Kuinka tehdä eliminoiva ruokavalio ja miksi
Sisältö
- Mikä on eliminoiva ruokavalio?
- Kuinka se toimii?
- Poistovaihe
- Palautusvaihe
- Mitä et voi syödä eliminoivassa ruokavaliossa?
- Mitä voit syödä eliminoivassa ruokavaliossa?
- Muut tyypit eliminoivista ruokavalioista
- Eliminointiruokavalion edut
- 1. Se voi vähentää ärtyvän suolen oireyhtymää
- 2. Se voi auttaa ihmisiä, joilla on eosinofiilinen esophagitis
- 3. Se voi vähentää ADHD: n oireita
- 4. Se voi parantaa ihosairauksia, kuten ihottumaa
- 5. Se voi vähentää kroonista migreeniä
- Ruokavalion aiheuttamat riskit
- Pohjaviiva
Ruoka-intoleranssi ja herkkyys ovat erittäin yleisiä. Itse asiassa arvioidaan, että 2–20% ihmisistä ympäri maailmaa voi kärsiä ruoka-intoleranssista (1).
Eliminaati dieetit ovat kultastandardi ruoka-intoleranssien, herkkyysten ja allergioiden tunnistamiseksi ruokavalion avulla.
Ne poistavat tietyt ruuat, joista tiedetään aiheuttavan epämukavia oireita, ja tuovat ne uudelleen myöhemmin, kun testataan oireita.
Allergialääkärit ja rekisteröidyt ravitsemusterapeutit ovat käyttäneet eliminointiruokavalioita vuosikymmenien ajan auttaakseen ihmisiä sulkemaan pois ruokia, joita ei suvaita hyvin.
Mikä on eliminoiva ruokavalio?
Eliminoivaan ruokavalioon kuuluu ruokavalion poistaminen ruokavaliosta, jota epäilet kehosi kykenevän sietämään hyvin. Ruoat tuodaan myöhemmin uudelleen kerrallaan, kun etsit oireita, jotka osoittavat reaktion.
Se kestää vain 5–6 viikkoa ja sitä käytetään herkän suoliston, ruoka-intoleranssin tai ruoka-allergian ihmisten auttamiseksi tunnistamaan, mitkä ruuat vaikuttavat heidän oireisiinsa (2, 3).
Tällä tavoin eliminoiva ruokavalio voi lievittää oireita, kuten turvotusta, kaasua, ripulia, ummetusta ja pahoinvointia.
Kun olet onnistuneesti tunnistanut ruoan, jota kehosi ei siedä hyvin, voit poistaa sen ruokavaliosta estääksesi epämukavat oireet tulevaisuudessa.
On olemassa monentyyppisiä eliminoivia ruokavalioita, joihin kaikki liittyvät tietyntyyppisten ruokien syömiseen tai poistamiseen.
Jos sinulla on tiedetty tai epäilty ruoka-aineallergia, sinun tulisi kuitenkin kokeilla eliminoivasta ruokavaliosta vain lääkärin valvonnassa. Ruokaallergeenin käyttöönotto voi laukaista vaarallisen tilan, nimeltään anafylaksia (4, 5).
Jos epäilet, että sinulla on ruoka-allergia, tarkista lääkäriltäsi ennen kuin aloitat eliminoivan ruokavalion. Allergian oireita ovat ihottumat, nokkosihottuma, turvotus ja hengitysvaikeudet (6).
Yhteenveto: Poistumisruokavalio on lyhytaikainen ruokavalio, joka auttaa tunnistamaan ruokia, joita kehosi ei siedä hyvin, ja poistaa ne ruokavaliosta.Kuinka se toimii?
Eliminoiva ruokavalio on jaettu kahteen vaiheeseen: eliminointi ja uudelleen käyttöönotto.
Poistovaihe
Poistovaiheeseen sisältyy sellaisten ruokien poistaminen, joiden epäilet käynnistävän oireesi lyhyeksi ajaksi, tyypillisesti 2–3 viikkoksi.
Poista elintarvikkeet, joita luulet kehosi kykenemättä sietämään, samoin kuin ruoat, jotka ovat tunnettuja aiheuttamaan epämukavia oireita.
Joitakin näistä elintarvikkeista ovat pähkinät, maissi, soija, meijerituotteet, sitrushedelmät, yövihannekset, vehnä, gluteenia sisältävät ruokia, sianlihaa, munia ja mereneläviä (7).
Tämän vaiheen aikana voit selvittää, johtuvatko oireesi ruuista vai jostakin muusta. Jos oireesi jatkuvat, kun ruoka on poistettu 2–3 viikkoa, on parasta ilmoittaa asiasta lääkärillesi.
Palautusvaihe
Seuraava vaihe on palautusvaihe, jonka aikana viet poistettuja ruokia hitaasti takaisin ruokavalioosi.
Jokainen ruokaryhmä tulee esitellä erikseen, 2–3 päivän kuluessa, samalla kun etsitään oireita. Joitakin huomioitavia oireita ovat:
- Ihottumat ja ihonmuutokset
- Nivelkipu
- Päänsärky tai migreeni
- Väsymys
- Nukkumisvaikeudet
- Muutokset hengityksessä
- turvotus
- Vatsakipu tai kouristukset
- Muutokset suolistottumuksissa
Jos sinulla ei ole oireita aikana, jolloin otat uudelleen käyttöön ruokaryhmän, voit olettaa, että on hienoa syödä ja siirtyä seuraavaan ruokaryhmään.
Jos sinulla on kuitenkin yllä mainittujen kaltaisia negatiivisia oireita, olet onnistuneesti tunnistanut laukaisevan ruoan ja poistanut sen ruokavaliosta.
Koko prosessi, eliminaatio mukaan lukien, vie noin 5–6 viikkoa.
Jos aiot eliminoida monia ruokaryhmiä, kysy neuvoa lääkäriltäsi tai ravitsemusterapeudilta. Liian monien ruokaryhmien poistaminen voi aiheuttaa ravintovajeita.
Yhteenveto: Eliminoiva ruokavalio toimii poistamalla elintarvikkeet, joiden luulet aiheuttavan epämukavuutta. Sitten se tuo ne uudelleen erikseen tarkistaakseen oireet.Mitä et voi syödä eliminoivassa ruokavaliossa?
Paras eliminoiva ruokavalio on rajoittavampi.
Mitä enemmän ruokia poistat eliminointivaiheessa, sitä todennäköisemmin huomaat, mitkä ruuat aiheuttavat epämukavia oireita.
Elintarvikkeita, jotka poistetaan yleensä eliminaatiovaiheen aikana, ovat:
- Sitrushedelmät: Vältä sitrushedelmiä, kuten appelsiineja ja greippejä.
- Yövarjovihannekset: Vältä yökerhoja, mukaan lukien tomaatit, paprikat, munakoiso, valkoiset perunat, cayennepippuri ja paprika.
- Pähkinät ja siemenet: Poista kaikki pähkinät ja siemenet.
- palkokasvit: Poista kaikki palkokasvit, kuten pavut, linssit, herneet ja soijapohjaiset tuotteet.
- Tärkkelysruoat: Vältä vehnää, ohraa, maissia, spelttiä, ruista, kauraa ja leipää. Vältä myös muita gluteenipitoisia ruokia.
- Lihaa ja kalaa: Vältä jalostettuja lihoja, leikkeleitä, naudanlihaa, kanaa, sianlihaa, munia ja äyriäisiä.
- Maitotuotteet: Poista kaikki meijerituotteet, mukaan lukien maito, juusto, jogurtti ja jäätelö.
- rasvat: Vältä voita, margariinia, hydrattuja öljyjä, majoneesia ja levitteitä.
- juomat: Vältä alkoholia, kahvia, mustaa teetä, soodaa ja muita kofeiinilähteitä.
- Mausteet ja mausteet: Vältä kastikkeita, ilahdusta ja sinappia.
- Sokeri ja makeiset: Vältä sokeria (valkoinen ja ruskea), hunajaa, vaahterasiirappia, maissisiirappia ja korkea fruktoosimaissisiirappia, agave-nektaria, jälkiruokia ja suklaata.
Jos epäilet, että muut elintarvikkeet, jotka eivät kuulu tähän luetteloon, tekevät sinusta tunteen epämukavalta, on erittäin suositeltavaa poistaa myös ne.
Yhteenveto: Hyvä eliminoiva ruokavalio on erittäin rajoittava, mikä auttaa sinua tunnistamaan mahdollisimman monta laukaistavaa ruokaa.Mitä voit syödä eliminoivassa ruokavaliossa?
Vaikka eliminoiva ruokavalio on hyvin rajoittava, on silti riittävästi valikoimaa terveellisten ja herkullisten aterioiden valmistamiseksi.
Joitakin syömiä ruokia ovat:
- hedelmät: Suurin osa hedelmistä, sitrushedelmiä lukuun ottamatta.
- Vihannekset: Suurin osa vihanneksista, paitsi yöpalat.
- Jyviä: Sisältää riisin ja tattarin.
- Lihaa ja kalaa: Sisältää kalkkunan, lampaan, riistan ja kylmän veden kaloja, kuten lohta.
- Meijerikorvikkeet: Sisältää kookosmaitoa ja makeuttamatonta riisimaitoa.
- rasvat: Sisältää kylmäpuristettu oliiviöljy, pellavansiemenöljy ja kookosöljy.
- juomat: Vesi ja yrttiteet.
- Mausteet, mausteet ja muut: Sisältää mustapippuri, tuoreet yrtit ja mausteet (lukuun ottamatta cayennepippuria ja paprikaa) ja omenaviinietikka.
Jotta pysyt motivoituneena tässä rajoittavassa vaiheessa, yritä suunnitella uusia reseptejä ja kokeilla yrttejä ja mausteita lisätäksesi herkullista makua ruokalajiisi.
Yhteenveto: Vaikka eliminointiruokavaliot ovat rajoittavia, on edelleen runsaasti ruokavaihtoehtoja terveellisten ja herkullisten aterioiden valmistamiseksi.Muut tyypit eliminoivista ruokavalioista
Edellä kuvatun perinteisen eliminaatiodieedin lisäksi on olemassa myös muita erityyppisiä eliminoivista ruokavalioita.
Tässä on muutama erityyppinen eliminoiva ruokavalio:
- Matala-FODMAP-ruokavalio: Poistaa FODMAP: t, jotka ovat lyhytketjuisia hiilihydraatteja, joita jotkut ihmiset eivät pysty sulattamaan.
- Harvat ruokia poistava ruokavalio: Sisältää syömisen yhdistelmän ruokia, joita et syö säännöllisesti. Yksi esimerkki on lampaan- ja päärynädieetti, joka on suosittu Yhdysvalloissa, jossa lammasta ja päärynöitä ei yleensä syödä.
- Harvinaisten elintarvikkeiden eliminoiva ruokavalio: Samanlainen kuin muutama ruokavalio, mutta voit syödä vain sellaisia ruokia, joita et koskaan syö, koska ne aiheuttavat vähemmän todennäköisesti oireesi. Harvinaisen ruokavalion yleisiä ruokia ovat jamssit, tattari ja tähdet.
- Paaston poistava ruokavalio: Tarkoittaa juomavettä tiukasti jopa viiden päivän ajan, ottaen sitten käyttöön ruokaryhmät. Tämän tyyppinen ruokavalio tulisi suorittaa vain lääkärin luvalla, koska se voi olla vaarallinen terveydelle.
- Muut eliminoiva ruokavalio: Näihin kuuluvat muun muassa laktoositon, sokeriton, gluteeniton ja vehnävapaa ruokavalio.
Eliminointiruokavalion edut
Poistamisruokavaliot auttavat sinua selvittämään, mitkä ruuat aiheuttavat epämukavia oireita, joten voit poistaa ne ruokavaliosta.
Poistumisruokavaliolla on kuitenkin monia muita etuja, mukaan lukien:
1. Se voi vähentää ärtyvän suolen oireyhtymää
Ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS) on hyvin yleinen suolistosairaus, jota esiintyy 10–15% ihmisistä ympäri maailmaa (8).
Monien mielestä eliminoiva ruokavalio parantaa IBS-oireita, kuten turvotusta, vatsakouristuksia ja kaasua.
Yhdessä tutkimuksessa 150 ihmistä, joilla oli IBS, seurasi joko eliminoivasta ruokavaliosta, joka sulki pois käynnistäviä ruokia, tai vääriä eliminoivasta ruokavaliosta, joka sulki pois saman määrän ruokia, mutta ei sellaisia, joihin liittyy epämukavia oireita.
Ihmiset, jotka seurasivat varsinaista eliminoivasta ruokavaliota, vähensivät oireitaan 10%, ja parhaiten ruokavalioon pysyneet henkilöt vähensivät oireita jopa 26% (9).
2. Se voi auttaa ihmisiä, joilla on eosinofiilinen esophagitis
Eosinofiilinen esophagitis (EE) on krooninen tila, jossa allergiat laukaisevat ruokatorven tulehduksen, putken, joka toimittaa ruokaa suusta vatsaan.
EE-potilailla on vaikeuksia niellä kuivia ja tiheitä ruokia, mikä lisää heidän tukehtumisriskiään.
Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että eliminoiva ruokavalio on tehokas EE: n oireiden parantamiseksi (10, 11, 12).
Yhdessä tutkimuksessa, jossa osallistui 146 EE-potilasta, yli 75%: lla kaikista potilaista esiintyi huomattavasti vähemmän oireita ja vähemmän tulehduksia eliminoivan ruokavalion avulla (12).
3. Se voi vähentää ADHD: n oireita
ADHD (huomiovaje / hyperaktiivisuushäiriö) on käyttäytymishäiriö, jolla on 3–5% kaikista lapsista ja aikuisista.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että eliminoiva ruokavalio voi vähentää ADHD: n oireita (13, 14, 15).
Yhdessä analyysissä tarkasteltiin 20 tutkimusta, jotka rajoittivat tiettyjä ruokia ADHD-oireiden parantamiseksi. Tutkijat havaitsivat, että eliminoiva ruokavalio auttoi vähentämään ADHD-oireita lapsille, jotka olivat herkkiä ruuille (15).
Lasten ei kuitenkaan pidä noudattaa eliminoivää ruokavaliota, ellei lääkärin valvonnassa ole.
Poistamisruokavaliot rajoittavat monia välttämättömiä ravintoaineita, jotka ovat tärkeitä kasvaville lapsille, ja pitkäaikainen rajoitus voisi hidastaa heidän kasvuaan.
4. Se voi parantaa ihosairauksia, kuten ihottumaa
Ekseema on ryhmä iho-olosuhteita, jotka ilmestyvät punaisiksi, kutiseviksi, halkeilluneiksi ja tulehtuneiksi ihoiksi.
Ekseemaan liittyy monia eri syitä, mutta monet ihmiset huomaavat, että tiettyjen ruokien syöminen voi pahentaa heidän oireitaan.
Useat tutkimukset ovat havainneet, että eliminoiva ruokavalio voi vähentää ihottuman oireita (16, 17, 18).
Yhdessä tutkimuksessa, jossa osallistui 15 ihmistä, joilla oli ekseema, 14 havaitsi, että eliminoiva ruokavalio vähensi heidän oireitaan ja auttoi tunnistamaan käynnistäviä ruokia (18).
5. Se voi vähentää kroonista migreeniä
Pelkästään Yhdysvalloissa noin 2–3 miljoonaa ihmistä kärsii kroonisesta migreenistä (19).
Migreenin syyt ovat edelleen epäselviä, mutta tutkimukset ovat osoittaneet, että tulehdus voi laukaista (20).
Eliminoiva ruokavalio poistaa ruokia, jotka aiheuttavat tulehdusta, ja niiden on osoitettu vähentävän kroonisia migreeniä (21, 22).
Yhdessä tutkimuksessa 28 naista ja kaksi miestä, joilla oli usein migreeniä, noudatti eliminaati dieettiä kuuden viikon ajan, mikä auttoi vähentämään päänsärkykohtausten määrää tuona aikana yhdeksästä kuuteen (22).
Yhteenveto: Eliminoivasta ruokavaliosta voi olla hyötyä ihmisille, joilla on IBS, ADHD, migreeni, eosinofiilinen esophagitis ja iho-olosuhteet, kuten ekseema.Ruokavalion aiheuttamat riskit
Vaikka eliminoiva ruokavalio on hyvä tapa selvittää, mitkä ruuat aiheuttavat sinulle ongelmia, niihin liittyy myös joitain riskejä.
Ensinnäkin eliminointiruokavalioita tulisi noudattaa vain lyhyen ajanjakson ajan tai välillä neljästä kahdeksaan viikkoon.
Pitempiaikaisen ruokavalion noudattamista ei suositella, koska se voi aiheuttaa ravintoainevajeita tiettyjen ruokaryhmien poistamisen seurauksena.
Lisäksi lasten ja ihmisten, joilla on tunnettuja tai epäiltyjä allergioita, tulisi tehdä eliminoiva ruokavalio vain lääkärin valvonnassa.
Koska eliminaati dieetit ovat rajoittavia, tiettyjen ruokaryhmien poistaminen jopa lyhyeksi ajaksi voi tempputtaa lapsen kasvua (23).
Lapset ovat myös alttiimpia vakaville reaktioille, kuten anafylaksialle, kun otetaan käyttöön ruokaryhmä. Tämä johtuu siitä, että heidän ruumiistaan voi tulla erityisen herkkä ruuille välttämisen jälkeen (24).
Yhteenveto: Poistamisruokavaliot voivat vähentää tärkeiden ravintoaineiden saantia, jos niitä noudatetaan liian kauan. Lasten ja ihmisten, joilla tunnetaan tai epäillään olevan allergioita, ei tule noudattaa eliminoivää ruokavaliota, ellei lääkäri valvo niitä.Pohjaviiva
Eliminaatio dieetit voivat auttaa sinua määrittämään, mitä ruokia kehosi ei siedä hyvin.
Jos koet oireita, joiden arvelet liittyvän ruokavalioosi, eliminoiva ruokavalio voi auttaa sinua selvittämään, mitkä ruuat heitä aiheuttavat.
Poistamisruokavaliot eivät kuitenkaan ole kaikille. Lasten ei tulisi kokeilla eliminoivää ruokavaliota, ellei lääkäri tai ravitsemusterapeutti ole heidän valvonnassa.
Samoin ihmisten, joilla on tunnettuja tai epäiltyjä allergioita, tulisi kokeilla eliminoivasta ruokavaliosta vain lääkärin valvonnassa.
Viimeiseksi on tärkeää huomata, että eliminoivien ruokavalioiden tulisi olla vain lyhytaikaisia, koska pitkäaikaiset rajoitukset voivat aiheuttaa ravintovajeita.