7 parasta aerobista harjoitusta vatsan menettämiseen

Sisältö

• 1. Hyppynaru
• 2. Hyppää
• 3. Ylös ja alas portaita
• 4. Kävele tai hölkää juoksumatolla
• 5. Liikkeiden toistaminen
• 6. Tanssi
• 7. Pyöräily
• Vinkkejä aloittelijoille

Monet aerobiset harjoitukset voidaan tehdä kotona, kuten köyden hyppiminen, portaiden ylös ja alas laskeminen tai tanssiminen television edessä, ja ne ovat erinomaisia ​​fyysisen kestävyyden lisäämiseksi ja kalorien polttamiseksi, koska ne stimuloivat verenkiertoa, keuhkoja ja sydäntä sydän, monien lihasryhmien työskentelyn lisäksi.

Näin ollen tällainen liikunta voi olla hyvä tapa polttaa paikallista rasvaa ja laihtua, jos sitä harjoitetaan vähintään 30-60 minuuttia 3 kertaa viikossa ja siihen liittyy tasapainoinen ja tasapainoinen ruokavalio.

Tärkeimmät kotona suoritettavat aerobiset harjoitukset ovat:

1. Hyppynaru

Hyppy ja koordinoidut liikkeet köyden kanssa ovat erinomainen tapa polttaa kaloreita sekä käytännöllinen ja hauska, mutta on tärkeää pitää ryhti pystyssä, katsoa suoraan eteenpäin ja supistaa vatsasi. Ajan myötä on mahdollista vaihdella harjoituksia ja luoda erilaisia ​​hyppymuotoja, kuten hyppääminen yhdelle jalalle, köyden kääntäminen useammin kuin kerran tai hyppy kävely.

On tärkeää käyttää sopivia kenkiä hyppääessäsi köysiä ja harjoitella tasaisella pinnalla polvien vaikutusten vähentämiseksi. Köyden säätämiseksi astu keskelle ja nosta päät ranteilla vartaloa pitkin, jonka tulisi saavuttaa hartioiden alapuolinen korkeus. Vaikka se on hyvin käytännöllinen liikunta, sitä ei suositella ihmisille, joilla on polvi- tai olkapääongelmia.

Harjoitusvinkki: Vaihda intensiivistä toimintaa lepoon kiihdyttääksesi kaloreiden polttamista, ohittamalla 1 minuutti ja lepäämällä 1 minuutti, kunnes saavutat halutun liikunta-ajan. On mahdollista polttaa noin 650 kaloria 1 tunnin harjoittelun aikana.

2. Hyppää

Hyppy on hauska tapa polttaa kaloreita, mikä vaatii trampoliinin ja valikoiman suosikkikappaleita liikkeiden rytmittämiseksi. Tässä toiminnassa on mahdollista tehdä erilaisia ​​harjoituksia koreografioiden ja hyppyjen yhdistelmillä kehon tasapainon ja hallinnan parantamisen lisäksi, mutta tätä varten on tärkeää pitää selkäranka pystyssä ja kiinnittää huomiota astumiseen joustava alue.

Harjoitusvinkki: Vaihtoehtoiset harjoitukset joka minuutti, kuten juoksu kohotetuilla polvilla, hyppääminen jalkojen ollessa auki ja kiinni, vuorottelemalla toista jalkaa toisen edessä (kuten saksilla) ja kyykkyjä koneen päällä.

Tämän harjoituksen avulla voit käyttää 600-800 kaloria harjoituksen voimakkuudesta riippuen. Lisätietoja hyppäämisen eduista.

3. Ylös ja alas portaita

Ylös tai alas portaita voidaan harjoitella milloin tahansa, mikä on erinomainen tapa saada fyysistä kestävyyttä reiden ja pakaralihasten virkistämisen lisäksi. Tämä toiminta voi saavuttaa korkean intensiteetin polttamalla kaloreita, mutta ihmisten, joilla on kipua polvien nivelten kulumisen vuoksi, tulisi välttää sitä.

Harjoitusvinkki: Jaa harjoitus 3 osaan 10 minuuttia, levätä tai muunlaista toimintaa niiden välillä, jotta vältetään nivelten ylikuormitus. Yli 30 minuutin ajan tästä toiminnasta on mahdollista käyttää 500 kaloria.

