13 melkein täydellisiä proteiinilähteitä kasvissyöjille ja vegaaneille

Sisältö

• 1. Kinoa
• 2. Tofu, tempeh ja edamame
• 3. Amarantti
• 4. tattari
• 5. Hesekielin leipä
• 6. Spirulina
• 7. Hamppun siemenet
• 8. Chia-siemenet
• 9. Ravinnollinen hiiva
• 10. Riisi ja pavut
• 11. Pita ja hummus
• 12. Maapähkinävoi voileipä
• 13. Mykoproteiini (Quorn)
• Lopullinen rivi

Olemme mukana tuotteita, joiden mielestä olemme lukijoillemme hyödyllisiä. Jos ostat tällä sivulla olevien linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Huolimatta siitä, mitä jotkut ihmiset ajattelevat, on olemassa monia tapoja saada tarpeeksi proteiinia vegaaniseen tai kasvisruokavalioon.

Kaikki kasvipohjaiset proteiinit eivät kuitenkaan ole kokonaisia ​​proteiineja, mikä tarkoittaa proteiinilähteitä, jotka sisältävät riittävät määrät kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa.

Aminohapot ovat proteiinien rakennuspalikoita. Vaikka kehosi pystyy tekemään joitain niistä, yhdeksän täytyy saada ruokavalion kautta. Näihin viitataan välttämättöminä aminohapoina ja niihin sisältyy (1):

• histidiini
• isoleusiini
• leusiini
• lysiiniä
• metioniini
• fenyylialaniinin
• treoniini
• tryptofaani
• valiini

Eläintuotteet, kuten naudanliha, kala, meijeri ja munat, sisältävät tarpeeksi kaikkia näitä välttämättömiä aminohappoja. Siksi niitä pidetään kokonaisina proteiineina (2).

Monissa kasviperäisissä proteiinilähteissä on kuitenkin liian vähän tai puuttuu yksi tai useampi näistä välttämättömistä aminohapoista. Niitä pidetään epätäydellisinä proteiinilähteinä.

Koska kasvisruoat sisältävät kuitenkin vaihtelevia määriä aminohappoja, voit kuitenkin saada tarpeeksi jokaisesta välttämättömästä aminohaposta koko päivän ajan syömällä monipuolista ruokavaliota ja yhdistämällä täydentäviä kasviproteiineja (3).

Esimerkiksi riisin kaltaisissa jyvissä on liian vähän lysiiniä, jotta niitä voidaan pitää täydellisenä proteiinin lähteenä. Syömällä myös linssejä tai papuja, joissa on lysiiniä enemmän, koko päivän, voit olla varma, että saat kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa (3, 4).

Siitä huolimatta, että jotkut ihmiset haluavat tietää, että he saavat täydellisiä proteiineja tietyssä ateriassa.

Vegaaneille ja kasvissyöjille onneksi useat kasvipohjaiset ruokia ja komboja sisältävät riittävät määrät kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa.

Tässä on 13 lähes täydellistä proteiinilähdettä kasvissyöjille ja vegaaneille.

1. Kinoa

Quinoa on muinainen jyvä, joka näyttää samanlaiselta kuin kuskuski, mutta jolla on rapea rakenne ja pähkinäinen maku.

Koska se ei kasvaa ruohoista kuten muut viljat ja jyvät, sitä pidetään teknisesti pseudoserealisena ja luonnollisesti gluteenittomana (5).

Yksi kuppi (185 grammaa) kypsennettyä quinoaa tarjoaa noin 8 grammaa proteiinia (6).

Sen lisäksi, että quinoa on täydellinen proteiini, se tarjoaa enemmän magnesiumia, rautaa, kuitua ja sinkkiä kuin monissa tavallisissa jyvissä (7).

Useimmissa resepteissä voit käyttää quinoaa riisin sijasta. Sitä voidaan myös höyryyttää kasvimaitoon kermaisen, proteiinirikkaan aamiaisen puuron valmistamiseksi.

Vaikka useimmissa supermarketissa on quinoa varastossa, ostamalla se verkossa voi tarjota sinulle laajemman valikoiman ja mahdollisesti parempia hintoja.

Quinoa on gluteeniton jyvä, joka sisältää 8 grammaa proteiinia yhtä keitetyt kuppi (185 grammaa). Se on myös hyvä lähde monille mineraaleille, mukaan lukien magnesium, rauta ja sinkki.

2. Tofu, tempeh ja edamame

Tofu, tempeh ja edamame ovat kaikki valmistettu soijapavuista, ja niistä saadaan erinomaiset kasvipohjaiset proteiinilähteet (8).

Tofu on valmistettu hyytyneestä soijamaitosta, joka on puristettu valkoisiksi lohkoiksi ja joka on saatavana moninaisina kuvioina, mukaan lukien silkin, kiinteä ja erittäin luja. Koska tofu on melko mautonta, sillä on taipumus saada maku ruokia, joiden kanssa se on keitetty.

3 unssin (85 gramman) annos tofua antaa noin 8 grammaa proteiinia. Se tarjoaa myös 15% kalsiumin päiväarvosta (DV), samoin kuin pienemmät määrät kaliumia ja rautaa (9).

Tempeh on paljon chewier ja nuttier kuin tofu ja se on valmistettu käymisistä soijapavuista, jotka yhdistetään usein muiden siementen ja jyvien kanssa muodostaen kiinteän, tiheän kakun.

Samaan aikaan edamame-pavut ovat kokonaisia, kypsymättömiä soijapavuja, jotka ovat vihreitä ja joilla on lievästi makea, ruohoinen maku. Niitä yleensä höyrytetään tai keitetään, ja niitä voi nauttia yksinään välipalana. Vaihtoehtoisesti ne voidaan lisätä salaatteihin, keittoihin tai viljakulhoihin.

Kolme unssia (85 grammaa) tempehia sisältää 11 grammaa proteiinia. Tämä tarjoilu on myös hyvä kuitulähde ja rauta ja sisältää kaliumia ja kalsiumia (10).

1/2 kuppia (85 grammaa) kokonaista edamaamia tarjoaa 8 grammaa proteiinia yhdessä hyvän määrän kuitua, kalsiumia, rautaa ja C-vitamiinia (11).

Tofu, tempeh ja edamame ovat kaikki peräisin kokonaisista soijapavuista ja erinomaisista täydellisen proteiinin lähteistä. 3 unssin (85 gramman) annos edamamea tai tofua tarjoaa 8 grammaa proteiinia, kun taas samassa annoksessa tempehia on 11 grammaa.

3. Amarantti

Amarantti on toinen pseudosereal, joka on täydellinen proteiinin lähde (5).

Kun sitä pidetään peruselintarvikkeena inkani-, maya- ja atsteekkiviljelmissä, siitä on tullut suosittu gluteeniton viljavaihtoehto.

Amarantti on monipuolinen jyvä, jota voidaan keittää lisukkeita tai puuroja varten tai hypätä paistinpannuun tekstuurin lisäämiseksi granolabaareihin tai salaatteihin. Samoin kuin quinoa, sillä on herkkä, pähkinäinen maku ja se säilyttää rakonsa myös kypsennettynä.

Jauhoksi jauhettaessa amaranttia voidaan käyttää myös gluteenittomassa leivonnassa.

Yksi kuppi (246 grammaa) kypsennettyä amaranttia tarjoaa noin 9 grammaa proteiinia. Se on myös erinomainen mangaanin, magnesiumfosforin ja raudan lähde (12).

Itse asiassa yksi kuppi (246 grammaa) kypsennettyä amaranttia tarjoaa yli 100% DV: stä mangaanille, välttämättömälle mineraalille, joka on tärkeä aivojen terveydelle (12, 13).

Jos et löydä amaranttia paikallisesti, voit ostaa sen verkossa.

Amaranth on gluteeniton pseudosereal, joka tarjoaa 9 grammaa proteiinia yhtä keitetyt kuppi (246 grammaa). Se tarjoaa myös yli 100% DV: n mangaanista.

4. tattari

Tattari ei ole yhtä suuri proteiinipitoisuus kuin quinoa tai amarantti, mutta tattari on toinen näennäisrakko, joka on kasvipohjainen täydellisen proteiinin lähde (5).

Makuinen pähkinäinen, kuoritut ytimet tai rouvat voidaan keittää samalla tavalla kuin kaurajauho tai jauhaa jauhoiksi ja käyttää leivonnassa. Japanilaisessa ruoanlaitossa tattari nautitaan yleisimmin nuudelien muodossa, joita kutsutaan sobaksi.

Yksi kuppi (168 grammaa) keitetyt tattarijauhoja tarjoaa noin 6 grammaa proteiinia (14).

Tämä pseudo-eläin on myös hyvä lähde monille välttämättömille mineraaleille, mukaan lukien fosfori, mangaani, kupari, magnesium ja rauta (14).

Tattari voi ostaa erikoisliikkeistä tai verkosta.

Tattari on toinen gluteeniton jyvä, joka on kokonaisen proteiinin lähde, ja jossa on 6 grammaa proteiinia yhtä keitetyt kuppi (168 grammaa).

5. Hesekielin leipä

Hesekielin leipä on valmistettu itäneistä kokonaisjyvistä ja palkokasveista, mukaan lukien ohra, soijapavut, vehnä, linssit, hirssi ja speltti.

Kaksi leipäviipaletta (68 grammaa) sisältää 8 grammaa proteiinia (15).

Toisin kuin useimmat leivät, täysjyvä- ja palkokasvien yhdistelmä Hesekielin leivässä tarjoaa kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa (16).

Lisäksi tutkimukset viittaavat siihen, että itävät jyvät ja palkokasvit lisäävät niiden aminohappopitoisuutta, etenkin lysiinin aminohappopitoisuutta (17, 18).

Saat ylimääräisen proteiinin lisäämiseksi käyttämällä Ezekiel-leipää vegaanista BLT-voileivää, jossa on tempeh pekonin sijasta, tai paahta leipää ja lisää se maapähkinävoilla ja chia-siemenillä.

Voit etsiä Ezekiel-leipää paikallisesta supermarketista tai ostaa sitä verkossa.

Hesekielin leipä on valmistettu itäneistä täysjyvistä ja palkokasveista ja sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa. Vain kaksi viipaletta (68 grammaa) tarjoaa 8 grammaa täyttöproteiinia.

6. Spirulina

Spirulina on eräs tyylikäs sinilevä, joka on suosittu lisäosa vegaanien ja kasvisruokavalioiden käyttäjien keskuudessa (19).

Vaikka spirulinan jauhemuotoa voidaan ostaa tabletteina, sitä voidaan helposti lisätä smoothieihin, granolabaareihin, keittoihin ja salaateihin ravitsemuksen lisäämiseksi.

Vain 1 rkl (7 grammaa) kuivattua spirulinaa antaa 4 grammaa proteiinia (20).

Sen lisäksi, että spirulina on täydellisen proteiinin lähde, siinä on runsaasti antioksidantteja ja hyvä lähde useita B-vitamiineja, kuparia ja rautaa (20).

Jos haluat kokeilla spirulinaa, löydät sen erikoisliikkeistä tai verkosta.

Spirulina, lisäys, joka on valmistettu sinilevistä, on täydellisen proteiinin lähde. Yksi ruokalusikallinen (7 grammaa) tarjoaa 4 grammaa proteiinia, samoin kuin hyviä määriä B-vitamiineja, kuparia ja rautaa.

7. Hamppun siemenet

Tulevat hamppulaitoksesta Cannabis sativa, hampunsiemenet kuuluvat samoihin lajeihin kuin marihuana, mutta ne sisältävät vain vähäisiä määriä tetrahydrokannabinolia (THC), marihuanan psykoaktiivista komponenttia (21).

Seurauksena on, että hampunsiemenet eivät todennäköisesti sisällä tarpeeksi THC: ta aiheuttamaan korkeaa tunnetta tai muita marihuanaan liittyviä psykoaktiivisia vaikutuksia (22).

On kuitenkin huolta siitä, että hampun siemenet voivat saastuttaa TCH: ta muista kasvin osista sadonkorjuun tai varastoinnin aikana. Siksi on tärkeää ostaa siemeniä luotettavilta tuotemerkeiltä, ​​jotka testaavat THC: n (22).

Teknisesti pähkinä, hampunsiementen sisällä olevista syötävistä valkoisista käytetään nimitystä hamppasydämet ja uskomattoman ravitsevia.

Hamppusydämet ovat täydellisen proteiinin lähteen lisäksi erityisen rikkaita välttämättömistä rasvahapoista, linoleiinihaposta (omega-6) ja alfa-linoleenihaposta (omega-3) (23).

Kolme ruokalusikallista (30 grammaa) raakaa, kuorittua hampunsiemenä on vaikuttavalla 10 grammalla proteiinia ja 15%: lla rauta-DV: tä. Ne ovat myös hyvä fosforin, kaliumin, magnesiumin ja sinkin lähde (23).

Hamppusydän on maku pähkinämakuista, ja sitä voidaan sirotella jogurttiin tai salaateihin, lisätä smoothieihin tai sisällyttää kotitekoisiin rakeisiin ja energiapatukoihin.

