Monipuolisuuden haittapuoli

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

"Tasapaino, monipuolisuus ja maltillisuus" oli ennen hyvän ravinnon mantra. Mutta aiemmin tänä vuonna lajike pudotettiin hiljaa sekoituksesta liittovaltion hallituksen amerikkalaisten ruokavalio -ohjeiden uusimmassa versiossa. Miksi? Koska ruokavalio, jossa on paljon erilaisia ​​- joka tapauksessa väärin - voi saada sinut painamaan.

Syytä makuhermojasi. He kyllästyvät nopeasti, kun syöt tiettyä ruokaa. Jokaisesta puremasta ensimmäisen jälkeen tulee hieman vähemmän maukasta. Se on yksi syy, miksi hyvin yksitoikkoiset ruokavaliot voivat auttaa sinua laihduttamaan, ainakin siihen asti, kunnes olet kyllästynyt niihin.

Lisää lajiketta ja syöt todennäköisesti enemmän. Eräs maamerkkinen englanninkielinen tutkimus osoitti, että ihmiset söivät noin 15 prosenttia enemmän, kun tarjoiltiin kolmea erilaista pastaa tai makua kermajuustoa kuin vain yksi.

"Lisäksi ihmiset söivät 60 prosenttia enemmän, kun he tarjoilivat neljää eri ruokalajia aterian yhteydessä verrattuna neljään saman ruokalajin ruokalajiin", sanoo Barbara J.Rolls, Ph.D., Guthrie, Penn State Universityn ravitsemusjohtaja ja kirjoittaja Volumetrics: Tunne itsesi täyteen vähemmän kaloreita (HarperCollins, 2000). "Useiden eri ruokien syöminen voi auttaa laihduttamaan kiloja."

Mutta ennen kuin tarkoituksella ohjaat itseäsi ravitsemukselliseen rutiiniin, harkitse tätä: Jotkut lajikkeet voivat auttaa sinua laihtumaan. "Tutkimuksemme havaitsi, että lihavuus liittyi monenlaisten alkuruoiden ja hiilihydraattiruoan sekä makeisten, välipalojen ja mausteiden syömiseen", sanoo Megan A.McCrory, Ph.D., tutkija Tuftsin yliopiston Human Metabolism Laboratoryn Ravitsemustutkimuskeskus ikääntymisessä Bostonissa. "Mutta vihannesvalintojen monimuotoisuus oli sidottu laihuuteen, eikä hedelmillä ja maitotuotteilla ollut yhteyttä lihavuuteen tai laihuuteen."

Joten miksi monipuolisuutta mainostettiin pitkään? "Ennen kuin niin laaja valikoima korkeakalorisia ja vähäravinteisia elintarvikkeita oli saatavilla, lajikkeita suositeltiin keinona varmistaa, että ihmiset saavat kaikki tarvitsemansa ravintoaineet", kertoo ravitsemustieteiden johtaja Adam Drewnowski. ohjelma Washingtonin yliopistossa Seattlessa. "Itse asiassa meillä on luontainen halu syödä erilaisia ​​elintarvikkeita makuhermojemme stimuloimiseksi ja ruokavalion ravitsemuksellisen laadun parantamiseksi." Suositus asetettiin kyseenalaiseksi, kun havaittiin, että ihmiset söivät erilaisia ​​ravitsemuksellisesti köyhiä ja kaloreita sisältäviä ruokia. Tiedämme nyt, että sekä hyvän terveyden että painonhallinnan kannalta jokaisen aterian tavoitteen tulisi olla monipuolinen terveellisten elintarvikeryhmien välillä eikä niiden sisällä lukuun ottamatta hedelmiä ja vihanneksia.

Analysoi tämä ateria

Mikä illallinen sisältää oikeanlaista lajiketta?

Ateria 1

* Salaatti tavallisella kastikkeella

* Kanan parmesaania

* Pasta tomaattikastikkeella

* Valkosipulileipä

* Jäätelö

* Biscotti

Ateria 2

* Minestrone keitto

* Lampaan tai kanan kabob tabbouleh -salaatin kanssa

* Grillattuja kasviksia

* Paistettua parsakaalia

* Haudutettuja päärynöitä

* Biscotti

Tuomio: Ateria 2 (Ateria 1 sisältää liikaa hiilihydraatteja, alkuruokaa ja makeisia eikä tarpeeksi hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvätuotteita.)

Lajikkeen käyttö painonhallintaan

* Rajoita kaapissasi olevien runsasrasvaisten, sokeristen ja välipalojen määrää. "Jos sinulla on varastossa 10 erilaista keksityyppiä, sinulla on enemmän houkutusta syödä liikaa kutakin syömällä sen sijaan, että rajoitat itsesi vain yhteen tai kahteen", sanoo ravitsemustutkija Barbara J. Rolls, Ph. D.

* Syö erilaisia ​​vihanneksia, hedelmiä ja muita ruokia, jotka painavat paljon, mutta joissa ei ole paljon kaloreita. Ne täyttävät sinut lisäämättä kaloreita, ja ne ovat täynnä ravintoaineita.

* Seuraa ruokaoppaan pyramidia saadaksesi oikean yhdistelmän elintarvikkeita ryhmille. Esimerkiksi maitoryhmä on ainutlaatuinen runsaasti kalsiumia ja B -vitamiinia sisältävää riboflaviinia. Kokeile 6-11 annosta viljaruokia, 3-5 vihannesannosta, 2-4 hedelmäannosta, vähintään 2 annosta maitotuotteita ja 5-7 unssia tai vastaava proteiiniryhmästä päivittäin.

* Käytä rasvaa, kuten voita, margariinia ja öljyjä säästeliäästi.

* Tarkkaile annoskokoja. Painonnousu johtuu siitä, että syöt liikaa kaloreita riippumatta siitä, mistä ne tulevat. Ravintola-annokset ovat yleensä liian suuria lihalle ja pastalle ja liian pieniä vihanneksille ja hedelmille.

* Noudata uusia ruokavalion ohjeita (käy osoitteessa www.nal.usda.gov/fnic/dga/). Ne edistävät oikeanlaista lajiketta.

Lajikkeen tarkistuslista

Tarkistaaksesi, sisältääkö ruokavaliosi oikeanlaista vaihtelua, tarkista jokaisen syömäsi ruokalaji kolmena peräkkäisenä päivänä. (Jokainen voidaan tarkistaa vain kerran.) Jos valitset vähintään 25 ruokaa kaikista USDA Food Guide Pyramid -ryhmistä – viljat, vihannekset, hedelmät, maitotuotteet, liha ja muut proteiiniruoat – ruokavaliosi on todennäköisesti oikea. lajikkeen tyyppi, sanoo ravitsemustutkija Katherine Tucker, tohtori, joka on kehittänyt luettelon. Jos valitset vähemmän kuin 15 ruokaa, ruokavaliossasi voi olla enemmän vaihtelua. Vaikka ryhmien sisäiselle vaihtelulle ei ole ohjeita, terve järki sanoo, että meidän tulee sekoittaa ja sovittaa yhteen niin paljon kuin mahdollista. Älä esimerkiksi syö vain yhtä kalaa ilman muuta proteiininlähdettä tai vain pastaa ilman täysjyvätuotteita.

Jyviä

* Täysjyväleivät

* Täysjyväviljat

* Ei-täysjyväleivät

* Ei-täysjyväviljat

* Pasta

* Riisi

* Pannukakkuja, muffinsseja, keksejä

Vihannekset

* Tummanvihreät ja lehtivihannekset

* Syväkeltaiset ja oranssit vihannekset

* Valkoiset perunat ja muut juurekset

* Tomaattituotteet

* Muut vihannekset

Hedelmät

* Sitrushedelmät

* Melonit

* Marjoja

* Muut hedelmät

* Hedelmämehut

Meijeri

* Maito

* Jogurtti

* Juusto

* Muut maitotuotteet

Lihat ja muut proteiiniruoat

* Naudanliha

* Sianlihaa

* Maksan ja muiden elinten liha

* Muut lihat

* Siipikarja

* Kala

* Munat

* Kuivatut herneet ja pavut

* Pähkinät ja siemenet

Ekstrat

* Evästeet, kakku, jälkiruoat, sirut, virvoitusjuomat, karkit

* Margariini, voi ja öljyt

Arvostelu kohteelle