4. Kävele tai hölkää juoksumatolla

Kävely ja juoksu ovat erittäin tehokkaita harjoituksia laihtumiseen ja kuntoilun parantamiseen. Tätä varten on tärkeää, että syke kiihtyy, jotta voit silti puhua ja tuntea olosi huonoksi, tietää, että keho harjoittaa oikeaa voimakkuutta.

Harjoitusvinkki: Vaihda harjoituksen voimakkuutta esimerkiksi 5 minuutin kävelyllä ja 2 juoksulla tai 1 minuutti intensiivisellä juoksulla ja 1 kävelyllä.

Kävely kuluttaa noin 400-500 kaloria, kun taas juoksu kuluttaa noin 500 ja 900 kaloria harjoituksen voimakkuudesta riippuen. Tarkista viikoittaiset kävely- ja juoksuharjoitukset laihtua.

5. Liikkeiden toistaminen

Burpee

Kiipeily

Nopeiden liikkeiden suorittaminen toimii paljon lihaksia kehossa ja nopeuttaa laihtumista. Esimerkiksi tunkkien hyppääminen, kiipeily, burpees ja juokseminen paikoillaan kohotetuilla polvilla tai kantapään takapuolella voidaan vuorotella, jotta ne eivät toistu.

Harjoitusvinkki: Tee liikkumispiirejä 5-8 minuutin ajan ja niiden välillä on oltava 30 sekuntia - 1 minuutti. Nämä harjoitukset, joita harjoitellaan noin tunnin ajan, polttavat noin 400-500 kaloria.

6. Tanssi

Tanssiminen suosikkikappaleiden mukaan, esimerkiksi älypuhelimessa olevan sovelluksen tai zumba-DVD: n koreografioiden seuraaminen, ovat erinomaisia ​​tapoja harjoittaa fyysistä aktiivisuutta, parantaa tasapainoa ja parantaa päättelyä sen lisäksi, että se on erittäin miellyttävää.

Harjoitusvinkki: Tee rytmisiä ja intensiivisiä koreografioita, joissa on paljon vuorottelevia liikkeitä kaloreiden polttamisen nopeuttamiseksi. Yhden tunnin tanssin harjoittaminen auttaa polttamaan noin 500-800 kaloria.

Tutustu zumban terveysvaikutuksiin.

7. Pyöräily

Harjoitusten tekeminen pyöriä tai pyöräilemällä kuntopyörällä, polttamalla paljon kaloreita ja auttamalla laihdutuksessa, vahvistat ja sävytät pakarat ja jalat. Se on helppo ja käytännöllinen tehdä, ja se voidaan mukauttaa jokaisen ihmisen vastustukseen, mikä on erittäin hyvä ihmisille, jotka ovat aloittelijoita fyysisten harjoitusten harjoittamisessa.

Harjoitusvinkki: Vaihda polkemisen nopeutta ja voimakkuutta joka minuutti, jotta vältetään toistuminen ja nopeutetaan energiankulutusta. Pyöräily voi kuluttaa noin 500 kaloria tunnissa.

Tarkista muiden aerobisten aktiviteettien kalorikulut.

Vinkkejä aloittelijoille

Näitä harjoituksia ei voi harjoitella vain kotona, vaan myös kadulla, kun on aikaa ja tilaa. On kuitenkin tärkeää muistaa, että arviointi tulisi tehdä yleislääkärin tai kardiologin kanssa, jotta fyysiset olosuhteet voidaan arvioida fyysisen toiminnan aloittamiseksi turvallisesti.

Lisäksi pysyminen hyvin nesteytettynä toiminnan aikana ja koko päivän on välttämätöntä suorituskyvyn parantamiseksi. Näissä harjoituksissa, mitä suurempi toiminnan harjoittamisen intensiteetti, kesto ja tiheys, sitä suurempi rasvanpoltto ja vastustuskyky lisääntyvät, mutta sinun ei pitäisi koskaan yrittää liian kovaa, siihen pisteeseen asti, että tunnet paljon kipua, hengenahdistusta tai huimausta. .

Tutustu muihin varotoimiin niille, jotka haluavat harjoittaa liikuntaa kotona.