Abskeja valmistetaan keittiössä: syövät ja vältettävät ruuat

Sisältö

• Kuinka syödä määritelty abs
• Syötävät ruoat
• Hedelmiä ja kasviksia
• Kokojyvät
• Pähkinät ja siemenet
• Rasvainen kala
• palkokasvit
• tee
• Vältettävät ruoat
• Sokerilla makeutetut juomat
• Paistettuja ruokia
• alkoholi
• Sokeripaloista
• Puhdistetut jyvät
• Harjoitukset abs
• Lopullinen rivi

Jos haluat saada kuuden pakkauksen, ruokavalion vaihtaminen on välttämätöntä.

Tietyt ruuat voivat lisätä aineenvaihduntaa, parantaa rasvanpolttoa ja pitää sinut täydellisenä aterioiden välillä.

Samaan aikaan toiset lisäävät vähän enemmän kuin ylimääräisiä kaloreita ja sokeria, mikä lisää painonnousun ja liiallisen rasvan määrää.

Tässä artikkelissa tarkastellaan parasta ruokavaliota määritellyn abs-hoidon saamiseksi, mukaan lukien mitä ruokia sinun tulisi syödä ja mitä välttää tulosten maksimoimiseksi.

Kuinka syödä määritelty abs

Yllättäen, keittiösi on loistava paikka aloittaa abs-rakennus. On tärkeää täyttää ruokavaliosi paljon ravitsevilla, kokonaisilla ruuilla, kuten hedelmillä, vihanneksilla, täysjyvätuotteilla, terveellisillä rasvoilla ja runsaasti proteiineja sisältävillä tuotteilla.

Nämä ruuat ovat paitsi paljon mikroravinteita ja antioksidantteja, mutta myös vähän kaloreita. Siten ne voivat tukea painonpudotusta ja lisätä rasvanpolttoa.

Lisäksi ne toimittavat kuituja, proteiineja ja terveellisiä rasvoja, jotka kaikki ovat keskeisessä asemassa kehon koostumuksen parantamisessa (1, 2, 3).

On kuitenkin tärkeää keskittyä yleiseen rasvan menetykseen pikemminkin kuin pisteiden vähentämiseen, mikä tarkoittaa kohdistamista tiettyyn kehon alueeseen, kuten vatsaan, laihtuminen tai rasvanpoltto.

Huolimatta tämän tekniikan suosituksesta kuntoalalla, tutkimukset osoittavat, että pisteiden vähentäminen on yleensä tehotonta (4, 5).

Muista lisäksi, että ruokavalio ei ole ainoa tekijä, kun on kyse tarkemmin määritellyn abs.

Itse asiassa säännöllisen fyysisen toiminnan saaminen on aivan yhtä tärkeää kalorien polttamiselle ja lihaksen sävyttämiselle.

Yhteenveto Abs-ruokavalion tulisi sisältää runsaasti kokonaisia ​​ruokia, joissa on runsaasti kuitua, proteiineja ja terveellisiä rasvoja. On myös tärkeää keskittyä yleiseen rasvan menetykseen pikemminkin kuin pisteiden vähentämiseen ja yhdistää ruokavalio säännölliseen fyysiseen toimintaan.

Syötävät ruoat

Kuntosalilla lyömisen lisäksi, oikeiden ruokien valitseminen voi auttaa sinua saamaan abs nopeammin. Tässä on muutama paras ruoka, joka syödään ab-rakennusruokavaliossa.

Hedelmiä ja kasviksia

Hedelmät ja vihannekset ovat tiheästi ravintoaineita, mikä tarkoittaa, että niissä on vähän kaloreita, mutta runsaasti antioksidantteja, kuitua sekä vitamiini- ja mineraalivalikoimaa (6).

Ne voivat myös lisätä painonpudotusta ja rasvanpolttoa, mikä tekee niistä välttämättömäksi kaikille ab-rakennuttaville ruokavalioille.

Kymmenen tutkimuksen katsauksen mukaan vähintään 4 annoksen vihannesten syömiseen päivässä liittyi pienempi painonnousun riski ja vähentynyt vyötärön kehä naisilla (7).

Toinen tutkimus, jossa käytettiin 26 340 ihmistä, osoitti, että enemmän hedelmien ja vihannesten syöminen oli yhteydessä matalampaan kehon painoon ja vähemmän kokonaisrasvaan, kun taas enemmän hedelmiä otettiin vähemmän vatsarasvaa (8).

Kokojyvät

Koko jyvät, kuten kaura, ohra, tattari ja quinoa, voivat olla hieno lisä ruokavalioon, jos aiot saada abs.

Sen lisäksi, että täysjyvät sisältävät runsaasti kuitua, joka voi parantaa painonpudotusta, ruuansulatusta ja verensokeritasoa, ne ovat hyvä vitamiinien, mineraalien ja antioksidanttien lähde (9, 10).

Jotkut tutkimukset osoittavat, että kokonaisten jyvien syöminen voi vähentää ruokahalua ja vaikuttaa kehosi energiankulutukseen, jotka molemmat voivat vaikuttaa kehon koostumukseen (11).

Yhdessä pienessä, 12 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa, joka koski 50 ihmistä, havaittiin myös, että puhdistetun vehnäleivän vaihtaminen täysjyvävehnäleipään johti huomattavaan vatsarasvan vähenemiseen (12).

Pähkinät ja siemenet

Pähkinät ja siemenet tarjoavat täydellisen tasapainon kuitua, proteiineja ja terveellisiä rasvoja, jotka kaikki voivat olla uskomattoman hyödyllisiä abs-taudin saamisessa.

Kuuden viikon tutkimuksessa, jossa osallistui 48 ihmistä, 1,5 unssin (43 grammaa) mantelien syöminen päivässä johti huomattavaan vatsarasvan vähenemiseen (13).

Toinen 26 ihmisellä tehty tutkimus osoitti, että 1,2 unssin (35 gramman) chiajauhojen syöminen päivittäin 12 viikon ajan laski ruumiinpainoa ja vyötärön ympärysmittaa (14).

Pistaasipähkinät, saksanpähkinät, mantelit, pekaanipähkinät ja brasiliapähkinät ovat kaikki hienoja pähkinöitä, jotka voidaan sisällyttää ruokavalioon siementen kuten chian, pellavan, kurpitsa ja hampun rinnalla.

Rasvainen kala

Rasvaiset kalat kuten lohi, makrilli, tonnikala ja sardiinit ovat täynnä omega-3-rasvahappoja, joilla on avainrooli sydämen terveydessä, aivojen toiminnassa, tulehduksissa ja painonhallinnassa (15, 16, 17).

Kalojen syöminen ei voi vain auttaa vähentämään vatsan rasvaa, vaan myös vähentämään sydänsairauksien rikoketekijöitä, kuten korkeita triglyseriditasoja.

Yhdessä 2874 aikuisella tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että säännöllisesti rasvaisia ​​kaloja syöneillä oli yleensä vähemmän vatsarasvaa ja alhaisemmat triglyseriditasot. Samoin vähärasvaisen kalan syöminen sidottiin naisten vyötärön ympärysmittaan ja triglyseriditasoon (18).

Lisäksi kaloissa on runsaasti proteiineja, mikä voi edistää vatsan värjäytymistä.

Tutkimukset viittaavat siihen, että suurempi proteiinin saanti voi liittyä vähemmän vatsarasvaa ja saattaa auttaa vähentämään ruokahalua ja lisäämään painonpudotusta (2, 19, 20).

palkokasvit

Palkokasvit ovat kasviperhe, joka sisältää linssejä, papuja, herneitä ja maapähkinöitä.

Ne ovat tyypillisesti loistava lähde ravinteille, kuten proteiini, kuitu, B-vitamiinit, rauta, kupari, magnesium ja sinkki (21).

Erityisesti enemmän proteiinien syömistä on liitetty kehon koostumuksen paranemiseen ja vatsarasvan vähenemiseen (19, 20, 22).

Samaan aikaan lisääntynyt kuitujen saanti liittyy painonpudotukseen ja vähentyneeseen vatsarasvaan (23, 24).

tee

Vihreän teen on tutkittu sen mahdollisuuden lisäämiseksi laihtuminen ja rasvanpoltto.

Tämä johtuu suurelta osin katekiineista, kuten epigallokatekiingallaatista (EGCG), yhdisteestä, jonka on osoitettu lisäävän päivän aikana poltettujen kalorien määrää (25).

Yhdessä kuuden tutkimuksen katsauksessa todettiin, että säännöllinen vihreän teen saanti vähensi vatsan rasvaa, painoa ja vyötärön kehää (26).

