Kuinka tehdä kuollut vikaharjoitus

Sisältö

• Kuinka tehdä kuollut vika
• Tehdä se:
• eteneminen
• Muunnelmat
• Jotta se olisi helpompaa
• Jotta se olisi vaikeampaa
• Yläpään korotukset
• Tehdä se:
• Vakauspallo
• Tehdä se:
• hyötyjä
• Lopullinen rivi

Kuollut vikaharjoitus on suosittu tapa rakentaa ytimen vahvuus ja vakauttaminen.

Se auttaa rakentamaan vankan, vakaan perustan, joka suojaa selkärankaa ja mahdollistaa entistä helpomman päivittäisissä ja urheilullisissa liikkeissä, kuten raskaiden esineiden liikuttamisessa, kukkuloilla ylittämisessä ja heittämisessä.

Tämä siirto auttaa myös estämään ja lievittämään alaselän kipuja suojaamalla alaselkyäsi.

Se on vatsanharjoittelu. Tämä tarkoittaa, että teet sen makaaksesi selälläsi. Lue ohjeet ja vinkit.

Kuinka tehdä kuollut vika

Suorita tämä harjoitus pehmustetulla matolla. Aseta kaulasi asettamalla taitettu pyyhe tai litteä tyyny hartioiden alle.

Pidä lanteesi ja alaselkäsi paikallaan koko harjoituksen ajan. Suorita liike hitaasti ja kontrolloidusti. Kiinnitä ydinlihaksesi ja paina alaselkä lattiaan.

Tässä on video, josta näet kuinka:

Asenna poseeraa makaaksesi selällesi polvillaan taivutettuina ja jalat litteänä lattialla, noin jalan päässä lantiosta. Lepota käsivartesi vartaloasi pitkin.

Tehdä se:

1. Anna hartioiden ja alaselän pudota raskaiden lattiaan.
2. Vedä hartiat alas korvista. Päästäksesi lähtöasentoon nosta kädet siten, että kyynärpään ovat hartiesi yläpuolella nyrkkejä kohti toisiaan kohti.
3. Nosta jalat niin, että polvet ovat suoraan lantion yläpuolella.
4. Laske uloshengityksen aikana oikea käsi ja vasen jalka hitaasti, kunnes ne ovat juuri lattian yläpuolella.
5. Tuo hengitysteitse takaisin lähtöasentoon.
6. Toista toisella puolella.
7. Tämä on 1 edustaja

eteneminen

Aloita tekemällä 1 - 3 sarjaa 5 - 12 toistoa molemmille puolille.

Kun olet hallinnut kuolleen virheen ja pystyt helposti tekemään muutaman sarjan, voit siirtyä edistyneempiin muunnelmiin. Tai voit rakentaa pidemmän rutiinin, joka koostuu vaikeuksissa olevista variaatioista.

Muunnelmat

Kuollut vikaharjoitusta on useita muokkauksia ja muunnelmia, jotta siitä olisi enemmän tai vähemmän haastavaa.

Muunnelmiin sisältyy:

• Kantapäähanat. Pidä polvi taivutettuna, laske hitaasti yksi jalka kerrallaan ja napauta lattiaa kanssasi.
• Jalkojen jatkeet. Paina yksi jalka pois vartalostasi suoristaaksesi jalkasi liikuttamalla sitä lattian yläpuolelle.
• Jalka nousee. Suorista jalat niin, että jalat ovat kattoa kohti, ja laske sitten hitaasti yksi jalka kerrallaan.
• Kämmenet seinää vasten. Tuo kädet yläpuolelle ja paina kämmenet seinään polvillaan lantion yläpuolella. Tämä on hieno aloittelijoille.

