6 hyvää D-vitamiinin lähdettä kasvissyöjille

Sisältö

• 1. Auringonpaiste
• 2. Tietyt sienet
• 3. Munankeltuaiset
• 4. Juusto
• 5. Vahvistetut elintarvikkeet
• 6. Lisäravinteet
• Alarivi

D-vitamiini, joka tunnetaan myös nimellä auringonpaistevitamiini, on rasvaliukoinen vitamiini, joka on välttämätön terveyden optimoimiseksi.

Se auttaa kehoasi imemään kalsiumia ja ylläpitämään riittävät seerumin magnesium- ja fosfaattipitoisuudet - kolme ravintoaineita, jotka ovat tärkeitä hampaillesi, lihaksillesi ja luillesi. Sillä on myös ratkaiseva rooli aivojen kehityksessä, sydämen toiminnassa, immuunijärjestelmässäsi ja mielenterveydessä.

Alhainen D-vitamiinipitoisuus on yleistä kaikkialla maailmassa. Puutteen oireita ovat väsymys, lihaskipu, heikot luut ja - lapsilla - kasvun hidastuminen (, 2).

Riittävän tason ylläpitämiseksi alle 12 kuukauden ikäisten lasten tulisi saada 400 IU (10 mcg) D-vitamiinia päivittäin, kun taas 1–13-vuotiaiden lasten tulisi saada 600 IU (15 mcg) päivittäin. Aikuisten ja raskaana olevien tai imettävien naisten tulisi tavoittaa 600 ja 800 IU (15 ja 20 mcg) päivässä (2).

Silti hyvin harvat elintarvikkeet sisältävät tätä vitamiinia, ja ne, jotka sisältävät enimmäkseen eläintuotteita. Siksi voi olla vaikea saada tarpeeksi tätä ravintoaineita ruokavaliosta, varsinkin jos olet kasvissyöjä tai vegaani.

Samaan aikaan kourallinen ruokia ja tekniikoita voi antaa sinulle vauhtia.

Tässä on 6 hyvää D-vitamiinilähdettä kasvissyöjille - joista osa sopii myös vegaaneille.

1. Auringonpaiste

Ihosi voi tuottaa D-vitamiinia altistettuna auringon ultraviolettisäteille (UVB). Suurin osa ihmisistä saa ainakin osan D-vitamiinistaan ​​tällä tavalla.

Kansallisen terveysinstituutin (NIH) mukaan kasvojen, käsivarsien, jalkojen tai selän altistaminen auringonvalolle 5–30 minuuttia kahdesti viikossa - ilman aurinkovoidetta - riittää yleensä optimaalisen D-vitamiinitason tuottamiseen (3).

Maantieteellisestä sijainnistasi tai ilmastostasi riippuen ei kuitenkaan välttämättä ole käytännöllistä saavuttaa tällaista suoraa auringonvaloa.

Muut tekijät, kuten vuodenaika, kellonaika ja pilaantumisen tai savusumun aste, sekä ikäsi, ihonvärisi ja aurinkovoidetta, vaikuttavat myös ihosi kykyyn tuottaa riittävästi D-vitamiinia (2).

Esimerkiksi savusumu tai pilvinen päivä voi vähentää UV-säteiden voimakkuutta jopa 60%. Lisäksi vanhemmat aikuiset ja ne, joilla on tummempi ihon sävy, saattavat tarvita huomattavasti yli 30 minuutin auringonvaloa riittävän D-vitamiinin tuottamiseksi (3).

Liiallinen auringonvalo voi lisätä ihosyövän riskiäsi. Siksi American Dermatology Academy kehottaa ihmisiä olemaan luottamatta aurinkoon tärkeimpänä D-vitamiinin lähteenään ().

Ihosi tuottaa D-vitamiinia suoran altistumisen jälkeen auringolle. Useat tekijät voivat kuitenkin vähentää kehosi D-vitamiinin muodostumista, eikä liiallista auringonvaloa suositella, koska se voi lisätä ihosyöpäriskiä.

2. Tietyt sienet

Sienillä on ainutlaatuinen kyky tehdä D-vitamiinia altistettaessa UV-valolle. Tämä tekee niistä ainoan syötävän kasvilähteen D-vitamiinia (,,).

Esimerkiksi villisienet ja keinotekoisesti UV-valolle altistuvat sienet voivat ylpeillä missä tahansa välillä 154--1136 IU (3,8--28 mikrogrammaa) D-vitamiinia 3,5 unssia (100 grammaa) annosta kohti (,,,).

