8 Edamamen yllättäviä terveyshyötyjä

Sisältö

• Mikä on Edamame?
• 1. Runsaasti proteiinia
• 2. Voi alentaa kolesterolia
• 3. Ei nosta verensokeria
• 4. Runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita
• 5. Voi vähentää rintasyövän riskiä
• 6. Voi vähentää vaihdevuosioireita
• 7. Voi vähentää eturauhassyövän riskiä
• 8. Voi vähentää luun menetystä
• Kuinka valmistaa ja syödä Edamame
• Bottom Line

Soijapavut ovat yksi maailman suosituimmista ja monipuolisimmista ruokakasveista.

Ne jalostetaan erilaisiksi elintarvikkeiksi, kuten soijaproteiini, tofu, soijaöljy, soijakastike, miso, natto ja tempeh.

Soijapapuja syödään myös kokonaisina, myös kypsymättöminä soijapavuina, jotka tunnetaan nimellä edamame. Perinteisesti syödään Aasiassa edamame on saamassa suosiota länsimaissa, joissa sitä syödään tyypillisesti välipalana.

Tässä artikkelissa luetellaan edamamin tärkeimmät tiedepohjaiset terveysvaikutukset.

Mikä on Edamame?

Edamame-pavut ovat kokonaisia, kypsymättömiä soijapapuja, joita joskus kutsutaan kasviperäisiksi soijapapuiksi.

Ne ovat vihreitä ja eroavat väriltään tavallisista soijapavuista, jotka ovat tyypillisesti vaaleanruskeaa, ruskeaa tai beigeä.

Edamame-papuja myydään usein, kun ne ovat edelleen koteloissaan, joita ei ole tarkoitettu syötäviksi. Voit myös ostaa kuorittua edamameä ilman palkoja.

Yhdysvalloissa suurin osa edamameista myydään pakastettuna. Yleensä voit lämmittää pavut helposti keittämällä, höyryttämällä, paistamalla tai mikroaaltamalla niitä muutaman minuutin ajan.

Perinteisesti ne valmistetaan ripaus suolaa ja lisätään keittoihin, muhennoksiin, salaatteihin ja nuudeliruokiin tai syödään yksinkertaisesti välipalana.

Edamame tarjoillaan sushibaareissa ja monissa kiinalaisissa ja japanilaisissa ravintoloissa. Löydät sen useimmista suurista supermarketeista Yhdysvalloissa, tyypillisesti pakastettujen vihannesten osiosta. Useimmat luontaistuotekaupat myös kuljettavat sitä.

Mutta onko edamame terveellistä? Vastaus voi riippua siitä, keneltä kysyt.

Soijaruoat ovat kiistanalaisia. Jotkut ihmiset välttävät syömästä soijapapuja säännöllisesti, osittain siksi, että ne voivat häiritä kilpirauhasen toimintaa ().

Lue lisää ihmisten huolista tästä artikkelista.

Näistä huolenaiheista huolimatta edamame ja soijapavut voivat myös olla useita terveydellisiä etuja. Alla on top 8.

1. Runsaasti proteiinia

Riittävän proteiinin saaminen on ratkaisevan tärkeää optimaalisen terveyden kannalta.

Vegaanien ja niiden, jotka syövät harvoin runsaasti proteiinia sisältäviä eläinruokia, on kiinnitettävä erityistä huomiota siihen, mitä he syövät päivittäin.

Yksi huolenaihe on suhteellisen pieni proteiinipitoisuus monissa kasvisruokissa. On kuitenkin olemassa muutamia poikkeuksia.

Esimerkiksi pavut ovat parhaita kasvipohjaisia ​​proteiinilähteitä. Itse asiassa ne ovat monien vegaani- ja kasvisruokavalioiden kulmakivi.

Kuppi (155 grammaa) keitettyä edamame antaa noin 18,5 grammaa proteiinia (2).

Soijapavut ovat lisäksi kokoproteiinilähde. Toisin kuin useimmat kasviproteiinit, ne tarjoavat kaikki välttämättömät aminohapot, joita kehosi tarvitsee, vaikka ne eivät olekaan yhtä laadukkaita kuin eläinproteiinit ().

Edamame sisältää noin 12% proteiinia, mikä on kohtuullinen määrä kasviruokaa. Se on myös laadukas proteiinilähde, joka tarjoaa kaikki välttämättömät aminohapot.

2. Voi alentaa kolesterolia

Havainnointitutkimuksissa on yhdistetty epänormaalin korkea kolesterolitaso lisääntyneeseen sydänsairauksien riskiin (,).

Eräässä arvostelussa päädyttiin siihen, että 47 gramman soijaproteiinin syöminen päivässä voi alentaa kokonaiskolesterolitasoa 9,3% ja LDL ("paha") kolesterolia 12,9% ().

Toinen tutkimusten analyysi osoitti, että 50 grammaa soijaproteiinia päivässä alensi LDL-kolesterolitasoja 3% ().

On epäselvää, johtavatko nämä pienestä vaatimattomaan kolesterolitason muutokset pienempään sydänsairauksien riskiin.

Näistä epävarmuustekijöistä huolimatta Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) hyväksyy soijaproteiinin terveysväitteet sydänsairauksien ehkäisyssä ().

Sen lisäksi, että edamame on kunnollinen soijaproteiinin lähde, se sisältää runsaasti terveellisiä kuituja, antioksidantteja ja K-vitamiinia.

Nämä kasviyhdisteet voivat vähentää sydänsairauksien riskiä ja parantaa veren lipidiprofiilia, joka mittaa rasvoja, mukaan lukien kolesteroli ja triglyseridit (,).

Edamame sisältää runsaasti proteiineja, antioksidantteja ja kuituja, jotka voivat alentaa kiertävää kolesterolitasoa. On kuitenkin epäselvää, onko edamamin syömisellä mitään vaikutusta sydänsairauksien riskiin.

3. Ei nosta verensokeria

Ne, jotka syövät säännöllisesti paljon helposti sulavia hiilihydraatteja, kuten sokeria, ovat lisääntyneiden kroonisten sairauksien vaarassa (,).

Tämä johtuu siitä, että nopea ruoansulatus ja hiilihydraattien imeytyminen lisäävät verensokeritasoa, joka tunnetaan nimellä hyperglykemia.

Kuten muutkin pavut, edamame ei nosta liikaa verensokeria.

Siinä on vähän hiilihydraatteja suhteessa proteiiniin ja rasvaan. Se mittaa myös hyvin matalaa glykeemistä indeksiä, joka mittaa sitä, missä määrin elintarvikkeet nostavat verensokeria (13,).

Tämä tekee edamamesta sopivan diabeetikoille. Se on myös erinomainen lisä vähähiilihydraattiseen ruokavalioon.

Edamamessa on vähän hiilihydraatteja. Se soveltuu tyypin 2 diabetesta sairastaville ihmisille sekä niille, jotka noudattavat vähähiilistä ruokavaliota.

4. Runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita

Edamame sisältää suuria määriä useita vitamiineja ja kivennäisaineita sekä kuitua.

Alla olevassa taulukossa esitetään joidenkin tärkeimpien vitamiinien ja kivennäisaineiden määrät 3,5 unssissa (100 grammaa) edamame- ja kypsissä soijapavuissa verrattaessa kahta (2, 15).

Edamame sisältää huomattavasti enemmän K-vitamiinia ja folaattia kuin kypsät soijapavut.

Itse asiassa, jos syöt koko kupin (155 grammaa), saat noin 52% RDI: stä K-vitamiinille ja yli 100% folaatille.

Edamame sisältää runsaasti vitamiineja ja mineraaleja, erityisesti K-vitamiinia ja folaattia.

5. Voi vähentää rintasyövän riskiä

Soijapavuissa on runsaasti isoflavoneina tunnettuja kasviyhdisteitä.

Isoflavonit muistuttavat naissukupuolihormonia estrogeenia ja voivat sitoutua heikosti reseptoreihinsa, jotka sijaitsevat kehon soluissa.

Koska estrogeenin uskotaan edistävän tietyntyyppisiä syöpiä, kuten rintasyöpää, joidenkin tutkijoiden mielestä suurten määrien soijapapujen ja isoflavonien nauttiminen voi olla vaarallista.

Useat havainnointitutkimukset ovat liittäneet runsaasti soijatuotteita tai isoflavoneja lisääntyneeseen rintakudokseen, mikä saattaa lisätä rintasyövän riskiä (,,).

Silti useimmat samanlaiset tutkimukset viittaavat siihen, että suuri määrä soijapapuja ja soijatuotteita voi hieman vähentää rintasyövän riskiä (,,).

Ne osoittavat myös, että runsas isoflavonipitoisten elintarvikkeiden saanti varhaisessa iässä voi suojata rintasyöpää vastaan ​​myöhemmin elämässä (,,).

Muut tutkijat eivät löytäneet soijasta suojaavia vaikutuksia rintasyövän riskiin ().

Pitkän aikavälin kontrolloituja tutkimuksia tarvitaan kuitenkin ennen kuin voidaan tehdä vakaita johtopäätöksiä.

Havainnointitutkimukset viittaavat siihen, että soijapohjaiset elintarvikkeet, kuten edamame, voivat vähentää rintasyövän riskiä, ​​mutta kaikki tutkimukset eivät ole samaa mieltä.

6. Voi vähentää vaihdevuosioireita

Vaihdevuodet ovat vaiheen naisen elämässä, kun hän lopettaa kuukautiset.

Tähän luonnolliseen tilaan liittyy usein haitallisia oireita, kuten kuumia aaltoja, mielialan vaihteluja ja hikoilua.

Tutkimukset osoittavat, että soijapavut ja isoflavonit voivat hieman vähentää haitallisia oireita vaihdevuosien aikana (,,,).

Isoflavonit ja soijatuotteet eivät kuitenkaan tällä tavalla vaikuta kaikkiin naisiin. Näiden hyötyjen saamiseksi naisilla on oltava oikeat suolistobakteerityypit ().

Tietyt bakteerityypit pystyvät muuttamaan isoflavoneja ekvoliksi, yhdisteen, jonka uskotaan olevan vastuussa monista soijapavun terveysvaikutuksista. Ihmisiä, joilla on tällaisia ​​suolistobakteereja, kutsutaan ”equolin tuottajiksi” ().

Yksi kontrolloitu tutkimus osoitti, että 135 mg isoflavonilisäaineiden ottaminen päivässä yhden viikon ajan - mikä vastaa 68 gramman soijapapujen syömistä päivässä - vähensi vaihdevuosioireita vain niillä, jotka olivat ekvivalenttisia tuottajia ().

Equol-tuottajat ovat huomattavasti yleisempiä Aasian väestössä kuin länsimaiset ().

Tämä voisi mahdollisesti selittää, miksi aasialaisilla naisilla on vähemmän todennäköisiä vaihdevuosiin liittyviä oireita kuin länsimaiden naisilla. Niiden suuri soijapapujen ja soijatuotteiden kulutus saattaa olla merkitystä.

Todisteet eivät kuitenkaan ole täysin yhdenmukaisia. Useat tutkimukset eivät ole kyenneet havaitsemaan isoflavonilisäaineiden tai soijatuotteiden merkittäviä tai kliinisesti merkityksellisiä vaikutuksia vaihdevuosioireisiin (,,).

Näissä tutkimuksissa ei kuitenkaan eroteltu osallistujia, jotka olivat ekvolituottajia, ja niitä, jotka eivät olleet, mikä saattaa selittää merkittävien havaintojen puuttumisen.

Useat tutkimukset viittaavat siihen, että soijaruokien syöminen voi vähentää vaihdevuosioireita. Todisteet ovat kuitenkin epäjohdonmukaisia.

7. Voi vähentää eturauhassyövän riskiä

Eturauhassyöpä on toiseksi yleisin syöpätyyppi miehillä. Noin joka seitsemäs saa eturauhassyövän jossain vaiheessa elämässään (,).

Tutkimukset osoittavat, että soijaruoat, kuten edamame, eivät hyödytä vain naisia. Ne saattavat myös suojata miesten syöpää vastaan.

Useat havainnointitutkimukset osoittavat, että soijatuotteisiin liittyy noin 30% pienempi eturauhassyövän riski (,,).

Muutama kontrolloitu tutkimus tarjoaa lisätukea, mutta lisätutkimuksia tarvitaan, ennen kuin voidaan tehdä vahvoja johtopäätöksiä (,,,).

Todisteet viittaavat siihen, että soijatuotteiden syöminen voi suojata eturauhassyöpää vastaan, mutta lisätutkimuksia tarvitaan.

8. Voi vähentää luun menetystä

Osteoporoosi tai luukato on tila, johon liittyy hauraita ja hauraita luita, joilla on suurempi murtumisriski. Se on erityisen yleistä iäkkäillä ihmisillä.

Muutamissa havainnointitutkimuksissa havaittiin, että säännöllinen soijatuotteiden syöminen, joissa on runsaasti isoflavoneja, voi vähentää osteoporoosin riskiä postmenopausaalisilla naisilla (,).

Tätä tukee korkealaatuinen postmenopausaalisilla naisilla tehty tutkimus, joka osoittaa, että soijaisoflavonilisäaineiden käyttö kahden vuoden ajan lisäsi osallistujien luun mineraalitiheyttä ().

Isoflavoneilla voi olla samanlaisia ​​etuja vaihdevuodet ohittaneilla naisilla. Eräässä tutkimusten analyysissä pääteltiin, että 90 mg isoflavonien ottaminen päivittäin vähintään kolmen kuukauden ajan voi vähentää luukatoa ja edistää luun muodostumista ().

Kaikki tutkimukset eivät kuitenkaan ole samaa mieltä. Toinen naisilla tehtyjen tutkimusten analyysi johti siihen, että 87 mg isoflavonilisäaineiden ottaminen päivässä vähintään vuoden ajan ei lisää merkittävästi luun mineraalitiheyttä ().

Kuten muutkin soijatuotteet, edamame sisältää runsaasti isoflavoneja. Silti on epäselvää, missä määrin se vaikuttaa luun terveyteen.

Isoflavonit voivat suojata keski-ikäisten ja vanhempien naisten luukadolta. Vaikka edamame sisältää isoflavoneja, kokonaisen ruoan vaikutukset eivät välttämättä kuvasta eristettyjen komponenttien etuja.

Kuinka valmistaa ja syödä Edamame

Edamamea voidaan käyttää samalla tavalla kuin muun tyyppisiä papuja.

Sitä käytetään kuitenkin enemmän kuin vihanneksia - lisätään salaatteihin tai syödään yksin kuin välipala.

Edamame tarjoillaan usein syötävissä palkkoissa. Pop pavut ulos palkosta ennen kuin syöt niitä.

Ruoanlaitto on yksinkertaista. Toisin kuin useimmat muut pavut, edamame ei vaadi pitkää aikaa kypsentämiseen. Keittäminen 3-5 minuuttia on yleensä riittävä, mutta se voidaan myös höyryttää, mikroaaltouunissa tai pannulla paistaa.

Tässä on muutamia reseptejä, jotka saattavat antaa sinulle ideoita edamamin valmistamiseksi:

• Valkosipulin edamame
• Edamame-sose juustolla paahtoleivällä
• Edamame avokado dip

Edamamea syödään usein sellaisenaan, kuten välipalaa. Se voidaan kuitenkin valmistaa monin tavoin, maustaa valkosipulilla tai tehdä kastokseksi.

Bottom Line

Edamame on maukas, ravitseva palkokasvi, joka on erinomainen vähäkalorinen välipalavaihtoehto.

Edamamin terveysvaikutuksia ei kuitenkaan ole tutkittu suoraan.

Suuri osa tutkimuksesta perustuu eristettyihin soijakomponenteihin, ja on usein epäselvää, onko kokonaisilla soijaruoilla samanlaisia ​​etuja.

Vaikka todisteet ovat rohkaisevia, tarvitaan lisää tutkimuksia, ennen kuin tutkijat voivat tehdä tarkkoja johtopäätöksiä edamameen eduista.