Kuinka monta hiilihydraattia sinun pitäisi syödä, jos sinulla on diabetes?

Sisältö

• Mitä ovat diabetes ja prediabetes?
• Tyypin 1 diabetes
• Tyypin 2 diabetes
• Prediabetes
• Kuinka ruoka vaikuttaa verensokeritasoon?
• Hiilihiilirajoitus diabetekselle
• Hyvin vähähiiliset, ketogeeniset ruokavaliot
• Vähähiilihydraattiset ruokavaliot
• Kohtuullinen carb-ruokavalio
• Oikean alueen löytäminen
• Korkean hiilihydraatin ruokia vältettävä
• Ovatko vähähiilihydraattiset ruokavaliot aina parhaita diabetekselle?
• Kuinka määrittää optimaalinen hiilihydraattien saanti
• Alarivi

Se, kuinka monta hiilihydraattia syöt, kun sinulla on diabetes, voi tuntua hämmentävältä.

Ruokavalion ohjeet ympäri maailmaa suosittelevat perinteisesti, että saat noin 45–60% päivittäisistä kaloreistasi hiilihydraateista, jos sinulla on diabetes (,).

Yhä useammat asiantuntijat uskovat kuitenkin, että diabetesta sairastavien tulisi syödä paljon vähemmän hiilihydraatteja. Itse asiassa monet suosittelevat alle puolet tästä määrästä.

Tässä artikkelissa kerrotaan, kuinka monta hiilihydraattia sinun pitäisi syödä, jos sinulla on diabetes.

Mitä ovat diabetes ja prediabetes?

Glukoosi tai verensokeri on tärkein polttoaineen lähde kehosi soluille.

Jos sinulla on joko tyypin 1 tai tyypin 2 diabetes, kykysi käsitellä ja käyttää verensokeria on heikentynyt.

Tyypin 1 diabetes

Tyypin 1 diabeteksessa haima ei pysty tuottamaan insuliinia, hormonia, joka antaa verensokerisi sokerin päästä soluihisi. Sen sijaan insuliini on pistettävä.

Tämä tauti johtuu autoimmuuniprosessista, jossa kehosi hyökkää insuliinia tuottavia solujaan, joita kutsutaan beetasoluiksi. Vaikka se diagnosoidaan yleensä lapsilla, se voi alkaa missä tahansa iässä - jopa myöhässä aikuisuudessa ().

Tyypin 2 diabetes

Tyypin 2 diabetes on yleisempää, ja se on noin 90% diagnooseista. Tyypin 1 tavoin se voi kehittyä sekä aikuisilla että lapsilla. Se ei kuitenkaan ole yhtä yleistä lapsilla ja tyypillisesti ihmisillä, joilla on ylipaino tai liikalihavuus.

Tässä taudin muodossa haima joko ei tuota tarpeeksi insuliinia tai solusi ovat vastustuskykyisiä insuliinin vaikutuksille. Siksi liikaa sokeria pysyy verenkierrossa.

Ajan myötä beetasolusi voivat hajota seurauksena pumppaamalla yhä enemmän insuliinia yrittäen alentaa verensokeria. Ne voivat myös vaurioitua veresi korkean sokeripitoisuuden vuoksi ().

Diabetes voidaan diagnosoida kohonneella paasto-verensokeritasolla tai kohonneella markkeriglykoidulla hemoglobiinilla (HbA1c), mikä heijastaa verensokerin hallintaa 2-3 kuukauden aikana ().

Prediabetes

Ennen tyypin 2 diabeteksen esiintymistä verensokeritaso on kohonnut, mutta ei riittävän korkea diagnosoitavaksi diabetekseksi. Tämä vaihe tunnetaan nimellä prediabetes.

Prediabetes diagnosoidaan verensokeritasolla 100–125 mg / dl (5,6–6,9 mmol / L) tai HbA1c-tasolla 5,7–6,4% ().

Vaikka kaikilla ennaltaehkäisevillä ei ole tyypin 2 diabetesta, arvioidaan, että noin 70 prosentilla kehittyy lopulta tämä tila ().

Lisäksi, vaikka prediabetes ei koskaan etene diabetekseksi, ihmisillä, joilla on tämä tila, voi silti olla suurempi sydänsairauden, munuaissairauden ja muiden korkeaan verensokeritasoon liittyvien komplikaatioiden riski ().