Lisäksi heidän D-vitamiinipitoisuutensa pysyy korkealla koko säilyvyysajan ja se näyttää olevan yhtä tehokas tämän vitamiinin määrän lisäämisessä elimistössä kuin D-vitamiinilisät (,).

Suurin osa kaupallisista sienistä kasvaa pimeässä eikä altistu UV-valolle, mikä tarkoittaa, että ne sisältävät todennäköisesti hyvin vähän D-vitamiinia ().

Kun ostat, etsi etiketistä huomautus, jossa mainitaan D-vitamiinipitoisuus. Jos sinulla on vaikeuksia löytää UV-säteilylle altistuvia sieniä, saatat olla parempi onnea paikallisessa luontaistuotekaupassa tai viljelijämarkkinoilla - joissa on usein villisieniä.

Muista, että kaikki villisienet eivät ole syötäviä. Myrkyllisten syöminen voi aiheuttaa oireita lievästä ruoansulatushäiriöstä elinvaurioon ja jopa kuolemaan. Sellaisena sinun ei pidä etsiä omia villisieniäsi, ellet ole ammattitaitoisesti koulutettu (,).

UV-säteilylle altistuvat sienet sisältävät vaihtelevia D-vitamiinitasoja ja näyttävät olevan yhtä tehokkaita D-vitamiinipitoisuuden nostamisessa kuin lisäravinteet. Useimmat perinteisesti kasvatetut sienet eivät kuitenkaan altistu UV-säteille, ja niissä on vain vähän tätä vitamiinia.

3. Munankeltuaiset

Munankeltuaiset tarjoavat D-vitamiinia, vaikka niiden määrät riippuvat suuresti kanan ruokavaliosta ja pääsystä ulkona.

Esimerkiksi D-vitamiinilla rikastetulla rehulla syötetyistä kanoista peräisin olevat munat voivat pakata enintään 6000 IU: ta (150 mcg) per keltuainen, kun taas kanojen munat sisältävät vain 18–39 IU (0,4–1 mcg) (,).

Samoin ulkona vaeltavat kanat altistuvat auringonvalolle ja munivat yleensä munia, joissa on 3-4 kertaa enemmän D-vitamiinia kuin sisätiloissa kasvatetuissa kanoissa (,,).

Vapaakansi- tai luomumunissa on yleensä enemmän D-vitamiinia. Etiketti voi myös osoittaa, että munat on rikastettu tällä ravintoaineella.

Munankeltuaiset voivat tuottaa merkittäviä määriä D-vitamiinia, varsinkin jos munat ovat peräisin kanasta, jolle on annettu rikastettua rehua, tai niiden sallitaan vaeltaa ulkona.

4. Juusto

Juusto on luonnollinen D-vitamiinin lähde, vaikkakin hyvin pieninä määrinä.

Useimmat lajikkeet sisältävät 8–24 IU (0,2–0,6 mcg) D-vitamiinia 2 unssin (50 grammaa) annosta kohti. Tasot vaihtelevat juuston valmistustavan mukaan.

Fontina-, Monterey- ja Cheddar-juustoissa on enemmän, kun taas mozzarellassa on vähemmän. Pehmeät tyypit, kuten mökki-, ricotta- tai kermajuustot, eivät tarjoa juurikaan D-vitamiinia (,,).

Jotkut lajit voidaan myös vahvistaa D-vitamiinilla, ja tämä ilmoitetaan etiketissä tai ainesosaluettelossa.

Juusto on luonnollinen D-vitamiinin lähde, vaikkakin hyvin pieninä määrinä. Cheddar, Fontina ja Monterey ylpeilevät hieman enemmän.

5. Vahvistetut elintarvikkeet

Vaikka jotkut elintarvikkeet sisältävät luonnollisesti pieniä määriä D-vitamiinia, monilla tuotteilla on väkevöinti tällä ravintoaineella. Vaikka väkevöintistandardit vaihtelevat maittain, muutamia näistä elintarvikkeista ovat:

• Lehmänmaito. Maastasi riippuen voit odottaa, että 1 kuppi (240 ml) maitoa sisältää jopa 120 IU (3 mcg) D-vitamiinia (,).
• Muut kuin juomat. Kasvimaitoja, kuten soijaa, riisiä, hamppua, kauraa tai mantelimaitoa - sekä appelsiinimehua - väkevöidään usein samanlaisilla määrillä D-vitamiinia kuin lehmänmaitoa. Ne voivat antaa jopa 100 IU (2,5 mcg) D-vitamiinia per 1 kuppi (240 ml) (,,,).
• Jogurtti. Jotkut meijeri- ja maitojogurtit on väkevöity D-vitamiinilla, mikä antaa noin 52 IU (1,3 mcg) tätä vitamiinia per 3,5 unssia (100 grammaa).
• Tofu. Kaikki tofukset eivät ole väkevöityjä, mutta ne, jotka tarjoavat noin 100 IU (2,5 mcg) / 3,5 unssia (100 grammaa) (,).
• Kuumat ja kylmät viljat. Kaurapuuroa ja valmiita syötäviä viljoja on usein väkevöity D-vitamiinilla, ja 1/2 kuppia (120 grammaa) tuottaa jopa 120 IU (3 mcg) lajikkeesta riippuen (,,).
• Margariini. Toisin kuin voi, jota ei tyypillisesti ole väkevöity D-vitamiinilla, monet margariinimerkit lisäävät tämän ravintoaineen. Yksi ruokalusikallinen (14 grammaa) tuottaa yleensä noin 20 IU (0,5 mcg) ().

Maiden välisten ristiriitaisista väkevöintistandardeista johtuen elintarvikkeiden ainesosaluettelon tai ravintomerkintöjen tarkistaminen on edelleen paras tapa tarkistaa, onko se väkevöity D-vitamiinilla ja kuinka paljon se sisältää.

Lukuisat tavalliset elintarvikkeet ja juomat, mukaan lukien maitotuotteet ja maitotuotteet, sekä jotkut viljat, on väkevöity D-vitamiinilla. Koska standardit vaihtelevat maittain, on parasta lukea etiketti huolellisesti.

6. Lisäravinteet

Jos olet huolissasi, et välttämättä saa tarpeeksi D-vitamiinia ruokavaliosta, lisäravinteet voivat toimia luotettavana ja yhtenäisenä lähteenä. Näitä on kahta muotoa ():

• D2-vitamiini: tyypillisesti korjattu hiivasta tai sienistä, jotka altistuvat UV-säteille
• D3-vitamiini: yleensä peräisin kalaöljystä tai lampaanvillasta, ja vegaaniset muodot ovat viime aikoina kehitetty jäkälästä

Kun D3-vitamiini otetaan suurina annoksina 50000 IU (1250 mcg) tai enemmän, se näyttää olevan tehokkaampi nostamaan ja ylläpitämään korkeaa D-vitamiinipitoisuutta veressä kuin D2.

Silti, kun otetaan pienempinä päivittäisinä annoksina, D3: n etu D2: een näyttää olevan paljon pienempi ().

Voit kertoa minkä tyyppisen lisäravinteet sisältävät lukemalla tarran. Useimmat jäkäläperäiset D3-lisäravinteet lisäävät myös vegaanisertifikaatin.

Koska D-vitamiini on rasvaliukoinen, sen syöminen rasvaisten ruokien kanssa voi lisätä sen imeytymistä ().

Muista, että päivittäinen viiteannos (RDI) on 400–800 IU (10–20 mcg), riippuen tekijöistä, kuten ikä ja raskaus. Tämän annoksen ylittämistä pitkäksi aikaa ei suositella, koska se voi aiheuttaa myrkyllisyyttä ().

D-vitamiinitoksisuuden oireita voivat olla sekavuus, keskittymisvaikeudet, masennus, vatsakipu, oksentelu, korkea verenpaine, kuulon heikkeneminen, psykoosi ja äärimmäisissä tapauksissa - munuaisten vajaatoiminta ja kooma ().

Lisäravinteet ovat luotettava ja johdonmukainen D-vitamiinin lähde. Niitä kulutetaan parhaiten yhdessä rasvaisten elintarvikkeiden kanssa, eikä niitä tule ottaa pitempään kuin RDI.

Alarivi

Vaikka D-vitamiinilla on useita keskeisiä rooleja kehossasi, harvat elintarvikkeet sisältävät sitä luonnollisesti - ja kasvis- tai vegaanilähteet ovat erityisen harvinaisia.

Ajan viettäminen auringonpaisteessa on loistava tapa lisätä tasoasi, mutta tämä ei ole mahdollista kaikille.

Sellaisena voit kokeilla elintarvikkeita, kuten villisieniä, munankeltuaisia ​​tai D-vitamiinilla rikastettuja esineitä. Lisäravinteet ovat toinen vaihtoehto.

Jos olet huolissasi siitä, että sinulla saattaa olla alhainen tämän vitamiinin määrä, keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa.