Kalorien laskeminen 101: kuinka laskea kaloreita laihtua

Sisältö

• Mitä kalorit ovat?
• Miksi kaloreita lasketaan
• Kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä?
• Parhaat sovellukset, joiden avulla voit laskea kaloreita
• Kuinka punnita ja mitata annoksesi
• Ruokavalion laatu on edelleen tärkeätä
• 5 lisää vinkkejä kalorien laskennan onnistumiseen
• Pitäisikö sinun laskea kaloreita?

Laihtuaksesi täytyy syödä vähemmän kaloreita kuin poltat.

Teoriassa tämä kuulostaa yksinkertaiselta.

Ruoanoton hallitseminen nykyaikaisessa ruokaympäristössä voi kuitenkin olla hankalaa.

Kalorien laskeminen on yksi tapa ratkaista tämä ongelma, ja sitä käytetään yleisesti laihtumiseen.

Tämä on yksityiskohtainen ohje kalorien laskemisesta ja selittää kaiken mitä sinun tarvitsee tietää.

Mitä kalorit ovat?

Kalorit ovat energian mitta, jota yleensä käytetään mittaamaan elintarvikkeiden ja juomien energiasisältöä.

Ruokavaliokaloriksi määritellään teknisesti energian määrä, joka tarvitaan yhden kilogramman veden lämpötilan nostamiseksi 1 celsiusasteella.

Käyt syömäsi ja juomat kalorit välttämättömiin toimintoihin, kuten hengittämiseen ja ajatteluun, samoin kuin päivittäisiin toimintoihin, kuten kävelyyn, puhumiseen ja syömiseen.

Syömäsi ylimääräiset kalorit varastoidaan rasvana ja jatkuvasti syöminen enemmän kuin poltat aiheuttaa painonnousua ajan myötä.

Alarivi: Kalori on mitta energiaa. Tieteessä se määritellään energian määränä, joka tarvitaan nostamaan yhden kilogramman veden lämpötila yhdellä celsiusasteella.

Miksi kaloreita lasketaan

On melko yleistä kuulla, että kaloreilla ei ole väliä ja että kalorien laskeminen on ajanhukkaa.

Kuitenkin, kun kyse on painosta, kaloreita tehdä Kreivi.

Tämä on tosiasia, joka on toistuvasti osoitettu tieteellisissä kokeissa, joita kutsutaan ylensyötutkimuksiksi.

Nämä tutkimukset pyytävät ihmisiä tietoisesti ylensyöntiin ja mittaamaan myöhemmin vaikutukset heidän painoonsa ja terveyttään.

Kaikissa ylensyötutkimuksissa on havaittu, että kun ihmiset syövät enemmän kaloreita kuin polttavat, he painostavat (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Tämä yksinkertainen tosiasia tarkoittaa, että kaloreiden laskeminen ja saannin rajoittaminen voi olla tehokas estämään painonnousua tai laihtua, kunhan onnistut pitämään kiinni siitä.

Yhdessä katsauksessa havaittiin, että painonlaskuohjelmat, jotka sisälsivät kalorien laskemista, johtivat keskimäärin noin 3,3 kg: n painolaskuihin enemmän kuin ne, jotka eivät (9).

Alarivi: Kun syöt enemmän kaloreita kuin poltat, laihdut. Kalorien laskeminen voi auttaa sinua syömään vähemmän kaloreita ja laihduttamaan.

Kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä?

Tarvitsemasi kaloreiden määrä riippuu tekijöistä, kuten sukupuolesta, iästä, painosta ja aktiivisuustasosta.

Esimerkiksi 25-vuotias urheilija tarvitsee enemmän kaloreita kuin 70-vuotias nainen, joka ei harrasta.

Jos yrität laihtua, joudut luomaan kalorien alijäämän syömällä vähemmän kuin kehosi polttaa.

Käytä tätä laskinta (avautuu uudelle välilehdelle) määrittääksesi kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä päivässä.

Tämä laskin perustuu Mifflin-St Jeor -yhtälöön, joka on tarkka tapa arvioida kaloritarpeet (10, 11).