Tyypin 1 diabetes kehittyy haiman beetasolujen tuhoutumisesta, kun taas tyypin 2 diabetes johtuu riittämättömästä insuliinista tai insuliiniresistenssistä. Prediabetes etenee usein diabetekseksi.

Kuinka ruoka vaikuttaa verensokeritasoon?

Monet tekijät, mukaan lukien liikunta, stressi ja sairaudet, vaikuttavat verensokeritasoosi.

Yksi suurimmista tekijöistä on kuitenkin se, mitä syöt.

Kolmesta makroelementistä - hiilihydraateista, proteiineista ja rasvoista - hiilihydraateilla on suurin vaikutus verensokeriin. Tämä johtuu siitä, että kehosi hajottaa hiilihydraatit sokeriksi, joka tulee verenkiertoon.

Tämä tapahtuu kaikkien hiilihydraattien, kuten puhdistettujen lähteiden, kuten sirujen ja evästeiden, sekä terveellisten tyyppien, kuten hedelmien ja vihannesten, kanssa.

Kuitenkin kokonaiset elintarvikkeet sisältävät kuitua. Toisin kuin tärkkelys ja sokeri, luonnossa esiintyvät kuidut eivät nosta verensokeritasoja ja voivat jopa hidastaa tätä nousua.

Kun diabetesta sairastavat ihmiset syövät runsaasti sulavia hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita, heidän verensokeritasonsa voivat nousta. Suuri hiilihydraattien saanti vaatii tyypillisesti suuria annoksia insuliinia tai diabeteslääkkeitä verensokerin hallitsemiseksi.

Ottaen huomioon, että he eivät pysty tuottamaan insuliinia, tyypin 1 diabetesta sairastavien ihmisten on pistettävä insuliinia useita kertoja päivässä riippumatta siitä, mitä he syövät. Vähemmän hiilihydraattien syöminen voi kuitenkin vähentää merkittävästi heidän ateriansa insuliiniannosta.

Kehosi hajottaa hiilihydraatit sokeriksi, joka tulee verenkiertoosi. Diabetespotilaat, jotka syövät paljon hiilihydraatteja, tarvitsevat insuliinia tai lääkkeitä, jotta verensokeri ei nouse liikaa.

Hiilihiilirajoitus diabetekselle

Monet tutkimukset tukevat hiilihydraattien käytön käyttöä diabeetikoilla.

Hyvin vähähiiliset, ketogeeniset ruokavaliot

Hyvin vähähiilihydraattiset ruokavaliot aiheuttavat tyypillisesti lievää tai kohtalaista ketoosia, tilaa, jossa kehosi käyttää ketoneja ja rasvaa pikemminkin sokerina kuin tärkeimpinä energialähteinä.

Ketoosia esiintyy yleensä, kun päivittäinen saanti on vähemmän kuin 50 tai 30 grammaa sulavia hiilihydraatteja (hiilihydraatit vähennettynä kuiduilla). Tämä vastaa korkeintaan 10% kaloreista 2000-kalorisen ruokavalion yhteydessä.

Diabetesta sairastaville on määrätty erittäin vähän hiilihydraatteja sisältäviä ketogeenisiä ruokavalioita jo ennen kuin insuliini löydettiin vuonna 1921 ().

Useat tutkimukset osoittavat, että hiilihydraattien rajoittaminen 20–50 grammaan hiilihydraatteja päivässä voi vähentää merkittävästi verensokeritasoja, edistää laihtumista ja parantaa diabeetikoiden sydämen terveyttä (,,,,,,,,,).

Lisäksi nämä parannukset tapahtuvat usein hyvin nopeasti.

Esimerkiksi liikalihavuutta ja diabetesta sairastavilla henkilöillä tehdyssä tutkimuksessa hiilihydraattien rajoittaminen 21 grammaan päivässä 2 viikon ajan johti spontaaniin kalorien saantiin, alhaisempaan verensokeritasoon ja 75% insuliiniherkkyyden lisääntymiseen ().

Pienessä 3 kuukauden tutkimuksessa ihmiset kuluttivat kalorirajoitettua, vähärasvaista ruokavaliota tai vähärasvaista ruokavaliota, joka sisältää jopa 50 grammaa hiilihydraatteja päivässä.

Matala hiilihydraattiryhmä vähensi HbA1c-arvoa keskimäärin 0,6% ja menetti yli kaksi kertaa enemmän painoa kuin vähärasvainen ryhmä. Lisäksi 44% heistä lopetti ainakin yhden diabeteslääkityksen verrattuna 11%: iin vähärasvaisesta ryhmästä ().

Itse asiassa useissa tutkimuksissa insuliinia ja muita diabeteslääkkeitä on vähennetty tai ne on lopetettu verensokerin hallinnan parantumisen vuoksi (,,,,,).

Ruokavalion, joka sisältää 20–50 grammaa hiilihydraatteja, on myös osoitettu alentavan verensokeritasoja ja vähentävän sairausriskiä prediabetespotilailla (,,).

Pienessä, 12 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa liikalihavia ja prediabetista sairastavat miehet söivät Välimeren ruokavaliota, joka oli rajoitettu 30 grammaan hiilihydraatteja päivässä. Heidän paastoverensokerinsä laski keskimäärin 90 mg / dl: aan (5 mmol / L), mikä on selvästi normaalin rajoissa ().

Lisäksi miehet menettivät keskimäärin vaikuttavat 32 kiloa (14,5 kg) ja kokivat merkittävän triglyseridien, kolesterolin ja verenpaineen alenemisen muiden hyötyjen lisäksi ().

Tärkeää on, että nämä miehet eivät enää täyttäneet metabolisen oireyhtymän kriteerejä verensokerin, painon ja muiden terveysmerkkien vähenemisen vuoksi.

Vaikka on esitetty huolta siitä, että korkeampi proteiinien saanti vähähiilihydraattisilla ruokavalioilla voi johtaa munuaisongelmiin, äskettäinen 12 kuukauden tutkimus osoitti, että hyvin alhainen hiilihydraattien saanti ei lisännyt munuaissairauksien riskiä ().

Vähähiilihydraattiset ruokavaliot

Monet vähähiilihydraattiset ruokavaliot rajoittavat hiilihydraattien määrän 50–100 grammaan eli 10–20 prosenttiin kaloreista päivässä.

Vaikka tyypin 1 diabetesta sairastavilla ihmisillä on hyvin vähän tutkimuksia hiilihydraattien rajoittamisesta, olemassa olevat ovat raportoineet vaikuttavia tuloksia (,,).

Pitkäkestoisessa tutkimuksessa tyypin 1 diabetesta sairastavilla, jotka rajoittivat hiilihydraattien määrää 70 grammaan päivässä, osallistujat näkivät HbA1c-arvonsa laskevan keskimäärin 7,7 prosentista 6,4 prosenttiin. Lisäksi niiden HbA1c-tasot pysyivät ennallaan 4 vuotta myöhemmin ().

HbA1c: n 1,3%: n lasku on merkittävä muutos, joka on ylläpidettävä useiden vuosien ajan, erityisesti tyypin 1 diabetesta sairastavilla.

Yksi tyypin 1 diabetesta sairastavien ihmisten suurimmista huolenaiheista on hypoglykemia tai verensokeri, joka putoaa vaarallisen matalalle tasolle.

12 kuukautta kestäneessä tutkimuksessa tyypin 1 diabetesta sairastavilla aikuisilla, joiden päivittäinen hiilihydraattien käyttö oli rajoitettu alle 90 grammaan, oli 82% vähemmän matalan verensokerin jaksoja kuin ennen ruokavalion aloittamista ().

Tyypin 2 diabetesta sairastavat voivat hyötyä myös päivittäisen hiilihydraatinsa rajoittamisesta (,,).

Pienessä, viiden viikon tutkimuksessa tyypin 2 diabetesta sairastavat miehet, jotka nauttivat runsaasti proteiinia sisältävää, runsaasti kuitua sisältävää ruokavaliota, jossa oli 20% kaloreista hiilihydraatteja, vähenivät keskimäärin 29% paastoverensokeria ().

Kohtuullinen carb-ruokavalio

Kohtuullisempi hiilihydraattiruokavalio voi tuottaa 100–150 grammaa sulavia hiilihydraatteja tai 20–35% kaloreista päivässä.

Muutama tällaista ruokavaliota tutkiva tutkimus on raportoinut hyviä tuloksia diabeetikoilla (,).

12 kuukautta kestäneessä tutkimuksessa, johon osallistui 259 tyypin 2 diabetesta sairastavaa ihmistä, ne, jotka seurasivat Välimeren ruokavaliota, joka antoi 35% tai vähemmän hiilihydraateista peräisin olevia kaloreita, kokivat merkittävän HbA1c-arvon vähenemisen - keskimäärin 8,3%: sta 6,3%: iin ().

Oikean alueen löytäminen

Tutkimukset ovat vahvistaneet, että monet hiilihydraattien rajoitustasot voivat alentaa tehokkaasti verensokeritasoja.

Koska hiilihydraatit nostavat verensokeria, niiden vähentäminen missä tahansa määrin voi auttaa hallitsemaan tasojasi.

Jos esimerkiksi kulutat tällä hetkellä noin 250 grammaa hiilihydraatteja päivässä, saannin vähentämisen 150 grammaan pitäisi johtaa merkittävästi alempaan verensokeriin aterioiden jälkeen.

Silti ankarasti rajoitettu 20–50 gramman hiilihydraattien saanti näyttää tuottavan dramaattisimmat tulokset menemällä niin pitkälle, että se vähentää tai jopa poistaa insuliinin tai diabeteksen lääkityksen tarpeen.

Tutkimukset osoittavat, että hiilihydraattien rajoittamisesta voi olla hyötyä diabeetikoille. Mitä pienempi hiilihydraattien saanti, sitä suurempi vaikutus verensokeritasoosi ja muihin terveysmerkkeihin.

Korkean hiilihydraatin ruokia vältettävä

Monet maukkaat, ravitsevat, vähän hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet nostavat verensokeritasoa vain vähän. Näitä ruokia voi nauttia kohtuullisesta liberaaliin määrään vähähiilihydraattisilla ruokavalioilla.

Sinun tulisi kuitenkin välttää seuraavia runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä tuotteita:

• leivät, muffinit, sämpylät ja bagelit
• pasta, riisi, maissi ja muut jyvät
• perunat, bataatit, jamssit ja taro
• maitoa ja makeutettua jogurttia
• useimmat hedelmät paitsi marjat
• kakkuja, keksejä, piirakoita, jäätelöä ja muita makeisia
• välipalaruoat, kuten perunat, sirut ja popcorn
• mehu, sooda, makeutettu jäätee ja muut sokerilla makeutetut juomat
• olut

Muista, että kaikki nämä elintarvikkeet eivät ole epäterveellisiä. Esimerkiksi hedelmät voivat olla erittäin ravitsevia. Silti ne eivät ole optimaalisia kenellekään, joka yrittää hallita verensokeritasojaan syömällä vähemmän hiilihydraatteja.

Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla sinun tulee välttää ruokia, kuten olutta, leipää, perunoita, hedelmiä ja makeisia.

Ovatko vähähiilihydraattiset ruokavaliot aina parhaita diabetekselle?

Vähähiilihydraattisten ruokavalioiden on jatkuvasti osoitettu alentavan verensokeria ja parantavan muita terveysmerkkejä diabeetikoilla.

Samaan aikaan tietyillä korkeamman hiilihydraatin ruokavalioilla on hyvitetty samanlaisia ​​vaikutuksia.

Esimerkiksi jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että vähärasvainen vegaani tai kasvisruokavalio voi johtaa parempaan verensokerin hallintaan ja yleiseen terveyteen (,,,).

12 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa ruskea-riisipohjainen vegaaninen ruokavalio, joka sisälsi 268 grammaa hiilihydraatteja päivässä (72% kaloreista), alensi osallistujien HbA1c-tasoa enemmän kuin tavallinen diabeteksen ruokavalio, jossa oli 249 grammaa päivittäisiä hiilihydraatteja (64% kaloreita) ().

Neljän tutkimuksen analyysissä todettiin, että tyypin 2 diabetesta sairastavat ihmiset, jotka seurasivat vähärasvaista, makrobiotista ruokavaliota, joka koostui 70% hiilihydraateista, vähenivät merkittävästi verensokeria ja muita terveysmerkkejä ().

Välimeren ruokavalio parantaa myös verensokerin hallintaa ja tarjoaa muita terveyshyötyjä diabeetikoille (,).

