10 diabeteksen ruokavalion myyttejä

Sisältö

• Diabetesmytit
• 1. Sokerin syöminen aiheuttaa diabetestä
• 2. Hiilihydraatit (hiilihydraatit) ovat vihollisia
• 3. Tärkkelysruoat ovat rajoittamattomia
• 4. Et koskaan syö jälkiruokaa uudestaan
• 5. Et voi rentoutua viinin kanssa
• 6. Hedelmät ovat huonoja
• 7. Sokeriton tuotteet ovat terveellisiä
• 8. Lääkityksen aikana voit syödä mitä haluat
• 9. Rasvoilla ei ole väliä
• 10. Keinotekoiset makeutusaineet ovat turvallisia
• Näkymät
• K:
• V:

Diabetesmytit

Internetin hankkiminen luotettavan tiedon saamiseksi diabeetikon ruokavaliosta voi aiheuttaa hämmennystä ja väärien tietojen saamista. Neuvonnista ei ole pulaa, mutta on usein haastavaa erottaa tosiasiat fiktioista. Seuraavaksi hylkäsimme 10 yleistä diabeteksen ruokavalion myyttiä.

1. Sokerin syöminen aiheuttaa diabetestä

American Diabetes Association (ADA): n mukaan liiallisen sokerin syöminen ei yksinään aiheuta diabetestä, mutta se voi olla joissakin tapauksissa vaikuttava tekijä. Tyypin 1 diabeteksen aiheuttaa genetiikka ja mahdollisesti autoimmuunivaste liipaisimeen. Tyypin 2 diabetes johtuu genetiikasta ja monista riskitekijöistä, joista osa liittyy elämäntapaan. Ylipaino, korkea verenpaine, yli 45-vuotias ja istuva ovat vain joitain riskitekijöistä, jotka voivat johtaa diabetekseen. Sokeroiduilla juomilla, kuten virvoitusjuomilla ja hedelmäkorkeilla, on paljon tyhjiä kaloreita, ja viimeaikaiset tutkimukset ovat yhdistäneet ne suurempaan diabeteksen riskiin. Diabetesin ehkäisemiseksi ADA suosittelee niiden välttämistä. Muut makeiset eivät sinänsä ole syy diabetekseen.

2. Hiilihydraatit (hiilihydraatit) ovat vihollisia

Hiilihydraatit eivät ole vihollisesi. Se ei ole itse hiilihydraatteja, vaan tyyppi ja syömäsi hiilihydraattien määrä, jotka ovat tärkeitä diabeetikoille. Kaikki hiilihydraatit eivät ole yhtä tasaisia. Ne, joiden glykeeminen indeksi (GI) on alhainen, mittaa, kuinka nopeasti hiilihydraatteja sisältävät ruuat voivat vaikuttaa verensokeritasoon, ovat parempia valintoja kuin ne, joilla on korkea GI, selittää ADA. Esimerkkejä alhaisen GI-hiilen hiileistä ovat:

• valssatut tai teräsleikatut kaurahiutaleet
• kokojyväleipä
• kuivatut pavut ja palkokasvit
• vähän tärkkelystä sisältävät vihannekset, kuten pinaatti, parsakaali ja tomaatit

On myös hyvä idea valita ruokia, joilla on alhaisempi glykeeminen kuormitus (GL). GL on samanlainen kuin GI, mutta se sisällyttää palvelevan koon laskelmaan. Sillä pidetään tarkempana arviota siitä, miten ruuat vaikuttavat verensokeriisi. Esimerkkejä matalaa GL-hiilihydraatteja ovat:

• 150 grammaa soijapavua
• 80 grammaa vihreitä herneitä
• 80 grammaa palsternakkaa
• 80 grammaa porkkanaa

Jos syöt korkea-GI- tai GL-ruokaa, yhdistämällä se matalan GI: n tai matalan GL-arvon kanssa voi auttaa tasapainottamaan ateriaasi. Harvard Medical School tarjoaa hyödyllisen luettelon yli 100 ruoan GI- ja GL-arvoista.

Kun olet valinnut terveellisiä hiilihydraatteja, sinun on silti hallittava hiilihydraattien määrää, koska liian monet hiilihydraatit voivat aiheuttaa korkeampia verensokeritasoja. Kiinnitä henkilökohtaiseen hiilihydraattikohteeseesi. Jos sinulla ei ole sellaista, kysy lääkäriltäsi parhainta. Jos käytät levymenetelmää annoskontrollissa, rajoita hiilihydraattiesi määrä neljännekseen levystä.

3. Tärkkelysruoat ovat rajoittamattomia

Tärkkelysruoat sisältävät hiilihydraatteja, ja kuten edellä selitettiin, ne mahtuvat ateriasuunnitelmaan. Valitse runsaasti kuitua sisältäviä, vähemmän jalostettuja hiilihydraatteja saadaksesi tarvitsemasi vitamiinit ja mineraalit hallitsemalla silti verensokeriasi.

4. Et koskaan syö jälkiruokaa uudestaan

Mene eteenpäin ja nauti siivu kakkua tai evästettä silloin tällöin, vaikka sinulla olisi diabetes. Tärkeintä on moderointi ja annosohjaus. Kansallisten terveysinstituuttien mukaan itsesi liiallinen rajoittaminen voi lopulta johtaa ruuansyömiseen tai ylensyöntiin.

Varo “kaikki tai ei mitään” -mielitystä. Voit vapaasti nauttia pienestä annoksesta suosikki makeaasi erityistilaisuuksissa. Varmista vain, että rajoitat ateriaasi muita hiilihydraatteja turvallisen tasapainon saavuttamiseksi. Kiinnitä henkilökohtaiseen hiilihydraattikohteeseesi. Keskimääräisen ihmisen tulisi syödä noin 45–60 grammaa hiilihydraatteja ateriaa kohden, ADA neuvoo. Löydät monien makeiden herkkujen terveellisempiä, vähähiilisisempiä versioita tutkimalla lukuisia verkossa saatavilla olevia reseptejä.

5. Et voi rentoutua viinin kanssa

Kohtalainen alkoholi on OK, jos diabeteksesi on hallinnassa. Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeissa suositellaan, että naiset juovat vain yhden alkoholijuoman päivässä ja että miehet eivät ylitä kahta. Yksi juoma on 5 unssia viiniä, 12 unssia olutta tai 1,5 unssia tislattua väkevää alkoholijuomaa. On myös hyvä idea seurata verensokeritasiasi 24 tunnin ajan juomisen jälkeen. Alkoholi voi mahdollisesti aiheuttaa verensokerisi laskun normaalin tason alapuolelle, häiritä lääkkeitäsi ja estää maksaasi tuottamasta glukoosia.

6. Hedelmät ovat huonoja

Diabetesruokavaliossa ei ole kiellettyjä hedelmiä. Vaikka on totta, että jotkut hedelmät sisältävät enemmän luonnollisia sokereita kuin toiset, voit nauttia niistä heti, jos pidät kiinni oikeasta annoksesta. Mayon klinikan mukaan yksi annos mitä tahansa hedelmää sisältää noin 15 grammaa hiilihydraattia.

Tämä vastaa esimerkiksi noin:

• 1/2 keskipitkä banaani
• 1/2 kupillista kuutiometriä mangoa
• 3/4 kuppia kuutioitua ananasta
• 1 1/4 kuppia mansikoita
• 2 rkl kuivattuja hedelmiä

7. Sokeriton tuotteet ovat terveellisiä

Kävele melkein kaikista ruokakauppojen käytävistä ja löydät valikoiman sokeriton, jalostettuja ruokia. Älä kuitenkaan oleta, että tuotteen sokeriton etiketti tekee siitä terveellistä. Se voi silti sisältää paljon hiilihydraatteja, rasvaa tai kaloreita. Muista tarkistaa ravinnemerkinnät hiilihydraattien kokonaismäärästä.

8. Lääkityksen aikana voit syödä mitä haluat

Diabeteslääkityksen ottaminen ei anna sinulle vapaata hallintaa syödä mitä haluat, niin usein kuin haluat. Sinun on käytettävä lääkitystäsi määräysten mukaisesti ja noudatettava terveellistä ruokavaliota, jotta diabeteksesi pysyisi hallinnassa. Diabetes syömissuunnitelma on kuin muut terveellisiä ruokavaliosuunnitelmat siinä mielessä, että jotkut ruuat tukevat tavoitteitasi, kun taas toiset saattavat sabotoida niitä. Säännöllinen epäterveellisten ruokien tai ylimääräisten annosten syöminen voi estää lääkitystä tekemästä työtä.

9. Rasvoilla ei ole väliä

American Heart Associationin mukaan tyypin 2 diabeteksen riski lisää sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä. Osa tästä linkistä johtuu tosiasiasta, että monet diabeetikot ovat ylipainoisia. Heillä on myös korkea verenpaine tai epäterveellinen veren kolesterolitaso.

Vähennä sydänvaivojen riskiä välttämällä transrasvoja ja rajoittamalla tyydyttyneiden rasvojen määrää ruokavaliossasi. Tyydyttyneiden rasvojen rikas ruoka, kuten rasvattomat maitotuotteet ja paistettuja ruokia, voi johtaa painonnousuun, lisätä epäterveellistä kolesterolitasoa ja lisätä sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä. Uusimpien amerikkalaisille tarkoitettujen ruokavalio-ohjeiden mukaan transrasvoja tulisi välttää niin paljon kuin mahdollista ja tyydyttyneiden rasvojen tulisi olla alle 10 prosenttia kaloreistasi päivässä.

10. Keinotekoiset makeutusaineet ovat turvallisia

Vaikka monet ihmiset olettavat, että Food and Drug Administration (FDA) säätelee tiukasti keinotekoisia makeutusaineita, monet elintarvikelisäaineet tulevat markkinoille ilman mitään valvontaa. Valmistaja voi itse määrittää, onko niiden lisäaine yleisesti tunnustettu turvalliseksi (GRAS). He voivat myös päättää, haluavatko he ilmoittaa FDA: lle käyttäessään uutta elintarvikelisäainetta, olipa kyseessä GRAS vai ei.

Keinotekoisten makeutusaineiden turvallisuudesta käydyistä kiistoista huolimatta FDA on katsonut seuraavien makeutusaineiden kuluttamisen turvallisena tietyissä käyttöolosuhteissa:

• sakariini
• aspartaami, jota sinun tulee välttää, jos sinulla on fenyyliketonuria
• asesulfamekalium (asesulfame-K)
• sukraloosi
• neotaamista
• advantame
• Stevia

FDA: n keinotekoisten makeutusaineiden turvallisuusluokitukset ovat suoraan ristiriidassa yleisen edun mukaisen tiedekeskuksen (CSPI) suositusten kanssa. CSPI luokittelee elintarvikelisäaineiden turvallisuuden tutkimuksen perusteellisten katsausten perusteella. Se varoittaa, että jotkut keinotekoiset makeutusaineet, kuten aspartaami, sakkariini ja sukraloosi, voivat aiheuttaa terveysriskejä.

ADA suosittelee edelleen keinotekoisten makeutusaineiden käyttöä sokerin sijasta makeutusten helpottamiseksi lisäämättä paljon hiilihydraatteja. Muista, että jotkut keinotekoiset makeutusaineet lisäävät edelleen pienen määrän hiilihydraatteja ruokavalioon, joten sinun on seurattava, kuinka paljon käytät.

Näkymät

Diabetes voi olla vaikea hoitaa, mutta se muuttuu paljon helpommaksi, kun sinulla on kaikki tosiasiat ja ravitsemustiedot. Matalan glykeemisen indeksin ja glykeemisen kuormituksen omaavien ruokien syöminen, alkoholin, trans- ja tyydyttyneiden rasvojen käytön rajoittaminen, lääkkeiden ottaminen lääkärin määräämällä tavalla ja verensokeripitoisuuden seuranta voivat auttaa parantamaan yleistä terveyttäsi ja oireitasi.

Kun irrotat myytit, huomaat, että diabeteksen syömissuunnitelman ei tarvitse olla liian rajoittava tai monimutkainen. Sen sijaan se voi olla terveellistä, maukasta ja helppo seurata. Yhteistyössä lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa kehittääksesi terveellistä ruokailusuunnitelmaa, joka sisältää suosikki ruokia ja auttaa pitämään verensokerisi kurissa.

Kysy lääkäriltäsi tai ravitsemusterapeutilta ennen kuin teet muutoksia ruokavalioosi varmistaaksesi, että olet tekemässä terveydellesi parhaita valintoja.

K:

Mitä hyviä diabetekseen sopivia aamiaisvaihtoehtoja on?

V:

Syötä veressä sokeria aamiaisella auttaaksesi sokerin hallintaa. Sekä proteiini että terveelliset rasvat voivat auttaa hiilihydraattien hidasta leviämistä, mikä voi auttaa välttämään verensokeripiikkejä. Joitakin ideoita ovat tavallinen kreikkalainen jogurtti marjojen ja pähkinöiden kanssa, täysjyväleivän paahtoleivä vähärasvaisella juustolla tai munalla tai kaurahiutaleet, jotka on valmistettu tavallisella mantelimaitolla ja liuskatut mantelit päällä.

Peggy Pletcher, MS, RD, LD, CDEAnswers edustavat lääketieteen asiantuntijoidemme mielipiteitä. Kaikki sisältö on tiukasti informatiivista eikä sitä pidä pitää lääkärin ohjeena.