kaikki löysät pyyhkeet.
3. Vedä varovasti kädet eteenpäin suorittaessasi leukaa.
4. Palaa alkuasentoon ja toista.
5. Tee 10 toistoa 3 kertaa päivässä.

Trapezius-venytys (sivusuunnassa)

"Tämä venytys voi auttaa löysäämään ylemmän trapetsilihaksen, joka usein kiristyy, kun sinulla on niskakipuja", sanoo tohtori Farah Hameed, kuntoutuksen ja regeneratiivisen lääketieteen apulaisprofessori Columbian yliopiston lääketieteellisessä keskuksessa.

1. Istuen tai seisomassa, kallista päätäsi hitaasti, jotta korvasi olisi lähellä olkapäätäsi.
2. Pidä varovasti 10-20 sekuntia.
3. Vaihda toiselle puolelle ja pidä painettuna 10-20 sekuntia.
4. Jos et tunne paljon venytystä, voit vetää päätäsi varovasti kädelläsi sivulle.
5. Tee 2 sarjaa - molemmat puolet ovat 1 sarja - 2-3 kertaa päivässä.

Olkapään kiinnitys venyttää

"Huono ryhti ja hartioiden pyöristäminen eteenpäin voivat myös lisätä levyn pullistumia, mikä voi johtaa kipuun", Hameed selitti.

"Olkapään asettama venytys voi lisätä venytystä rintakehässäsi, parantaa yleistä suuntaustasi ja tuoda lapaluusi taaksepäin paremmassa asennossa helpottamaan niskalihaksiasi", hän lisäsi.

1. Aseta sormesi harteillesi istuen tai seisomaan.
2. Kierrä hartiat taaksepäin ja liu'uta olkapäät alaspäin ja yhdessä takaosassa kyynärpäät taivutettuna, ikään kuin yrität sijoittaa ne alas ja takaisin kohti takataskua.
3. Pidä tätä asentoa 10 sekuntia.
4. Toista tämä harjoitus useita kertoja koko päivän, varsinkin jos olet istunut jonkin aikaa.

Mitä ei pidä tehdä pullollaan olevan levyn kanssa kaulassasi

Erityisesti kuntoutustarkoituksiin suunniteltujen venytysten ja harjoitusten suorittaminen on erinomainen tapa kohdistaa niskaasi ja ympäröiviin alueisiin. Siitä huolimatta on harjoituksia, joita sinun tulisi välttää, kun käsittelet pullistunutta levyä kaulassa.

Wickham sanoo, että joitain yleisiä liikkeitä ja venytyksiä pysyäkseen kaukana kaikista liikkumisista, jotka painostavat niskaasi, ja kaikki liikkeet tai venytykset, joissa niska on taipunut merkittävästi.

"Jos sinulla on kipua kaulan pullistuvasta levystä, sinun tulee välttää raskasta painonnostoa, etenkin mitään ylimääräistä, kunnes lääkäri on arvioinut sinut."
- Farah Hameed, kuntoutuksen ja regeneratiivisen lääketieteen apulaisprofessori Columbian yliopiston lääketieteellisessä keskuksessa

Sinun tulisi myös välttää harjoituksia tai asentoja, jotka saattavat aiheuttaa suoraa painetta kaulaan, kuten joustopäät ja olkapäät.

Lopuksi Hameed sanoo välttävän voimakkaita harjoituksia, kuten hyppäämistä ja juoksemista. Kaikki mikä saattaa aiheuttaa äkillisiä teräviä liikkeitä, voi pahentaa pullistuneen levyn kipua.

Kuten aina, jos tietty liike lisää kipua tai pahentaa oireitasi, lopeta sen tekeminen ja keskustele lääkärin tai fysioterapeutin kanssa vaihtoehtoisista harjoituksista.

Muita korjaustoimenpiteitä, jotka voivat auttaa pullollaan levyllä

Itse tekemiesi venytysten tai harjoitusten lisäksi lääkäri voi myös suositella ei-steroidisen tulehduskipulääkkeen (NSAID), kuten ibuprofeenin, käyttöä kivun ja tulehduksen helpottamiseksi.

Hoito voi sisältää myös viikoittaiset vierailut fysioterapeutin kanssa, joka voi käyttää venytysten, lihasten aktivoinnin tekniikoiden ja käytännön manuaalisen terapian yhdistelmää.

Cleveland Clinicin mukaan vakavammissa tapauksissa kortisoni-injektio selkärankaan voi tarjota helpotusta.

"Joissakin tapauksissa tyrä on riittävän vakava, jolloin leikkaus on perusteltua, mutta melkein kaikissa tapauksissa on parasta kokeilla fysioterapiaa ennen leikkausta", Wickham sanoi.

Milloin lääkäriin

Jos olet jo lääkärin hoidossa pullollaan olevan levyn suhteen, heillä on todennäköisesti ohjeita, joita voit seurata uusintakäynneillä. Mutta yleensä jotkut punaiset liput osoittavat, että saattaa olla aika varata aika ennemmin kuin myöhemmin.

"Jos oireesi eivät parane 1-2 viikossa tai sinulla on kohtalainen tai vaikea tunnottomuus, pistely tai polttava tunne niskahartioissasi, käsivarsissasi tai käsissäsi, sinun tulisi nähdä lääkäri", Wickham sanoi.

Koska levyjen selkärangassa, selkäydinhermojen juurissa ja selkäytimessä on läheinen suhde, Hameed sanoo, että neurologisilla oireilla - kuten jatkuva tunnottomuus, kihelmöinti tai heikkous käsivarsissasi - on syytä käydä lääkärisi kanssa arvioitavana ja lääkärintarkastus.

Lisäksi, jos sinulla on jokin seuraavista johtimen puristumisen oireista, sinun tulisi nähdä lääkäri kiireellistä arviointia varten:

• tasapainohäiriö
• kömpelö käsien käytöstä
• putoaa
• suolen tai virtsarakon muutokset
• tunnottomuus ja pistely vatsassasi ja jaloissasi

Tärkeimmät takeaways

Pullistuneen levyn oikea-aikainen käsittely on kriittistä, varsinkin kun levyt voivat lopulta rikkoutua. Edellä lueteltujen harjoitusten ja venytysten suorittaminen on hyvä paikka aloittaa.

Lääkäri tai fysioterapeutti voi auttaa sinua kehittämään kattavamman harjoitteluohjelman, joka auttaa hallitsemaan niskaasi tuntemiasi kipuja ja vahvistamaan ympäröivien alueiden lihaksia.