Ruokavalio ja valikko painon lisäämiseksi ja lihasmassan lisäämiseksi

Sisältö

• 6 vinkkiä terveelliseen painonnousuun
• 1. Syö 3 tunnin välein
• 2. Sisällytä proteiini jokaiseen ateriaan
• 3. Käytä hyviä rasvoja
• 4. Syö vähintään 3 hedelmää päivässä
• 5. Juo vähintään 2,5 l vettä päivässä
• 6. Suorita liikuntaa
• Näyte lihotusvalikosta
• Mitä ei syödä
• Kuinka kauan voit lihoa?

Laihduttamiseen tarkoitetun ruokavalion aikana sinun tulisi kuluttaa enemmän kaloreita kuin kulutat, sinun on suositeltavaa syödä 3 tunnin välein, välttää aterioiden ohittamista ja lisätä kaloripitoisia, mutta samalla terveellisiä ja ravitsevia ruokia, kuten oliiviöljyä, hedelmäs smoothieta, kauraa , avokado ja pähkinät.

On tärkeää muistaa, että edes laihduttamiseen tähtäävissä ruokavalioissa ei pidä lisätä sokeri- ja rasvapitoisten jalostettujen elintarvikkeiden, kuten coxinha, hampurilainen, ranskalaiset perunat tai sooda, saantia. Nämä elintarvikkeet sisältävät runsaasti sokeria ja tyydyttyneitä rasvoja, jotka suosivat kehon rasvan lisääntymistä ja riskiä kärsiä sydänvaivoista lisääntyneen kolesterolin ja triglyseridien vuoksi.

Seuraavan laskimen avulla voit selvittää, kuinka paljon painosi on painottava.

Tämä laskin auttaa selvittämään, kuinka monta kiloa sinun on painostettava, mutta se ei sovi lapsille, raskaana oleville naisille, vanhuksille ja urheilijoille, koska se ei eroa kehossa olevien lihasten ja rasvan määrää.

6 vinkkiä terveelliseen painonnousuun

Painon terveellisyys on enemmän kuin vain syödä enemmän ruokaa tai syödä paljon kaloreita sisältäviä ruokia.Seuraavassa on 6 vinkkiä, jotka ovat välttämättömiä kaikille, jotka yrittävät laihtua terveellisellä tavalla:

1. Syö 3 tunnin välein

Syöminen 3 tunnin välein on tärkeää lisätä kalorien kulutusta koko päivän ajan ja edistää painonnousua, koska on suositeltavaa syödä enemmän kaloreita kuin keho käyttää. Lisäksi hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen kaloreiden hyvä päivittäinen tasapaino on säilytettävä, koska tämä suosii lihasmassan kasvua.

Tästä syystä on tärkeää olla ohittamatta aterioita, jotta vältetään vahingoittamasta ravintoaineita kehoon ja ylläpitämään veressä riittävä määrä glukoosia ja aminohappoja, mikä suosii lihasten palautumista ja kasvua.

2. Sisällytä proteiini jokaiseen ateriaan

Proteiinien sisällyttäminen jokaisen päivän ateriaan tekee veren aminohappopitoisuuksista tasaisen koko päivän, mikä tukee lihasten hyvää palautumista koko harjoituspäivän ajan.

Proteiineja on läsnä sellaisissa elintarvikkeissa kuten liha, kana, kala, munat, juustot ja jogurtit, joten välipaloja valmistetaan tehokkailla yhdistelmillä, kuten kanan ja juuston voileipä täysjyväleivällä tai paahtoleipä juuston ja jogurtin kanssa.

3. Käytä hyviä rasvoja

Hyvien rasvojen ruokalähteet, kuten pähkinät, maapähkinät, avokado, kookospähkinä, oliiviöljy ja siemenet, ovat hyviä vaihtoehtoja lisätä ruokavalion kaloreita pienellä määrällä ruokaa. Lisäksi nämä rasvat auttavat myös saamaan lihasmassaa eivätkä stimuloi rasvan lisääntymistä kehossa.

Joten esimerkkejä näiden elintarvikkeiden käytöstä ovat maapähkinävoin lisääminen leipään tai hedelmäsmuutteeseen, syöminen pähkinöitä välipaloja varten, lisäämällä 1 rkl kookospähkinää jogurttiin ja tekemällä avokado-vitamiineja välipalaksi.

4. Syö vähintään 3 hedelmää päivässä

Vähintään 3 hedelmän nauttiminen päivässä ja vihannessalaatin lisääminen lounaaksi ja illalliseksi auttaa lisäämään vitamiinien ja kivennäisaineiden määrää ruokavaliossa, mikä on välttämätöntä aineenvaihdunnan ja lihasmassaan liittyvän toiminnan kannalta.

Hedelmiä voidaan syödä tuoreina tai mehujen tai vitamiinien muodossa, ja niitä voidaan lisätä välipaloihin tai jälkiruokana lounaaksi ja illalliseksi.

5. Juo vähintään 2,5 l vettä päivässä

Juominen runsaasti vettä ja pysyminen hyvin hydratoituna on välttämätöntä lihasmassan kasvattamiseksi, koska hypertrofiaa, joka on lihassolujen koon kasvu, tapahtuu vain, jos soluilla on tarpeeksi vettä tilavuuden kasvattamiseksi.

Siksi on tärkeää olla tietoinen päivittäisestä vedenkulutuksesta ja ottaa huomioon, muistaen, että keinotekoiset virvoitusjuomat ja mehut eivät ole kehon nesteitä. Lisäksi on tärkeää, että veden kulutus tapahtuu aterioiden välillä, koska jos se tehdään yhdessä ruoan kanssa, ruoansulatuskanavassa voi olla muutoksia.

6. Suorita liikuntaa

Sen varmistamiseksi, että ylimääräiset kalorit muuttuvat lihaksiksi eikä rasvoiksi, on tärkeää harjoittaa liikuntaa 3-5 kertaa viikossa, erityisesti painoharjoittelua ja muita kuin aerobisia harjoituksia. Ihanteellinen on kuulla liikunnan ammattilaista, jotta tarpeisiin ja tavoitteisiin sopiva harjoittelusuunnitelma ilmoitetaan.

Näyte lihotusvalikosta

Seuraavassa taulukossa on esimerkki 3 päivän laihdutusvalikkovalikosta:

On tärkeää mennä ravitsemusterapeutin luokse, jotta voit välittää yksilöllisen ruokavalion, koska ruokamäärä vaihtelee iän, sukupuolen, fyysisen aktiivisuuden ja rikosrekisterin mukaan. Ravitsemusterapeutti voi tarvittaessa suositella vitamiinien tai ravintolisien käyttöä. Tunne joitain ravintolisiä lihasmassan kasvattamiseksi.

Mitä ei syödä

On tärkeää, että painonnousu johtuu monipuolisesta ja tasapainoisesta ruokavaliosta, välttäen sokerilla tai tyydyttyneillä rasvoilla olevien jalostettujen elintarvikkeiden kulutusta. Jotkut näistä elintarvikkeista ovat välipaloja, makkaroita, pekonia, majoneesia, kastikkeita, makeisia, virvoitusjuomia, mehuja, keksejä, kakkuja, pikaruokaa, paistamista.

Tämäntyyppisten elintarvikkeiden kulutus voi suosia painonnousua, joka johtuu rasvan kertymisestä elimistöön eikä lihasmassan lisääntymisen seurauksena, mikä voi pitkällä aikavälillä aiheuttaa useita terveysongelmia.

Kuinka kauan voit lihoa?

Keskimääräinen aika lihasten kasvattamiseen ja painonnousuun kestää noin 6 kuukautta, mutta 3 kuukaudessa näet jo joitain muutoksia. Tämä vaihtelee kuitenkin henkilöstä toiseen, koska se riippuu ruokavaliosta ja siitä, suorittaako henkilö lihasten kasvua suosivaa liikuntaa. Selvitä kuinka kauan voit kasvattaa lihasmassaa.

Katso lisää strategioita vähärasvaisen massan lisäämiseksi katsomalla seuraava video:

Ihanteellinen on painonnousu lihasmassan lisääntymisen vuoksi, joka voidaan saavuttaa tasapainoisen ruokavalion ja säännöllisen liikunnan avulla pitämällä keho määritelty ja terve. Katso 8 vinkkiä lihasmassan lisäämiseksi.