Dynaaminen harjoitus koko kehon polttamiseen vain 4 minuutissa

Sisältö

• Puoliksi Burpeesta leveään Push-Up
• Joustokytkin, jossa lonkkaympyrä auki
• Sivusuuntainen korkea polven sekoitus
• Sivulaita käsistä varpaisiin
• Arvostelu kohteelle

Joinain päivinä sinulla on aikaa käyttää koko tunnin mittainen harjoitus yhden ruumiinosan veistämiseen. Muina päivinä sinulla on tuskin viisi minuuttia aikaa hikoilla ja tarvitset koko kehosi palamaan helvetissä. Tämä valmentaja Kaisa Kerasen (@kaisafit) rutiini on yksi nuo harjoitukset.

Jos olet perehtynyt Tabataan, tiedät harjoituksen: Tee jokaista liikettä 20 sekuntia niin lujasti ja nopeasti kuin mahdollista ja lepää sitten 10 sekuntia. Tee kaksi tai neljä kierrosta ja kehosi on virallisesti paahtoleipää. (P.S. Mitään näistä liikkeistä ei ole tarkoitus tehdä helposti-siksi voit suorittaa koko harjoituksen 4 minuutissa.)

Oletko koukussa siihen nopeaan ja raivokkaaseen palamiseen? Seuraavaksi: 30 päivän Tabata Challenge, jonka on suunnitellut (kuka muu?) Kaisa itse.

Puoliksi Burpeesta leveään Push-Up

A. Aloita korkea lankkuasento jalat lonkan leveydellä toisistaan.

B. Hyppää jalat käsiin ja hyppää heti takaisin lähtöasentoon.

C. Hop molemmat kädet muutaman tuuman leveämpi, ja laske heti push-up.

D. Paina rintakehä pois lattiasta ja hyppää kädet takaisin lähtöasentoon.

Tee niin monta toistoa kuin mahdollista (AMRAP) 20 sekunnin ajan; levätä 10 sekuntia.

Joustokytkin, jossa lonkkaympyrä auki

A. Ollessaan korkeassa syöksyssä, oikea jalka eteenpäin ja taivutettu 90 astetta, vasen jalka ojennettuna taaksepäin pehmeällä mutkalla.

B. Hyppää ja vaihda vasemman jalan syöksylle. Hyppää välittömästi ja vaihda takaisin oikean jalan syöksylle.

C. Siirrä paino oikealle jalalle seisoaksesi. Potkaise vasenta jalkaa eteenpäin, ulos sivulle ja takaisin, laskemalla syöksylle uudelleen toistaaksesi.

Tee AMRAP 20 sekunnin ajan; levätä 10 sekuntia. Tee joka toinen kierros vastakkaisella puolella.

Sivusuuntainen korkea polven sekoitus

A. Aloita seisominen jalat yhdessä.

B. Aloita vasemmalta jalalta, vuorottelevat polvet rintaan, pumppaa vastakkaista kättä vastakkaisen jalan kanssa ja sekoita oikealle 5 askelta.

C. Pysäytä puoli sekuntia oikealle jalalle, vasen jalka edelleen korkealle polvelle ja toista sekoitus vastakkaiseen suuntaan 5 askelta.

D. Pysähdy vasemmalla jalalla 1 sekunniksi ennen kuin sekoitat uudelleen oikealle. Jatka sekoittamista edestakaisin.

Tee AMRAP 20 sekunnin ajan; levätä 10 sekuntia.

Sivulaita käsistä varpaisiin

A. Aloita sivulaudasta tasapainottamalla oikea kyynärpää ja oikean jalan sivu, sormenpäät ja varpaat osoittavat eteenpäin.

B. Ojenna vasen käsivarsi pään yläpuolelle, hauis korvan kohdalta, venytä pitkään sormista varpaisiin.

C. Nosta suoraa vasenta jalkaa vatsalihaksilla ja suoraa vasenta kättä koskettamalla kättä varpaisiin suoraan vatsapainikkeen yli. Päästä välittömästi vasempaan käsivarteen ja jalkaan.

Tee AMRAP 20 sekunnin ajan; levätä 10 sekuntia. Tee joka toinen kierros vastakkaisella puolella.

Arvostelu kohteelle