Munanvalkuaisten ravinto: runsaasti proteiinia, vähän kaikkea muuta

Sisältö

• Munanvalkuaisen ja kokonaisen munan ravintosisältö
• Vähän kaloreita, mutta runsaasti proteiineja
• Vähärasvainen ja kolesteroliton
• Mahdolliset riskit
• Allergiat
• Salmonellan ruokamyrkytys
• Vähentynyt biotiinin imeytyminen
• Munanvalkeat vs kokonaiset munat: Mitä sinun pitäisi syödä?
• Bottom Line

Munat ovat täynnä erilaisia ​​hyödyllisiä ravintoaineita.

Munan ravintoarvo voi kuitenkin vaihdella suuresti riippuen siitä, syötkö koko munan vai vain munanvalkuaiset.

Tässä artikkelissa tarkastellaan yksityiskohtaisesti munanvalkuaisen ravintoprofiilia ja tutkitaan, ovatko ne terveellisempi valinta kuin kokonaiset munat.

Munanvalkuaisen ja kokonaisen munan ravintosisältö

Munanvalkuaiset ovat kirkas, paksu neste, joka ympäröi munan kirkkaan keltaista keltuaista.

Lannoitetussa munassa ne toimivat suojakerroksena suojellakseen kasvavaa kanaa haitallisilta bakteereilta. Ne tarjoavat myös joitain ravinteita sen kasvuun.

Munanvalkuainen koostuu noin 90% vedestä ja 10% proteiinista.

Joten jos poistat keltuaisen ja valitset vain munanvalkuaisen, munasi ravintoarvo muuttuu huomattavasti.

Alla oleva kaavio näyttää ravintoerot suuren munan ja kokonaisen, suuren munan () munanvalkuaisten välillä:

Kuten näette, munanvalkuainen sisältää vähemmän kaloreita ja hivenaineita sekä vähemmän proteiinia ja rasvaa kuin koko muna.

Munanvalkuainen sisältää vähemmän kaloreita kuin koko muna. Se on myös vähemmän proteiinia, kolesterolia, rasvaa, vitamiineja ja mineraaleja.

Vähän kaloreita, mutta runsaasti proteiineja

Munanvalkuaisissa on runsaasti proteiinia, mutta vähän kaloreita. Itse asiassa ne pakkaavat noin 67% kaikesta munasoluista ().

Tämä proteiini on korkealaatuista ja täydellistä, mikä tarkoittaa, että se sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa määrinä, joita kehosi tarvitsee toimiakseen parhaimmillaan (2).

Suuren proteiinipitoisuuden vuoksi munanvalkuaisen syöminen voi olla terveydelle hyödyllistä. Proteiini voi auttaa hillitsemään ruokahaluasi, joten munanvalkuaisen syöminen voi tehdä sinusta tuntuu täydellisemmältä pidempään (,).

Riittävän proteiinin saanti on myös tärkeää lihasten ylläpitämiselle ja rakentamiselle - varsinkin jos yrität laihtua (,).

Ottaen huomioon, että kokonaiset munat antavat sinulle vain hieman enemmän proteiinia muutaman ylimääräisen kalorin kohdalla, munanvalkuaiset voivat olla houkutteleva valinta ihmisille, jotka yrittävät laihtua.

Suuren munan munanvalkuaiset tuottavat 4 grammaa proteiinia ja vain 17 kaloria. Tämä voi tehdä heistä hyvän ruokavalinnan ihmisille, jotka yrittävät laihtua.

Vähärasvainen ja kolesteroliton

Aiemmin munat ovat olleet kiistanalaisia ​​ruokavalintoja niiden korkean tyydyttyneen rasva- ja kolesterolipitoisuuden vuoksi ().

Kaikki munien kolesteroli ja rasva löytyvät kuitenkin munankeltuaisesta. Munanvalkuaiset ovat toisaalta melkein puhdasta proteiinia eivätkä sisällä rasvaa tai kolesterolia.

Vuosien ajan tämä tarkoitti sitä, että munanvalkuaisen syömistä pidettiin terveellisempänä kuin kokonaisten munien syömistä ().

Mutta tutkimukset ovat nyt osoittaneet, että useimmille ihmisille munien kolesteroli ei ole ongelma (,).

Siitä huolimatta pienelle joukolle ihmisiä - ns. "Hyperreagoivia" - kolesterolin syöminen nostaa veritasoja hieman ().

Hyperreagensseilla on geenit, jotka altistavat heidät korkealle kolesterolille, kuten ApoE4-geeni. Näille ihmisille tai henkilöille, joilla on korkea kolesteroli, munanvalkuaiset voivat olla parempi valinta (,,).

Lisäksi, koska munanvalkuaiset eivät sisällä lainkaan rasvaa, ne ovat huomattavasti vähemmän kaloreita kuin kokonaiset munat.

Tämä voi tehdä heistä hyvän valinnan ihmisille, jotka yrittävät rajoittaa kalorien saantiaan ja laihtua.

Munanvalkuaisissa on vähän kolesterolia ja rasvaa. Tämä tekee heistä hyvän valinnan ihmisille, joiden on rajoitettava kolesterolin saantiaan, samoin kuin niille, jotka yrittävät laihtua.

Mahdolliset riskit

Munanvalkuaiset ovat yleensä turvallinen ruokavalinta. Niillä on kuitenkin joitain riskejä.

Allergiat

Vaikka munanvalkuaiset ovat turvallisia useimmille ihmisille, muna-allergioita voi esiintyä.

Suurin osa muna-allergioista kokee lapset, jotka usein kasvavat kunnosta viiden vuoden iässä ().

Muna-allergia johtuu siitä, että immuunijärjestelmäsi tunnistaa virheellisesti jotkut munien proteiinit haitallisiksi ().

Lieviä oireita voivat olla ihottumat, nokkosihottuma, turvotus, vuotava nenä ja kutisevat, vetiset silmät. Ihmiset voivat kokea myös ruoansulatusvaivoja, pahoinvointia ja oksentelua.

Vaikka munat ovat harvinaisia, munat voivat aiheuttaa vakavan allergisen reaktion, joka tunnetaan nimellä anafylaktinen sokki.

Tämä aiheuttaa useita oireita, mukaan lukien verenpaineen lasku ja vaikea kurkun ja kasvojen turvotus - mikä voi olla tappavaa, jos se yhdistetään ().

Salmonellan ruokamyrkytys

Raaka munanvalkuainen aiheuttaa myös bakteerien aiheuttaman ruokamyrkytyksen riskin Salmonella.

Salmonella voi olla läsnä munassa tai munankuoressa, vaikka nykyaikaiset maatalouden ja puhtauden käytännöt voivat minimoida tämän riskin.

Lisäksi munanvalkuaisten keittäminen, kunnes ne ovat kiinteitä, vähentää merkittävästi tämän ongelman riskiä ().

Vähentynyt biotiinin imeytyminen

Raakamunanvalkuaiset voivat myös vähentää vesiliukoisen biotiinin vitamiinin imeytymistä, jota löytyy monenlaisista elintarvikkeista.

Biotiinilla on tärkeä rooli energiantuotannossa ().

Raakamunanvalkuaiset sisältävät proteiinia avidiinia, joka voi sitoutua biotiiniin ja estää sen imeytymisen.

Teoriassa tämä voi olla ongelma. Sinun pitäisi kuitenkin syödä suuria määriä raakoja munanvalkuaisia ​​aiheuttamaan biotiinipuutos.

Lisäksi, kun munat on kypsennetty, avidiinilla ei ole samaa vaikutusta.

Raa'an munanvalkuaisen syömiseen liittyy joitain riskejä, mukaan lukien allergiset reaktiot, ruokamyrkytys ja biotiinipuutos. Useimmille ihmisille riski on kuitenkin pieni.

Munanvalkeat vs kokonaiset munat: Mitä sinun pitäisi syödä?

Munanvalkuaisissa on runsaasti proteiinia, mutta niissä on vähän kaloreita, rasvaa ja kolesterolia - mikä tekee niistä hyvän painonpudotuksen.

Ne voivat hyödyttää myös niitä, joilla on korkea proteiinitarve, mutta joiden on tarkkailtava kalorien saantiaan, kuten urheilijoita tai kehonrakentajia ().

Kuitenkin verrattuna muniin, munanvalkuaisissa on vähän muita ravintoaineita.

Kokonaiset munat sisältävät laajan valikoiman vitamiineja, mineraaleja, ylimääräistä proteiinia ja joitain terveellisiä rasvoja.

Lisäksi korkeasta kolesterolipitoisuudestaan ​​huolimatta yksi analyysi ei löytänyt yhteyttä munien saannin ja sydänsairauksien riskin välillä ().

Itse asiassa samassa katsauksessa todettiin, että jopa yhden munan syöminen päivässä voi vähentää aivohalvauksen riskiä ().

Lisäksi munissa olevat ravintoaineet on yhdistetty lukuisiin terveyshyötyihin.

Munankeltuaiset ovat myös runsaasti kahta tärkeää antioksidanttia - luteiinia ja zeaksantiinia -, jotka auttavat estämään silmien rappeutumista ja kaihia (,,,).

Lisäksi ne sisältävät koliinia, välttämätöntä ravintoainetta, josta jotkut ihmiset eivät saa tarpeeksi (,).

Kokonaisten munien syöminen saa sinut tuntemaan itsesi kylläiseksi ja auttaa sinua syömään vähemmän kaloreita (,).

Itse asiassa tutkimukset ovat osoittaneet, että munien syöminen aamiaiseksi voi olla hyödyllistä painon, BMI: n ja vyötärön ympärysmitan alentamiseksi (,).

Jos kuitenkin noudatat erittäin tiukkaa vähäkalorista ruokavaliota, sinulla on suvussa korkea kolesteroli ja sydänsairaus tai sinulla on jo korkea kolesterolitaso, munanvalkuaiset voivat olla terveellisempi valinta.

Munanvalkuaiset ovat vähemmän kaloreita kuin kokonaiset munat. Niiltä puuttuu kuitenkin myös monia munankeltuaisista löytyviä hyödyllisiä ravintoaineita.

Bottom Line

Munanvalkuaiset ovat runsaasti proteiinia sisältävä, vähäkalorinen ruoka.

Silti useimmille ihmisille munanvalkuaisten valitsemisesta kokonaisiin muniin ei ole paljon etuja, koska kokonaiset munat tarjoavat sinulle paljon enemmän hyödyllisiä ravintoaineita.

Joillekin ihmisille - etenkin niille, joiden on rajoitettava kolesterolin saantiaan tai jotka yrittävät laihtua - munanvalkuaiset voivat olla terveellisiä ruokavalintoja.