Dukan-ruokavalion tarkistus: Onko se laihtuminen?

Sisältö

• Mikä on Dukan-ruokavalio?
• Kuinka se toimii?
• Sisällytettävät ja vältettävät elintarvikkeet
• Hyökkäysvaihe
• Risteilyvaihe
• Konsolidointivaihe
• Vakautusvaihe
• Ateriasuunnitelmien esimerkit
• Hyökkäysvaihe
• Aamiainen
• Lounas
• Illallinen
• Risteilyvaihe
• Aamiainen
• Lounas
• Illallinen
• Konsolidointivaihe
• Aamiainen
• Lounas
• Illallinen
• Perustuuko se todisteisiin?
• Onko se turvallista ja kestävää?
• Bottom Line

Healthline Diet Score: 2,5 viidestä

Monet ihmiset haluavat laihtua nopeasti.

Nopea laihtuminen voi kuitenkin olla vaikea saavuttaa ja sitäkin vaikeampaa ylläpitää.

Dukan-ruokavalio väittää tuottavan nopean, pysyvän laihtumisen ilman nälkää.

Saatat kuitenkin miettiä, toimiiko tämä ruokavalio sinulle.

Tämä on yksityiskohtainen katsaus Dukan-ruokavalioon, jossa selitetään kaikki mitä sinun tarvitsee tietää.

• Kokonaispisteet: 2.5
• Nopea laihtuminen: 4
• Pitkäaikainen laihtuminen: 2
• Helppo seurata: 2
• Ravitsemuksen laatu: 2

ALARIVI: Dukan-ruokavalio on monimutkainen, eliminoi paljon terveellisiä ruokia, voi aiheuttaa terveysongelmia sen korkean proteiinipitoisuuden vuoksi, eikä se todennäköisesti ole pitkäaikainen ratkaisu laihtumiseen.

Mikä on Dukan-ruokavalio?

Dukan-ruokavalio on runsaasti proteiinia sisältävä, vähähiilihydraattinen laihtuminen -ruokavalio, joka on jaettu neljään vaiheeseen.

Sen loi painonhallintaan erikoistunut ranskalainen yleislääkäri Dr. Pierre Dukan.

Tohtori Dukan loi ruokavalion 1970-luvulla liikalihavan potilaan innoittamana, joka sanoi voivansa luopua minkä tahansa ruoan syömisestä laihduttaakseen lihaa lukuun ottamatta.

Nähtyään monet hänen potilaistaan ​​kokevat vaikuttavia painonpudotuksia ruokavaliossaan, tohtori Dukan julkaisi Dukan-ruokavalio vuonna 2000.

Kirja julkaistiin lopulta 32 maassa ja siitä tuli merkittävä bestseller. Se on tiettävästi auttanut ihmisiä saavuttamaan nopean, helpon laihtumisen ilman nälkää.

Dukan-ruokavalio jakaa joitakin proteiinipitoisen ja vähän hiilihydraatteja sisältävän Stillman-ruokavalion ominaisuuksia yhdessä Atkins-ruokavalion kanssa.

Dukan-ruokavalio on runsaasti proteiinia sisältävä, vähän hiilihydraatteja sisältävä laihtuminen-ruokavalio, jonka väitetään aiheuttavan nopeaa laihtumista ilman nälkää.

Kuinka se toimii?

Dukan-ruokavalio alkaa laskemalla tavoitteesi paino - jota kutsutaan "todelliseksi" painoksi - iän, painonpudotushistorian ja muiden tekijöiden perusteella.

Kuinka kauan pysyt kussakin vaiheessa, riippuu siitä, kuinka paljon painoa on menetettävä saavuttaaksesi “todellisen” painosi.

Nämä ovat Dukan-ruokavalion neljä vaihetta:

1. Hyökkäysvaihe (1–7 päivää): Aloitat ruokavalion syömällä rajoittamatonta vähärasvaista proteiinia plus 1,5 ruokalusikallista kauraleseitä päivässä.
2. Risteilyvaihe (1–12 kuukautta): Vaihda vähärasvaista proteiinia yhtenä päivänä vähärasvaisen proteiinin ja muiden kuin tärkkelystä sisältävien vihannesten kanssa plus 2 ruokalusikallista kauraleseitä joka päivä.
3. Vakauttamisvaihe (5 päivää kutakin pudotettua puntaa kohdissa 1 ja 2): Rajoittamaton vähärasvainen proteiini ja vihannekset, jotkut hiilihydraatit ja rasvat, yksi päivä vähärasvaista proteiinia viikoittain, 2,5 rkl kauraleseitä päivittäin.
4. Stabilointivaihe (määrittelemätön): Seuraa konsolidointivaiheen ohjeita, mutta löysää sääntöjä niin kauan kuin painosi pysyy vakaana. Kauran leseet lisätään 3 rkl päivässä.

Kuten yllä on esitetty, ruokavalio on jaettu kahteen laihtumisvaiheeseen ja kahteen ylläpitovaiheeseen.

Dukan-ruokavaliossa on neljä vaihetta. Kunkin kesto riippuu siitä, kuinka paljon painoa on menetettävä.

Sisällytettävät ja vältettävät elintarvikkeet

Jokaisella Dukan-ruokavalion vaiheella on oma ruokavalionsa. Tässä saa syödä jokaisen aikana.

Hyökkäysvaihe

Attack-vaihe perustuu ensisijaisesti runsaasti proteiinia sisältäviin elintarvikkeisiin sekä muutamiin ekstroihin, jotka tarjoavat vähän kaloreita:

• Lean naudanliha, vasikanliha, hirvenliha, biisoni ja muut riista
• Lean sianliha
• Siipikarja ilman nahkaa
• Maksa, munuaiset ja kieli
• Kala ja äyriäiset (kaikki tyypit)
• Munat
• Rasvattomat maitotuotteet (enintään 32 unssia tai 1 kg päivässä), kuten maito, jogurtti, raejuusto ja ricotta
• Tofu ja tempeh
• Seitan, vehnägluteenista valmistettu lihan korvike
• Vähintään 6,3 kuppia (1,5 litraa) vettä päivässä (pakollinen)
• 1,5 rkl (9 grammaa) kauraleseitä päivittäin (pakollinen)
• Rajoittamattomat keinotekoiset makeutusaineet, shirataki-nuudelit ja ruokavalion gelatiini
• Pienet määrät sitruunamehua ja suolakurkkua
• 1 tl (5 ml) öljyä päivittäin pannujen voiteluun

Risteilyvaihe

Tämä vaihe vuorotellen kahden päivän välillä.

Ensimmäisenä päivänä laihduttajat rajoittuvat hyökkäysvaiheen ruokiin. Toinen päivä heille on sallittu Attack Phase -ruoat sekä seuraavat vihannekset:

• Pinaatti, lehtikaali, salaatti ja muut lehtivihreät
• Parsakaali, kukkakaali, kaali ja ruusukaali
• Paprikaa
• Parsa
• Artisokat
• Munakoiso
• Kurkut
• Selleri
• Tomaatit
• Sienet
• Vihreät pavut
• Sipulit, purjo ja salottisipulit
• Spagettikurpitsa
• Kurpitsa
• Nauriit
• 1 annos porkkanaa tai punajuurta päivittäin
• 2 rkl (12 grammaa) kauraleseitä päivittäin (pakollinen)

Muita vihanneksia tai hedelmiä ei sallita. Rasvaa ei pitäisi lisätä, paitsi 1 tl (5 ml) öljyä salaattikastikkeessa tai voitelupannuissa.

Konsolidointivaihe

Tämän vaiheen aikana laihduttajia kannustetaan sekoittamaan kaikki hyökkäys- ja risteilyvaiheen elintarvikkeet sekä seuraavat:

• Hedelmät: Yksi annos hedelmiä päivässä, kuten 1 kuppi (100 grammaa) marjoja tai hienonnettua melonia; yksi keskipitkä omena, appelsiini, päärynä, persikka tai nektariini; tai kaksi kiiviä, luumuja tai aprikooseja.
• Leipä: Kaksi viipaletta täysjyväleipää päivässä, pienellä määrällä vähärasvaista voita tai levitystä.
• Juusto: Yksi annos juustoa (1,5 unssia tai 40 grammaa) päivässä.
• Tärkkelykset: 1-2 annosta tärkkelystä viikossa, kuten 8 unssia (225 grammaa) pastaa ja muita jyviä, maissia, papuja, palkokasveja, riisiä tai perunoita.
• Liha: Paista lammasta, sianlihaa tai kinkkua 1-2 kertaa viikossa.
• Juhla-ateria: Kaksi "juhla-ateriaa" viikossa, mukaan lukien yksi alkupala, yksi pääruoka, yksi jälkiruoka ja yksi lasillinen viiniä.
• Proteiiniateria: Yksi "puhtaiden proteiinien" päivä viikossa, jolloin vain hyökkäysvaiheen elintarvikkeet ovat sallittuja.
• Kauralese: 2,5 rkl (15 grammaa) kauraleseitä päivittäin (pakollinen).