Musta tee sisältää myös runsaasti flavonoidiyhdisteitä, jotka voivat stimuloida painonpudotusta.

Yhdessä 3 kuukauden tutkimuksessa 111 ihmisen kanssa havaittiin, että 3 kupin (710 ml) mustan teen juominen päivittäin johti 3/4 tuuman (1,9 cm) vähentämiseen vyötärön ympärysmitassa ja 1,4 kilon (0,6 kg) painon pudotukseen (27). ).

Muut teet, kuten valkoiset, oolong- ja yrttilajikkeet, voivat myös olla hyödyllisiä.

Itse asiassa 6432 ihmistä koskevassa tutkimuksessa todettiin, että teenjuomien paino ja vyötärön kehä ovat yleensä pienemmät kuin ihmisten, jotka eivät juo teetä (28).

Yhteenveto Hedelmät, vihannekset, täysjyvät, pähkinät, siemenet, rasvaiset kalat, palkokasvit ja tee ovat kaikki ravitsevia lisäyksiä ab-rakentavaan ruokavalioon.

Vältettävät ruoat

Sen lisäksi, että lisäät terveellisiä ab-building -ruokia ruokavalioosi, sinun tulisi välttää muutamia, jotka voivat vahingoittaa vyötäröäsi tai yleistä terveyttäsi.

Tässä on muutamia kohteita, jotka sinun tulisi rajoittaa tai leikata kokonaan, jos haluat saada abs.

Sokerilla makeutetut juomat

Sokeripitoiset juomat, kuten sooda, urheilujuomat ja mehu, voivat lisätä kehon rasvaa ja estää absoluuttisuutta.

Nämä juomat eivät ole vain kaloreita, vaan myös täynnä sokeria.

Tutkimukset osoittavat, että sokerilla makeutettujen juomien juominen voi olla yhteydessä suurempaan vatsarasvan ja painonnousun riskiin (29, 30, 31).

Lisäksi 31 ihmisellä tehty tutkimus paljasti, että sokerilla makeutettujen juomien juominen 10 viikon ajan vähensi sekä rasvanpolttoa että aineenvaihduntaa verrattuna niiden juomiseen (32).

Paistettuja ruokia

Sen lisäksi, että paistetut ruuat, kuten ranskalaiset perunat, kananauhat ja mozzarellan sauvat, sisältävät paljon kaloreita, ne sisältävät myös transrasvoja.

Trans-rasvat tuotetaan hydrauksella, prosessilla, jonka avulla öljyt voivat pysyä kiinteinä huoneenlämpötilassa (33).

Trans-rasvat eivät liity korkeampaan sydänsairauksien riskiin, vaan eläintutkimuksissa on myös havaittu, että ne voivat lisätä painonnousua ja lisätä rasvaa (34, 35).

Itse asiassa yksi apinoilla suoritettu kuusi vuotta kestänyt tutkimus havaitsi, että runsaasti transrasvoja sisältävä ruokavalio aiheutti painonnousua ja lisääntynyttä vatsarasvaa - jopa ilman ylimääräisiä kaloreita (36).

alkoholi

Maltillisesti alkoholijuomia voi nauttia täällä ja osana terveellistä, rakentavaa ruokavaliota.

Liiallinen juominen voi kuitenkin vahingoittaa sekä terveyttä että vyötäröä.

Esimerkiksi yhdessä yli 8600 ihmisen tutkimuksessa havaittiin, että suurempi alkoholin saanti oli sidottu suurempaan vyötärön ympärysmittaan (37).

Toinen 11 289 ihmisen tutkimus osoitti, että niillä, jotka joivat enemmän alkoholia jokaisen retken aikana, oli todennäköisemmin liiallista vatsarasvaa kuin niillä, jotka käyttivät vähemmän kuin 2 juomaa kerran (38).

Sokeripaloista

Sokerillä täytettyjä välipaloja, kuten evästeitä, kakkuja ja karkkeja, tulisi pitää minimissä, jos haluat vähentää vatsan rasvaa ja lisätä ab-määritelmää.

Monet näistä ruuista ovat runsaasti kaloreita, samoin kuin lisättyä sokeria fruktoosin muodossa.