Alarivi: Tarkka tarvitsemasi kalorimäärä riippuu monista eri tekijöistä, kuten sukupuolesta, iästä, painosta ja aktiivisuustasosta. Käytä yllä olevaa laskuria päivittäisen tarpeesi selvittämiseen.

Parhaat sovellukset, joiden avulla voit laskea kaloreita

Tekniikan kehityksen takia kalorien laskeminen käytännössä voi olla suhteellisen vaivatonta nykyään.

Paljon sovelluksia ja verkkosivustoja on saatavana yksinkertaistamaan prosessia tarjoamalla nopeita ja helppoja tapoja kirjata syömäsi ruoka.

Vaikka seuraat ruuan saantiasi vain epäsäännöllisesti, tutkimukset osoittavat, että niin tekevät ihmiset laihduttavat enemmän painoa. He myös pitävät painohäviönsä paremmin (12, 13).

Tässä on luettelo eräistä suosituimmista ilmaisista kalorienlaskennan sovelluksista / verkkosivustoista:

• Oma kuntopalveluni.
• Hävitä se!
• FatSecret.
• Cron-o-meter.
• SparkPeople.

Lisätietoja saat tästä: 5 parasta kalorilaskurin verkkosivustoa ja sovellusta.

Alarivi: Sovelluksen tai online-työkalun käyttäminen aterioiden kirjaamiseen ja ruoan saannin seuraamiseen on erittäin helppo tapa laskea kaloreita.

Kuinka punnita ja mitata annoksesi

Annoskokot ovat kasvaneet, ja joissain ravintoloissa yksi ateria voi tarjota kaksinkertaisen tai kolminkertaisen, mitä keskimääräinen ihminen tarvitsee istuessaan.

"Annosvääristymä" on termi, kun tarkastellaan suuria ruokailutarjouksia normina. Se voi aiheuttaa painonnousua ja estää laihtumista (14, 15, 16).

Yleensä ihmiset eivät ole kovin osaavia arvioimaan kuinka paljon syövät (17, 18, 19, 20).

Kalorilaskenta voi auttaa sinua ylensyönnin torjunnassa antamalla sinulle paremman käsityksen siitä, kuinka paljon todella kulutat.

Jotta se toimisi, sinun on kuitenkin tallennettava ruoka-annokset oikein. Tässä on muutama yleinen tapa mitata annoskokoja:

• asteikot: Tarkin tapa taata, kuinka paljon syöt, on punnita ruoka. Tämä voi kuitenkin olla aikaa vievää ja ei aina käytännöllistä.
• Mittakupit: Tavalliset äänenvoimakkuuden mitat ovat hieman nopeampia ja helpompia käyttää kuin mittakaava, mutta voivat silti olla aikaa vieviä ja hankalia toisinaan.
• vertailut: Vertailujen käyttäminen tavallisiin esineisiin on nopeaa ja helppoa, varsinkin jos olet poissa kotoa. Se on kuitenkin myös paljon vähemmän tarkka.

Tässä on joitain yleisiä tarjoilukokoja verrattuna taloustavaroihin, jotka voivat auttaa sinua arvioimaan annoskokosi:

• 1 annos riisiä tai pastaa (1/2 kuppia): tietokonehiiri tai pyöristetty kourallinen.
• 1 annos lihaa (3 unssia): korttipakka.
• 1 annos kalaa (3 unssia): tarkistuskirja.
• 1 annos juustoa (1,5 unssia): huulipuna tai peukalon koko.
• 1 annos tuoreita hedelmiä (1/2 kupillista): tennispallo.
• 1 annos vihreitä lehtivihanneksia (1 kuppi): baseball.
• 1 annos vihanneksia (1/2 kuppia): tietokonehiiri.
• 1 tl oliiviöljyä: 1 sormenpää.
• 2 rkl maapähkinävoita: pingispöytä.

Kalorien laskeminen ei ole tarkka tiede, vaikka punnitset ja mitatkin annoksia.