Jotta se olisi helpompaa

• Makaa selällesi molemmat jalat lattialla. Liu'uta yksi jalka hitaasti itsestäsi, vie se sitten takaisin ja vaihda jalat.
• Aloita kädet lepäämällä lattialla pään yläpuolella ja jalat lattialla. Nosta sitten käsivarsi ja vastakkainen jalka normaalisti.
• Tee yksi käsivarsi ja toinen jalka kerrallaan. Yritä sitten tehdä molemmat kädet ja molemmat jalat kerrallaan.
• Pienennä liikealuetta liikuttamatta käsiäsi ja jalkojasi alas koko matkan.

Jotta se olisi vaikeampaa

• Käytä nilkan painoja, käsipainoja tai vetoketjuja.
• Laske molemmat kädet ja jalat samaan aikaan.
• Vahvista lantionpohjaa tekemällä Kegel-harjoituksia harjoituksen aikana.

Yläpään korotukset

Tehdä se:

1. Käytä vastusnauhaa reiden ympärillä vakauden saavuttamiseksi.
2. Makaa selässäsi polvillasi lantion yläpuolella.
3. Pidä painotettua palloa olkapäiden yläpuolella molemmilla käsillä.
4. Pidä muu vartalo vakaa, kun lasket palloa yläpuolella, pitämällä taukoa täällä.
5. Palaa hitaasti lähtöasentoon.

Vakauspallo

Stabiilisuuspallojen käyttö auttaa lisäämään ytimen ja selkärangan vakautta. Pidä alaselkäsi vakaana ja juurtunut lattiaan koko harjoituksen ajan. Ainoa liikkeen tulisi olla käsissä ja jaloissa.

Tehdä se:

1. Makaa selässäsi. Pidä tukeva pallo kätesi ja polvien välillä.
2. Estä pallo koskettamasta reidesi, käsivarret ja rintakehä.
3. Paina alaselkä lattiaan, kun nostat vasen käsivarsi ja oikea jalkasi alas lattiaan.
4. Pidä pallo paikoillaan painamalla ylös ja sisään vasemmalla polvillaan ja alas ja pois oikealla kädellä.
5. Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan ja palaa sitten lähtöasentoon.
6. Toista toisella puolella.
7. Tee 1 - 3 sarjaa 8 - 12 toistoa.

hyötyjä

Kuollut vikaharjoitus on turvallinen ja tehokas tapa vahvistaa ja vakauttaa ydin-, selkä- ja selkälihaksiasi. Tämä parantaa ryhtiäsi ja auttaa lievittämään ja estämään alaselän kipuja.

Parannat myös tasapainoa ja koordinaatiota. Saatat huomata, että sinulla on voimaa ja vakautta liikkua paremmin päivittäisen ja urheilullisen toiminnan aikana.

Asiantuntijat tunnustavat kuolleen virheen edut. Se on yksi suositelluista harjoituksista:

• ihmiset, joilla on niveltulehdus
• ikääntyneet ihmiset kehittävät lihaksen toimintaa
• ihmiset, joilla on krooninen kipu
• uimareita, jotka haluavat parantaa vartaloasentoaan
• Parkinsonin tautia sairastavien ihmisten kanssa päivittäisen toiminnan helpottamiseksi ja vammojen ja onnettomuuksien estämiseksi

Lopullinen rivi

Kuollut vikaharjoitus on hyödyllinen kehitettäessä ydinvoimaa, joka voi auttaa yleisen vakauden ja alaselän kivun hoidossa. Se voidaan tehdä yksinään, osana ydinvahvistusohjelmaa tai yhdessä muiden harjoitusten kanssa.

Sen laaja valikoima modifikaatioita on helppo löytää tarpeisiisi parhaiten sopivia harjoituksia. Lisäksi voit muuttaa rutiiniasi uneliaisuuden estämiseksi. Se on helppo tehdä kotona yksin tai kunto-rutiinisi lisäyksenä.

Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen kuntoharjoituksen aloittamista, varsinkin jos sinulla on lääketieteellisiä ongelmia tai kunto on uusi.