Yksi tutkimus osoitti, että murrosikäisillä, jotka käyttivät eniten fruktoosia päivässä, oli yleensä enemmän vatsarasvaa ja noin 5,7 naulaa (2,6 kg) enemmän rasvaa kuin niillä, jotka nauttivat vähiten (32, 39).

Lisäksi tutkimukset viittaavat siihen, että fruktoosi voi lisätä nälkää ja ruokahalua enemmän kuin tavallinen sokeri, mikä saattaa johtaa painonnousuun (40).

Puhdistetut jyvät

Jalostetut jyvät, kuten valkoinen riisi, leipä ja pasta, on poistettu monista ravinteista jalostuksen aikana säilyvyyden pidentämiseksi ja rakenteen parantamiseksi.

Verrattuna niiden täysjyväisiin vastineisiin, puhdistetut jyvät ovat tyypillisesti vähemmän kuitua ja useita tärkeitä vitamiineja ja mineraaleja.

Tutkimukset osoittavat, että puhdistettujen jyvien vaihtaminen kokonaisiin jyviin voi auttaa tukemaan painonpudotusta ja vähentämään kehon rasvaa.

Yhdessä 2834 ihmistä koskevassa tutkimuksessa havaittiin, että enemmän täysjyvien syömiseen liittyi vähemmän vatsarasvaa, kun taas hienostunut viljan saanti oli sidottu lisääntyneeseen vatsarasvaan (41).

Yhteenveto Rajoittamalla sokerilla makeutettujen juomien, paistettujen ruokien, alkoholin, sokeripipojen ja hienostuneiden jyvien määrää voidaan auttaa vähentämään vatsan rasvaa, jotta voit saada abs.

Harjoitukset abs

Liikunta on yhtä tärkeää kuin ruokavalio lihaksen rakentamisessa ja ab-määritelmän lisäämisessä.

Sydän- tai aerobiseen liikuntaan kuuluu sykkeen lisääminen sellaisten toimintojen avulla, kuten lenkkeily, pyöräily, nyrkkeily tai uinti.

Sydän lisääminen rutiiniin voi auttaa kaloreita polttamaan ja lisäämään yleistä painonpudotusta, jotta abs voi saada nopeammin (42, 43).

Voit myös harkita rutiinisi lisäämistä vastustusharjoittelulla, joka on fyysisen toiminnan muoto, joka keskittyy rakentamaan voimaa ja kestävyyttä.

Yhden katsauksen mukaan vastustusharjoittelu voi auttaa nostamaan laihaa kehon painoa, vähentämään rasvamassaa ja lisäämään aineenvaihduntaa 7 prosentilla vain 10 viikossa (44).

Resistenssikoulutukseen kuuluu tyypillisesti painojen nostaminen tai kehon painoharjoittelujen tekeminen, kuten push-up, kyykky ja lunges.

Ydinlihasten sävyttämiseen tarkoitetut harjoitukset voivat myös auttaa sinua saamaan abs. Näitä ovat rypistykset, lankut, vuorikiipeilijät ja istuimet.

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) on toinen hoito-ohjelma, johon sisältyy pyöriminen intensiivisen fyysisen toiminnan jälkeen ja lyhyiden palautumisaikojen välillä.

Tutkimukset osoittavat, että HIIT voi vähentää vatsarasvaa ja kehon kokonaisrasvaa enemmän kuin muun tyyppiset liikunnat, mikä tekee siitä hyvän lisäyksen ab-building-rutiiniisi (45, 46).

Yhteenveto Sydän, vastustusharjoittelu ja HIIT voivat lisätä rasvan menetystä ja rakentaa lihaksia johtamaan sinua kohti vahvaa, määriteltyä abs.

Lopullinen rivi

Jos haluat saada kuuden pakkauksen, ruokavalion vaihtaminen on avainta.

Hedelmät, vihannekset, täysjyvät, pähkinät, siemenet, palkokasvit, rasvaiset kalat ja tee voivat kaikki auttaa nopeuttamaan rasvanpolttoa ja parantamaan kehon koostumusta.

Sillä välin sinun kannattaa välttää paistettuja ruokia, sokeripipoja, hienoja jyviä, sokerilla makeutettuja juomia ja liiallista alkoholin käyttöä.

Parhaan lopputuloksen saamiseksi yhdistä ravitseva, ab-rakentava ruokavalio säännölliseen liikuntarutiiniin ja terveelliseen elämäntapaan.