Miksi haluat jättää huomiotta proteiinin suositeltu päiväannos

Sisältö

• Mikä on proteiinin suositeltu päiväannos?
• Kuinka paljon proteiinia sinun pitäisi syödä, jos harjoittelet voimaa?
• Kuinka paljon proteiinia sinun pitäisi syödä, jos yrität laihtua?
• Onko olemassa sellaista asiaa, että syö liikaa proteiinia?
• Arvostelu kohteelle

Tässä vaiheessa olet kuullut, että proteiini vaikuttaa lihasten saamiseen. Aina ei ole niin selvää, ovatko proteiinipitoiset ruokavaliot hyödyllisiä kaikille-vai vain urheilijoille ja vakaville painonnostajille. Tuore tutkimus julkaistiin vuonna Ravitsemuksen edistysaskel saattaa olla vastaus.

Erityisesti kaksi ihmisryhmää näyttävät hyötyvän suositellun proteiinin päiväsaannin (RDA) ylittämisestä. (Tarkemmin siitä, kuinka paljon se on, alla.) Tutkijat tarkastelivat 18 olemassa olevaa tutkimusta, joissa verrattiin proteiinin RDA: ta kuluttaneita aikuisia ohjeen ylittäneisiin aikuisiin. He havaitsivat, että kussakin tapauksessa korkeamman proteiininkulutusryhmän ihmiset saivat tai pitivät lihasmassaa todennäköisemmin kuin toisessa RDA -ryhmässä.

Ennen hampurilaisen tilaamista on varoitus: RDA: n ylittäminen osoittautui hyödylliseksi vain ihmisille, jotka A) rajoittavat kokonaiskaloriensaantiaan tai B) sisältävät vastuskoulutusta. Tarkemmin sanottuna tutkijat havaitsivat, että ihmiset, jotka rajoittivat kaloreitaan, olivat vähemmän todennäköisiä menettää laiha lihasmassa, jos ne ylittävät proteiinin RDA: n, ja ihmiset, jotka harjoittivat vastustuskykyä, olivat todennäköisemmin saada vähärasvainen lihasmassa, kun RDA ylittyy. Mutta ihmisillä, jotka eivät leikanneet kaloreita tai harjoittaneet vastustuskykyä, RDA:n ylittäminen ei vaikuttanut heidän laihalihakseen.

Mikä on proteiinin suositeltu päiväannos?

Lääketieteen instituutti asettaa proteiinin RDA: n Yhdysvalloissa, ja tällä hetkellä se on 0,8 grammaa painokiloa kohti (noin 0,8 grammaa 2,2 kiloa kohti). Tämä tarkoittaa, että 150 kiloa painavaa henkilöä kehotetaan nauttimaan noin 54 grammaa proteiinia päivässä. Kansalliset terveyslaitokset määrittelevät RDA: n "keskimääräiseksi päivittäiseksi saantitasoksi, joka riittää täyttämään lähes kaikkien (97-98 prosenttia) terveiden ihmisten ravitsemustarpeet". Sitä ei siis esitetä ihanteellisena summana kaikille, vaan yleisohjeena, joka perustuu keskimäärin terveeseen ihmiseen.

Tässä viimeisimmässä tutkimuksessa tutkimuksen kirjoittajat kuitenkin kirjoittivat, että heidän tuloksensa osoittavat, että "stressaavissa olosuhteissa, kuten energian rajoittaminen (ER) ja fyysinen aktiivisuus, proteiinin RDA ei ehkä ole enää sopiva suositus". (Aiheeseen liittyvä: Kenen pitäisi syödä proteiinipitoista ruokavaliota?)

Kuinka paljon proteiinia sinun pitäisi syödä, jos harjoittelet voimaa?

Monet rekisteröidyt ravitsemusterapeutit ehdottavat aktiivisille asiakkailleen jo proteiinitavoitetta, joka ylittää RDA: n. "Rekisteröidyt ravitsemusterapeutit tietävät, että on olemassa erilaisia ​​proteiinisuosituksia, jotka perustuvat erilaisiin ja fyysisiin aktiviteetteihin", sanoo Susan Wilson, R.D.N., L.D.N., Kentuckyn ravitsemus- ja ravitsemusakatemian puheenjohtaja. "Niille, jotka harjoittavat usein vastustuskykyä tai voimaharjoittelua, tarve voi nousta jopa noin 1,7 grammaan painokiloa kohden." Jotkut ravitsemusterapeutit neuvovat vakavasti urheilevia asiakkaita kuluttamaan 2 grammaa painokiloa kohti intensiivisen harjoittelun aikana, hän sanoo. Mutta jopa sydänpuput tarvitsevat enemmän proteiinia kuin keskimääräinen suositus. "Jopa enemmän aerobista toimintaa lisää proteiinin tarve", Wilson sanoo. "Yleensä suositukset ovat 1,0-1,2 grammaa kiloa kohden kevyelle liikunnalle ja 1,5 grammaa kohti keskisuurta aktiivisuutta, kuten vastusharjoittelu kevyemmällä painolla ja enemmän toistoja."

Kuinka paljon proteiinia sinun pitäisi syödä, jos yrität laihtua?

Ihanteellisen proteiinimäärän laskeminen kalorien leikkaamisen aikana on hieman monimutkaisempaa. "Yleensä haluan suositella, että 10-15 prosenttia kulutetuista kaloreista tulee keskimääräisen ihmisen proteiinista", Wilson sanoo. Monet tekijät vaikuttavat siihen, kuinka monta kaloria sinun pitäisi kuluttaa laihdutettaessa, kuten aktiivisuutesi ja aika, jonka kuluessa yrität laihtua. Wilson varoittaa leikkimästä näillä numeroilla liikaa, jos et ole perehtynyt ravitsemukseen. "Aineenvaihdunnan kiertelemisellä, kun et todellakaan tiedä mitä olet tekemässä etkä osaavan terveydenhuollon ammattilaisen ohjauksessa, voi olla joitain ei-toivottuja seurauksia, ei vain asteikollasi, vaan mahdollisesti myös yleisterveytesi kannalta. ," hän sanoo. (Aiheeseen liittyviä: 20 runsaasti proteiinia sisältävää reseptiä, jotka täyttävät sinut)

Onko olemassa sellaista asiaa, että syö liikaa proteiinia?

Kummassakin tapauksessa haluat välttää menemästä liian pitkälle RDA: n yli, koska liiallisen proteiinin nauttiminen aiheuttaa riskejä. Proteiini suodattuu munuaisten läpi, joten ylimääräinen proteiini voi aiheuttaa ongelmia ihmisille, joilla on munuaisongelmia. Vähemmän pelottava riski on tahaton painonnousu. "Jos kulutat enemmän proteiinia kuin kehosi tarvitsee, kehosi voi päättää varastoida tämän energian tulevaa käyttöä varten", Wilson sanoo. Eli kyllä, se varastoituu rasvana.

Bottom line: Proteiinitarpeesi riippuu suurelta osin siitä, miten syöt ja harjoittelet, ja mitkä ovat tavoitteesi. Jos leikkaat tai harjoittelet usein, voit todennäköisesti hyötyä proteiinin RDA: n ylittämisestä.

Arvostelu kohteelle