Vakautusvaihe

Stabilointivaihe on Dukan-ruokavalion viimeinen vaihe. Kyse on aikaisempien vaiheiden aikana saavutettujen parannusten ylläpitämisestä.

Mikään ruoka ei ole tiukasti kielletty, mutta on noudatettava muutamia periaatteita:

• Käytä konsolidointivaihetta aterioiden suunnittelun peruskehyksenä.
• Jatka yhden "puhtaan proteiinin" ateriapäivän viikoittain.
• Älä koskaan aja hissillä tai liukuportailla, kun voit nousta portaita.
• Kauraleseet ovat ystäväsi. Ota 3 ruokalusikallista (17,5 grammaa) joka päivä.

Dukan-ruokavalio sallii proteiinipitoiset elintarvikkeet ensimmäisessä vaiheessa ja proteiinit vihannesten kanssa toisessa.Se lisää rajoitettuja määriä hiilihydraatteja ja rasvoja kolmannessa vaiheessa, ja löysemmät ohjeet loppuvaiheessa.

Ateriasuunnitelmien esimerkit

Tässä on näyte ateriasuunnitelmista Dukan-ruokavalion kolmelle ensimmäiselle vaiheelle:

Hyökkäysvaihe

Aamiainen

• Rasvaton raejuusto, 1,5 rkl (9 grammaa) kauraleseitä, kanelia ja sokerin korviketta
• Kahvi tai tee rasvattomalla maidolla ja sokerin korvikkeella
• Vesi

Lounas

• Paistettu kana
• Shirataki-nuudelit, keitetyt keitossa
• Diet gelatiini
• Jäätee

Illallinen

• Lean pihvi ja katkaravut
• Diet gelatiini
• Kofeiiniton kahvi tai tee rasvattomalla maidolla ja sokerin korvikkeella
• Vesi

Risteilyvaihe

Aamiainen

• Kolme munakokkelia
• Viipaloidut tomaatit
• Kahvi rasvattomalla maidolla ja sokerin korvikkeella
• Vesi

Lounas

• Grillattua kanaa sekoitetuissa vihreissä, vähärasvainen vinaigrette
• Kreikkalainen jogurtti, 2 rkl (12 grammaa) kauraleseitä ja sokerin korviketta
• Jäätee

Illallinen

• Paistettua lohifileetä
• Höyrytetty parsakaali ja kukkakaali
• Diet gelatiini
• Kofeiiniton kahvi rasvattomalla maidolla ja sokerin korvikkeella
• Vesi

Konsolidointivaihe

Aamiainen

• Omeletti, joka on valmistettu kolmesta munasta, 1,5 unssista (40 grammaa) juustoa ja pinaattia
• Kahvi rasvattomalla maidolla ja sokerin korvikkeella
• Vesi

Lounas

• Kalkkunan voileipä kahdessa viipalassa täysjyväleipää
• 1/2 kuppia (81 grammaa) raejuustoa, 2 rkl (12 grammaa) kauraleseitä, kanelia ja sokerin korviketta
• Jäätee

Illallinen

• Paahdettua sianlihaa
• Grillattua kesäkurpitsaa
• 1 keskikokoinen omena
• Kofeiiniton kahvi rasvattomalla maidolla ja sokerin korvikkeella
• Vesi

Dukan-ruokavalion ateriat sisältävät runsaasti lihaa, vihanneksia, kauraleseitä, teetä ja kahvia.

Perustuuko se todisteisiin?

Dukan-ruokavaliosta ei ole saatavilla paljon laatututkimusta.

Eräs Dukan-ruokavaliota noudattaneista puolalaisista naisista tehty tutkimus osoitti kuitenkin, että he söivät noin 1000 kaloria ja 100 grammaa proteiinia päivässä ja menettivät 15 kiloa 33 kiloa 8–10 viikossa ().

Lisäksi monet tutkimukset osoittavat, että muilla runsaasti proteiineja sisältävillä ja vähän hiilihydraatteja sisältävillä ruokavalioilla on merkittäviä etuja laihtumiseen (,,,,,,).

On olemassa useita tekijöitä, jotka vaikuttavat proteiinin myönteisiin vaikutuksiin painoon.

Yksi on glükoneogeneesin aikana poltettujen kaloreiden lisääntyminen, prosessi, jossa proteiini ja rasva muutetaan glukoosiksi, kun hiilihydraatteja rajoitetaan ja proteiinien saanti on korkea ().

Kehosi aineenvaihdunta kiihtyy myös huomattavasti enemmän proteiinin syömisen jälkeen kuin hiilihydraattien tai rasvan syömisen jälkeen, mikä saa sinut tuntemaan itsesi kylläiseksi ja tyytyväiseksi (,).

Lisäksi proteiini vähentää nälänhormoni greliiniä ja lisää useita täyteyshormoneja - niin että päädyt syömään vähemmän (,,,).

Dukan-ruokavalio eroaa kuitenkin monista vastaavista runsaasti proteiineja sisältävistä ruokavalioista, koska se rajoittaa sekä hiilihydraatteja että rasvaa. Se on runsasproteiininen, vähähiilihydraattinen ja vähärasvainen ruokavalio.

Rasvan rajoittamisen perusteet vähähiilihydraattiselle ja runsaasti proteiinia sisältävälle ruokavaliolle eivät perustu tieteeseen.

Eräässä tutkimuksessa ihmiset, jotka kuluttivat rasvaa runsaasti proteiinia sisältävän, vähän hiilihydraattia sisältävän aterian kanssa, polttivat keskimäärin 69 enemmän kaloreita kuin ne, jotka välttivät myös rasvaa ().

Dukan-ruokavalion alkuvaiheissa on myös vähän kuitua, huolimatta siitä, että kauran leseiden päivittäinen annos on pakollinen.

1,5–2 ruokalusikallisen (9–12 gramman) kauraleseiden annokset sisältävät alle 5 grammaa kuitua, mikä on hyvin pieni määrä, joka ei tarjoa kuitupitoisen ruokavalion monia terveyshyötyjä (,).

Lisäksi useita terveellisiä kuitulähteitä, kuten avokadoja ja pähkinöitä, ei sisälly ruokavalioon, koska niiden katsotaan olevan liian rasvaisia.

Vaikka itse Dukan-ruokavaliosta ei ole tehty laatututkimuksia, runsaat todisteet tukevat runsaasti proteiinia ja vähän hiilihydraatteja sisältävää painonpudotusta.

Onko se turvallista ja kestävää?

Dukan-ruokavalion turvallisuutta ei ole tutkittu.

Kuitenkin huoli runsaasta proteiinien saannista - etenkin sen vaikutuksesta munuaisiin ja luiden terveyteen (,).

Aiemmin uskottiin, että runsas proteiinien saanti voi johtaa munuaisvaurioihin.

Uudempi tutkimus on kuitenkin havainnut, että runsaasti proteiineja sisältävä ruokavalio ei ole haitallista terveitä munuaisia ​​omaaville ihmisille (,,).

Siitä huolimatta ihmiset, joilla on taipumus muodostaa munuaiskiviä, voivat nähdä heidän tilansa huononevan erittäin korkean proteiinin saannin kanssa ().

Luuterveys ei vähene proteiinipitoisessa ruokavaliossa, kunhan syöt runsaasti kaliumia sisältäviä vihanneksia ja hedelmiä ().

Itse asiassa viimeisimmät tutkimukset viittaavat siihen, että runsaasti proteiineja sisältävillä ruokavalioilla on myönteinen vaikutus luiden terveyteen (,).

Henkilöiden, joilla on munuaisongelmia, kihti, maksasairaus tai muita vakavia sairauksia, tulisi keskustella lääkärin kanssa ennen proteiinipitoisen ruokavalion aloittamista.

Muista, että ruokavalion monimutkaiset säännöt ja rajoittava luonne saattavat vaikeuttaa sen noudattamista.

Vaikka suurin osa ihmisistä laihtuu kahdessa ensimmäisessä vaiheessa, ruokavalio on melko rajoittava - etenkin "puhtaan proteiinin" päivinä.

Ruokavalio ei suosittele myös rasvaisia ​​elintarvikkeita, jotka ovat mahdollisesti terveydellesi hyödyllisiä. Eläin- ja kasvirasvojen sisällyttäminen tekee vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta terveellisemmän, nautinnollisemman ja helpommin seurattavan pitkällä aikavälillä.

Dukan-ruokavalio on todennäköisesti turvallinen useimmille ihmisille, mutta tietyt sairaudet saattavat haluta välttää sitä. Sen rajoitukset rasvaisille elintarvikkeille eivät välttämättä ole parhaiten terveydellesi.

Bottom Line

Väitteidensä mukaisesti korkea-proteiininen Dukan-ruokavalio voi tuottaa nopeaa laihtumista.

Sillä on kuitenkin myös useita ominaisuuksia, jotka voivat vaikeuttaa pitkäaikaisen ylläpidon.

Päivän lopussa se on nopea laihtuminen, joka toimii, mutta se pakottaa välttämään tarpeettomasti monia terveellisiä ruokia.