5 tapaa rajoittaa kaloreita voi olla haitallista

Sisältö

• Kaloritarpeesi, selitetty
• 1. Se voi vähentää aineenvaihduntaa
• 2. Se voi aiheuttaa väsymystä ja ravinteiden puutteita
• 3. Se voi vähentää hedelmällisyyttä
• 4. Se voi heikentää luustasi
• 5. Se voi heikentää koskemattomuutta
• Kuinka syödä oikea määrä kaloreita
• Bottom Line

Laihtua yrittävät ihmiset rajoittavat usein syömiensä kaloreiden määrää.

Kaloreiden liian vakava rajoittaminen voi kuitenkin johtaa erilaisiin terveysongelmiin, mukaan lukien heikentynyt hedelmällisyys ja heikentyneet luut.

Tässä artikkelissa kuvataan 5 kalorirajoituksen mahdollisesti haitallista vaikutusta ja auttaa sinua määrittämään sinulle sopiva kaloripuutos.

Kaloritarpeesi, selitetty

Kalori määritellään lämpöenergian määräksi, joka tarvitaan yhden gramman veden lämpötilan nostamiseen 1 ° C: lla (1,8 ° F).

Ajattelet kuitenkin todennäköisesti kaloreita mittayksikkönä energiamäärälle, jonka kehosi saa kuluttamistasi elintarvikkeista ja juomista.

Kehosi vaatii kaloreita toimiakseen ja käyttää niitä ylläpitämään kolmea pääprosessia ():

1. Perusmetabolia (BMR): Tämä tarkoittaa perustoimintojesi kattamiseen tarvittavien kaloreiden määrää, mukaan lukien aivojen, munuaisten, sydämen, keuhkojen ja hermoston asianmukainen toiminta.
2. Ruoansulatus: Kehosi käyttää tiettyä määrää kaloreita ruoan sulattamiseen ja aineenvaihduntaan. Tätä kutsutaan myös ruoan lämpövaikutukseksi (TEF).
3. Liikunta: Tämä viittaa päivittäisten tehtävien ja harjoittelujen kuluttamiseen tarvittavien kaloreiden määrään.

Yleisesti ottaen, syömällä enemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee, voit lihoa, lähinnä kehon rasvana. Vähemmän kaloreita syöminen kuin kehosi vaatii laihtumista (,,).

Tämä vahvan tieteellisen tutkimuksen tukema kaloritasapainokonsepti on, miksi laihtua haluavat ihmiset yrittävät usein rajoittaa kalorien saantiaan (5,,).

Liiallinen kaloreiden rajoittaminen voi kuitenkin vahingoittaa terveyttäsi seuraavilla viidellä tavalla.

1. Se voi vähentää aineenvaihduntaa

Säännöllinen vähemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee, aineenvaihdunta voi hidastua.

Useat tutkimukset osoittavat, että vähäkaloriset ruokavaliot voivat vähentää kehon polttamien kaloreiden määrää jopa 23% (,,).

Lisäksi tämä alempi aineenvaihdunta voi jatkua kauan sen jälkeen, kun kalorirajoitettu ruokavalio on lopetettu ().

Itse asiassa tutkijat uskovat, että tämä alempi aineenvaihdunta voi osittain selittää, miksi yli 80% ihmisistä palauttaa painonsa, kun he menevät vähäkaloriseen ruokavalioon ().

Yksi tapa, jolla kalorirajoitetut ruokavaliot hidastavat aineenvaihduntaa, on lihasten menetys (,,).

Tämä lihasmassahäviö esiintyy erityisen todennäköisesti, jos kalorirajoitetussa ruokavaliossa on vähän proteiinia eikä sitä yhdistetä liikuntaan (,). Jotta laihtuminen ei vaikuta aineenvaihduntaan, varmista, ettet koskaan syö vähemmän kaloreita kuin mitä tarvitaan BMR: n ylläpitoon.

Proteiinien saannin lisääminen hiukan ja resistenssiharjoitusten lisääminen harjoittelurutiiniin voivat myös auttaa (,).

Kaloreiden vakava rajoittaminen voi vähentää aineenvaihduntaa ja aiheuttaa lihasten menettämisen. Tämä vaikeuttaa laihtumisen ylläpitämistä pitkällä aikavälillä.

2. Se voi aiheuttaa väsymystä ja ravinteiden puutteita

Säännöllinen vähemmän kaloreita kuin elimistö tarvitsee, voi aiheuttaa väsymystä ja tehdä siitä haastavampaa päivittäisten ravintotarpeidesi tyydyttämiseksi.

Esimerkiksi vähäkaloriset ruokavaliot eivät välttämättä tarjoa riittävästi rautaa, folaattia tai B12-vitamiinia. Tämä voi johtaa anemiaan ja äärimmäiseen väsymykseen (16, 17, 18).

Lisäksi syömiesi hiilihydraattien lukumäärällä voi olla merkitystä väsymyksessä.

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että kalorirajoitetut ruokavaliot, joissa on vähän hiilihydraatteja, voivat aiheuttaa väsymyksen tunteita joillekin ihmisille (19,,,).

Muiden tutkimusten mukaan vähähiilihydraattiset ruokavaliot vähentävät väsymystä. Siksi tämä vaikutus voi riippua yksilöstä (, 24).

Kaloreilla rajoitetut ruokavaliot voivat rajoittaa myös muita ravintoaineita, mukaan lukien:

• Proteiini: Ei syö tarpeeksi proteiinipitoisia ruokia, kuten liha, kala, meijeri, pavut, herneet, linssit, pähkinät ja siemenet voi aiheuttaa lihasten menetystä, hiusten ohenemista ja hauraita kynsiä (25).
• Kalsium: Riittämättömän kalsiumpitoisten elintarvikkeiden, kuten maitotuotteiden, lehtivihannesten, kalsium-tofun ja väkevöityjen maitojen, syöminen voi vähentää luun vahvuutta ja lisätä murtumien riskiä (26).
• Biotiini ja tiamiini: Pieni täysjyvätuotteiden, palkokasvien, munien, maitotuotteiden, pähkinöiden ja siementen saanti voi rajoittaa näiden kahden B-vitamiinin saantia, mikä voi johtaa lihasten heikkouteen, hiustenlähtöön ja hilseilevään ihoon (27, 28).
• A-vitamiini: Jos ei syö tarpeeksi A-vitamiinipitoisia elintarvikkeita, kuten ureliha, kala, maitotuotteet, lehtivihannekset tai oranssinväriset hedelmät ja vihannekset, voi heikentää immuunijärjestelmääsi ja johtaa pysyviin silmävaurioihin (29).
• Magnesium: Magnesiumia sisältävien täysjyvätuotteiden, pähkinöiden ja lehtivihannesten riittämätön saanti voi aiheuttaa väsymystä, migreeniä, lihaskramppeja ja epänormaaleja sydämen rytmejä (30).

Vältä väsymystä ja ravinteiden puutteita välttämällä liikaa kaloreita ja varmista, että syöt erilaisia ​​kokonaisia, vähän jalostettuja elintarvikkeita.

Liian ankaran kaloreiden rajoittaminen voi johtaa väsymykseen. Tämän kalorirajoituksen pitäminen liian kauan voi myös johtaa ravinteiden puutteisiin.

3. Se voi vähentää hedelmällisyyttä

Liian dramaattinen kaloreiden rajoittaminen voi vaikuttaa negatiivisesti hedelmällisyyteen. Tämä pätee erityisesti naisiin, koska ovulaation kyky riippuu hormonitasoista.

Tarkemmin sanottuna estrogeenin ja luteinisoivan hormonin (LH) tasojen nousu on tarpeen ovulaation tapahtumiseksi (,)

Mielenkiintoista on, että tutkimus on osoittanut, että LH-tasot riippuvat osittain naisen ruokavaliossa käytettävissä olevien kaloreiden määrästä (,).

Vastaavasti tutkimukset osoittavat, että lisääntymistoiminto tukahdutetaan naisilla, jotka syövät 22–42% vähemmän kaloreita kuin mitä tarvitaan painon ylläpitoon ().

Riittämätön kalorien saanti voi myös vähentää estrogeenitasoja, joiden uskotaan vaikuttavan pysyvästi luiden ja sydämen terveyteen (,,).

Hedelmällisyyden heikkenemisen merkkejä voivat olla epäsäännölliset kuukautiskierrot tai niiden puute. Hienovaraisilla kuukautishäiriöillä ei kuitenkaan välttämättä ole oireita, joten ne saattavat vaatia perusteellisemman lääkärintarkastuksen diagnosoimiseksi (,).

Tutkijat uskovat, että vakava kalorien rajoitus voi vaikuttaa myös miesten lisääntymistoimintoihin, mutta aiheesta on vain vähän tutkimuksia ().

Liiallinen kaloreiden rajoittaminen voi vähentää hedelmällisyyttä, erityisesti naisilla. Lisää tutkimuksia tarvitaan kalorien rajoitusten vaikutusten määrittämiseksi miehillä.

4. Se voi heikentää luustasi

Liian vähän kaloreita kuluttavat voivat heikentää luustasi.

Tämä johtuu siitä, että kalorien rajoittaminen voi vähentää estrogeeni- ja testosteronitasoja. Näiden kahden lisääntymishormonin matalan tason uskotaan vähentävän luun muodostumista ja lisäävän luun hajoamista, mikä johtaa luiden heikentymiseen (,,,).

Lisäksi kalorirajoitus - erityisesti yhdistettynä fyysiseen liikuntaan - voi lisätä stressihormonitasoja. Tämä voi myös johtaa luukadoon ().

Luuton menetys on erityisen hankalaa, koska se on usein peruuttamaton ja lisää murtumien riskiä (,).

Kaloreiden rajoittaminen voi häiritä hormonitasoja, mikä voi johtaa heikentyneisiin luihin ja lisääntyneeseen murtumariskiin.

5. Se voi heikentää koskemattomuutta

Kaloreiden rajoittaminen voi lisätä infektioiden ja sairauksien riskiä.

Tämä koskee viruksia, kuten tavallinen nuha, ja näyttää olevan erityisen totta, kun se yhdistetään korkeaan fyysiseen aktiivisuuteen (,).

Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa verrattiin urheilijoita aloilla, joissa painotetaan voimakkaasti kehon laihuutta, kuten nyrkkeily, voimistelu tai sukeltaminen, urheilijoihin, jotka eivät ole yhtä painottuneita painoon.

Tutkijat kertoivat, että laihuutta vaativilla aloilla urheilijat yrittivät laihtua useammin ja olivat melkein kaksi kertaa todennäköisemmin sairastuneita kolmen edellisen kuukauden aikana ().

Toisessa tutkimuksessa taekwondo-urheilijat, jotka laihduttivat painonsa vähentämiseksi kilpailua edeltävällä viikolla, kokivat heikentyneen immuniteetin ja lisääntyneen infektioriskin ().

Kalorirajoituksen vaikutukset harrastamattomiin henkilöihin ovat vähemmän selvät, ja tarvitaan enemmän tutkimusta, ennen kuin voidaan tehdä vahvoja johtopäätöksiä (49).

Kalorien rajoitus, erityisesti yhdistettynä raskaaseen fyysiseen aktiivisuuteen, voi heikentää immuunijärjestelmääsi.

Kuinka syödä oikea määrä kaloreita

Kaloritarpeet vaihtelevat henkilöittäin, koska ne riippuvat tekijöistä, kuten ikä, sukupuoli, pituus, nykyinen paino ja fyysisen aktiivisuuden taso.

Sinulle sopivan kalorimäärän määrittäminen vähentää todennäköisyyttäsi kehittää yllä kuvattuja kielteisiä terveysvaikutuksia.

On olemassa useita tapoja arvioida oma kalorien tarve. Helpoin menetelmä koostuu kolmesta yksinkertaisesta vaiheesta:

1. Määritä BMR: Käytä tätä online-laskinta arvioidaksesi vähintään kehosi tarvitsemien kaloreiden määrä päivässä. Älä koskaan kuluta vähemmän kaloreita kuin tämä.
2. Arvioi päivittäinen vaatimus: Käytä tätä online-laskinta arvioidaksesi kalorimäärän, joka tarvitaan nykyisen painosi ylläpitämiseen.
3. Määritä laihtumisen kaloritarve: Jos painonpudotus on tavoitteesi, tavoita päivittäinen kalorien saanti, joka on BMR: n ylläpitoon tarvittavan määrän ja nykyisen painosi ylläpitoon tarvittavan määrän välillä.

Muista lisäksi tallentaa, mitä syöt, online-ruokalehdessä, kuten Cronometer, ainakin laihtumisprosessin alussa.

Ruokavalion seuraaminen auttaa sinua varmistamaan, että saavutat päivittäisen suositellun ravinteiden saannin.

Käytä yllä olevaa menetelmää arvioidaksesi sinulle sopivan päivittäisen kalorien saannin online-ruokavalion lisäksi, jotta ruokavaliosi kattaa ravintotarpeesi.

Bottom Line

Pitkän aikavälin laihtuminen on kärsivällisyyttä. On parasta välttää ruokavalioita, jotka edellyttävät kaloreiden vakavaa rajoittamista.

Sen sijaan valitse ruokavalioita, jotka keskittyvät ruokavalion laatuun ja kannustavat sinua tekemään kestäviä elämäntapamuutoksia.