Täydellinen opas vähähiiliseen ruokavalioon

Sisältö

• Terveyshyödyt
• Kuinka tehdä ruokavalio Vähähiilihydraattinen
• Sallitut elintarvikkeet
• Ruoat sallitaan kohtuullisesti
• Hiilihydraattien määrä ruoassa
• Kielletyt elintarvikkeet
• 3 päivän ruokavalio Vähähiilihydraattinen
• ReseptivaihtoehdotVähähiilihydraattinen
• 1. Kesäkurpitsa-nuudelit
• 2. Pinaatt tortilla
• 3. Tomaatit kirsikka täytetty
• 4. Mansikka- ja hedelmähyytelö
• Kuka ei saa tehdä tätä ruokavaliota

Ruokavalio Vähähiilihydraattinen Ison-Britannian diabeteksen järjestö määrittelee ruokavalion, jossa hiilihydraattien kulutus on vähentynyt, ja päivässä tulisi syödä alle 130 g tätä makroravintoainetta. Koska tämä hiilihydraattien määrä edustaa vain 26% kehon tarvitsemasta energiasta, loput täytyy saada hyvien rasvojen ja proteiinien kulutuksesta.

Tämän ruokavalion lisäksi on toinen, ketogeeniseksi ruokavalioksi kutsuttu ruokavalio, jossa nautittujen hiilihydraattien määrä on vielä pienempi, 20-50 grammaa päivässä, mikä saa kehon siirtymään "ketoosiksi" kutsuttuun tilaan, jossa se alkaa käyttää rasvoja pääasiallisena energialähteenä hiilihydraattien sijasta. Tämä ruokavalio on kuitenkin hyvin rajoittava ja on tarkoitettu vain joissakin tapauksissa. Ymmärrä paremmin, miten ketogeeninen ruokavalio on ja milloin se voidaan osoittaa.

Ruokavalio Vähähiilihydraattinen laihdutus on erittäin tehokasta, koska aineenvaihdunta alkaa toimia paremmin proteiinien ja hyvän rasvan lisääntyessä ruokavaliossa, mikä auttaa myös vähentämään organismin tulehdusta ja torjumaan nesteen kertymistä. Katso käytännön vinkit seuraavasta videosta:

Terveyshyödyt

Ruokavalion seuraaminen Vähähiilihydraattinen voi tuoda useita terveyshyötyjä, kuten:

• Antaa enemmän kylläisyyttäkoska proteiinien ja rasvojen kulutuksen kasvu vie nälän pidempään;
• Säädä ja säädä kolesteroli- ja triglyseriditasojasekä lisäämällä hyvää HDL-kolesterolia, vähentämällä sydän- ja verisuonitautien riskiä;
• Auta hallitsemaan diabetesta verensokeritason säätämiseksi;
• Paranna suolen toimintaa, koska se sisältää enemmän kuitupitoisia elintarvikkeita;
• Suosi painonpudotustakaloreiden vähenemisen, kuitujen määrän lisääntymisen ja glykeemisen kontrollin vuoksi;
• Torjua nesteen kertymistästimuloimalla virtsan tuotantoa ja eliminoimalla kehoon kerääntynyt ylimääräinen neste.

Tämän tyyppisen ruokavalion turvallisuuden varmistamiseksi on kuitenkin erittäin tärkeää saada ravitsemusterapeutin neuvoja, koska hiilihydraattien laskeminen vaihtelee kunkin henkilön tarpeiden ja heidän historiansa mukaan. Ravitsemusterapeutti voi lisäksi auttaa tunnistamaan jokaisessa elintarvikkeessa olevien hiilihydraattien määrän, jotta se ei ylitä vahvistettua päivittäistä rajaa.

Kuinka tehdä ruokavalio Vähähiilihydraattinen

Ruokavalion tekeminen Vähähiilihydraattinen, sinun tulisi erityisesti poistaa ruokavaliosta yksinkertaiset hiilihydraatit, kuten sokeri, puhdistetut jauhot, virvoitusjuomat ja makeiset. Lisäksi ja riippuen hiilihydraattien määrästä, johon yrität kohdistaa, voi olla myös tarpeen rajoittaa monimutkaisten hiilihydraattien, kuten esimerkiksi leivän, kauran, riisin tai pastan, kulutusta.

Hiilihydraattien määrä, joka on poistettava ruokavaliosta, vaihtelee kunkin aineenvaihdunnan mukaan. "Normaalissa" ruokavaliossa on yleensä runsaasti hiilihydraatteja, mukaan lukien noin 250 g päivässä, ja tästä syystä ruokavalio Vähähiilihydraattinen se tulisi tehdä vähitellen, jotta keho tottuu siihen ja sivuvaikutuksia, kuten päänsärkyä, huimausta tai mielialan muutoksia ei esiinny.

