Aloittelijan opas eri uintihyökkäyksiin

Sisältö

• 4 uimavetoa, jotka sinun pitäisi tietää
• 1. Freestyle
• 2. Selkäuinti
• 3. Rintauinti
• 4. Perhonen
• Arvostelu kohteelle

Olipa kesä tai ei, uima -altaassa hyppiminen on loistava tapa sekoittaa harjoitusrutiinisi, ottaa taakka niveliltäsi ja polttaa suuria kaloreita samalla kun käytät melkein kaikkia kehosi lihaksia.

Etkö ole varma mistä aloittaa? Harkitse tätä oppaasi yleisimmistä uintiliikkeistä ja siitä, miten voit sisällyttää ne seuraavaan vesitreeniin. (Etkö halua tehdä kierroksia? Kokeile tätä uima-altaatreeniä.)

4 uimavetoa, jotka sinun pitäisi tietää

Jos olet koskaan virittänyt kesäolympialaiset, olet nähnyt neljä suosituinta uintilyöntiä - vapaauinti, selkäuinti, rintauinti ja perhonen - toiminnassa. Ja vaikka aivohalvauksesi eivät ehkä näytämelko kuten Natalie Coughlin's, naulata perusasiat ja olet melko taattu tappavan harjoituksen. (Kun olet hallinnut nämä uintilyönnit, kokeile yhtä näistä uimaharjoituksista jokaiselle kuntotasolle.)

1. Freestyle

"Freestyle on ehdottomasti tunnetuin uintihalvaus", sanoo Julia Russell, C.P.T., entinen olympiauimari ja uimavalmentaja ja valmentaja Life Time Athleticissa New Yorkissa. "Se ei ole vain nopein ja tehokkain, vaan myös helpoin hallita."

Jos olet uusi uimari tai haluat treenata uima -altaassa, freestyle on loistava aloitus.Ui freestylea keskipitkällä tai voimakkaalla vaivannäöllä tunnin ajan, ja 140 kilon henkilö polttaa 500 kaloria ylöspäin.

Kuinka tehdä freestyle-uinti:

• Uit freestyleä vaakasuorassa asennossa (eli kuvapuoli alaspäin vedessä).
• Terävillä varpailla potkaiset jalkojasi nopealla, kompaktilla ylös ja alas-liikkeellä, joka tunnetaan nimellä "lepatuspotku".
• Samaan aikaan kätesi liikkuvat jatkuvassa, vuorottelevassa kuviossa: Toinen käsivarsi vetää veden alla ojennetusta asennosta (vartalon edestä, hauis korvalla) lantiota kohti, kun taas toinen käsivarsi palautuu pyyhkäisemällä veden yläpuolella lantiosta ulos laajennettu asento edessäsi.
• Hengittääksesi käännät päätäsi toipuvan käsivarren puolelle ja hengität nopeasti sisään ennen kuin käännät kasvosi takaisin alaspäin. (Yleensä hengität kahden tai useamman aivohalvauksen välein.)

"Vapaa tyylin vaikein puoli on hengitys", Russell sanoo. "Se on kuitenkin helppo työskennellä potkulaudan kanssa." Flutter -potku pitämällä potkulautaa edessäsi ja harjoittele kasvojen kiertämistä sisään ja ulos vedestä hengittääksesi, kunnes tunnet olosi mukavaksi. (Tässä on lisää vinkkejä, joiden avulla saat kaiken irti jokaisesta uintiharjoituksesta.)

Lihakset toimivat vapaauinnin aikana: ydin, hartiat, pakarat, hamstrings

2. Selkäuinti

Pohjimmiltaan ylösalaisin vastine freestyle, selkäuinti on toinen helppo uinti hallita, joka on suosittu kaikentasoisten uimareiden keskuudessa, Russell sanoo.

Vaikka tavallinen ihminen polttaa vain noin 300 kaloria tunnissa uidessa selkäuinnissa, aivohalvaus tarjoaa yhden merkittävän edun: Kasvot pysyvät poissa vedestä, joten voit hengittää milloin haluat. "Selkäuinti on erittäin hyödyllinen, kun tarvitset vähän lepoaikaa", Russell sanoo. (Aiheeseen liittyvä: Kuinka tämä nainen käyttää uimista päänsä tyhjentämiseen)

Lisäksi se on hyödyllinen myös silloin, kun "todella haluat vahvistaa vatsalihaksia ja selkälihaksia", hän lisää. Yhdistä selkäuinti ja vapaauinti samassa allasharjoituksessa, niin olet harjoitellut kehoasi kaikista kulmista.

Selkäuintiuinti:

• Uit selkäuinnissa vaakasuorassa selällään (eli olet kasvot ylöspäin vedessä), josta nimi "selkäuinti".
• Kuten freestyle, potkit jalkojasi lyhyellä, jatkuvalla lepatuksella, kun kädet liikkuvat jatkuvassa vuorotellen.
• Selkäuinnissa vedät toisen kätesi veden läpi pään yläpuolella olevasta laajennetusta asennosta lantioosi, kun taas toinen käsivarsi toipuu tekemällä puoliympyrän liike ilmassa, lonkasta siihen laajennettuun asentoon.
• Kehosi pyörii hieman sivulta toiselle, kun jokainen käsi vetää veden alla, mutta pääsi pysyy neutraalissa ylöspäin suuntautuneessa asennossa, eli joo, voit hengittää helposti tarpeen mukaan.

Lihakset toimivat selkäuinnin aikana: olkapäät, pakaralihakset ja reisilihakset sekä enemmän ydintä (erityisesti selkä) kuin freestyle

3. Rintauinti

Vaikka rintauinnin tempo, joka on aivan erilainen kuin vapaauinti ja selkäuinti, voi olla hankala naulata, "kun saat sen, saat sen koko elämän", Russell sanoo. "Se on kuin pyöräilyä." (Aiheeseen liittyvä: Parhaat uimalasit jokaiseen tilanteeseen)

Koska keskivertoihminen polttaa vain 350 kaloria tunnissa uidessa rintauintia, se ei välttämättä ole sinun valintasi korkean intensiteetin harjoitteluun. Koska se kuitenkin käyttää niin erilaista liikemallia kuin vapaauinti ja selkäuinti, se on loistava tapa vaihtaa asioita ja keskittyä eri lihasryhmiin, Russell sanoo.

Lisäksi "jos epäröit pidätellä hengitystäsi, rintauinti on hieno, koska hengität jokaisen aivohalvauksen", hän selittää. Hitto, voit jopa tehdä sen laittamatta kasvojasi veteen ollenkaan (vaikka se ei oleteknisesti oikea).

Rintauintiuinnin suorittaminen:

• Kuten vapaauinti, uit rintauintia vaakasuorassa makuuasennossa. Rintauintissa kuitenkin siirrytään vaakasuuntaisemman, virtaviivaisemman asennon (kun vartalo on kuin lyijykynä veden alla, kädet ja jalat ojennettuina) ja pystysuoramman palautumisasennon välillä, jossa vedät vartalosi ylös vedestä hengittämään. .
• Täällä jalkasi suorittavat symmetrisen "piiskan" tai "sammakon" potkun, jossa jalkoja vedetään yhteen pakaralihaksia kohti ja sitten jalkojasi ruostetaan sivuille pyörivin liikkein, kunnes ne kohtaavat jälleen virtaviivaisessa asennossa. (Vakavasti, vain kuvittele sammakon jalat.)
• Samaan aikaan kädet liikkuvat symmetrisessä, kolmion kaltaisessa kuviossa. Kun jalat palautuvat kohti pakaraasi, kätesi (jotka on ojennettu edessäsi) pyyhkäisevät eteenpäin, ulospäin ja vetävät sitten rintaasi luomalla kyseisen kolmion muodon. Kun jalkasi suorittavat sammakkopotkunsa, ammut kätesi takaisin ojennetulle asentoon ja toistat.
• Rintauintissa hengität nostamalla päätäsi käsivarresi vetäytyessä veden läpi ja työntämällä kasvosi takaisin alas, kun ne ulottuvat eteesi.

Lihakset toimivat rintauinnin aikana: rinta,kaikki jalkojen lihakset

4. Perhonen

Ehkä eeppisimmän näköinen neljästä uintiliikkeestä, perhonen on myös (ylivoimaisesti) vaikein hallita.

"Se on melko epätavallinen liike", Russell selittää. "Lisäksi se käyttää lähes kaikkia lihaksia." Tulos: uintitahti, joka ei ole pelkästään teknisesti erittäin edistynyt vaan myös uuvuttava, jopa ammattilaisille.

Koska perhonen on niin hankala, Russell suosittelee hallitsemaan kolme muuta vetoa ennen kuin kokeilet sitä. Kun olet kuitenkin perillä, tiedä tämä: se on ilkeä kalorienpolttaja. Keskimääräinen ihminen polttaa lähes 900 kaloria tunnissa uidessaan perhosia. "Se todella nostaa sykkeesi siellä", hän sanoo.

Kuinka tehdä perhonen uintilyönti:

• Butterfly, joka suoritetaan vaakasuorassa asennossa, käyttää aaltomaista aaltoilevaa liikettä, jossa rintakehäsi ja sen jälkeen lantiosi pyörivät jatkuvasti ylös ja alas.
• Aloitat virtaviivaisessa asennossa veden alla. Sieltä kädet muodostavat tiimalasin muodon veden alle vetäessäsi lantiota kohti ja poistuvat sitten vedestä ja palautuvat tähän laajennettuun asentoon kiertämällä eteenpäin juuri vedenpinnan yläpuolella.
• Samaan aikaan jalat suorittavat delfiinipotkun, jossa jalat ja jalat pysyvät yhdessä ja työntyvät ylös ja alas terävillä varpailla. (Kuva merenneito hännästä.)
• Perhosessa hengität tarpeen mukaan nostamalla pääsi ylös vedestä samalla, kun kädet nousevat vedenpinnan yläpuolelle.

"Kun opetan perhosta, jaan sen kolmeen osaan", Russell sanoo. Harjoittele ensin yleistä liikemallia, joka on vaihtoehtoisesti heiluttaa rintaa ja lantiota ylös ja alas vain saadaksesi rytmin tunteen. Harjoittele sitten delfiinipotkua. Kun olet saanut sen alas, työskentele vain käsivarsiliikkeellä ennen kuin lopulta koot kaikki yhteen. (BTW, tiesitkö, että voit käydä merenneito -kuntotunneilla lomallasi?)

Lihakset toimivat perhosen aikana: kirjaimellisesti ne kaikki (etenkin ydin, alaselkä ja pohkeet)

Arvostelu kohteelle