Kaikki mitä sinun tulee tietää aloittelijoille suunnatusta maratonharjoituksesta

Sisältö

• Oletko valmis juoksemaan maratonin?
• Harjoittelu Full Marathon vs. Treeni puolimaratonille
• Kuinka löytää oikea maratonin harjoittelusuunnitelma aloittelijoille
• Ei-juoksuiset kardiotreenit maratonin harjoitussuunnitelmassasi
• Miksi toipuminen on niin tärkeää
• Tarvikkeet maratonin juoksemiseen
• WTF Syötkö ennen maratonia ja sen aikana?
• Arvostelu kohteelle

Haluatko siis juosta maratonin? Et luultavasti tehnyt päätöstä juosta 26,2 mailia kevyesti; Ottaen huomioon, että keskimääräinen viimeistelyaika on 4:39:09, maratonin juokseminen on vakava yritys, johon sinun on valmistauduttava fyysisesti ja henkisesti. (Aiheeseen liittyviä: 4 odottamatonta tapaa harjoittaa maratonia)

Älä kuitenkaan anna sen pelotella sinua! Kuka tahansa voi juosta maratonin; Suurin osa siitä on henkistä, ja jos uskot pystyväsi juoksemaan 26,2 mailia, niin teet. Mutta tarvitset silti vankan suunnitelman, koska suuri osa maratonharjoittelusta perustuu siihen, että olet mahdollisimman valmistautunut. Tässä kaikki mitä sinun tarvitsee tietää, jotta pääset (ja läpi) kisapäivään.

Oletko valmis juoksemaan maratonin?

Siirtyminen nollasta arvoon 26,2 on mahdollista, mutta ei todennäköisesti hyvä idea. Jos et ole koskaan ennen todella juossut tai pyrit saavuttamaan maksimissaan kolme mailia, se ei haittaa – mutta sinun on tehtävä vähän enemmän kuin vain ladattava harjoitussuunnitelma Internetistä.

Ensinnäkin sinun pitäisi tietää, missä seisot loukkaantumisviisaasti, sanoo New York Road Runnersin juoksuvalmentaja Melanie Kann. "Jos suunnitelmaan tulee kiusallisia kipuja, mittarilukemien lisääminen ei auta tilannetta", Kann sanoo. "Käy ehdottomasti urheilulääkärin tarkastuksessa tarvittaessa tai tee yhteistyötä PT:n kanssa varmistaaksesi, että tukitiimisi ja yleinen voima- ja liikkuvuusohjelmasi ovat kunnossa." (Aiheeseen liittyviä: 5 asiaa, joita fysioterapeutit haluavat juoksijoiden aloittavan nyt)

Vaikka kaikki olisi toimintakunnossa, sinulla pitäisi olla perustaso ennen kuin aloitat maratonin harjoitussuunnitelman aloittelijoille-tämä tarkoittaa, että olet käyttänyt vähintään kuukauden juoksemalla 15-20 mailia viikossa kolmen tai neljän juoksupäivän aikana voimaharjoitteluna, ristiharjoitteluna ja aktiivisena palautustyönä, sanoo New Yorkin Mile High Run Clubin maratonharjoitteluohjelmaa johtava juoksuvalmentaja John Henwood. Katso myös maratonin harjoitussuunnitelma, jonka olet päättänyt käyttää. Mikä on matkan ensimmäinen pitkä juoksu? "Jos ensimmäinen pitkä juoksusi on kuusi kilometriä, sinun pitäisi pystyä käsittelemään se ilman suurempia ongelmia", Henwood sanoo. (Aiheeseen liittyvä: 12 viikon maratonin harjoitusohjelma keskitason juoksijoille)

Yleinen nyrkkisääntö aloittelijoiden maratonikoulutussuunnitelmissa on, että älä lisää kilometriäsi yli puolitoista kilometriä aloittaessasi, hän lisää - joten jos aloitat paikasta, jossa on kolme mailia mukavuusvyöhykkeellä, sinun on rakennettava riittävästi aikaa ennen harjoittelua sen rakentamiseen ennen varsinaisen koulutusohjelman aloittamista. "Ajattele harjoittelusuunnitelmaasi talona tai jopa pilvenpiirtäjänä", Kann sanoo. "Aloita säätiöstä ja rakenna vähitellen huippuun. Rakenne on vain niin vahva kuin sen perusta, ja sama pätee harjoitteluun."

Harjoittelu Full Marathon vs. Treeni puolimaratonille

Ilmeisesti valmistaudut peittämäänkaksinkertainen mailia, mikä on aika iso ero. Mutta koulutuksen kannalta suurin ero on todella pitkät juoksut. Sen sijaan, että maksimoisit 11 tai 12 mailin, kirjaudut jopa 18 tai 20 mailiin suunnitelmasi mukaan. Sillä on paljon enemmän vaikutusta kehoon.

Tässä voimaharjoittelu kahdesti viikossa voi todella auttaa sinua, Henwood sanoo. "Monipuolinen ilmastointi lisää voima-painosuhdettasi ja auttaa sinua olemaan parempi juoksija verrattuna vain juoksuun." Saatat pystyä ohittamaan tämän puolimaratonin harjoitusohjelmassa, mutta ei 26.2. (Aiheeseen liittyvät: 5 olennaista ristikoulutusharjoitusta, joita kaikki juoksijat tarvitsevat)

Harkitse myös tätä: Puolimaratonin harjoitussyklit kestävät tyypillisesti 10–12 viikkoa, kun taas maratonharjoittelujaksot kestävät tyypillisesti 16–20 viikkoa, Kann sanoo. "Tämä tarkoittaa pidempää kokonaisaikaa, jonka kehosi kestää harjoittelun aiheuttamia rasituksia, joten lepo ja palautuminen on asetettava etusijalle", hän sanoo. Yritä sekoittaa juoksuasi tekemällä juoksuja maalla tai soralla jalkakäytävän sijaan, jotta nivelet saavat tauon, ja lisäämällä mäkiä muuttaaksesi tapojasi käyttää lihaksia ja estääksesi liikakuormitusvammat.

Kuinka löytää oikea maratonin harjoittelusuunnitelma aloittelijoille

Google "maratonin harjoitussuunnitelma" ja 911 000 000 tulosta näkyvät. Aloittelijoille ei kuitenkaan ole yhtä oikeaa maratonharjoittelusuunnitelmaa. "Muistutan aina juoksijaitani siitä, että maratonisuunnitelmaa on pidettävä oppaana harjoittelussa - mutta se ei missään tapauksessa saa olla lain kirjain!" sanoo Kann. "Elämä tapahtuu, kun harjoittelet maratonia varten, ja työ, elämä, loukkaantumiset, sääilmiöt tulevat aina peliin. Tästä johtuen parhaat suunnitelmat ovat dynaamisia ja jokseenkin joustavia, jotta nämä "nopeushälytykset" mahtuvat harjoitteluun. ."

Maratonin harjoitussuunnitelmaa ei ole kirjoitettu kiveen, mutta sinun ei pitäisi mennä villiksi säätämällä sitä itse. "Suosittelen löytämään jonkun, joka voi antaa palautetta ja auttaa sinua muuttamaan suunnitelmaasi tarvittaessa", Henwood sanoo. "Se on yksi asia, jos unohdat yhden lenkin, mutta entä jos jäät viiteen päivään peräkkäin, koska olet sairas? Valmentaja voi auttaa sinua palaamaan raiteilleen parhaalla tavalla kehollesi."

Muista tarkastella asioita, kuten tähän suunnitelmaan tarvittava perusharjoittelu (tai kuinka monesta viikoittaisesta mailista se alkaa), viikoittainen kokonaiskilometrimäärä tai ohjelman juoksupäivät (onko sinulla aikaa suuremman kilometrimäärän ohjelma saattaa vaatia?), miten Ohjelma sallii usein ei-juoksuharjoitukset ja harkitse, miten nämä asiat voivat sopia loppuelämääsi. (Aiheeseen liittyviä: 6 asiaa, joita juoksuvalmentaja voi opettaa sinulle maratonharjoittelusta)

Ei-juoksuiset kardiotreenit maratonin harjoitussuunnitelmassasi

Henwood mainitsi jo voimaharjoittelun tärkeyden, mutta puhutaan ristikoulutusharjoituksista. Jotkut ihmiset kestävät juoksemista viisi tai kuusi päivää viikossa; toisille se on liikaa. (Aiheeseen liittyvät: 5 olennaista ristikoulutusharjoitusta, joita kaikki juoksijat tarvitsevat)

"Pidän siitä, että ihmiset harrastavat kardiota viisi päivää viikossa", Henwood sanoo. Tämä voi tarkoittaa juoksua, pyöräilyä, elliptisen käytön käyttöä tai jopa uintia. "Pidän erityisesti elliptistä, koska olet samankaltaisessa asennossa kuin juokseminen: lantio eteenpäin, rintakehä ulos, jalkojen pumppaus", hän sanoo. "Ja uinti voi auttaa rakentamaan voimaa vatsalihasten, lantion koukistajien ja alaselän ympärille."

Cardio crosstrainingin pointti on, että "nämä harjoitukset antavat juoksijalle mahdollisuuden työskennellä aerobisella pohjalla ilman ylimääräistä iskua tai jyskyttämistä kehossa", Kann sanoo. Ja se auttaa sinua olemaan vahvempi, monipuolisempi urheilija-mikä auttaa sinua pääsemään maaliin.

Mikä tahansa muu cross-training-harjoitus, joka toimii juoksijan yleisellä liikkuvuudella ja ydinvoimalla, täydentää myös kaikkia maratonharjoitusohjelmia, Kann sanoo. "Lempeä jooga, pilates, barre ja yleinen voimatyö ovat kaikki hienoja, koska ne vahvistavat lihaksia, jotka tukevat toistuvia liikkeitä, joita keho käy läpi juoksussa", hän lisää.

Miksi toipuminen on niin tärkeää

Sinun on ehdottomasti rakennettava palautuminen maratonin harjoittelusuunnitelmaan aloittelijoille (ja kaikille tasoille!). Toipuminen on itse asiassa, kun voittosi tapahtuvat; silloin lihaksillasi on vihdoin aikaa korjata ja rakentaa itsensä takaisin kuntoilun jälkeen. (Aiheeseen liittyvä: Paras harjoituspalautusmenetelmä aikataulullesi)

"Aktiiviset palautumispäivät auttavat pitämään juoksijan löysänä ja minimoimaan jäykkyyden kovien harjoitusten välillä. Haluan ajatella helppoja lenkkejä melkein kuin kehon hierontaa - ne auttavat yleiseen verenkiertoon ja verenkiertoon nivelissä ja lihaksissa, mikä ehkäisee tulehdus", Kann sanoo.

Erittäin helppo juosta, lempeä jooga, helppo pyöräily, elliptinen tai jopa lyhyt kävely ovat kaikki loistavia lempeän aktiivisen palautumisen muotoja. "Pidän voileivän helposta tai lepopäivästä kahden kovan ponnistelun välillä harjoitussuunnitelmassa ja erittäin kovan ponnistelun jälkeen, molemmat peräkkäin (lepo, jota seuraa aktiivinen toipuminen) ennen uutta kovaa päivää", hän sanoo .

Tarvikkeet maratonin juoksemiseen

Se, mitä käytät harjoitteluun ja maratonin juoksemiseen, on pitkälti sinun valintasi. Mutta tärkein varuste (duh) on lenkkarit. On todennäköistä, että nämä vauvat kärsivät noin 200 mailin harjoittelusta ennen kilpailua, joten haluat tuntea olosi helvetin mukavaksi heissä.

"Kun valitsen kenkiä, kannustan juoksijoita valitsemaan parin, joka tuntuu jalan jatkeelta. Heidän pitäisi tuntea kenkä tukevan ja sen pitäisi olla mukava, mutta heidän ei välttämättä tarvitse olla liian tietoisia kengän läsnäolosta ", sanoo Kann. (Aiheeseen liittyvä: Parhaat pitkän matkan juoksukengät)

Etkö ole varma, mitä se tarkoittaa? Suuntaa juoksevaan erikoisliikkeeseen, jossa voit sopia kävelyyn ja tavoitteisiisi sopiviin kenkiin, Henwood sanoo. "Siellä olevat asiantuntijat voivat auttaa sinua selvittämään, oletko pronator tai supinator, jos tarvitset neutraalin kengän verrattuna vakauttavaan kenkään, ja suosittelevat tuotemerkkiä sieltä."

Kaukojuoksussa Kann suosittelee etsimään parempaa iskunvaimennusta kenkiin, joissa on vähemmän iskunvaimennusta – erityisesti aloitteleville maratoonareille, mikä auttaa suojaamaan jalkaasi kilometrien lisäämisen vaikutuksilta.

Jos puhut jollekin kokeneelle maratoonarille, he todennäköisesti sanovat, että et käytä mitään uutta kilpailupäivänä. Käytä harjoituksen aikana sitä, mitä luulet käyttäväsi tai kantavasi kilpailun aikana: se tarkoittaa kenkiä, vaatteita, käsivarsinauhaa, vyötä, kädessä pidettäviä vesipulloja ja kaikkea muuta. "Mitä nopeammin voit selvittää, mikä toimii sinulle, sitä parempi", Kann sanoo. (Katso: Ehdottomasti paras vaihde pitkän matkan lenkkeilyyn)

WTF Syötkö ennen maratonia ja sen aikana?

Kun harjoittelet maratonia, älä aliarvioi ravinnon roolia energian ylläpitämisessä, lihasten vahvuudessa ja kehon ruokkimisessa matkaa varten - ruokavalion pitäisi muuttua vastaamaan lisääntyneitä energiatarpeitasi, Kelly Jones sanoo. RD, Philadelphiassa toimiva urheiluravitsemusterapeutti.

"Kilometrien kasvaessa myös hiilihydraattien kokonaisenergian pitäisi kasvaa", hän sanoo. Mutta varmista, että lisäät laadukkaita hiilihydraatteja, kuten kvinoa, täysjyväleipä, kaura, bataatit ja banaanit, verrattuna puhdistettuihin ja prosessoituihin hiilihydraatteihin. (Lisää: Marathon-harjoitteluruokavalioni)

Kestävyysjuoksijoiden tulisi myös lisätä natriumin, kalsiumin, raudan ja C-vitamiinin saantia, hän sanoo. "Natrium on hallitseva hikihäviö, joka on korvattava nesteen tasapainottamiseksi, ja kalsiumin pitäisi tukea lisää luun rasitusta, mutta se on myös välttämätöntä lihasten supistumisille", Jones selittää. "Koska rauta kuljettaa happea veren ympärillä ja hapen käyttö lisääntyy korkeamman mittarilukeman myötä, raudan ja punasolujen vaihtuvuus lisääntyy; ja lopuksi C -vitamiini on tärkeä keuhkojen suojaamiseksi lisääntyneeltä stressiltä." (Aiheeseen liittyviä: 10 kokonaista ruokaa, jotka ovat parempia treenin palautumiseen kuin lisäravinteet)

Kilpailupäivänä haluat ehdottomasti kuljettaa polttoainetta mukanasi (kehosi palaa glykogeenin tai sokerin varastojen kautta kilometriä 20, joka tunnetaan yleisesti nimellä "seinä" maratonjuoksussa). "On hyödyllistä kuljettaa polttoainetta yli 60 minuutin ajan", Jones sanoo. "Kilpailuun treenattaessa on tärkeää myös opettaa suoliasi ottamaan hiilihydraatteja ja sulattamaan ne harjoittelun aikana, jotta et lopeta GI -häiriöitä myöhemmin."

Kokeile kannettavia, helposti sulavia hiilihydraatteja, kuten geelejä ja lohkoja, tai jopa suolattuja taateleita ja hunajapakkauksia. Se, mikä sopii ystävällesi tai valmentajalle, ei välttämättä toimi sinulle, joten aivan kuten harjoittelet vaatteissasi, muista harjoitella tankkausta pitkillä lenkeillä ennen kilpailupäivää, jotta radalla ei tule yllätyksiä – ts. äkillinen kiertotie lähimpään Port-a-Pottieen. Ja muista: Älä koskaan luota pieruun mailin yhdeksän jälkeen.

Arvostelu kohteelle