Crossfit-ruokavalio: mitä syöt ennen harjoittelua ja sen jälkeen

Sisältö

• Mitä syödä ennen harjoittelua
• Mitä syödä harjoittelun aikana
• Mitä syödä harjoituksen jälkeen
• Lisäravinteet, joita voidaan käyttää
• Esimerkki 3 päivän valikosta

Crossfit-ruokavalio sisältää runsaasti kaloreita, vitamiineja ja kivennäisaineita, välttämättömiä ravintoaineita, jotka antavat energiaa raskaan harjoittelun aikana ja nopeuttavat lihasten palautumista estäen urheilijoiden loukkaantumiset.

Crossfit on korkean intensiteetin aktiviteetti, joka vaatii paljon kehon ja ruoan valmistusta. Sen tulisi sisältää runsaasti vähärasvaisia ​​proteiineja, kuten kanaa, kalkkunaa tai kalaa, jyvissä kuten herneissä tai papuissa sekä hedelmissä ja vihanneksissa. Toisaalta teollisia ja puhdistettuja elintarvikkeita, kuten sokeria, keksejä ja valmisaterioita, kuten risotto tai pakastettu lasagne, tulisi välttää.

Mitä syödä ennen harjoittelua

Crossfitin harjoittelu on tehtävä vähintään tunti etukäteen, jotta ruoansulatuksen loppuun saattaminen ja ravintoaineiden ja hapen kanavoiminen urheilijan lihasmassaan jäävät loppuun. Tämän aterian tulisi olla runsaasti kaloreita ja hiilihydraatteja, kuten leipää, kauraa, hedelmiä, tapiokkaa ja vitamiinia. Lisäksi on mielenkiintoista lisätä proteiinilähde tai hyvä rasva, joka antaa energiaa hitaammin, mikä on hyödyllistä harjoittelun lopussa.

Siten kaksi esimerkkiä yhdistelmistä, joita voidaan käyttää, ovat: 1 luonnonjogurtti sekoitettuna hunajan ja banaanin kanssa + 1 kovaksi keitetty muna tai 1 iso siivu juustoa; 1 voileipä täysjyväleipää, munassa paistettua öljyssä ja juustossa; 1 lasillinen banaanis smoothieta ja 1 rkl maapähkinävoita.

Mitä syödä harjoittelun aikana

Jos harjoittelu kestää ja kestää yli 2 tuntia, on suositeltavaa käyttää helposti sulavia hiilihydraattilähteitä kehon energian ylläpitämiseksi. Siten voidaan käyttää yhtä mehiläishunajalla mustelmilla mustettua hedelmää tai käyttää ravintolisiä, kuten maltodekstriiniä tai palatinoosia, jotka voidaan laimentaa veteen.

Lisäksi voi olla hyödyllistä ottaa BCAA-lisäaine, tarjota lihakselle aminohappoja, jotka auttavat antamaan energiaa ja suosivat sen palautumista. Tiedä milloin ja miten BCAA: ta käytetään.

Mitä syödä harjoituksen jälkeen

Harjoituksen jälkeen on tärkeää, että urheilija saa hyvän proteiinipitoisen aterian, joka sisältää pääasiassa vähärasvaisia ​​lihoja, kanaa tai kalaa. Nämä elintarvikkeet voidaan sisällyttää voileipään, munakkaaseen tai hyvään lounaaseen tai illalliseen esimerkiksi riisin tai pastan ja salaatin kera.

Jos et pysty syömään proteiinipitoista ateriaa, sinun on ehkä lisättävä urheilijaasi heraproteiinilla tai muulla jauhemaisella proteiinilla. Se voidaan lisätä esimerkiksi maitoa, hedelmiä ja kauraa sisältävään vitamiiniin. Näin saat heraproteiinia.

Lisäravinteet, joita voidaan käyttää

Crossfit-harjoittajien eniten käyttämät lisäravinteet ovat heraproteiini, krestiini, BCAA ja termogeeniset yhdisteet, kuten kofeiini ja L-karnitiini.

Lisäksi crossfit-harjoittajat käyttävät yleensä paleoliittista ruokavaliota ruokavalionsa perustana, joka koostuu elintarvikkeista, jotka tulevat suoraan luonnosta ilman teollisuuden suuria muutoksia, kuten liha, kala, hedelmät, vihannekset, lehdet, öljysiemenet, juuret ja mukulat, keitetyt tai grillatut. Opi noudattamaan tätä ruokavaliota osoitteessa: paleoliittinen ruokavalio.

Esimerkki 3 päivän valikosta

Seuraavassa taulukossa on esimerkki 3 päivän crossfit-ruokavalion valikosta:

Kullakin aterialla kulutettavat määrät riippuvat harjoittelun intensiteetistä ja tunneista, joten on välttämätöntä neuvoa ravitsemusterapeuttia ilmoittamaan ateriat kussakin tapauksessa yksilöllisestä tavoitteesta riippuen.