Nämä maukkaita siemeniä on saatavana laajasti kaupoissa ja verkossa.

Hamppunsiemeniä myydään usein hamppasydämenä ja uskomattoman ravitsevina. Sen lisäksi, että ne tarjoavat 10 grammaa proteiinia 3 ruokalusikallista (30 grammaa), ne ovat myös hyvä välttämättömien rasvahappojen, raudan, kaliumin ja useiden muiden välttämättömien mineraalien lähde.

8. Chia-siemenet

Chia-siemenet ovat pieniä pyöreitä siemeniä, jotka ovat usein mustia tai valkoisia.

Ne ovat ainutlaatuisia siinä mielessä, että ne imevät nestettä ja muodostavat geelimäisen aineen. Seurauksena on, että niitä voidaan käyttää vanukkaiden ja pektiinittomien hillojen valmistukseen. Niitä käytetään myös yleisesti munakorvikkeina vegaanileivonnassa.

Chia-siemeniä voidaan kuitenkin käyttää myös raa'ina kaurahiutaleiden tai salaattien lisäyksinä, sekoittaa leivonnaisiin tai lisätä smoothieihin.

Kaksi ruokalusikallista (28 grammaa) chia-siemeniä tuottaa 4 grammaa proteiinia. Ne ovat myös hyvä omega-3-yhdisteiden, raudan, kalsiumin, magnesiumin ja seleenin lähde (24, 25).

Jos haluat kokeilla chia-siemeniä, varastossa paikallisessa supermarketissa tai verkossa.

Chia-siemenet ovat pieniä pyöreitä siemeniä, jotka sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa. Kaksi ruokalusikallista (28 grammaa) sisältää 4 grammaa proteiinia, samoin kuin hyviä määriä omega-3-rasvahappoja ja useita välttämättömiä mineraaleja.

9. Ravinnollinen hiiva

Ravitsemushiiva on deaktivoitu kanta Saccharomyces cerevisiae jota on erityisesti kasvatettu ruokatuotteeksi.

Kaupallisesti ravintohiivaa myydään keltaisena jauheena tai hiutaleina, ja sillä on erottuva umami-maku, jota voidaan käyttää lisäämään juustomaista makua vegaaniruoille, kuten popcornille, pastalle tai perunamuuselle.

1/4-kupillinen (15 gramman) annos ravitsemushiivaa antaa 8 grammaa täydellistä proteiinia (26).

Vahvistettuina ravitsemushiiva voi olla myös erinomainen sinkin, magnesiumin, kuparin, mangaanin ja kaikkien B-vitamiinien lähde, mukaan lukien B12 (26).

Voit ostaa ravintohiivaa paikallisesti tai verkossa.

Ravitsemushiiva on deaktivoitu hiivakanta, joka antaa juustomaisen, umami-maun vegaaniruoille. Vain 1/4 kuppia (15 grammaa) tarjoaa 8 grammaa proteiinia.

10. Riisi ja pavut

Riisi ja pavut ovat klassinen pari, joka on täydellisen proteiinin lähde.

Sekä ruskeassa että valkoisessa riisissä on vähän lysiiniä, mutta paljon metioniinia. Sen sijaan papuissa on paljon lysiiniä, mutta vähän metioniinia. Sellaisenaan niiden yhdistäminen antaa sinulle riittävän määrän kumpikin, samoin kuin loput seitsemän välttämätöntä aminohappoa, laskemaan kokonaiseksi proteiiniksi.

Yksi kuppi (239 grammaa) riisiä ja papuja tarjoaa 12 grammaa proteiinia ja 10 grammaa kuitua (27).

Vaikka voit nauttia sekoituksesta yksinään, riisiä ja papuja voidaan täydentää guacamolilla, salsaa ja paahdettuilla vihanneksilla yksinkertaisen, täyteaterian aikaansaamiseksi.

Riisi ja pavut sisältävät yhdessä kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa muodostaen täydellisen proteiinilähteen. Noin yksi kuppi (239 grammaa) tarjoaa 12 grammaa tätä ravintoainetta.

11. Pita ja hummus

Herkullinen Lähi-idän klassikko, pita ja hummus ovat toinen yhdistelmä, joka tarjoaa kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa.

Samoin kuin riisi, pitan valmistukseen käytettävässä vehnässä on liian vähän lysiiniä, jotta sitä voidaan pitää täydellisenä proteiinilähteenä. Kikerherneet - hummusen tärkein aineosa - sisältävät kuitenkin paljon lysiiniä (28, 29).

