Ruokavalio lihasmassan saamiseksi

Sisältö

• Kuinka lisätä lihasmassaa
• 1. Kuluta enemmän kaloreita kuin kulutat
• 2. Älä ohita aterioita
• 3. Kuluta enemmän proteiinia
• 4. Käytä hyviä rasvoja
• 5. Juo paljon vettä
• 6. Käytä vähintään 2 hedelmää päivässä
• 7. Vältä sokeria ja jalostettuja elintarvikkeita

Lihasmassaa lisäävä ruokavalio sisältää strategioita, kuten kuluttaa enemmän kaloreita kuin kulutat, lisätä proteiinimäärää päivän aikana ja kuluttaa hyviä rasvoja. Vahvistetun ruokavalion lisäksi on myös tärkeää tehdä säännöllisiä liikuntaa, joka vaatii paljon lihasmassaa, koska tällä tavoin hypertrofian ärsyke siirtyy kehoon.

On myös tärkeää muistaa, että laihtua ja laihtua rasvaa samanaikaisesti on vältettävä sokerin, valkoisten jauhojen ja jalostettujen tuotteiden kulutusta, koska ne ovat kehon rasvantuotannon tärkeimmät stimulaattorit.

Valikko lihasmassan lisäämiseksi vaihtelee fyysisen harjoittelun voimakkuuden ja jokaisen koon, sukupuolen ja iän mukaan, mutta seuraavassa taulukossa on esimerkki valikosta lihasmassan lisäämiseksi:

On tärkeää muistaa, että vasta ravitsemusterapeutin kanssa tehdyn arvioinnin jälkeen on mahdollista tietää, onko lisämaksua lisättävä lihasmassan lisäämiseksi, koska näiden tuotteiden liiallinen käyttö voi vahingoittaa terveyttä. Lisäksi, jotta tämä valikko auttaisi lihasten kasvattamisessa, on tärkeää, että se liittyy fyysisen toiminnan harjoittamiseen säännöllisesti ja intensiivisesti.

Katso alla oleva video ja opi sisällyttämään proteiinipitoiset elintarvikkeet ruokavalioosi:

Kuinka lisätä lihasmassaa

Lihasmassan lisäämiseksi on tärkeää kiinnittää huomiota päivän aikana kulutettavien kaloreiden määrään, ruokalajiin, kulutettuun vesimäärään sekä liikunnan tiheyteen ja intensiteettiin. Tässä on 7 vaihetta tulosten parantamiseksi:

1. Kuluta enemmän kaloreita kuin kulutat

Kuluttaa enemmän kaloreita kuin kulutat, mikä on välttämätöntä lihasmassan kasvattamiseksi nopeammin, koska ylimääräiset kalorit yhdessä harjoittelusi kanssa mahdollistavat lihastesi lisäämisen. Voit selvittää, kuinka monta kaloria sinun on kulutettava päivässä, testaamalla seuraava laskin:

2. Älä ohita aterioita

Aterioiden ohittamisen välttäminen on tärkeää, jotta kaikki tarvittavat kalorit voidaan saavuttaa päivän aikana stimuloimatta vähärasvaisen massan menetystä pitkällä paastolla. Ihannetapauksessa tulisi tehdä 5-6 ateriaa päivässä, kiinnittäen erityistä huomiota aamiaisella, ennen harjoittelua ja sen jälkeen.

3. Kuluta enemmän proteiinia

Proteiinien kulutuksen lisääminen on välttämätöntä lihasten kasvun mahdollistamiseksi, ja on tärkeää, että proteiinilähde-elintarvikkeet jakautuvat hyvin koko päivän, eivätkä ne keskity vain 2 tai 3 ateriaan. Nämä elintarvikkeet ovat pääasiassa eläinperäisiä, kuten liha, kala, kana, juusto, munat ja maito ja maitotuotteet, mutta proteiineja löytyy hyvissä määrin myös elintarvikkeista, kuten pavuista, herneistä, linsseistä, maapähkinöistä ja kikherneistä.

Lisäksi voi joskus olla tarpeen käyttää proteiinipohjaisia ​​lisäravinteita, kuten Heraproteiini ja kaseiini, joita käytetään erityisesti harjoittelun jälkeen tai vähäproteiinisten aterioiden ravintoarvon nostamiseen koko päivän ajan. Katso 10 parasta ravintolisää lihasmassan saamiseksi.

4. Käytä hyviä rasvoja

Päinvastoin kuin kuvitellaan, hyvien rasvojen nauttiminen auttaa vähentämään rasvan kertymistä elimistöön ja helpottaa myös ruokavalion kaloreiden kasvua lihasmassan kasvattamiseksi. Näitä rasvoja on läsnä elintarvikkeissa, kuten avokado, oliiviöljy, oliivit, maapähkinät, maapähkinävoi, pellavansiemenet, kastanjat, saksanpähkinät, hasselpähkinät, makadamia, kalat kuten tonnikala, sardiinit ja lohi.

Koko päivän ajan näitä ruokia voidaan lisätä välipaloihin, kuten kreppi-resepteihin, sopiviin evästeisiin, jogurtteihin, vitamiineihin ja pääruokiin.

5. Juo paljon vettä

Runsaan veden juominen on erittäin tärkeää hypertrofian stimuloimiseksi, koska lihassolujen kasvamiseksi tarvitaan enemmän vettä niiden suuremman koon täyttämiseksi. Jos veden saanti ei ole riittävä, lihasmassan kasvu on hitaampaa ja vaikeampaa.

Terveen aikuisen tulisi kuluttaa vähintään 35 ml vettä jokaista painokiloa kohden. Siksi 70 kg painavan henkilön on kulutettava vähintään 2450 ml vettä päivässä, on tärkeää muistaa, että keinotekoiset tai sokerijuomat, kuten virvoitusjuomat ja alkoholijuomat, eivät kuulu tähän tiliin.

6. Käytä vähintään 2 hedelmää päivässä

Vähintään 2 hedelmän nauttiminen päivässä on tärkeää, jotta saat vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka suosivat lihasten palautumista harjoittelun jälkeen ja suosivat lihasmassan nopeampaa ja hypertrofisempaa uudistumista.

Lisäksi hedelmissä ja vihanneksissa olevat vitamiinit ja kivennäisaineet ovat tärkeitä lihasten supistumiselle, vähentävät väsymyksen tunnetta harjoittelun aikana ja vahvistavat immuunijärjestelmää.

7. Vältä sokeria ja jalostettuja elintarvikkeita

Sokeristen ja pitkälle jalostettujen elintarvikkeiden välttäminen on tärkeää, jotta vältetään rasvan lisääntyminen kehossa, varsinkin kun massan kasvattamiseen tarkoitetussa ruokavaliossa on jo liikaa kaloreita. Siten, jotta estetään painonnousu rasvasta, on tarpeen poistaa ruokavaliosta elintarvikkeet, kuten makeiset, keksejä, kakkuja, paahtoleipää, pikaruokaa, makkaraa, makkaraa, pekonia, cheddarjuustoa ja kinkkua tai kinkkua.

Nämä elintarvikkeet tulisi vaihtaa täysjyväleivään, kekseihin ja täysjyvätuotteisiin, juustoihin, kuten juokseteeseen, miinoihin ja mozzarellaan, muniin, lihaan ja kalaan.