On kuitenkin tärkeää huomata, että näitä ruokavalioita ei verrattu suoraan vähähiilihydraattisiin ruokavalioihin, vaan tavallisiin, vähärasvaisiin ruokavalioihin, joita käytetään usein diabeteksen hallintaan.

Lisäksi tarvitaan lisää tutkimusta näistä ruokavalioista.

Tutkimukset viittaavat siihen, että tietyt korkeamman hiilihydraatin ruokavaliot voivat auttaa diabeteksen hallintaa. Silti tarvitaan tutkimusta.

Kuinka määrittää optimaalinen hiilihydraattien saanti

Vaikka tutkimukset ovat osoittaneet, että monet erilaiset hiilihydraattitasot voivat auttaa hallitsemaan verensokeria, optimaalinen määrä vaihtelee yksilöllisesti.

American Diabetes Association (ADA) suositteli, että diabetesta sairastavat ihmiset saavat noin 45% kaloreistaan ​​hiilihydraateista.

ADA edistää kuitenkin nyt yksilöllistä lähestymistapaa, jossa ihanteellisen hiilihydraattien saannin tulee ottaa huomioon ruokavalion mieltymykset ja aineenvaihduntatavoitteet (36).

On tärkeää syödä hiilihydraattien määrä, jolla tunnet olosi parhaaksi ja pystyt ylläpitämään realistisesti pitkällä aikavälillä.

Siksi selvittää kuinka monta hiilihydraattia syödä vaatii jonkin verran testausta ja arviointia saadaksesi selville, mikä sopii sinulle parhaiten.

Määritä verensokerisi verensokerimittarilla ennen ateriaa ja uudelleen 1-2 tuntia syömisen jälkeen, jotta voit selvittää ihanteellisen hiilihydraattien määrän.

Verisuonten ja hermojen vaurioitumisen estämiseksi verensokerisi tulisi saavuttaa 139 mg / dl (8 mmol / L).

Haluat kuitenkin pyrkiä vielä alempaan kattoon.

Verensokeritavoitteidesi saavuttamiseksi sinun on ehkä rajoitettava hiilihydraattien saanti alle 10, 15 tai 25 grammaan ateriaa kohti.

Saatat myös huomata, että verensokerisi nousee enemmän tiettyinä vuorokaudenaikoina, joten hiilihydraattien ylärajasi voi olla pienempi illalliselle kuin aamiaiseksi tai lounaaksi.

Yleensä mitä vähemmän hiilihydraatteja kulutat, sitä vähemmän verensokerisi nousee ja sitä vähemmän tarvitset diabeteslääkkeitä tai insuliinia pysyäkseen terveellisellä alueella.

Jos otat insuliini- tai diabeteslääkkeitä, on erittäin tärkeää puhua terveydenhuollon tarjoajalle ennen hiilihydraattien vähentämistä oikean annoksen varmistamiseksi.

Optimaalisen hiilihydraattien määrän määrittäminen diabeteksen hoidossa edellyttää verensokerisi testaamista ja tarvittavien säätöjen tekemistä vastauksesi, mukaan lukien tunteesi mukaan.

Alarivi

Jos sinulla on diabetes, hiilihydraattien saannin vähentäminen voi olla hyödyllistä.

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että päivittäinen hiilihydraattien käyttö 20–150 grammaa eli 5–35% kaloreista johtaa paitsi parempaan verensokerin hallintaan, mutta voi myös edistää painonpudotusta ja muita terveydellisiä parannuksia.

Jotkut yksilöt voivat kuitenkin sietää enemmän hiilihydraatteja kuin toiset.

Verensokerisi testaaminen ja huomion kiinnittäminen erilaisiin hiilihydraattien saantiin voi auttaa sinua löytämään alueesi optimaalisen diabeteksen hallintaan, energiatasoon ja elämänlaatuun.

Voi olla myös hyödyllistä ottaa yhteyttä muihin tukeen. Ilmainen sovelluksemme, T2D Healthline, yhdistää sinut todellisiin tyypin 2 diabetesta sairastaviin ihmisiin. Kysy ruokavalioon liittyviä kysymyksiä ja pyydä neuvoja muilta, jotka saavat sen. Lataa sovellus iPhonelle tai Androidille.