Yksi keskikokoinen (57 grammaa) täysjyväjauhetta, jossa on 2 rkl (30 grammaa) hummusta, tarjoaa noin 7 grammaa proteiinia (30, 31).

Välipalana toimimisen lisäksi paistettujen tai paistettujen jauhettujen chickpea-pallojen, jotka tunnetaan nimellä falafel, lisääminen lisää pitaasi ja hummusen proteiinipitoisuutta.

Pita- ja hummus-yhdistelmä on toinen klassinen pariliitos, joka muodostaa täydellisen proteiinilähteen. Yksi keskikokoinen (57 grammaa) pitaa, jossa on 2 ruokalusikallista (30 grammaa) hummusta, tarjoaa 7 grammaa proteiinia.

12. Maapähkinävoi voileipä

Lounasrasian katkottu katkelma, luonnollinen maapähkinävoi, joka on kerrostettu täysjyväleivän väliin, on toinen yleinen yhdistelmä, joka johtaa täydelliseen proteiinilähteeseen.

Kuten aikaisemmin mainittiin, vehnässä on vähän lysiiniä, kun taas maapähkinöiden kaltaiset palkokasvit korvaavat sen korkealla lysiinipitoisuudella.

Kaksi viipaletta (62 grammaa) täysjyvävoileipäleipää ja 2 rkl (32 grammaa) maapähkinävoita antaa noin 14 grammaa proteiinia (32, 33).

Tarkka proteiinimäärä voi kuitenkin vaihdella ostamasi leipämerkin mukaan.

Kun valitset maapähkinävoita, keskity tuotteeseen, jolla on vähän ainesosia, mieluiten vain maapähkinöitä ja ehkä vähän suolaa.

Vehnäleipää on vähän lysiiniä, mutta kun se yhdistetään lysiinirikkaan maapähkinävoin kanssa, siitä tulee täydellinen proteiinilähde. Yksi maapähkinävoi voileipä tarjoaa noin 14 grammaa proteiinia.

13. Mykoproteiini (Quorn)

Mykoproteiini on lihakorvituote, jota markkinoidaan nimellä Quorn.

Valmistettu luonnossa esiintyvästä sienestä, nimeltään Fusarium venenatum, se on joskus sekoitettu munien tai maitoproteiinin kanssa ennen kuin se muotoillaan piirakoiksi, leivonnaisiksi tai suikaleiksi. Seurauksena on, että kaikki mykoproteiinituotteet eivät ole vegaaneja (34).

Sekä Food and Drug Administration (FDA) että Yhdistyneen kuningaskunnan Food Standards Agency ovat päättäneet, että mykoproteiini on riittävän turvallinen myytäväksi yleisölle (34).

On kuitenkin joitain huolenaiheita siitä, että sen sisältämä sieni-ainesosa voi aiheuttaa vaarallisia allergisia reaktioita joillekin henkilöille (35).

Silti, koska se on rikas välttämättömien aminohappojen lähde ja vähän natriumia, sokeria ja rasvaa, se on suosittu vaihtoehto niille, jotka etsivät kasvipohjaista vaihtoehtoa kanalle (34).

Vaikka proteiinimäärät vaihtelevat tuotteittain, yksi 75 gramman Quorn Chik’N -kastike sisältää 9 grammaa proteiinia (36).

Jos haluat kokeilla mykoproteiinia, löydät monia Quorn-tuotteita kaupoista ja verkosta.

Mykoproteiini, suosittu lihavaihtoehto, myydään tuotenimellä Quorn. Vaikka proteiinimäärät vaihtelevat tuotteittain, yksi Quorn Chik'N -pasta tarjoaa noin 9 grammaa täydellistä proteiinia.

Lopullinen rivi

Huolimatta huolesta siitä, että pystytään saamaan riittävästi proteiineja vegaani- tai kasvisruokavalioihin, on saatavana monia runsaasti proteiineja sisältäviä, kasviperäisiä ruokia.

Lisäksi useat näistä elintarvikkeista tarjoavat jopa kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, ja siksi niitä pidetään kokonaisina proteiineina.

Varmista, että tyydyt aminohappotarpeitasi vegaani- tai kasvisruokavaliossa, kokeile sisällyttämällä kasviperäiseen ruokavalioon useita näitä täydellisiä proteiinilähteitä tai melkein täydellisten valintojen yhdistelmiä.