Ei kuitenkaan ole välttämätöntä olla ehdottomasti paikalla mittausten suhteen. Varmista vain, että kirjaat saantisi mahdollisimman tarkasti.

Sinun tulisi olla erityisen varovainen tallentamalla kohteita, joissa on paljon rasvaa ja / tai sokeria, kuten pizza, jäätelö ja öljyt. Näiden ruokien aliarviointi voi aiheuttaa suuren eron kirjaamasi ja tosiasiallisen saannin välillä.

Arvioidesi parantamiseksi voit kokeilla aluksi asteikkoja, jotta saat paremman kuvan siitä, miltä osa näyttää. Tämän pitäisi auttaa sinua olemaan tarkempi, vaikka lopetatkin niiden käytön (21).

Alarivi: Voit käyttää asteikkoja, kuppeja ja mittoja tai annoksen kokoarvioita määrittääksesi kuinka paljon syöt. Vaalat ovat tarkimmat.

Ruokavalion laatu on edelleen tärkeätä

Kalorit ovat hyödyllisiä seuraamalla kuinka paljon syöt, mutta ne eivät kerro sinulle paljon laatu ruokavaliosta (22).

Elintarvikkeiden ja ihmiskehon suhteen kalori ei välttämättä ole kalori.

Esimerkiksi 100 kaloria parsakaalia vaikuttaa terveyteen eri tavalla kuin 100 kaloria ranskalaisia.

Tämä on tärkeää, koska kokonaisruokavaliosi ja syömäsi ruokatyypit vaikuttavat terveyteesi (23, 24, 25).

Lisäksi erilaisten ruokien vaikutukset nälkään, ruokahaluhormoniin ja poltettavien kalorien määrään voivat vaihdella huomattavasti.

On parasta perustaa ruokavaliosi minimaalisesti jalostettujen kasvien tai eläinten korkealaatuisille ruokille.

Laadukkaat ruuat eivät ole vain terveyshyötyjä, vaan myös helpottavat vähemmän kalorien kulutusta pitkällä aikavälillä.

Alarivi: Ruokavalion perustaminen minimaalisesti jalostettuihin elintarvikkeisiin on hyödyllistä pitkäaikaiselle terveydelle ja laihtumiselle.

5 lisää vinkkejä kalorien laskennan onnistumiseen

Tässä on vielä 5 vinkkiä kalorien laskemiseen:

• Ole valmiina: Ennen kuin aloitat, hanki kalorienlaskenta-sovellus tai online-työkalu, päätä kuinka mitata tai arvioida annokset ja tehdä ateriasuunnitelma.
• Lue ruokamerkinnät: Ruokamerkinnät sisältävät paljon hyödyllistä tietoa kalorien laskemiseen. Muista tarkistaa pakkauksessa suositeltu annoskoko.
• Poista kiusaus: Päästä eroon talosi roskaruoasta. Tämä auttaa sinua valitsemaan terveellisempiä välipaloja ja helpottaa tavoitteisiin lyömistä.
• Tavoitteena hidas ja tasainen painonpudotus: Älä leikkaa kaloreita liian vähän. Vaikka laihdutat nopeammin, saatat tuntea olosi huonoksi ja pysyä todennäköisemmin suunnitelmassasi.
• Polttoaine harjoituksesi: Menestyneimpiin painonpudotusohjelmiin sisältyy sekä ruokavalio että liikunta. Varmista, että syöt tarpeeksi, jotta sinulla olisi vielä energiaa liikuntaan.

Alarivi: Tavoitteena hidas ja tasainen painonpudotus ja varmista, että sinulla on suunnitelma. Ruokamerkkien lukeminen ja vähemmän roskaruoan pitäminen talossa voi myös olla avuksi menestykseen.

Pitäisikö sinun laskea kaloreita?

"Kalorit sisään, kalorit pois" ei todellakaan ole ainoa asia, joka on tärkeä optimaalisen terveyden kannalta.

Painonpudotuksessa kalorit lasketaan kuitenkin.

Vaikka se ei sovi kaikille, saatat huomata, että kalorien laskeminen on tehokas tapa laihtua ja pitää se pois.