Elektrolyyttivesi: hyödyt ja myytit

Sisältö

• Mikä on elektrolyyttivesi?
• Voi parantaa liikunnan suorituskykyä
• Voi nestehätä uudelleen sairauden aikana
• Voi auttaa estämään lämpöhalvauksen
• Elektrolyytti vs tavallinen vesi
• Elektrolyyttivettä on helppo valmistaa
• Pohjaviiva

Juomatko pullotettua tai vesijohtovettä, se sisältää todennäköisesti pieniä määriä elektrolyyttejä, kuten natriumia, kaliumia, magnesiumia ja kalsiumia.

Elektrolyyttien pitoisuus juomissa voi kuitenkin vaihdella suuresti. Jotkut tuotemerkit lisäävät huomattavan määrän mineraaleja hiilihydraattien kanssa ja markkinoivat vettä urheilujuomana, kun taas toiset lisäävät merkityksettömän määrän maun vuoksi.

Tässä artikkelissa käsitellään elektrolyytteillä parannetun veden potentiaalisia etuja sekä sitä ympäröiviä yleisiä myyttejä.

Mikä on elektrolyyttivesi?

Elektrolyytit ovat mineraaleja, jotka johtavat sähköä veteen liuenneena.

Ne jakautuvat kehossa olevan nesteen läpi ja käyttävät sähköenergiaansa tärkeiden kehon toimintojen helpottamiseksi (1).

Elektrolyytit ovat välttämättömiä (2):

• Nestetasapainon hallinta.
• Verenpaineesi sääteleminen.
• Auttaa lihaksia supistumaan - sydämesi mukaan lukien.
• Ylläpidät veren oikean happamuuden (pH).

Tavallisia elektrolyyttejä ovat natrium, kloridi, kalium, magnesium ja kalsium.

Elektrolyyttivedet paranevat näillä varautuneilla mineraaleilla, mutta pitoisuudet vaihtelevat.

Tavallisessa pullotetussa vedessä on ainakin pieni määrä elektrolyyttejä, ellei siinä ole merkintää "tislattu", ja monet tuotteet sisältävät hienoisia määriä maun suhteen.

Vesijohtovedessä on myös elektrolyyttejä. Keskimäärin 34 unssia (1 litra) vesijohtovettä sisältää 2–3% natriumin, kalsiumin ja magnesiumin viiteannosta (RDI), mutta vähän tai ei ollenkaan kaliumia (3).

Sitä vastoin sama määrä suosittuja elektrolyyteillä parannettuja urheilujuomia pakkaa jopa 18% TDA: sta natriumille ja 3% TSI: stä kaliumille, mutta vähän tai ei lainkaan magnesiumia tai kalsiumia (4).

Yhteenveto Elektrolyytit ovat varautuneita mineraaleja, jotka ovat tärkeitä kehon optimaalisen toiminnan ylläpitämisessä. Tavallisiin elektrolyyttijuomiin kuuluvat tehostetut vedet ja urheilujuomat.

Voi parantaa liikunnan suorituskykyä

Elektrolyytteillä parannetut vedet, erityisesti urheilujuomat, voivat hyödyttää urheilijoita auttamalla täydentämään vettä, elektrolyyttejä ja energiaa, joka on kadonnut harjoituksen aikana.

Fyysisen toiminnan aikana tarvitset ylimääräisiä nesteitä korvaamaan hiki menetetty vesi. Itse asiassa veden menetys, joka on vain 1–2% kehon painosta, voi vähentää voimaa, nopeutta ja keskittymistä (5, 6).

Hiki sisältää myös elektrolyyttejä, mukaan lukien merkittävän määrän natriumia, sekä pieniä määriä kaliumia, kalsiumia ja magnesiumia. Menetät keskimäärin noin 1 gramma natriumia jokaisesta hiki litrasta (5).

Urheilujuomia suositellaan tavallisen veden päälle nesteen ja elektrolyyttien korvaamiseksi, jos taipumus hikoilla paljon, liikuttaa yli tunnin ajan tai käydä kuumissa ympäristöissä (5, 6, 7).

Sinun tulisi huomata, että urheilujuomat on suunniteltu urheilijoille, ei istuville. Elektrolyyttien lisäksi ne sisältävät lisättyä sokeria sisältäviä kaloreita. Itse asiassa 20 unssin (591 ml) pullossa Gatoradea on pakattu mahtava 30 grammaa sokeria (4).

Yhteenveto Urheilujuomat on suunniteltu urheilijoille ja sisältävät elektrolyyttejä yhdessä hiilihydraattien kanssa hikoilussa kadonneiden ravinteiden täydentämiseksi. Niitä suositellaan pidempään liikuntaan ja liikuntaan kuumalla säällä.

Voi nestehätä uudelleen sairauden aikana

Lyhyellä aikavälillä oksentelu ja ripuli eivät yleensä ole vakavia tiloja. Vakavat tai jatkuvat oireet voivat kuitenkin nopeasti johtaa kuivumiseen, jos nesteitä ja elektrolyyttejä ei korvata.

Vauvat ja lapset ovat erityisen alttiita kuivuneelle oksennukselle ja ripulille. American Pediatrics Academy suosittelee oraalisen nesteytysliuoksen käyttämistä ensimmäisissä sairauden oireissa kuivumisen estämiseksi (8).

Oraaliset nesteytysliuokset sisältävät vettä, hiilihydraatteja ja elektrolyyttejä tietyissä suhteissa, jotka on helppo sulauttaa. Suosittu esimerkki on Pedialyte.

Urheilujuomat ovat samanlaisia, mutta sisältävät suurempia määriä sokeria. Niitä ei suositella imeväisille ja pienille lapsille, koska ne voivat pahentaa ripulia (9).

Vanhemmat lapset voivat sietää urheilujuomia, jos ne laimennetaan 1 osaan vettä, 1 osaan urheilujuomaa. Aikuiset sietävät tyypillisesti sekä oraalisia nesteytysliuosia että urheilujuomia ilman ongelmia (8, 9).

Tärkeää on, että elektrolyyttijuomat eivät välttämättä riitä vakavan kuivumisen hoitoon. Jos ripuli kestää yli 24 tuntia tai jos et pysty pitämään nesteitä alhaalla, hakeudu lääkäriin (10, 11).

Yhteenveto Sairaudet, kuten oksentelu ja ripuli, voivat aiheuttaa nesteiden ja elektrolyyttien menetyksen nopeasti. Suun kautta tapahtuvaa nesteytysliuosta suositellaan täydennykseksi.

Voi auttaa estämään lämpöhalvauksen

Kuumat ympäristöt saattavat olla vaarassa useille lämpöä aiheuttaville sairauksille, jotka vaihtelevat lievästä kuuman ihottumasta henkeä uhkaavaan lämpöön.

Normaalisti kehosi hallitsee lämpöä vapauttamalla sitä ihon läpi ja hikoilemalla. Tämä jäähdytysjärjestelmä voi kuitenkin alkaa epäonnistua kuumalla säällä, aiheuttaen kehon lämpötilan nousevan vaarallisesti korkealle tasolle (10).

Lämpöä aiheuttavien sairauksien ehkäisyn avain on rajoittaa aikaa lämmössä. Riittävän määrän nesteen ja elektrolyyttien saaminen on kuitenkin myös erittäin tärkeää, jotta vartalo pysyy viileänä (11).

Kuumissa ympäristöissä vettä ja urheilujuomia suositellaan nesteytykselle muiden juomien yli. Kofeiinia sisältävät juomat, kuten sooda, kahvi ja tee, samoin kuin alkoholi (12) voivat pahentaa kuivumista.

Yhteenveto Pitkäaikainen altistuminen kuumuudelle asettaa sinulle riskin lämmittelystä. On suositeltavaa kuluttaa riittävästi nesteitä ja elektrolyyttejä, jotta vartalo pysyy viileänä.

Elektrolyytti vs tavallinen vesi

Riittävä nesteytys on välttämätöntä yleiselle terveydelle. Vesi on välttämätöntä käytännössä kaikissa kehon toiminnoissa, mukaan lukien ravinteiden kuljettaminen, kehon lämpötilan säätäminen ja jätteiden ja toksiinien huuhteleminen (2).

Sekä elektrolyytit että tavallinen vesi lasketaan päivittäisestä nestentarpeestasi, samoin kuin muut juomat, kuten kahvi, tee, hedelmämehut ja maito.

On yleinen väärinkäsitys, että elektrolyyttivesi on hydratoitumista parempaa kuin tavallinen vesi. Todellisuudessa se riippuu olosuhteista.

Tarkemmin sanoen elektrolyyttivettä voi olla hyödyllistä, jos olet vaarassa mineraaleja nopeasti hävitä. Voit harkita elektrolyytteillä parannettua juomaa, jos:

• Harjoittelet yli tunnin (6).
• Hikoilet voimakkaasti harjoituksen aikana (5, 7).
• Olet sairas oksentamisesta tai ripulista (8).
• Altistut kuumuudelle pidemmän aikaa (5, 12).

Urheilun ulkopuolella, kuumalla säällä ja sairauksilla säännöllinen vesi toimii hienosti vastaamaan päivittäisiä nesteytystarpeitasi.

Yhteenveto Vaikka elektrolyyttivedellä voi olla hyötyä tietyissä olosuhteissa, säännöllinen vesi riittää tyydyttämään yleiset nesteytystarpeesi.

Elektrolyyttivettä on helppo valmistaa

Elektrolyyttiveden valmistus on kustannustehokas ja terveellinen tapa korvata neste ja elektrolyytit tarvittaessa.

Tässä on helppo sitruuna-lime-urheilujuoman kokeilu kotona:

saanto: 4 kuppia (946 ml)

Annoskoko: 1 kuppi (237 ml)

ainekset:

• 1/4 tl suolaa
• 1/4 kuppia (60 ml) sitruunamehua
• 1/4 kuppia (60 ml) limemehua
• 1 1/2 kuppia (360 ml) makeuttamatonta kookosvettä
• 2 kupillista (480 ml) kylmää vettä

Toisin kuin myymälöistä, tämä resepti tarjoaa virkistävän elektrolyyttimäärän ilman lisättyä sokeria tai keinotekoisia värejä tai makuja.

Pohjaviiva

Elektrolyyttivesiä parannetaan mineraaleilla, joita kehosi tarvitsee toimia optimaalisesti, kuten natriumilla, kaliumilla, magnesiumilla ja kloridilla.

Vaikka on tarpeetonta juoda elektrolyytteillä parannettuja juomia koko ajan, ne voivat olla hyödyllisiä pitkitetyssä liikunnassa, kuumassa ympäristössä tai jos sinulla on oksentelua tai ripulia.

Urheilujuomat ja muut elektrolyyttivedet voivat olla kalliita, joten kannattaa harkita kotitekoista versiota. Nämä eivät ole vain halpoja valmistaa, mutta ne tarjoavat elektrolyyttejä ilman keinotekoisia värejä tai makuja.