On tärkeää, että tätä ruokavaliota tehtäessä syödään 3 pääruokaa ja 2 välipalaa, jotta pienet annokset voivat syödä koko päivän, mikä vähentää nälän tunnetta. Näiden välipalojen tulisi sisältää esimerkiksi munia, juustoa, pähkinöitä, avokadoa ja kookospähkinää. Lounaan ja illallisen tulee olla runsaasti salaattia, proteiinia ja öljyä, ja niissä voi olla vain vähän hiilihydraatteja. Katso välipalareseptit Matala Carb.

Katso alla olevasta videosta leivän resepti Vähähiilihydraattinen jotka voidaan sisällyttää jokapäiväiseen elämään:

Sallitut elintarvikkeet

Ruokavaliossa sallitut elintarvikkeet Vähähiilihydraattinen ovat:

• Hedelmät ja vihannekset pieninä määrinä, mieluiten raakana, kuorineen ja säkikkäinä, kuidun määrän lisäämiseksi ja kylläisyyden parantamiseksi;
• Laiha liha, erityisesti kana tai kalkkuna, ilman nahkaa;
• Kalat, edullisesti rasvaiset, kuten lohi, tonnikala, taimen tai sardiini;
• Munat ja juusto;
• Oliiviöljy, kookosöljy ja voi;
• Pähkinät, mantelit, hasselpähkinät, parapähkinät ja maapähkinät;
• Siemenet yleensä, kuten chia, pellavansiemen, auringonkukka ja seesami;
• Makeuttamaton kahvi ja teet.

Juuston, maidon ja jogurtin osalta on tärkeää, että määrät hallitaan oikein. Maito voidaan korvata kookos- tai mantelimaidolla, jonka hiilihydraattipitoisuus on paljon pienempi. On myös tärkeää noudattaa ruokavaliota Vähähiilihydraattinen 2-3 litraa vettä päivässä.

Ruoat sallitaan kohtuullisesti

Joissakin elintarvikkeissa on kohtuullinen määrä hiilihydraatteja, jotka päivittäisestä hiilihydraattitavoitteesta riippuen voivat sisältyä ruokavalioon tai olla välttämättä niitä. Joitakin esimerkkejä ovat linssit, perunat, riisi, bataatit, jamssit, ruskea leipä ja kurpitsa.

Yleensä ihmiset, jotka harjoittavat liikuntaa säännöllisesti, sietävät enemmän ruokavaliossa olevia hiilihydraatteja ilman painoa niin helposti.

Hiilihydraattien määrä ruoassa

Seuraavassa taulukossa esitetään joitain elintarvikkeita ja niiden hiilihydraattipitoisuus 100 grammaa kohden:

Katso toinen luettelo hiilihydraattipitoisista elintarvikkeista.

Kielletyt elintarvikkeet

Tässä ruokavaliossa on tärkeää välttää kaikkia elintarvikkeita, joissa on paljon hiilihydraatteja. Siksi hyvä vaihtoehto on tarkistaa elintarvikemerkinnät ennen kulutusta. Joitakin esimerkkejä vältettävistä elintarvikkeista ovat kuitenkin:

• Sokeri: mukaan lukien elintarvikkeet, kuten virvoitusjuomat, teolliset hedelmämehut, makeutusaineet, makeiset, jäätelö, kakut ja evästeet;
• Jauhot: vehnä, ohra tai ruis ja elintarvikkeet, kuten leipä, keksejä, välipaloja, paahtoleipää;
• Trans-rasvat: pakatut perunalastut, pakastetut pakasteet ja margariini;
• Jalostettu liha: kinkku, kalkkunanrinta, makkara, makkara, salami, mortadella, pekoni;
• Muut: valkoinen riisi, valkoinen pasta, farofa, tapioka ja kuskus.

Tärkeä vinkki on siis yrittää välttää kaiken tyyppisiä teollisuustuotteita, koska ne sisältävät yleensä runsaasti hiilihydraatteja, suosien luonnollisia tuotteita ja tuoreita vihanneksia.

3 päivän ruokavalio Vähähiilihydraattinen

Seuraava taulukko näyttää esimerkkivalikon 3 päivän ruokavaliostaMatala Carb:

Valikossa olevien määrien tulisi vaihdella iän, sukupuolen, fyysisen aktiivisuuden tason ja sairauksien historian mukaan. Siksi on parasta neuvotella aina ravitsemusterapeutin kanssa, jotta tehdään täydellinen arvio ja jokaisen ihmisen tarpeisiin sopiva ravitsemussuunnitelma.

Katso esimerkkejä ruokavalioon sisällytettävistä Low Carb -aamiaisista.

ReseptivaihtoehdotVähähiilihydraattinen

Joitakin reseptejä, jotka voidaan sisällyttää ruokavalioon Vähähiilihydraattinen ovat:

1. Kesäkurpitsa-nuudelit

100 gramman annoksessa tätä pastaa on noin 59 kaloria, 1,1 g proteiinia, 5 g rasvaa ja 3 g hiilihydraatteja.

Ainekset
• 1 pieni kesäkurpitsa leikattu ohuiksi suikaleiksi
• 1 tl kookosöljyä tai oliiviöljyä
• Merisuolaa ja juuri jauhettua mustapippuria maun mukaan

Valmistelutila

Viipaloi kesäkurpitsa pituuteensa spagettityyppisen pastan muodossa. On myös erityisiä viipaleita, jotka leikkaavat vihannekset spagettien muodossa. Kuumenna pannulla kookosöljy tai oliiviöljy ja aseta kesäkurpitsaauhat. Hauduta noin 5 minuuttia tai kunnes kesäkurpitsa alkaa pehmetä. Mausta suolalla, valkosipulilla ja mustapippurilla. Sammuta lämpö ja lisää haluamasi liha ja tomaatti- tai pestokastike.

2. Pinaatt tortilla

80 gramman annos (¼ tortillaa) tuottaa noin 107 kaloria, 4 g proteiinia, 9 g rasvaa ja 2,5 g hiilihydraatteja.

Ainekset

• 550 g pinaatti- tai chard-lehtiä;
• 4 kevyesti lyötyä munanvalkuaista;
• ½ hienonnettua sipulia;
• 1 lusikka hienonnettua ruohosipulia;
• Ripaus suolaa ja pippuria;
• Oliiviöljy.

Valmistelutila

Aseta pinaatti lehdet paistinpannulle, peitä ja pidä lääketieteellisellä lämmöllä, kunnes ne kuihtuvat, paljastaen ja sekoittaen ajoittain. Poista sitten lämmöltä ja anna seistä muutaman minuutin ajan lautasella.

Aseta pannulle tippu oliiviöljyä, sipulia, ruohosipulia, suolaa ja pippuria ja anna sipulin kypsyä hieman kultaiseksi. Lisää sitten munanvalkuaiset ja pinaatti antamalla kypsyä vielä 5 minuuttia, kunnes tortilla on kultaista alapuolella. Palauta tortilla ja keitä vielä 5 minuuttia toisella puolella.

3. Tomaatit kirsikka täytetty

Annos 4 tomaattia kirsikka (65 g) sisältää noin 106 kaloria, 5 g proteiinia, 6 g rasvaa ja 5 g hiilihydraatteja.

Ainekset

• 400 g tomaattia kirsikka (Noin 24 tomaattia);
• 8 rkl (150 g) vuohenjuustoa;
• 2 rkl oliiviöljyä;
• 1 kynsi murskattua valkosipulia;
• Suola ja valkopippuri maun mukaan;
• 6 basilikanlehteä (lautaselle)

Valmistelutila

Pese tomaatit ja leikkaa pieni kansi ylhäältä, poista massa sisäpuolelta pienellä lusikalla ja varo, ettet lävistä tomaattia. Täytä tomaatit vuohenjuustolla.

Sekoita öljy erillisessä astiassa valkosipulin, suolan ja pippurin kanssa ja aseta tomaattien päälle. Levy basilikanlehdillä leikattu viipaleiksi.

4. Mansikka- ja hedelmähyytelö

Osa tästä gelatiinista, jossa on noin 90 g (1/3 kupillista), sisältää noin 16 kaloria, 1,4 g proteiinia, 0 g rasvaa ja 4 g hiilihydraatteja.

Ainekset (7 annosta)

• ½ kuppia viipaloituja mansikoita;
• ¼ hienonnettu omena;
• Pear jauhettu päärynä;
• 1 kuppi kuumaa vettä;
• 1 jauhemainen mansikka-gelatiinipussi (ilman sokeria)
• ½ kupillista kylmää vettä.

Valmistelutila

Aseta gelatiinijauhe astiaan ja käännä kuppi kuumaa vettä päälle. Sekoita, kunnes jauhe on täysin liuennut, ja lisää sitten kylmä vesi. Aseta lopuksi hedelmä lasiastian pohjalle ja lisää gelatiini hedelmien päälle. Ota jääkaappiin jäähtymään, kunnes se on jähmettynyt.

Kuka ei saa tehdä tätä ruokavaliota

Tätä ruokavaliota ei pidä tehdä raskaana olevien tai imettävien naisten sekä lasten tai nuorten kasvaessa. Lisäksi vanhusten ja ihmisten, joilla on munuais- tai maksaongelmia, tulisi myös välttää tällaista ruokavaliota noudattamalla aina ravitsemusterapeutin suunnittelemaa ruokavaliota.