Proteiinipitoinen ruokavalio kasvissyöjille

Sisältö

• Ruokavalio-valikko
• Päivä 1
• Päivä 2
• Päivä 3
• Mitä kasvissyöjä ei saa syödä
• Kuinka yhdistää jyvät ja viljat
• Kuinka saada lihasmassaa
• Mitä kasvissyöjän lapsen on syötävä

Kasvissyöjälapsien oikean kasvun ja kehon moitteettoman toiminnan edistämiseksi aina kasvisruokavalion tekemisen vuoksi on tärkeää, että se sisältää runsaasti kasviproteiinia ja tasapainossa kaikkia ravintoaineita, joita läsnä on elintarvikkeissa, kuten soija, pavut. , linssit, maissi, herneet, quinoa ja tattari. Lisäksi on myös mahdollista valita ravintohiivan kulutus, joka sisältää runsaasti proteiineja, kuituja, B-vitamiineja ja mineraaleja.

Ovolaktovegetaretaaristen munien ja maidon kulutus takaa korkealaatuisen eläinproteiinin saannin. Lisäksi samalla tavoin kuin tavanomaisissa ruokavalioissa, kasvissyöjien tulisi myös mieluummin pitää mieluummin kuitupitoisten kokonaisruokien kulutusta, välttäen leipiä ja valkoista jauhotaikina sekä välttämällä liiallista sokeria, suolaa ja rasvoja kastikkeissa. esimerkki. Ja suoliston moitteettoman toiminnan varmistamiseksi on myös välttämätöntä juoda runsaasti vettä.

Ruokavalio-valikko

Kasvisruokavalion tulisi sisältää runsaasti munia, maitoa ja maitotuotteita sekä elintarvikkeita, jotka ovat kasviproteiinilähteitä, kuten alla on esitetty:

Päivä 1

• Aamiainen: 1 lasillinen maitoa kahvilla + 1 täysjyväleipä tofulla + 1 viipale papaijaa;
• Aamupala: 1 päärynä + 5 kokonaista evästettä;
• Lounas päivällinen: Strukturoitu soijaproteiinistroganoff + 6 rkl riisiä + 2 rkl papuja + salaattia, tomaattia ja raastettua porkkanasalaattia + 1 siivu ananasta;
• Iltapäivän välipala: Avokado-smoothie + 1 täysjyväleipä raa'alla porkkanapasteella.

Päivä 2

• Aamiainen: 1 lasi maitoa ohraa + 1 rkl kauraa + munanvalkuainen munakas ja vihannekset + 1 omena;
• Aamupala: 1 jogurtti + 3 paahtoleipää;
• Lounas päivällinen: Kasvisjakissoba, keitetty muna + munakoiso uunissa + 1 appelsiini;
• Iltapäivän välipala: 1 lasillinen vihreää kaalimehua + täysjyväleipä linssihampurilaisella + 1 viipale vesimelonia.

Päivä 3

• Aamiainen: Banaanis smoothie + 1 täysjyväleipää juustolla;
• Aamupala: 5 kokonaista evästettä + 2 pähkinää;
• Lounas päivällinen: Kasvisalaatti, quinoa, tofu, maissi, parsakaali, tomaatit, porkkanat + vihreä rucolasalaatti raastetuilla punajuurilla + 1 mandariini;
• Iltapäivän välipala: 1 lasi maitoa ohraa + 1 tapioka munalla.

Rajoitettujen kasvissyöjien kohdalla, jotka eivät syö mitään eläinperäistä ruokaa, maito ja sen johdannaiset on korvattava kasvimaitoon perustuvilla tuotteilla, kuten soija- tai mantelimaitolla, ja muna on vaihdettava soijaproteiiniksi. Katso täydellinen luettelo kasviproteiinia sisältävistä elintarvikkeista.

Mitä kasvissyöjä ei saa syödä

Kuinka yhdistää jyvät ja viljat

Paremman proteiinin saamiseksi on tärkeää yhdistää täydentäviä elintarvikkeita seuraavan taulukon mukaisesti:

Tämä elintarvikeyhdistelmä tarjoaa aterian, joka sisältää runsaasti kaikkia aminohappoja, joita tarvitaan hyvänlaatuisten proteiinien tuottamiseen kehossa. Lisäksi on tärkeää tietää, että 30 g lihaa vastaa noin 1 munan, 1 kupin tavallisen maidon tai soijan, 30 g soijaproteiinin, 1/4 kupin tofun tai 3/4 kupin jogurtin kulutusta. Katso lisää vinkkejä siitä, miten välttää ravinteiden puute kasvisruokavaliossa.

Kuinka saada lihasmassaa

Kasvissyöjän lihasmassan saamiseksi hänen on lisättävä proteiinipitoisten elintarvikkeiden, erityisesti soijan, quinoan ja munanvalkuaisen, kulutusta sekä vähennettävä jalostettujen ja rasvaisten elintarvikkeiden, kuten evästeiden ja välipalojen, kulutusta. Lisäksi on tärkeää muuttaa ruokavaliota suosimaan erityyppisten ruokien ravinteiden kulutusta.

Esimerkiksi ennen harjoittelua ateria voi koostua tavallisesta jogurtista ja täysjyväleivästä kikherne-pastalla, kun taas harjoittelun jälkeisen aterian tulisi sisältää runsas proteiinilähde, kuten muna tai soijaproteiini, johon liittyy jyviä kuten ruskea riisi, ruskeat nuudelit tai quinoa.

Mitä kasvissyöjän lapsen on syötävä

Kasvissyöjälapsilla voi olla normaali kehitys tämän tyyppisen ruokavalion kanssa, mutta on tärkeää, että heidän seurassaan on lastenlääkäri ja ravitsemusterapeutti, jotta ruokinta tapahtuu tavalla, joka mahdollistaa riittävän kasvun.

Lapsuuden aikana on tärkeää, ettet liioittele kuituja, koska ne haittaavat ravinteiden imeytymistä suolistossa, ja leseiden ja täysruokien liiallista kulutusta on vältettävä. Lisäksi on huolehdittava tärkeiden ravintoaineiden, kuten B12-vitamiinin, omega 3: n, raudan ja kalsiumin, puuttumisesta.

Katso seuraava video ja selvitä kasvissyöjän edut: