Lisääkö treenaaminen testosteronitasoja?

Sisältö

• Yhteys liikunnan ja testosteronin välillä
• Testosteronin tuotanto
• Kuinka liikunta vaikuttaa testosteronitasoon
• Parhaat harjoitukset testosteronin lisäämiseksi
• Vastusharjoittelu
• Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) penis-potilaille
• Harjoitukset, jotka eivät lisää testosteronia
• HIIT ihmisille, joilla on vulvas
• Aerobinen liikunta
• Muut vinkit testosteronin luonnolliselle lisäämiselle
• Nouto

Treenata tekee nosta testosteronitasoa (T) - mutta kaikki liikunta eivät ole yhtä tasaisia.

Lisäksi, jos yrität nostaa testosteronitasoa, saatat haluta lisätä muita T-tasoa korostavia aktiviteetteja harjoitteluohjelmaasi.

Jatka lukemista oppiaksesi liikunnan ja T-tasojen välisestä yhteydestä, mitkä harjoitukset lisäävät (eivätkä lisää) T-tasojasi ja kuinka voit luonnollisesti nostaa T-tasoa.

Yhteys liikunnan ja testosteronin välillä

Tietyntyyppiset harjoitukset lisäävät T-tasoa. Mutta biologinen sukupuolesi ja harjoitettasi tyyppi vaikuttavat siihen, miten T-tasosi vaikuttavat.

Tässä on pieni tausta siitä, kuinka T-tasot toimivat eri ihmisillä.

Testosteronin tuotanto

Testosteronia kutsutaan tyypillisesti sukupuolihormoniksi penis-potilailla. Mutta sitä löytyy kaikkien kehosta - vain ei samoissa määrissä.

Lisämunuaiset tuottavat myös hiukan testosteronia. Mutta sukupuolesta riippuen, eri alueet tuottavat erilaisia ​​määriä.

Peniksillä kärsivissä kiveissä tuotetaan korkeaa testosteronitasoa. T-tasot ovat tärkeimpiä hormoneja, jotka vaikuttavat teini-ikäisten tapahtumien muutoksiin. Nämä muutokset sisältävät:

• saada enemmän lihaksia
• kasvavat kasvo- ja häpykarvat
• äänen laskeminen

Ihmisillä, joilla on vulvas, testosteronia tuotetaan munasarjoissa pienempiä määriä.

Mutta terveelliset T-tasot ovat tärkeitä kaikille koko elämän ajan. Tämä on erityisen tärkeää vanhetessasi säilyttääksesi yleisen terveytesi ja vähentääksesi riskiä tietyissä olosuhteissa, kuten:

• liikalihavuus
• tyypin 2 diabetes
• sydänsairaus

Kuinka liikunta vaikuttaa testosteronitasoon

Tässä on mitä tutkimus sanoo liikunnan vaikutuksesta T-tasoihin:

• Vuonna 1983 tehdyssä tutkimuksessa miesten ja naisten T-tasoista painojen nostamisen jälkeen todettiin, että miehillä koetut testosteroni nousee huomattavasti, kun taas naisilla koet nousua melkein lainkaan.
• Naisista vuonna 2001 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että resistenssikoulutukset voivat tilapäisesti lisätä testosteronia ja vaikuttaa rasvan jakautumiseen.
• Vanhemmista miehistä vuonna 2004 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että säännöllinen fyysinen aktiivisuus lisäsi testosteronin ja kasvuhormonin (GH) tasoja sekä vaikuttaa positiivisesti aivojen toimintaan.
• Vuonna 2008 julkaistu vuoden mittainen liikuntatutkimus 102 miehestä, jotka eivät aiemmin harjoittaneet paljon liikuntaa, havaitsi, että dihydrotestosteronin (DHT) tasot nousivat 14,5 prosenttia.
• Vuonna 2012 tehdyssä tutkimuksessa miehistä havaittiin, että säännöllinen liikunta oli yhteydessä korkeampaan T-tasoon kuin miehillä, jotka olivat istuvia (eivät toimineet lainkaan).
• Vuonna 2016 tehdyssä liikalihavien miesten tutkimuksessa todettiin, että säännöllinen liikunta lisäsi enemmän T-tasoa kuin jopa laihduttamista.

Ja terveelliset tai korotetut T-tasot voivat todella auttaa sinua rakentamaan enemmän lihaksia kuin jos T-tasosi ovat hiukan tai hyvin alhaiset.

Parhaat harjoitukset testosteronin lisäämiseksi

Kuten aiemmin mainittiin, kaikki harjoitukset eivät vaikuta T-tasoon samalla tavalla. Tässä on joitain parhaista harjoituksista, jotka voivat auttaa lisäämään testosteronia.

Vastusharjoittelu

Resistenssiharjoitukset ovat osoittaneet tutkimuksella auttamaan lisäämään lyhyen ja pitkän aikavälin T-tasoa.

Kestävyysharjoittelu, kuten painonnosto, on paras harjoitustyyppi testosteronin lisäämiseksi sekä lyhyellä että pitkällä aikavälillä. Sen on todettu olevan erityisen hyödyllinen penis-potilaille.

Vuoden 2007 tutkimuksessa todettiin, että peniksillä kärsivät ihmiset, jotka tekivät voima- / vastustusharjoittelua 3 päivää viikossa 4 viikon ajan, liittyivät T-tason nousuun heti harjoituksen jälkeen ja ajan myötä.

Mutta vaikutukset eivät ole samat kaikille. Vanhemmassa tutkimuksessa yksi 30 minuutin painonnostoistunto nosti T-tasoa miehillä 21,6 prosenttia, mutta naisilla vain 16,7 prosenttia.

Ja jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että T-tason lisäykset voivat olla vain väliaikaisia ​​naisilla.

Toisessa vanhemmassa tutkimuksessa havaittiin, että T-tasot nousivat sekä nuorilla että vanhemmilla miehillä kolmen 8-10 painonnosto-sarjan jälkeen. Mutta muut sukupuolihormonit kuten GH olivat paljon todennäköisemmin piikkiä nuorempia kuin vanhemmat miehet.

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) penis-potilaille

HIIT on toinen todistettu tapa lisätä testosteronia, mutta vain penis-potilailla.

Yhdessä miehillä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että 90 sekunnin intensiivisestä juoksumatosta koostuva intervalliharjoittelu, joka oli leikattu 90 sekunnin palautumisaikoihin, lisäsi vapaan T-tasoa merkitsevämmin kuin yksinkertaisesti 45 minuutin suoraa juoksua.

Ja tätä tutkimusta ovat tukeneet myös muut tutkimukset:

• Vuoden 2013 tutkimuksessa todettiin, että DHEA-lisäravinteiden ottaminen yhdessä viiden 2 minuutin pyöräilyharjoituksen kanssa lisäsi T-tasoa nuoremmilla ja vanhemmilla miehillä.
• Vuoden 2014 tutkimuksessa todettiin, että HIIT lisäsi T-tasoa miehillä.

Harjoitukset, jotka eivät lisää testosteronia

Ihmiset, joilla on vulvas, tarvitsevat terveellisiä T-tasoja samoin kuin penis.

Mutta korkeat T-tasot voivat olla haitallisempia ihmisille, joilla on vulvasia tietyn ajan kuluttua. Se voi aiheuttaa epänormaalia hiusten kasvua, kaljuuntumista ja aknetta.

Ja joillakin samoilla harjoituksilla, jotka nostavat T-tasoa joissakin, voi olla päinvastainen vaikutus toisiin.

HIIT ihmisille, joilla on vulvas

HIIT: n on osoitettu vähentävän testosteronia ihmisillä, joilla on vulvas. Tästä voi olla hyötyä, jos T-tasot ovat liian korkeat.

Vuoden 2016 tutkimuksessa todettiin, että 20 minuutin välinen harjoittelu, joka koostui 8 sekunnista pyöräilyä ja 12 sekunnista lepoa, laski T-tasoa naisilla.

Aerobinen liikunta

Ei ole todisteita siitä, että sydän vaikuttaisi T-tasosi, sukupuolesta riippumatta. Itse asiassa liiallinen sydän voi vähentää T-tasoa.

Mutta laihtuminen yleensä voi auttaa tasapainottamaan T-tasojasi ja muita tekijöitä, jotka edistävät kaikkien hormonien terveellistä tasoa.

Muut vinkit testosteronin luonnolliselle lisäämiselle

Tässä on muutamia vinkkejä testosteronin lisäämiseksi harjoittelusta syrjään (tai sen lisäksi):

• Syö ruokavaliota, jossa on paljon proteiineja, rasvaa ja hiilihydraatteja.
• Vähennä stressisi ja kortisolitaso.
• Ulos auringonpaisteessa tai ota D-vitamiinilisäaineita.
• Kokeile muita vitamiinilisäaineita, kuten sinkkiä ja B-vitamiinia.
• Saa noin 7-10 tuntia unta joka ilta.
• Ota luonnollisia yrttejä, kuten ashwagandha, kiimainen vuohen rikkakasvi ja inkivääri.
• Peniksillä kärsiville vältä altistumista kemikaaleille, jotka voivat lisätä luonnollista estrogeenia, kuten BPA.

Nouto

Kestävyysharjoittelu ja HIIT voivat molemmat aiheuttaa hyödyllisiä lisäyksiä T-tasoon, etenkin penis-potilailla.

Mutta liian korkeat T-tasot voivat todella olla haitallisia, etenkin ihmisillä, joilla on vulvas.

Keskustele lääkärisi kanssa saadaksesi testin perustasollesi T ennen kuin ryhdyt toimiin T-tasojen nostamiseksi tai muutoin muuttamiseksi.