Ruokavalio vatsan määrittelemiseksi

Sisältö

• Ruoat lihasmassan lisäämiseksi
• Esimerkki ruokavaliovalikosta vatsan määrittelemiseksi
• Ruokavalio vatsan määrittelemiseksi ja painon lisäämiseksi

Suurin ruokasalaisuus, jonka avulla voit määritellä ja kehittää vatsasi, on lisätä proteiinien saantiasi, vähentää rasvaisten ja makeiden ruokien saantia ja harjoittaa paikallista liikuntaa, vähentää vatsan alueen rasvaa ja antaa lihastesi määritellä paremmin ja näkyvä.

Joten, tämän ateriasuunnitelman loppuun saattamiseksi, katso myös 6 harjoitusta henkilökohtaisen valmentajamme ehdottaman vatsan määrittelemiseksi.

Ruoat lihasmassan lisäämiseksi

Suosituimpia ruokia niille, jotka tarvitsevat lisätä lihasmassaa ja polttaa vatsan rasvaa, ovat:

• Naudanliha, erityisesti nahatonta grillattua kananrintaa ja kalkkunaa: ne sisältävät runsaasti proteiinia ja sisältävät vähän rasvaa. Punainen liha, kuten sianliha tai naudanliha, voi kuitenkin olla myös vaihtoehto, edullisesti poistamalla näkyvä rasva;
• Kala ja äyriäiset, lähinnä tonnikalaa, lohta, taimenta tai simpukoita: ne sisältävät omega 3: n lisäksi paljon lihasten kehitykseen vaikuttavaa proteiinia, mikä takaa lihassyiden terveyden;
• Munat: ovat ruokia, joissa on runsaasti proteiineja, joilla on korkea biologinen arvo ja jotka ovat läsnä kirkkaassa, lihasten helposti käyttämässä. Siksi on suositeltavaa syödä vähintään yksi muna päivässä, lukuun ottamatta henkilöitä, joilla on aiemmin ollut korkea kolesteroli, mutta jotka voivat syödä vain valkoista;
• Maito ja maitotuotteet kuten jogurtti, juusto tai ricotta-juusto: ne ovat toinen suuri proteiinilähde ja sisältävät yleensä vähän suolaa, mikä välttää vedenpidätyksen. On kuitenkin tärkeää välttää keltaisia ​​juustoja, koska niissä on paljon rasvaa ja suolaa;
• Soija: se on erinomainen tapa saada aminohappoja, joilla on korkea biologinen arvo vähällä rasvalla ja jotka ovat tärkeitä lihasten kehitykselle. Hyviä tapoja syödä soijaa ovat esimerkiksi soijamaito tai tofu;
• Öljysiemenet, kuten saksanpähkinät tai hasselpähkinät: niissä on runsaasti proteiinia, mutta ne sisältävät myös paljon kaloreita, ja siksi sinun pitäisi syödä vain noin kaksi ruokalusikallista jauhettua öljyä.

Toinen tapa saada hyvälaatuista proteiinia kasvilähteistä on sekoittaa jyvät ja viljat, kuten pavut ja riisi.

Lisäksi vatsan nopeasti määrittelemiseksi ja vatsan kuivumiseksi tulisi juoda noin 8 lasillista vettä päivässä harjoittelun aikana nautitun veden lisäksi krampien estämiseksi, munuaisten toiminnan parantamiseksi ja proteiinien metaboliasta johtuvien tuotteiden poistamiseksi.

Esimerkki ruokavaliovalikosta vatsan määrittelemiseksi

THE suositeltu proteiinimäärä päivässä on 1 gramma painokiloa kohti, joka 70 kg painavalle yksilölle voi olla noin:

Hyvä strategia lihasmassan lisäämiseksi voi olla 1,5 gramman proteiinin syöminen kutakin painokiloa kohden. Mutta tämä tulisi tehdä vain tehtäessä intensiivistä liikuntaa fyysisen neuvonantajan ja ravitsemusterapeutin ohjauksessa, jotta munuaiset eivät vahingoitu.

Tämän ruokavalion täydentämiseksi vitamiini- tai proteiinilisäaineita voidaan käyttää myös ennen harjoittelua ja sen jälkeen, mutta ravitsemusterapeutin on suositeltava niitä, jotta ne sopivat hyvin yksilöllisiin tarpeisiin. Katso luettelo tärkeimmistä lisäravinteista, joita käytetään lihasmassaan.

Ruokavalio vatsan määrittelemiseksi ja painon lisäämiseksi

Ruokavalion vatsan määrittelemiseksi ja painon lisäämiseksi tulee olla samanlainen kuin yllä esitetyssä ruokavaliossa, mutta on tärkeää ylittää kehon aineenvaihdunta, jotta lihasmassan polttaminen ei enää olisi tarpeetonta. Joten tärkeitä vinkkejä ovat:

• Syö 2 tai 3 tunnin välein ylläpitää kehon energiavaroja estämällä lihasten hukkaantuminen;
• Syö proteiinia jokaisen aterian yhteydessä, käyttämällä ruokia kuten juustoa, pähkinöitä tai tonnikalaa välipalaksi pääaterioiden välillä;
• Vältä harjoittelua syömättäkoska se kuluttaa energiavaroja ja aiheuttaa lihasten hukkaan harjoittelun aikana. Hyvä vinkki on syödä banaani kourallisen öljysiementen kanssa 30 minuuttia ennen harjoittelua;
• Juo proteiinipirtelö liikunnan jälkeen tai syödä proteiinipalkki välittömästi lihasten kasvun lisäämiseksi;
• Syöminen ruokalautanen1 tunti harjoituksen jälkeen, joka sisältää lihaa tai kalaa + riisiä, pastaa, perunaa tai 2 munaa + 2 viipaletta täysjyväleipää ja vihannesten kera.

Siksi painon lisääminen ilman vatsaa on tarpeen lisätä kalorien saantia. Katso kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä päivässä laittamalla tietosi tähän BMI-laskimeen ja selvitä kuinka lisätä kaloreita terveellisellä tavalla tällä videolla: